Προπόνηση καρδιακής συχνότητας Vs προπόνησης ρυθμού

Είναι ωφέλιμη η προπόνηση καρδιακής συχνότητας για τους δρομείς;

Εάν ρωτήσετε έναν δρομέα ή προπονητή σχετικά με την προπόνηση καρδιακών παλμών, συνήθως λαμβάνετε μία από τις δύο αντιδράσεις.
Είτε το λατρεύουν και ορκίζονται ότι τους κάνει πιο γρήγορους, είτε δεν βασίζονται σε αυτό ως πολύτιμη μέτρηση.
Είναι ωφέλιμη ή όχι η προπόνηση καρδιακών παλμών; Εάν ναι, πώς τη χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά ως μέρος της προπόνησής σας;

Σε φυσιολογικά άτομα, υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της έντασης κατά τη διάρκεια της σταδιακής άσκησης. Επομένως, η ένταση της άσκησης μπορεί εύκολα να εκφραστεί ως ποσοστό της προβλεπόμενης ή άμεσα μετρημένης μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Η σχεδόν γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της πρόσληψης οξυγόνου είναι τέτοια που η ένταση της άσκησης μπορεί επίσης να εκφραστεί ως ποσοστό της VO2max.
Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα προσδιορίζεται καλύτερα σε ένα διαβαθμισμένο τεστ άσκησης, αλλά ένα τεστ μέγιστης άσκησης μπορεί να είναι ακατάλληλο, ειδικά σε λιγότερο καλά προπονημένα άτομα.
Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μπορεί να προβλεφθεί από τον τύπο 220 – ηλικία, από τον τύπο 210-(ηλικία x 0.65), ή από τον τύπο 207-(ηλικία x 0.7).
Ωστόσο, όλες οι προβλέψεις υπόκεινται σε σφάλμα.
Η διακύμανση του καρδιακού ρυθμού μεταξύ του φυσιολογικού πληθυσμού είναι τέτοια που η προβλεπόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα του 95% των ατόμων μιας δεδομένης ηλικίας μπορεί να έχει απόκλιση η οποία θα κυμαίνεται σε ένα εύρος 40 παλμών/λεπτό.

Ποιοι ωφελούνται από την προπόνηση καρδιακής συχνότητας;

Δύο τύποι δρομέων θα επωφεληθούν περισσότερο από την προπόνηση καρδιακών παλμών: εκείνοι που δυσκολεύονται να προπονηθούν στις κατάλληλες ζώνες και οι αρχάριοι δρομείς.
Για πολλούς δρομείς, αποτελεί μια εσωτερική πάλη το να τρέχουν χαλαρά στις εύκολες μέρες τρεξίματος.
Τα ελεύθερα-εύκολα τρεξίματα αποτελούν την πλειοψηφία των προπονήσεων, είτε είστε νέος δρομέας είτε ένας κορυφαίος δρομέας.
Τα αερόβια τρεξίματα χαμηλής έντασης αναπτύσσουν την αερόβια φυσική κατάσταση και την αντοχή σας.
Εάν τρέχετε πολύ γρήγορα, εμποδίζετε την αποκατάσταση (και επομένως την προσαρμογή), κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και να υπερπροπονηθείτε και δεν μπορείτε να πιέσετε τόσο σκληρά τις ημέρες των έντονων προπονήσεών σας.
Η προπόνησή σας βρίσκεται σε μια γκρίζα, μέτρια ζώνη.
Μπορεί να δείτε βελτιώσεις, αλλά δεν μεγιστοποιείτε τις δυνατότητές σας σε σχέση με τη δουλειά που κάνετε.
Σε ένα εύκολο τρέξιμο θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά άνετα για να συνεχίσετε μια συζήτηση.
Εύκολο σημαίνει πραγματικά εύκολο – και σημαντικά πιο αργό από τον ρυθμό του αγώνα.
Ωστόσο, πολλοί δρομείς θα σπρώξουν τον ρυθμό λίγο παραπάνω από αυτό το σημείο, σε μια λίγο πιο έντονη, μέτρια ζώνη.
Έτσι, χάνετε τα πλήρη οφέλη των εύκολων προπονήσεων, δεν ανακάμπτετε ποτέ αρκετά από το φορτίο της προπόνησής σας και δεν μπορείτε να τρέξετε γρήγορα τις δύσκολες μέρες σας.
Εάν δυσκολεύεστε να επιβραδύνετε στα εύκολα τρεξίματά σας, η προπόνηση καρδιακών παλμών θα σας ωφελήσει.
Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να σας βοηθήσει να ελέγξετε την ένταση ενός τρεξίματος και να διατηρήσετε τα εύκολα τρεξίματά σας πραγματικά σε χαμηλή ένταση, χρησιμοποιώντας τις ζώνες καρδιακών παλμών.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός αυτής της ζώνης, έτσι θα διατηρήσετε το τρέξιμό σας στην κατάλληλη ένταση.
Οι νέοι δρομείς θα επωφεληθούν περισσότερο από την προπόνηση καρδιακής συχνότητας.
Το να μάθετε πώς να υπολογίζετε την αντιληπτή σας προσπάθεια κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι μια επίκτητη δεξιότητα.
Η προπόνηση μέσα σε μια ζώνη καρδιακών παλμών θα ενισχύσει το πώς πρέπει να αισθάνεστε στις διάφορες προπονήσεις.

Προπόνηση καρδιακής συχνότητας για έντονες προπονήσεις

Η παρακολούθηση των καρδιακών παλμών μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τέμπο, καθώς πρόκειται για παρατεταμένες και συνεχείς προσπάθειες. Ωστόσο, υπάρχουν μειονεκτήματα. Το να ανησυχείτε πάρα πολύ για τον καρδιακό σας ρυθμό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να μετρήσετε την αντιληπτή προσπάθεια.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα λιγότερο ακριβές όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών όπως ένα όργανο μέτρησης παλμών καρπού, θα μπορούσατε να καταλήξετε να προπονηθείτε πολύ σκληρά – ή όχι αρκετά σκληρά.
Οι ζώνες καρδιακών παλμών για το αερόβιο κατώφλι, το γαλακτικό κατώφλι, τη VO2max και άλλες ζώνες σκληρής προπόνησης έχουν μικρότερο εύρος από τη ζώνη του εύκολου ρυθμού, πράγμα που σημαίνει ότι ένα περιθώριο σφάλματος στην ανάγνωση των καρδιακών παλμών είναι πιο πιθανό να επηρεάσει την προπόνησή σας.

Η παρακολούθηση των καρδιακών παλμών γίνεται ακόμη πιο περίπλοκη και λιγότερο πρακτική όταν πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση.
Η καρδιακή συχνότητα δεν ανεβαίνει αμέσως όταν αρχίζετε να τρέχετε γρηγορότερα.
Εμφανίζεται καρδιακή καθυστέρηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρέχετε σκληρά για μεγάλο μέρος του χρόνου πριν αρχίσει να το αντανακλά ο μετρητής καρδιακών παλμών σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μικρά διαστήματα.
Ο καρδιακός σας ρυθμός δεν θα καταγράψει την κατάλληλη ένδειξη για το μεγαλύτερο μέρος του διαστήματος.

Πότε να μην χρησιμοποιείτε ένα μετρητή καρδιακών παλμών

Πότε ο μετρητής καρδιακών παλμών δεν είναι καθόλου πρακτικός ή ωφέλιμος; Την ημέρα του αγώνα!
Τρέχετε με τη μέγιστη προσπάθειά σε σχέση με την απόσταση, οπότε δεν υπάρχουν καθορισμένες ζώνες για τον καρδιακό σας ρυθμό την ημέρα του αγώνα.
Η ανατροφοδότηση ενός μετρητή καρδιακών παλμών δεν θα σας βοηθήσει να αγωνιστείτε γρηγορότερα. Αν μη τι άλλο, μπορεί να είναι υπερφόρτωση πληροφοριών.
Εξαίρεση μπορεί να αποτελέσουν αγώνες πολύ μεγάλης διάρκειας και με αλλαγές κλίσης (αγώνες βουνού, υπεραποστάσεις), όπου εκεί η παραμονή σε ένα συγκεκριμένο χαμηλό ποσοστό ή ζώνη καρδιακών παλμών μπορεί να είναι αναγκαίο έτσι ώστε να προωθηθεί ο μεταβολισμός του λίπους και η εξοικονόμηση του γλυκογόνου. Σε αυτές τις περιπτώσεις η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας υπερτερεί του ρυθμού.

Ποιοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την προπόνηση καρδιακής συχνότητας;

Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση με χρήση καρδιακών παλμών, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς εξωτερικοί παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό στο τρέξιμο. Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται όχι μόνο λόγω της άσκησης, αλλά και λόγω εξωτερικών στρεσογόνων παραγόντων.
Η κατανάλωση καφεΐνης, η ζέστη και η υγρασία, το στρες ή το άγχος ή η ελλειπής ανάκαμψη από μια προηγούμενη προπόνηση μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό.
Ο ζεστός καιρός και η υγρασία μπορούν να επηρεάσουν τους καρδιακούς παλμούς σας, αφού το σώμα σας εργάζεται πιο σκληρά για να παραμείνει δροσερό.
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ωστόσο, θα πρέπει να επιβραδύνετε περισσότερο στη ζέστη και την υγρασία.
Το ίδιο επιχείρημα ισχύει και για το άγχος. Εάν είστε αρκετά αγχωμένοι, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος, θα πρέπει να επιβραδύνετε το τρέξιμό σας για να αποφύγετε την υπερβολική προσπάθεια. Ωστόσο, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μια πρόσθετη μέτρηση, όπως τον αναπνευστικό ρυθμό.
Ακόμη και ο πιο ακριβής μετρητής καρδιακών παλμών μπορεί να έχει ένα περιθώριο σφάλματος. Ο αναπνευστικός σας ρυθμός θα αντιστοιχεί κατά προσέγγιση με τις ζώνες καρδιακών παλμών σας.
Τα εύκολα τρεξίματα θα πρέπει να είναι αρκετά άνετα για να συνεχίσετε μια συνομιλία, τα τέμπο να είναι έτσι ώστε να μπορείτε να μιλάτε με σύντομες φράσεις και οι διαλειμματικές τόσο σκληρές ώστε να μπορείτε να πείτε μόνο μία ή δύο λέξεις πριν το λαχάνιασμα.

Τύποι μετρητών καρδιακής συχνότητας

Υπάρχουν δύο δημοφιλείς τύποι μετρητών καρδιακών παλμών: ιμάντες στήθους και μετρητές καρπού.
Οι ιμάντες στήθους βασίζονται σε αισθητήρες για τη μέτρηση του καρδιακού παλμού μέσω της ηλεκτρικής δραστηριότητας.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας και υποστηριζόμενο από πολλές ερευνητικές μελέτες, οι μετρητές καρδιακών παλμών με ιμάντες στήθους είναι συνήθως πιο ακριβείς.
Οι μετρητές καρδιακών παλμών με βάση τον καρπό αυξάνονται σε δημοτικότητα και περιλαμβάνονται σε πολλά ρολόγια GPS πλέον.
Ωστόσο, οι μετρητές καρδιακών παλμών που βασίζονται στον καρπό είναι λιγότερο ακριβείς, με περιθώριο σφάλματος από 1% έως 13,5%, ανάλογα με τη μάρκα.
Οι μετρητές καρδιακών παλμών που βασίζονται στον καρπό χρησιμοποιούν έντονο φως LED. Αυτό το φως διαθλάται από τη ροή αίματος κάτω από την επιφάνεια του δέρματος. Στη συνέχεια, το ρολόι υπολογίζει τα δεδομένα μέσω ενός αλγορίθμου για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού. Παράγοντες όπως η υγρασία, ο ιδρώτας στο δέρμα σας, το σφίξιμο ή η χαλάρωση του ιμάντα ρολογιού και τυχόν συσσωρευμένη βρωμιά στον αισθητήρα μπορεί να επηρεάσουν την ακρίβεια.
Εάν χρησιμοποιείτε μόνο τον μετρητή καρδιακών παλμών για τα ελεύθερα τρεξίματα, το περιθώριο σφάλματος με μια οθόνη που βασίζεται στον καρπό δεν είναι τόσο σημαντικό. Κάνοντας ένα εύκολο τρέξιμο πιο αργά, μόνο να σας ωφελήσει μπορεί.

Είναι η προπόνηση καρδιακής συχνότητας σωστή για εσένα;

Προσωπικά, δεν χρησιμοποιώ ζώνες καρδιακών παλμών στην προπόνησή μου, ούτε η προπόνηση καρδιακών παλμών αποτελεί σημαντική πτυχή της φιλοσοφίας της προπόνησής μου. Ωστόσο, έχω συνεργαστεί με δρομείς που έχουν ωφεληθεί από τη χρήση του σε εύκολες διαδρομές.  Κάθε δρομέας είναι διαφορετικός.
Κάποιοι θα επωφεληθούν από την προπόνηση καρδιακών παλμών, άλλοι όχι. Εάν δυσκολεύεστε να πάτε χαλαρά στα ελεύθερα-εύκολα τρεξίματά σας, μπορεί να επωφεληθείτε από την προπόνηση καρδιακών παλμών.
Προτιμήστε έναν ιμάντα στήθους αν είναι δυνατόν και επικεντρωθείτε επίσης στην αναπνοή και την προσπάθειά σας.  Όπως και με τον ρυθμό, δεν θέλετε να βασίζεστε υπερβολικά στα δεδομένα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος. Οποιοδήποτε κομμάτι της τεχνολογίας θα έχει ένα περιθώριο λάθους, αλλά το σώμα σας δεν λέει ποτέ ψέματα.

Γνωρίζοντας τον ρυθμό σας

Για τους δρομείς, η καρδιακή συχνότητα χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της προσπάθειας, ως μια δευτερεύουσα μέτρηση της απόδοσης.
Η καλύτερη μέτρηση της απόδοσης είναι η ταχύτητα και η απόσταση κάθε βήματος που κάνετε. Οι μετρητές ταχύτητας και απόστασης που εμφανίζουν αυτές τις πληροφορίες έχουν αρχίσει να ανθίζουν τα τελευταία χρόνια.
Τι κάνει λοιπόν την προπόνηση ρυθμού τόσο ισχυρή;

Ο ρυθμός είναι αμεσότητα

Το ταχύμετρο μετρά πόσο γρήγορα κινείστε σε κάθε βήμα.
Ο καρδιακός ρυθμός, από την άλλη πλευρά, καθυστερεί στην μέτρηση της προσπάθειας.
Εάν επιταχύνετε, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να μην αυξηθεί για 10 ή περισσότερα δευτερόλεπτα και μπορεί να μην μειωθεί για ένα λεπτό ή περισσότερο αφού επιβραδύνετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν είστε προπονημένοι ή δεν είστε σε φόρμα.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαση της ζώνης καρδιακών παλμών σας επιταχύνοντας ή επιβραδύνοντας πάρα πολύ.
Η συνδυαστική προπόνηση με ρυθμό και καρδιακή συχνότητα ταυτόχρονα μπορεί να σας παρέχει την ανατροφοδότηση που χρειάζεστε για να προπονείστε πιο έξυπνα.

Ο ρυθμός είναι ακρίβεια

Ο ρυθμός είναι ένα εξωτερικό μέτρο του πόσο γρήγορα κινείστε πάνω από το έδαφος. Η καρδιακή συχνότητα είναι μια εσωτερική βιολογική μέτρηση.
Ενώ ο μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι σχετικά σταθερή, η καρδιακή συχνότητα κάτω από ένα δεδομένο σύνολο συνθηκών είναι πολύ μεταβλητή.
Η ενυδάτωση, ο καιρός, η στάση του σώματος, η διατροφή, η κόπωση, το άγχος, ο ενθουσιασμός και η θερμοκρασία του σώματος μπορούν όλα να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό. Επομένως, ο ρυθμός και ο καρδιακή συχνότητα αλληλοσυμπληρώνονται καλά.
Η σύγκριση της εξωτερικής και της εσωτερικής απόδοσης σας δίνει μια πλήρη εικόνα. Μπορείτε να παρακολουθείτε πώς αλλάζει η φυσική σας κατάσταση με την πάροδο του χρόνου. Τρέξτε με τον ίδιο ρυθμό και παρακολουθήστε την καρδιακή σας συχνότητα να μειώνεται ή διατηρείστε τον καρδιακό σας ρυθμό στο ίδιο επίπεδο και δείτε πόσο πιο γρήγορα τρέχετε από τον προηγούμενο μήνα. Μπορείτε να αρχίσετε να καταλαβαίνετε το σώμα σας.

Ο ρυθμός είναι απόδοση

Θέλετε να τρέξετε έναν 3ωρο μαραθώνιο;
Λοιπόν, καλύτερα να μπορείτε να τρέχετε 10χλμ σε 38 λεπτά, ή πραγματοποιήστε οκτώ επαναλήψεις 800 μέτρων σε 3 λεπτά τη κάθε μία.
Ένας μετρητής ταχύτητας και απόστασης σας βοηθά να μάθετε τον ρυθμό σας και να δημιουργήσετε τις προπονήσεις που χρειάζονται για να επιτύχετε τον στόχο σας.

Ο ρυθμός είναι βιομηχανική

Η καρδιακή συχνότητα είναι μια εκτίμηση της ποσότητας οξυγόνου που απαιτείται από τους μυς σας. Για ποδηλάτες, κολυμβητές και κωπηλάτες αυτό είναι μια καλή μέτρηση της προσπάθειας και του επιπέδου κόπωσης.
Αλλά το τρέξιμο και το περπάτημα είναι δραστηριότητες που μεταφέρουν το βάρος το οποίο βλάπτει αυτούς τους μικρούς αλλά βασικούς ιστούς όπως οι τένοντες, οι χόνδροι και οι μυϊκές ίνες.
Λίγες μέρες μετά από ένα σκληρό αγώνα ή μια κουραστική μέρα, ο μετρητής καρδιακών παλμών σας μπορεί να σας πει ότι η προσπάθεια είναι εύκολη, αλλά τα πόδια σας να λένε να επιβραδύνετε.
Αν δυσκολεύεστε να τρέξετε σε έναν ρυθμό που συνήθως αισθάνεστε καλά, θα ξέρετε ότι πρέπει να μειώσετε.
Ο ρυθμός ενός ταχύμετρου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε το για να προστατέψετε τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας από το πολύ κοπάνημα.

Οι προπονήσεις ταχύτητας καθορίζονται από το ρυθμό

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ένταση δεν μπορεί να οριστεί από την καρδιακή συχνότητα και οι δρομείς το ξέρουν καλά αυτό.
Γνωρίζουμε ότι για να τρέξουμε πιο γρήγορα, πρέπει να προπονηθούμε γρηγορότερα. Μέχρι τώρα, ο στίβος ήταν ο καλύτερος τρόπος παρακολούθησης της ταχύτητας προπόνησης (με ένα απλό χρονόμετρο χειρός μπορούσε κάποιος να υπολογίσει με απόλυτη ακρίβεια τον ρυθμό του μέσα στις μετρημένες αποστάσεις του στίβου). Αλλά το τρέξιμο σε στίβο θυσιάζει την ποικιλία του δρόμου και του μονοπατιού και δεν αφήνει το σώμα σας να μάθει να χειρίζεται τις παραλλαγές του εδάφους. Ιστορικά, οι δρομείς αντιμετώπισαν αυτά τα προβλήματα με προπονήσεις fartlek και τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος, θυσιάζοντας ταυτόχρονα την ανατροφοδότηση της ταχύτητας και απόστασης που παρέχει ο στίβος.
Εν τέλει, οι δρομείς μπορούν να επιλέξουν αν θα κάνουν την προπόνησή τους στο στίβο ή εκτός.
Μπορείτε με ένα μετρητή απόστασης με GPS να καθορίσετε τα διαστήματα-γύρους που θέλετε, τις επαναλήψεις, καθώς και τη διάρκεια της ανάκαμψης, και το ρολόι να ηχεί για να σας ειδοποιεί όταν ολοκληρώνεται το διάστημα, προσομοιώνοντας την προπόνηση στίβου στον ανοιχτό δρόμο. Έπειτα, μπορείτε να ξεκουραστείτε, μέχρι το ρολόι σας να ηχήσει ξανά, λέγοντάς σας να αυξήσετε την ταχύτητα. Και μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι είστε σε ρυθμό ανά πάσα στιγμή, όχι μόνο όταν ολοκληρώνετε έναν γύρο στο στίβο και κοιτάτε το πέρασμά σας ή ο προπονητής σας φωνάζει τον χρόνο σας.
Μερικοί δρομείς θέλουν να κάνουν τις διαλειμματικές και τα τέμπο τους σε προκαθορισμένα ποσοστά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Όμως αν ο στόχος σας είναι να αγωνιστείτε με συγκεκριμένο ρυθμό (και όχι με συγκεκριμένη καρδιακή συχνότητα), θα πρέπει να εξασκηθείτε στο τρέξιμο με τον συγκεκριμένο ρυθμό, ανεξάρτητα από την ακριβή καρδιακή συχνότητα που σχετίζεται με αυτόν. Αυτό απορρέει άμεσα από την αρχή της εξειδίκευσης της προπόνησης.
Εν ολίγοις, η προπόνηση ρυθμού μπορεί να είναι ειδική, η προπόνηση καρδιακής συχνότητας όμως όχι.

Συνοψίζοντας

Εάν υποθέσουμε ότι οι αρχάριοι δεν ξεκινούν αμέσως με εντατική προπόνηση (προηγείται η αύξηση του αριθμού των προπονητικών μονάδων, στη συνέχεια η αύξηση της διάρκειας, και τέλος η αύξηση της έντασης) και δεν έχουν ακόμη καλή αίσθηση της έντασης, τότε ο έλεγχος των καρδιακών παλμών είναι κατάλληλος για αυτούς. Προϋποθέτει, ωστόσο, ότι τα εύρη καθορίζονται μεμονωμένα και εξατομικευμένα.
Οι βασικοί κανόνες, όπως το HRmax = 220 – ηλικία, είναι άχρηστοι σε μεμονωμένες περιπτώσεις.
Για πιο προχωρημένους δρομείς συνίσταται η προπόνηση με την προσωπική αίσθηση της έντασης, να ελέγχετε κατά καιρούς τη βασική προπόνηση μέσω της καρδιακής συχνότητας και κατά καιρούς – σε τυποποιημένες αποστάσεις – με τον ρυθμό ή ταχύτητα.
Η διαλειμματική προπόνηση πρέπει να γίνεται κυρίως με έλεγχο ρυθμού ή ταχύτητας.
Γενικά, η ακριβής τήρηση ορισμένων ορίων έντασης είναι λιγότερο σημαντική για τους αρχάριους παρά για τους καλά προπονημένους αθλητές.
Ωστόσο, η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας και του ρυθμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο αυτής της αίσθησης έντασης.
Στη βασική προπόνηση (ζώνες 1-3) το ένστικτο μπορεί να υποστηριχθεί καλά με τον έλεγχο των καρδιακών παλμών (ο ρυθμός μπορεί να είναι μια ενδιαφέρουσα πρόσθετη πληροφορία) και στην έντονη προπόνηση (ζώνες 4-5)  ο έλεγχος του ρυθμού να έχει πρωταρχικό ρόλο (εκεί η καρδιακή συχνότητα είναι η ενδιαφέρουσα πρόσθετη πληροφορία).
Οι μεταβολές της απόδοσης σε σταθερή καρδιακή συχνότητα ή οι καρδιακοί παλμοί σε σταθερό ρυθμό μπορούν να δώσουν μακροπρόθεσμες ενδείξεις προόδου ή προβλημάτων (π.χ. συμπτώματα ανεπάρκειας ή υπερπροπόνηση).