Αρχική / Προπόνηση / Προπόνηση Μαραθωνίου & Breaking Point Volume

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Προπόνηση Μαραθωνίου & Breaking Point Volume

Προπόνηση Μαραθωνίου &  Breaking Point Volume

Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στις τρεις ίσως πιο συχνές ερωτήσεις που απασχολούν όσους  και όσες προετοιμάζονται για να τρέξουν ένα μαραθώνιο:

  1. Οσο αυξάνω τα εβδομαιδιαία χιλιόμετρα τρεξίματος τόσο θα βελτιώσω και την επίδοσή μου;
  2. Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να τρέχω κάθε εβδομάδα για να προετοιμαστώ κατάλληλα;
  3. Τί θα καθορίσει περισσότερο την επίδοσή μου στον αγώνα; Ο εβδομαδιαίος όγκος και τα συνολικά χιλιόμετρα προπόνησης ή κάποιες άλλοι παράμετροι; Ποιές είναι αυτές οι παράμετροι;

Ιδιαίτερα στην πατρίδα μας που όλο και περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να τρέξουν κάθε χρόνο ένα αγώνα μαραθωνίου – και ίσως την κλασσική διαδρομή- η αναζήτηση προγραμμάτων μέσω ίντερνετ οδηγεί ορισμένους αρχάριους ή μεσαίου επιπέδου αθλητές μαραθωνίου να ακολουθήσουν προγράμματα με ακόμα και 80-100 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Είναι αυτό σωστό; Θα μπορέσουν να βελτιωθούν; H επένδυση χρόνου και προσπάθειας θα αποδώσει;

Εισαγωγή

Ξεκινάμε το άρθρο μας με την προσωπική εμπειρία του Αλμπέρτο Σαλαζάρ, προπονητή του Μο Φάρα, έναν από τους πιο διάσημους μαραθωνοδρόμους όλων των εποχών στις ΗΠΑ.

«Τα τελευταία χρόνια θεώρησα ότι εφόσον τα 110 μίλια την εβδομάδα, (177 χιλιόμετρα) με βοήθησαν να κάνω 2 ώρες και 8 λεπτά  στο μαραθώνιο, εάν πήγαινα στα 130 μίλια την εβδομάδα (209 χιλιόμετρα) θα μπορούσα να τρέξω 2ώρες και 7 λεπτά. Αυτό δεν έγινε. Αργά ή γρήγορα, περνάς αυτό το όριο μεταξύ της σωστής προπόνησης και της υπερπροπόνησης». Alberto Salazar. (Stonebridge, 2016)

Αυτό που βίωσε ο Αμερικάνος προπονητής ως πρωταθλητής του μαραθωνίου είναι κάτι που δυστυχώς βιώνουν όλοι οι αθλητές αντοχής. Σχεδόν όλοι τους έχουν την ίδια εντύπωση, ότι δηλαδή εάν αυξήσουν τον αριθμό των ωρών/χιλιομέτρων προπόνησης ανά εβδομάδα θα μπορέσουν να βελτιωθούν. Ομως οι περισσότεροι διαψεύδονται και τις περισσότερες φορές πολλοί το πληρώνουν με σημαντικό τίμημα (τραυματισμός ή έντονη κόπωση).

Γίνεται φανερό ότι για κάθε δρομέα υπάρχει ένα βέλτιστο χρόνου προπόνησης, που εάν το περάσει τότε όχι μόνο δεν θα βελτιωθεί αλλά πολύ πιθανόν να έχει πτώση της απόδοσής του και να μπει σε κατάσταση υπερπροπόνησης (Non functional overreaching ή overtraining).

Ορισμός

Ενας σύντομος ορισμός που θα μπορούσαμε να δώσουμε για το Break Point Volume  είναι ο εξής: Ο προσωπικός βέλτιστος όγκος προπόνησης που μπορεί να ολοκληρώσει ένας αθλητής σε ετήσια βάση κατά την διάρκεια της αθλητικής του καριέρας,(ASCTA).

 Ποιοί παράγοντες επηρεάζουν τον καθορισμό του Breaking Point Volume;

Είναι σαφές ότι το ατομικό breaking point volume για τους αθλητές μαραθωνίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες μεταξύ των οποίων και οι εξής :

  • Γενετικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή
  • Σωματομετρικά χαρακτηριστικά (βάρος, ύψος)
  • Αθλητική υποδομή
  • Δρομική υποδομή
  • Ηλικία
  • Υπόλοιπες υποχρεώσεις
  • Ποιότητα ύπνου, φαγητού, δυνατότητα πρόσβασης σε τεχνικής αποκατάστασης κ.λπ.
  • Περιβάλλον προπόνησης (επιφάνεια τρεξίματος, ποιότητα προπονητικού χώρου)
  • Αθλητικός εξοπλισμός (ποιότητα αθλητικού παπουτσιού)
  • Τα κίνητρα και την προσωπική παρακίνηση του κάθε δρομέα.

To Πείραμα του Παν. της Βόρειας Αιόβα

Ο Anderson (2013) αναφέρει την εργασία του Dolgener (1994) που έκανε στο Πανεπιστήμιο της Β. Αιόβα (Ν. Iowa) με αρχάριους δρομείς-φοιτητές, οι περισσότεροι των οποίων έτρεχαν μέχρι τότε 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Το δείγμα χωρίστηκε σε δύο ομάδες, με τη πρώτη να τρέχει από 29 έως 63 χιλιόμετρα (4 προπονήσεις/ εβδομάδα) και τη δεύτερη από 37 έως 77 χιλιόμετρα (6 προπονήσεις/ εβδομάδα) με το εξής τυπικό πρόγραμμα:

  • Δευτέρα – 45 λεπτά
  • Τρίτη – 90 λεπτά
  • Τετάρτη – 45 λεπτά
  • Πέμπτη – 90 λεπτά
  • Παρασκευή -45 λεπτά
  • Σάββατο – Long Run
  • Κυριακή – Ξεκούραση

Η ομάδα με τα λιγότερα χιλιόμετρα δεν έκανε τις προπονήσεις της Δευτέρας και Τετάρτης ενώ και οι δύο έτρεχαν στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το Long run και για τις δύο ομάδες ξεκίνησε από τα 60 λεπτά και έφτασε στις 2,5 ώρες την 14η εβδομάδα του προπονητικού κύκλου των 18 εβδομάδων.

Όπως φάνηκε από τα αποτελέσματα του πειράματος, τόσο τα δρομικά/φυσιολογικά χαρακτηριστικά (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δρομική οικονομία, μείωση καρδιακής συχνότητας) όσο και οι επιδόσεις στον μαραθώνιο δρόμο δεν ήταν διαφορετικά μεταξύ των δύο ομάδων.

Ο ίδιος συγραφέας/ ερευνητής/ προπονητής (Anderson 2013) αναφέρει ότι για τους περισσότερους δρομείς που τρέχουν ήδη 56-64 χιλιόμετρα η προσθήκη και άλλου όγκου προπόνησης δεν θα επιφέρει άλλη βελτίωση.

 Break point volume για τους αρχάριους μαραθωνοδρόμους

Πολύ συχνά ακούμε απόψεις που έχουν καταγραφεί στην βιλιογραφία ότι αθλητές που τρέχουν λιγότερα από π.χ. 50-60 χιλιόμετρα την εβδομάδα μετά το 30ό χιλιόμετρο του μαραθωνίου θα «σέρνονται», δηλαδή θα έχουν πολύ σημαντική πτώση του ρυθμού τρεξίματος κάτι που είχε υποστηριχθεί και από αρκετούς ερευνητές.

Οι Grant et al. (1984) αναφέρουν:

  • Οι αθλητές που κάνουν τον πρώτο τους μαραθώνιο δεν χρειάζονται να τρέχουν «εξαιρετικό» αριθμό χιλιομέτρων στην προπόνηση και δεν θα αναγκαστούν εξαιτίας αυτού να πέσουν σημαντικά στο ρυθμό στα τελευταία χιλιόμετρα του μαραθωνίου εξαιτίας της μέτριας χιλιομετρικής προπόνησης.
  • Δεν υπάρχει πρακτική σχέση μεταξύ του μέσου όρου των χιλιομέτρων ανά εβδομάδα και της επίδοσης στον μαραθώνιο δρόμου αναφορικά με τους αρχάριους μαραθωνοδρόμους.
  • Η πρόβλεψη της επίδοσής τους μπορεί να γίνει προς το τέλος της προετοιμασίας τους. Ετσι οι διοργανωτές που ζητούν πρόβλεψη της επίδοσης των αρχάριων μαραθωνοδρόμων κατά την εγγραφή πρέπει να περιμένουν πολύ σημαντική απόκλιση.

Συζήτηση- Συμπέρασμα

Για αρχάριους δρομείς που τρέχουν 2-3 χρόνια συστηματικά δεν υπάρχει λόγος να τρέχουν περισσότερα από 55-60 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Από προσωπική μας εμπειρία είναι εξαιρετικά πιο χρήσιμο να σταθεροποιήσουν αυτά τα χιλιόμετρα προσπαθώντας να αυξήσουν τον μέσο όρο ταχύτητας αυτών των χιλιομέτρων.

Οι Grant et al. (1984) αναφέρουν ότι πιθανόν πιο σημαντικός παράγοντας είναι ο ρυθμός ταχύτητας με τον οποίο καλύπτουμε τα χιλιόμετρα σε εβδομαδιαία βάση.

Ακόμα και σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι η επίδοση στο μαραθώνιο δρόμο δεν συσχετίζεται με την μέση απόσταση ανά προπόνηση, την μέγιστη απόσταση που τρέχει  σε μία προπόνηση ένα δρομέας την εβδομάδα, τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα ή πόσους μαραθωνίους έχει τρέξει μέχρι τώρα.

Οι Tanda & Knechtle  (2013) αναφέρουν ότι σε άντρες ερασιτέχνες δρομείς το ποσοστό λίπους και προπονητικοί δείκτες όπως ο μέσος όρος ταχύτητας/ρυθμού στις προπονήσεις και ο μέσος όρος χιλιομέτρων ανά εβδομάδα την περίοδο πριν τον αγώνα είναι καλύτεροι παράγοντες πρόβλεψης της επίδοσης στον μαραθώνιο δρόμο.  Επίσης από την έρευνα τους προέκυψε ότι ο μέσος προπονητικός ρυθμός αποτελεί τον  πιο σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει την επίδοση στο μαραθώνιο δρόμο».

Ο Anderson (2013) αναφέρει ότι “παρότι ο μαραθώνιος δρόμος είναι  η μεγαλύτερη απόσταση των δημοφιλών αγώνων δρόμων αντοχής, δεν υπάρχει λόγος ένας δρομέας να εγκαταλείψει  τις αρχές των προπονήσεων αντοχής και να επιβιβαστεί σε ένα πρόγραμα παρατεταμένης υπομέγιστης προπόνησης. Η επιτυχία στον μαραθώνιο όπως και στις μικρότερες αγωνιστικές αποστάσεις στο τρέξιμο εξαρτάται  από:

  • την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max),
  • την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, την δρομική οικονομία,
  • την δρομική εξιδεικευμενη δύναμη,
  • την αντίσταση στην κόπωση,
  • την μέγιστη δρομική ταχύτητα.

Για τον μαραθώνιο αυτές οι μεταβλητές πρέπει να συνδυαστούν με μεγάλης διάρκειας/ απόστασης προπονήσεις (32-34 χιλιομέτρων) με ενσωμάτωση προπονήσεων στον επιδιωκόμενο ρυθμό που α αθλητης έχει στόχο να τρέξει στον αγώνα.

Bιβλιογραφία

  • Anderson O. Running Science. 2013. Human Kinetics
  • Australian Swimming Coaches and Teachers Association. The Physiology of swimming
  • Dolgener F. et al. Long slow distance training in novice marathoners. Research Quarterly for exercise and sport. Volume 65 (4),pp339-46. Dec.1994
  • Grant S.J., Sharp R.H. & Aitchinson T.C. First Time marathoners and distance training. 1984. British Journal of Sports Medicine.18: 241-243
  • Stonebridge College, Sport Psychology Course.2016
  • Tanda G. & Knechtle B. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners.2013. Open Access Journal of Sports Medicine.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr

16 Σχόλια

  1. Πολύ καλό άρθρο.Καταπιάνεται με το άγιο δισκοπότηρο του ερασιτέχνη δρομέα, τον όγκο χλμ/εβδομαδιαία και μεταφέρει γνώση με σαφήνεια και αμεσότητα

  2. Επιγραμματικα θα σας καταθεσω και τη δικια μου εμπειρια που συνηγορει σε οσα ο Γιάννης μας γράφει στο αρθρο του.
    Ξεκινησα να τρεχω σε ηλικία 43 ετων, απο το μηδεν, τον Ιανουαριο του 2011, ευτυχως με προπονητη. Σκοπος μου ηταν ενας αξιοπρεπης τερματισμος στο μαραθώνιου του Νοεμβριου. Με μεσο ογκο τη διαρκεια της προετοιμασιας της ταξης των 50 και μεγιστο ισως 60 εκανα 335. Την επομενη χρονια με ογκο της ταξης του 5 με 10% παραπανω σε πιο σβελτους όμως ρυθμους εκανα 314, τη μεθεπομενη ακολουθωντας γενικα την ιδια τακτικη 307. Μετα που αρχισα να προπονουμαι πιο πολυ αρχισαν και οι τραυματισμοι. Περσι λογου χαρη εφτασα μεγιστα εβδομαδιαια τα 120 με τα 95/105 να φαινονται νορμαλ. Το αποτελεσμα ηταν να τραθματιστω λιγο πριν τον αγωνα, οχι σοβαρα, και τελικα να εγκαταλειψω στο 25, οχι ομως εξαιτιας του τραυματισμου. Φετος την ανοξη ο ογκος περιοριστηκε σε ενα μεσο της ταξης των 80/85 με μεγιστο τα 91, περιλαμβανοντας ομως και καποια, οχι πολλα, τρεξιματα σε ρυθμο μαραθωνίου. Καταφερα να βγαλω το καλυτερο μου χρονο σε μια πραγματικα ανετη κουρσα. Ισως φανει υπερβολικο αλλα ηταν ο πιο ανετος μαραθωνιος που εχω τρεξει ποτε. Προσγειωθηκα στο 255. Αν δε βαριεται κανεις μπορει να διαβασει τη περιγραφή του αγωνα για να δει τι εννοω στη κατηγορια αρθρων: αποψεις.
    Με λιγα λογια, σιγουρα ο ογκος παιζει το ρολο του αλλα μαλλον οχι οσο πιστευουμε. Ο βελτιστος συνδυασμος ογκου/ρυθμου ειναι αυτος που θα μας φερει το βελτιστο αποτελεσμα και καλο ειναι να αναζητησουμε αυτη την αναλογια απο εναν εμπειρο προπονητη.

  3. Στο πειραμα της Αιοβα το μεγεθος του δειγματος ηταν 36 ατομα.Σαν μαθηματικος πρεπει να πω οτι το δειγμα ειναι παρα πολυ μικρο για να εξαγει ασφαλη συμπερασματα.
    Επειδη εχω διαβασει το βιβλιο του Anterson,μπορω να πω οτι προκειται περι ενος προπονητη αρκετα αιρετικου.Σαν παραδειγμα θα αναφερω την αποψη του οτι η παγοθεραπεια σε περιπτωσεις τραυματισμου δεν προσφερει κατι.
    Το πρωτο μου μαραθωνιο τον ετρεξα κανοντας προετοιμασια 18 εβδομαδων.Θα αναφερω επισης οτι ειχα τρεξει εξι 35αρια κατα τη διαρκεια της προετοιμασιας,με μεσο ορο χλμ 110 την εβδομαδα.Τερματισα σε 3,14 παιρνοντας μονο ενα τζελ και πηγαινοντας τα τελευταια 7χλμ με ρυθμο 5 λογω τραυματισμου στη μεση.Μεχρι το 37 κυριολεκτικα εκανα περιπατο.
    Αυτο που εγω πιστευω ειναι οτι σε αλλους ταιριαζουν τα πολλα χλμ,σε αλλους τα λιγα.Αυτο κανενας προπονητης δεν μπορει να στο πει,παρα ο ιδιος ο εαυτος σου.
    ΥΓ Τη θεωρια των πολλων χλμ την ακολουθω μεχρι τωρα.Απλα τις 2 τελευταιες χρονιες δεν απεδωσε,αλλα τελικα το προβλημα βρισκοταν σε ενα προβλημα υγειας το οποιο προσφατα διαπιστωθηκε και οχι στην κακη προπονηση.

  4. Συμφωνω με τον @stratus στο «Αυτο που εγω πιστευω ειναι οτι σε αλλους ταιριαζουν τα πολλα χλμ,σε αλλους τα λιγα.Αυτο κανενας προπονητης δεν μπορει να στο πει,παρα ο ιδιος ο εαυτος σου.»
    Οπως ακριβως, θα συμπληρωσω εγω, σε αλλους ταιριαζουν οι μικροτερες αποστασεις ενω σε αλλους οι υπεραποστασεις. Αληθεια, αυτοι που προπονουνται για αγωνες υπεραποστασεων ειτε 50 ειτε πολυ παραπανω χλμ., δεν ειναι φυσιολογικο να κανουν μεγαλο εβδομαδιαιο ογκο προπονησεων?
    Προσωπικα, αν και δε νομιζω να επαιρνα ποτε μερος σε αγωνες υπεραποστασεων, ευχαριστιεμαι πολυ να τρεχω πολλα χλμ. Ακριβως επειδη δε μου αρεσει το καρδιοαναπνευστικο ζορι των διαλειμματικων, βλεπω παντα βελτιωση στον εαυτο μου οταν αυξανω τα χλμ (με τεμπο και αρκετα χλμ MP τρεξιματα μεσα). Προτιμω χιλιες φορες τη μυικη κουραση παρα την καδιοαναπνευστικη. Κι επισης ακριβως επειδη δεν ειμαι αθλητρια αλλα αθλουμενη, αν αυτη την εβδομαδα νιωθω καλα σωματικα και ψυχολογικα θα κανω περισσοτερες προπονησεις και περισσοτερα χλμ, ενω την επομενη που μπορει να μη νιωθω θα κανω λιγοτερα. Απλα γιατι ετσι γουσταρω.

    Ναι, αν ειχα προπονητη και υποχρεωνομουν να κανω συγκεκριμενες προπονησεις και συγκεκριμενα (το πιθανοτερο λιγοτερα) χλμ, μπορει να ειχα καλυτερη αποδοση απ ο,τι ειχα οταν εκανα Δεκ’15-Μαρ’16 293, 335, 346, 305 χλμ, αλλα τοτε δε θα ενιωθα το τρεξιμο ως χομπυ που μου αποφερει ευχαριστηση αλλα ως υποχρεωση.
    Ξερω το σωμα μου και ξερω οτι αντεχει τα πολλα χλμ και φυσικα το ακουω παντα. Κι απο τη στιγμη που μ ευχαριστουν και με κανουν να νιωθω καλα, ακομα κι αν ενδεχομενως δε μου προσφερουν τη βελτιωση που θα μου προσφεραν λιγοτερα πιο γρηγορα χλμ, δε βλεπω το λογο να μην τα κανω.

  5. @ioannis_vlontakis Ευχαριστώ για το θετικό σχόλιο.

  6. … εξαιρετικα ενδιαφερον αρθρο …και θα συμφωνησω απολυτα με το συμπερασμα οτι αυτο που κανει τη διαφορα στην επιδοση ειναι ο μεσος ορος ρυθμου ανα χλμ σε σχεση με τον μεσο χιλιομετρικο εβδομαδιαιο ογκο!Ειναι απολυτο λογικο ο καθενας να προσδοκα καλυτερη επιδοση καθε φορα που βελτιωνεται ο μεσος ρυθμος του ανα χλμ … ενω η αυξηση του ογκου χλμ απο μονη της δεν ειναι ικανη παραμετρος για ενα νεο ρεκορ!Το καλοκαιρι που ετρεξα τον πρωτο μου αγωνα υπεραποστασης 70 χλμ … ο μεγιστος εβδομαδιαιος ογκος χλμ ποτε δεν υπερεβη τα 90 χλμ … με μεγαλυτερο LR τα 30 χλμ …ενω το φυσιολογικο ηταν να γινει εστω καποιο LR ανω των 40 χλμ.Απο την αλλη στο Ναυπλιο που εκανα την καλυτερη επιδοση μου σε μαραθωνιο … ειχα κανει ενα LR 42 χλμ και δυο των 34 χλμ , με μεγιστο ογκο τα 105 χλμ σε μια εβδομαδα …συνδιαζομενα για πρωτη φορα με δυο ποιοτικες προπονησεις ενδιαμεσα στην εβδομαδα, που ειχαν ως αποτελεσμα τη βελτιωση της μεσης ταχυτητας ανα χλμ!Αρα σωστα υποστηριζει ο αρθρογραφος οτι ο ογκος ειναι σχετικο μεγεθος κι οχι απολυτος παραγοντας επιτευξης καλης επιδοσης.

  7. @stratus & @Elda Θα ήθελα να σας ευχαριστήσω για τα σχόλια σας που βοηθούν να γίνει ένα παραγωγικός και ενδιαφέρον διάλογος από τον οποίο όλοι μπορούμε να προβληματιστούμε και να διδαχθούμε. Τα σχόλιά σας ως προπονητή με βρίσκουν απόλυτα σύμφωνο, ναι η αρχή της εξατομίκευσης είναι η μία από τις πιο σημαντικές στην προπονητική. Ο ορισμός που κατέθεσα για το training breaking point είναι ο εξής: «Ο προσωπικός βέλτιστος όγκος προπόνησης που μπορεί να ολοκληρώσει ένας αθλητής σε ετήσια βάση κατά την διάρκεια της αθλητικής του καριέρας». Θα ήθελα να διευκρινίσω ότι όταν γράφω ένα άρθρο προσπαθώ να αποστασιοποιηθώ (ως προπονητής) και να καταθέσω το συμπέρασμα της βιβλιογραφικής ανασκόπησης καθώς θεωρώ ότι δεν ενδιαφέρει η προσωπική μου προπονητική άποψη παρά μόνο τους αθλητές που προπονώ. Λόγω οικονομίας χώρου δεν κατέθεσα όλες τις επιστημονικές δημοσιεύσεις, όμως μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι έχω συγκεντρώσει αρκετά paper ότι όλα καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα ότι δηλαδή η καλύτερη παράμετρος πρόβλεψης του μαραθωνίου είναι το ποσοστό λίπους και η μέση ταχύτητα προπόνησης. Στο ίδιο συμπέρασμα καταλήγουν οι ερευνητές και για τον ημιμαραθώνιο. Φυσικά όλες οι μελέτες έχουν κάποθα αδυναμία όταν κάποιος την μελετάει προσεχτικά και αυτό δεν αφορά μόνο τον αριθμό δείγματος. Επειδή πλέον έχουμε αρκετά paper μέτα- ανάλυσης θα μπορούσα εάν επιθυμούν οι διαχειριστές της ιστοσελίδας να παρουσιάζουμε και αυτές τις μελέτες και τα συμπεράσματά τους.Θα ήθελα να σας ευχαριστήσω για τα εξαιρετικά σχόλιά σας που είναι τροφή για περαιτέρω προπονητική σκέψη και επιστημονική/ βιβλιογραφική αναζήτηση.

  8. @tazi Ευχαριστώ για το σχόλιο. Ναι η σωστή διαχείριση των ανεξάρτητων μεταβλητών (όγκος, ένταση, συχνότητα, διάρκεια) για τον σχεδιασμό των προπονητικών φορτίων φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα εφόσον υπάρχει μία ολιστική αντιμετώπιση του προπονητή. Ως προπονητής μπορώ να καταθέσω την ταπεινή μου άποψη ότι ποτέ δεν κάνουμε ακριβώς ότι σχεδιάζουμε και μπορώ να σας μεταφέρω ότι αυτό είναι πραγματικότητα ακόμα και για τους αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου. Το προπονητικό πρόγραμμα και ο προπονητικός σχεδιασμός δεν μπορεί να είναι ένα «στατικό» έγγραφο αλλά ένα δυναμικό εργαλείο συνεργασίας προπονητή και αθλητή.

  9. @spy Ευχαριστώ για το σχόλιο. Ειλικρινά εξαιρετική τοποθέτηση . Θα ήθελα να σε παρακαλέσω να μου εξηγήσεις το σχόλιο που κάνεις για τον υπερμαραθώνιο των 70χλμ, ότι δηλαδή θα ήταν λογικό να κάνεις long run πάνω από 40χλμ. Η λογική είναι να είναι το Long Run για τον «υπερμαραθώνιο» πάνω από το 50%;

  10. … απο τυποποιημενα προγραμματα υπεραποστασεων εως 62 χλμ απο ειδικα βιβλια για τον σκοπο αυτο … ειχα προσεξει οτι περιελαμβαναν ενα τουλαχιστον LR 42 χλμ , ενα 37 χλμ … και δυο 32-35 χλμ αν θυμαμαι καλα …μαλλον με βαση τη λογικη του 50% και κατι παραπανω … διοτι για τα 100χλμ το μεγαλυτερο LR ανερχοταν στα 50 χλμ!Φυσικα υπηρχαν πολλα back to back LR που αθροιστικα καλυπταν το 70-80% της αποστασης!

  11. Καταρχάς πολύ ωραίο και ευκολοδιάβαστο άρθρο….θα καταθέσω την ένσταση που έχει ήδη αναφερθεί τόσο του μικρού δείγματος όσο και την μη αναφορά ποιοτικών χαρακτηριστικών του δείγματος…..φέτος κάνω την τρίτη μου προετοιμασία για τον ΑΜΑ την οποία θεώρω την πιο ποιοτικη που εχω κανει….κατα μια σύμπτωση και χωρις να έχω διαβάσει το άρθρο οχι μόνο συμφωνω με το τελικο συμπερασμα για τους αρχαριους δρομεις αλλα το εφαρμοσα κιολας….ετσι εφτιαξα ενα προγραμμα με 55-60 χλμ ανα εβδομαδα έχοντας δώσει μεγάλη σημασία στον χρόνο τρεξιματος και οχι στα χλμ, με αρκετες προπονήσεις τέμπο και λιγότερες διαλειμματικες…. προσωπικα καταλαβαινω οτι ο ογκος χλμ δεν μου ταιριαζει σε αντιθεση με τις πιο μικρες και πιο ποιοτικες προπονησεις που τις θεωρω και πιο ενδιαφερουσες….Αυτά!!!!

  12. ως τριαθλητης την ανοιξη και μαραθωνοδρομος το χειμωνα υιοθετώ καθε χρόνο και τις δύο αποψεις…για την ανοιξη λίγα και γρήγορα δρομικα χιλιόμετρα και για το χειμώνα περισσότερα χιλιομετρα με αρκετά easy run και long run. Εχω την αίσθηση οτι την άνοιξη νιώθω συγκριτικά πιο γρήγορος σε αποστάσεις έως ημιμαραθώνιο αλλα διατηρω την εντύπωση οτι αν στον κλασσικό μαραθώνιο δεν είχα βάλει τόσα χιλιόμετρα (με το κατάλληλο taper παντα) δεν θα έφτανα στον τερματισμό νιώθοντας το ίδιο άνετα

  13. Ευχαριστούμε για το ενδιαφέρον άρθρο σου. Χωρίς να το έχω ψάξει τόσο πολύ και χωρίς να είμαι προπονητής ούτε έμπειρος μαραθωνιοδρόμος, κάνω εδώ και πολύ καιρό από 45-60 χιλιόμετρα τη βδομάδα και τους πρόσφατους μήνες 60-65. Κάτι που έχω παρατηρήσει από τη δική μου μικρή εμπειρία στο τρέξιμο είναι ότι μετά από σκληρές και γρήγορες προπονήσεις που πραγματικά υποφέρω εκείνη την ώρα, μετά την επόμενη μέρα όταν ξαναβγαίνω νιώθω ότι πετάω, σαν να αισθάνομαι από μέσα μου βελτιωμένος.

  14. @dionisis_giakoumelos ευχαριστώ για τα θετικά σχόλια. Έλαβα το μήνυμά/ email σου. Όποτε θέλεις μιλάμε τηλεφωνικά. Να επαναλάβω το παραπάνω σχόλιό μου, ότι δηλαδή όσα paper βρήκα συγκλίνουν στο ότι η επίδοση στον μαραθώνιο σχετίζεται καλύτερα με το μέσο όρο της εβδομαδιαίας ταχύτητας στην προπόνηση των αθλητών και δευτερευόντως με τον σωματότυπο του από ότι με τον όγκο/ χιλιόμετρα προπόνησης.
    Εάν θέλουμε να προχωρήσουμε τη συζήτηση είναι λογικό να αναρωτηθούμε :
    I. εάν αυτός που κάνει περισσότερα χιλιόμετρα είναι λογικό να έχει μικρότερο σωματικό λίπος και καταλληλότερο σωματότυπο για τον μαραθώνιο.
    II. Ποια είναι τα όρια του όγκου προπόνησης των χιλιομέτρων για να κρατήσει ένα μέσο όρο ταχύτητας π.χ. πόσα χιλιόμετρα μπορεί να τρέξει ένας αθλητής την εβδομάδα εάν θέλει ο μέσος όρος να είναι Marathon Pace +/-10%, πόσα εάν ο μέσος όρος είναι Marathon Pace – (10-20%) κ.λπ.
    ΙΙΙ. Σε συνέχεια αυτού πότε έχει το καλύτερο αποτέλεσμα;

  15. @kostao. Ευχαριστώ για το θετικό σου σχόλιο και την ενθάρρυνση. Νομίζω ότι το αναφέρεις πολύ σωστά, ότι όταν συνηθίζεις σε μία γρήγορη ταχύτητα (δηλαδή συγκεκριμένη παραγωγή ισχύος) σου φαίνεται πολύ εύκολο΄(νοητικά και σωματικά) το πιο αργά. Νομίζω ότι όλοι πλέον συμφωνούν ότι τα ερεθίσματα υψηλότερης ισχύος/ ταχύτητας είναι πιο αποτελεσματικά ή για να το τοποθετήσουμε πιο απλά προπόνηση μαραθωνίου που δεν βελτιώνει την ταχύτητα στο «γαλακτικό κατώφλι» αλλά και την ταχύτητα της μέγιστης πρόσληψης (μιλάμε για την πλειοψηφία των ερασιτεχνών δρομέων με μικρή ή μέτρια εμπειρία) ίσως και δεν είναι και η ιδανική. Η τοποθέτησή σου είναι πολύ σημαντική γιατί αναδεικνύει ότι ανάλογα με την προπονητική φιλοσοφία (μεγάλη ποσότητα και αργές ταχύτητες ή ποιότητα με μικρότερο όγκο) ο αθλητής δημιουργεί διαφορετική αντίληψη του πόνου και της προσπάθειας, δημιουργείται διαφορετικό επίπεδο αθλητικής αυτοπεποίθησης, διαφοροποιείται η βιομηχανική του τρεξίματός του κ.λπ.

  16. @nikosgal Για κάθε αθλητή υπάρχει μία διαφορετική & βέλτιστη προσέγγιση. Υπάρχει μελέτη που αναφέρει ότι η φοβία των αθλητών μαραθωνίου ότι δηλαδή εάν δεν βάλω περισσότερα χιλιόμετρα ή εάν δεν βάλω πολύ μεγάλα long run δεν θα πάω καλά μετά το 30 δεν αποδεικνύεται.Διαφορετικά προπονητικά ερεθίσματα με στόχο την ανάπτυξη πολλών αξιών δείχνει ότι ίσως είναι η καλύτερη/ έξυπνη προσέγγιση για τους περισσότερους ερασιτέχνες δρομείς.

Αφήστε μια απάντηση