Πως η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει ή να προξενήσει βλάβη

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να βελτιώσει την υγεία και τη φυσική κατάσταση ή να οδηγήσει σε δυσλειτουργία και τραυματισμό, ανάλογα με το πώς θα την κάνετε.

Η άσκηση υψηλής έντασης είναι μια δημοφιλής μέθοδος εκγύμνασης και πιθανώς η πιο κοινή προσέγγιση άσκησης που χρησιμοποιείται από άτομα και ομάδες για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και τη μείωσης του σωματικού λίπους και βάρους.

Οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούν τα σπριντ, τις διαλειμματικές προπονήσεις και τις ασκήσεις με αντιστάσεις, για να αποκτήσουν δύναμη, να αυξήσουν την ταχύτητα και να ενισχύσουν την αντοχή. Πολλοί γυμνάζονται με βάρη και συμμετέχουν σε οργανωμένες δραστηριότητες, όπως Crossfit, Fitwall και Spin workouts σε γυμναστήρια. Όταν αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν διαλείμματα, είναι γνωστές ως “υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση” (HIIT). Μερικοί αθλητές κάνουν και όλα τα παραπάνω.

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει ή να βλάψει, ανάλογα με το άτομο, την ένταση και τη διάρκεια αλλά και την αποτελεσματικότητα της αποκατάστασης. Η αποφυγή πιθανής βλάβης και η επίτευξη θετικού αποτελέσματος από την άσκηση αυτή, απαιτεί τη συμμετοχή του εγκεφάλου.

Ενώ αυτές οι δραστηριότητες έχουν δυνητικά οφέλη, η υπερπροσπάθεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για βλάβες των αρθρώσεων, να διαταράξει τις ορμόνες και να βλάψει την καρδιά, όπως και να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή, πόνο, ανισορροπία ορμονών, κόπωση, κατάθλιψη και μειωμένη αθλητική απόδοση. Μπορεί επίσης να είναι η πιο συνηθισμένη αιτία σωματικής, βιοχημικής και ψυχικής συναισθηματικής βλάβης, τόσο σε ανταγωνιστικούς αθλητές όσο και σε απλούς ασκούμενους. Επιπλέον, παρά το κάψιμο πολλών θερμίδων άσκησης, πολλοί δεν μπορούν να χάσουν το υπερβολικό σωματικό λίπος και βάρος.

Τι είναι η υψηλή ένταση;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η υψηλή ένταση μετριέται καλύτερα με τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Πολλοί αθλητές δεν συνειδητοποιούν το επίπεδο έντασης του τυπικού ρυθμού τρεξίματος ή ποδηλασίας (για παράδειγμα, φαίνεται σχετικά αργός, δίνοντας την εντύπωση μιας προπόνησης χαμηλής έντασης). Αλλά αυτός ο αργός ρυθμός προπόνησης είναι συχνά υψηλής έντασης. Η λύση είναι να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή καρδιακού ρυθμού για την καλύτερη ρύθμιση της έντασης. Μπορείτε να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στις προσωπικές σας ανάγκες εδώ.

Επίσης, η υψηλή ένταση συχνά ονομάζεται αναερόβια άσκηση. Όσοι επιθυμούν να μειώσουν το υπερβολικό σωματικό λίπος και το βάρος, να βελτιώσουν την αντοχή και την ταχύτητα και να αποκτήσουν οφέλη από την άσκηση, μπορούν να επιτύχουν όλα αυτά με αερόβια άσκηση που εκτελείται καθόλη τη διάρκεια του έτους, μαζί με μικρότερες περιόδους υψηλής έντασης. Αυτό επιτρέπει την καλύτερη καύση του αποθηκευμένου λίπους, την αυξημένη αντοχή σε μεγαλύτερες ταχύτητες και πολλά οφέλη για την υγεία .

Το κλειδί είναι να διατηρήσετε αυτές τις προπονήσεις απλές, σύντομες και με επαρκή χρόνο αποκατάστασης.

Πώς βοηθά η άσκηση υψηλής έντασης (ΑΥΕ)

Η υγιής άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να κάνει θαύματα για το σώμα, ενδεχομένως βελτιώνοντας τη σωματική, βιοχημική και ψυχική-συναισθηματική ευεξία. Το σχετικά μικρό άγχος των περιοδικών ασκήσεων υψηλής έντασης μπορεί να είναι ένα υγιές ερέθισμα για τους μύες, τα οστά, τις ορμόνες και το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ συγχρόνως μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στον πόνο, την λειτουργία του εγκεφάλου και πολλά άλλα, οδηγώντας τελικά και σε καλύτερες επιδόσεις.

Τα οφέλη της ΑΥΕ εξαρτώνται από τις επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται μέσω της υγιεινής διατροφής: συγκεκριμένα οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα, οι πρωτεΐνες και τα απαραίτητα λίπη. Αποφεύγοντας τα πρόχειρα φαγητά είναι επίσης ζωτικής σημασίας.

Η ΑΥΕ είναι πιο αποτελεσματική όταν οι προπονήσεις είναι ισορροπημένες . Είναι σημαντικό να μην υπερβείτε το όριο ταχύτητας ενός ατόμου. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να εκτελέσετε μια κούρσα σε ρυθμό τεσσάρων λεπτών ανά χιλιόμετρο, η εκτέλεση επιπέδων ισοδύναμων με ρυθμό τριάμισι λεπτών ανά χιλιόμετρο μπορεί να είναι επιβλαβής λόγω υπερβολικής πίεσης. Επιπλέον, οι βραχύτερες αποστάσεις υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματικές, καθώς οι περισσότεροι αθλητές αντοχής σπάνια εκτελούν σπριντ. Για ομαδικά αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, και για μη ανταγωνιστικούς αθλητές, οι πολύ μικρές αποστάσεις ΑΥΕ είναι ένας τρόπος για να γίνετε πιο γρήγοροι, χωρίς τον κίνδυνο υπερβολικής επιβάρυνσης.

Τα μέγιστα οφέλη από το ΑΥΕ συμβαίνουν συνήθως με μία έως τρεις προπονήσεις (πιο συχνά μία έως δύο) ανά εβδομάδα. Πέρα από αυτή τη συχνότητα και το χρονοδιάγραμμα, οι κίνδυνοι για την υγεία ενδέχεται να αυξηθούν, ενώ τα οφέλη θα μειωθούν.

Η αποκατάσταση από μια ΑΥΕ είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Αυτό σημαίνει επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου. Η μείωση άλλων προπονήσεων πριν και μετά τις προπονήσεις ΑΥΕ βοηθά επίσης στην αποκατάσταση.

Η ΑΥΕ βοηθά περισσότερο όταν ακολουθεί κανείς τις εξατομικευμένες ανάγκες του και όχι ακολουθώντας μια ομάδα.

Πότε η ΑΥΕ βλάπτει

Δεν είναι φυσιολογικό να τραυματίζεστε, να μην είστε υγιείς ή να αναπτύσσετε μειωμένες επιδόσεις από την ΑΥΕ (ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση). Παρόλα αυτά, όλα τα προηγούμενα είναι πολύ κοινά αποτελέσματα. Η ελλιπής ξεκούραση, η κακή διατροφή και η υπερβολική ένταση της άσκησης αποτελούν παραδείγματα υπερβολικής πίεσης και μπορούν να αυξήσουν τις βλαβερές συνέπειες της ΑΥΕ.

Το πρώτο σημάδι της βλάβης μπορεί να εμφανισθεί ως υπερβολικός μυϊκός πόνος, κόπωση και κατατονία . Αυτή είναι η στιγμή να σταματήσουμε τις ΑΥΕ και να επανεκτιμήσουμε το πρόγραμμα εξάσκησης. Είναι καλύτερο να λάβετε υπόψη τις ενδείξεις αυτές, προτού προχωρήσουν σε σημεία φλεγμονής, τραυματισμών, ανισορροπία ορμονών, ασθένεια από πτώση του ανοσοποιητικού και ως συνέπεια, μείωση των επιδόσεων.

Ευτυχώς, το πιο πρόωρο σημάδι ότι μας βλάπτει η ΑΥΕ είναι εύκολο να μετρηθεί, ως μείωση της υπομέγιστης απόδοσης (μείωση της ταχύτητας ή της ισχύς στον ίδιο καρδιακό ρυθμό). Κανονικά, η υγιής άσκηση προωθεί ταχύτερους ρυθμούς ή αυξημένη ισχύ στον ίδιο καρδιακό ρυθμό με την πάροδο του χρόνου.

Η άσκηση υψηλής έντασης έχει μια θέση στο ρεπερτόριο των προπονήσεων σχεδόν κάθε αθλητή, συμβάλλοντας στην οικοδόμηση ταχύτητας, δύναμης και αντοχής. Ωστόσο, η ένταξη αυτού του αποτελεσματικού εργαλείου στη στρατηγική προπόνησης, απαιτεί τη χρήση του εγκεφάλου σας για τη λήψη των σωστών αποφάσεων σχετικά με τη συχνότητα και τη διάρκεια, καθώς και την κατάλληλη υποστήριξη μέσω της αποκατάστασης και της διατροφής.

Καύση θερμίδων & ΑΥΕ

Η καύση περισσότερων θερμίδων δεν είναι ο στόχος της ΑΥΕ ή οποιασδήποτε άλλης άσκησης. Τα οφέλη υγείας και φυσικής κατάστασης εμφανίζονται όταν το σώμα καίει περισσότερες αποθηκευμένες θερμίδες λίπους. Σε υγιείς ανθρώπους, όλα τα επίπεδα έντασης άσκησης χρησιμοποιούν τόσο το λίπος όσο και τη γλυκόζη ως καύσιμο. Γενικά, καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, χρησιμοποιείται λιγότερο αποθηκευμένο λίπος και περισσότερη γλυκόζη. Εκπαιδεύουμε το μεταβολισμό μας για να χρησιμοποιούμε περισσότερο λίπος μέσω της αερόβιας άσκησης, η οποία αυξάνει την καύση λίπους, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.

Πηγή: https://philmaffetone.com/hit-helps-hurts/