Αρχική / Προπόνηση / Πόσο απαραίτητες είναι οι διατάσεις για τον δρομέα;

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Πόσο απαραίτητες είναι οι διατάσεις για τον δρομέα;

Πόσο απαραίτητες είναι οι διατάσεις για τον δρομέα;

Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες συνέπειες του τρεξίματος είναι η μείωση της ευκαμψίας που προκαλείται στους συνδέσμους των ποδιών. Είναι όμως απαραίτητα κακό κάτι τέτοιο;

Πριν μερικά χρόνια, μου είχε κάνει ιδιαίτερη εντύπωση το εξής γεγονός: για μεγάλο διάστημα, είχα μια συγκεκριμένη ρουτίνα όπου κάθε βράδυ πριν κοιμηθώ έκανα διατάσεις για τα πόδια μου. Κάποια στιγμή και για περίπου πέντε εβδομάδες, σταμάτησα τις διατάσεις ενώ συγχρόνως αύξησα αρκετά και τον χιλιομετρικό μου όγκο. Όταν επανήλθα στην κανονική μου ρουτίνα, διεπίστωσα ότι πλέον τα πόδια μου ήταν πολύ πιο άκαμπτα. Μόλις μερικές εβδομάδες χωρίς stretching και με αυξημένα εβδομαδιαία χιλιόμετρα, είχαν κάνει τα πόδια μου «ξύλινα».

Γενικότερα, η ευλυγισία θεωρείται ως κάτι θετικό για το σώμα και ως εκ τούτου, η απώλειά της που επέρχεται λόγω της ενασχόλησης με το τρέξιμο, εκλαμβάνεται ως αρνητική συνέπεια.
Είναι όμως έτσι; Σκεφτείτε το εξής: πώς είναι δυνατόν τρέχοντας να προκαλείται μια τέτοια φυσιολογική προσαρμογή η οποία συγχρόνως είναι «κακή» για την ίδια την φύση του τρεξίματος; Ως γνωστόν, όσο περισσότερο προπονούμαστε τόσο αυξάνονται τα χαρακτηριστικά και οι δείκτες που ευνοούν την συγκεκριμένη δραστηριότητα. Επέρχεται άυξηση στην πυκνότητα των οστών, την αποθήκευση του μυικού γλυκογόνου, τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων και των τριχοειδών αγγείων και άλλες πολλές ακόμη αλλαγές που συντελούν στην βελτίωσή μας ως δρομείς. Γιατί λοιπόν, μεταξύ όλων αυτών των θετικών προσαρμογών, να περιλαμβάνεται και μία αρνητική, η απώλεια της ευλιγισίας; Δεν είναι παράδοξο;

Η απάντηση είναι πως αυτό το φαινόμενο, όχι απλά δεν αποτελεί μια αρνητική εξέλιξη όπως νομίζουμε αλλά αντιθέτως, συνιστά παράγοντα που μας κάνει ικανότερους ως δρομείς. Το φυσιολογικό «σφίξιμο» των αρθρώσεων και των συνδετικών ιστών, το οποίο επέρχεται με την προπόνηση, επιτρέπει στους μύες να δρουν ως «σκληρότερα ελατήρια» και να μπορούν να αποθηκεύουν και να αποδεσμεύουν αποτελεσματικότερα την ενέργεια από την πρόσκρουση στο έδαφος, ώστε να προωθήσουν κατόπιν το σώμα προς τα εμπρός. Αυτό λοιπόν, βελτιώνει την δρομική οικονομία, βοηθώντας τον δρομέα να χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσει έναν συγκεκριμένο ρυθμό.

Σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο Cal Poly της California, συνέκριναν την δρομική οικονομία και την ευλυγισία των κάτω άκρων σε ένα δείγμα 21 ανδρών δρομέων. Οι ερευνητές βρήκαν πως η σχέση μεταξύ των δύο παραπάνω χαρακτηριστικών ήταν αντιστρόφως ανάλογη.
(Σε προηγούμενο άρθρο, είχαμε αναφέρει το παράδειγμα της Paula Radcliffe η οποία μειώνοντας την ευλυγισία των οπισθίων μηριαίων και των ραχιαίων της, κατάφερε να πετύχει πολύ σημαντική βελτίωση της δρομικής της οικονομίας και ουσιαστικά, να αλλάξει επίπεδο.)

Υπάρχει βέβαια και η άλλη όψη του νομίσματος. Αφού λοιπόν η ευκαμψία κάνει το τρέξιμο λιγότερο οικονομικό, γιατί τότε όλοι οι δρομείς θέλουν να διατείνουν τους μύες των ποδιών τους;
Το πράγμα είναι λίγο πιο περίπλοκο όταν μιλάμε για ερασιτέχνες δρομείς και ανεξαρτήτως ηλικίας. Κατ’ αρχάς, η ευλυγισία δεν είναι κάτι κακό για τους δρομείς, κατ’ απόλυτη έννοια. Είναι σημαντικό κάποιος να έχει φυσιολογικό εύρος κίνησης στις αρθρώσεις του και συν τοις άλλοις, κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πιο γρήγοροι δρομείς έχουν μεγαλύτερο εύρος στα ισχία απ’ ότι οι πιο αργοί.
Ας το δούμε και από μια διαφορετική σκοπιά. Το τρέξιμο από μόνο του, δεν μπορεί να επιφέρει απώλεια ευκαμψίας σε τέτοιο βαθμό που να σας δυσκολεύει όταν τρέχετε. Αντιθέτως, η καθιστική ζωή μπορεί. Και οι πιο πολλοί από εμάς, καθόμαστε περισσότερο απ’ όσο τρέχουμε. Οι επί χρόνια καθιστικές συνήθειες έχουν συντελέσει στην λειτουργική βράχυνση μυών όπως π.χ. οι καμπτήρες των ισχίων, κάτι που έχει αρνητική επίδραση στον διασκελισμό μας και αυξάνει και τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια αντίστοιχη φυσική συνέπεια του σύγχρονου τρόπου ζωής, αφορά και τα παπούτσια που φοράμε, η χρήση των οποίων έχει διαπιστωθεί πως επιφέρει αντίστοιχα βράχυνση στον γαστροκνήμιο και τον αχίλλειο τένοντα.

Η ίδια μελέτη του Cal Poly που αναφέραμε παραπάνω, κατέληξε μεταξύ άλλων στο ότι οι δρομείς οι οποίοι είχαν μακρύτερους αχιλλείους και επιγονατιδομηριαίους τένοντες είχαν και καλύτερη δρομική οικονομία. Καθώς είναι αδύνατο να επιμηκύνουμε τους μύες και τένοντές μας, οι διατάσεις είναι ένας τρόπος να εμποδίσουμε την βράχυνσή που επέρχεται με την καθιστική ζωή ή την χρήση παπουτσιών.

Πέραν όμως των παραπάνω, ο παράγων «ηλικία» πρέπει επίσης να ληφθεί υπ’ όψιν. Όσο μεγαλώνουμε, το σώμα μας χάνει την ευκαμψία του και από ένα σημείο και μετά, το γεγονός αυτό έχει επίδραση και στο τρέξιμό μας. Οι διατάσεις και σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό, οι λειτουργικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που βοηθούν στο να αποκτήσουν οι αρθρώσεις μεγαλύτερο εύρος κίνησης, μπορούν μέχρι ενός βαθμού να αντισταθμίσουν τις συνέπειες της γήρανσης στον συγκεκριμένο τομέα.

Συμπερασματικά, θα μπορούσαμε να πούμε το εξής: αν και το τρέξιμο από μόνο του δεν προκαλεί τόσο μεγάλη απώλεια ευλυγισίας που να κρίνονται αναγκαίες οι διατάσεις για να επέλθει μια ισορροπία, εν τούτοις δεν είναι κακή ιδέα να τις εντάσσετε στο προγραμμά σας. Θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε το λειτουργικό μήκος των μυών και των τενόντων, το οποίο εκ των πραγμάτων βραχύνεται λόγω του τρόπου που ζούμε και των συνηθειών μας. Επίσης, συντελούν στην αύξηση του εύρους της κίνησης κυρίως των ισχίων, κάτι που ως δρομείς επιζητούμε για την συγκεκριμένη άρθρωση. Και μην ξεχνάτε πως οι διατάσεις είναι σημαντικές γενικότερα για το ευ ζην.

Κείμενο: Matt Fitzgerald – Μετάφραση/απόδοση: Νίκος Πήλικας

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

20 Σχόλια

  1. Ευχαριστούμε Νίκο για το άρθρο αυτό.
    Να πως όμως την αλήθεια προσωπικά δεν κατάλαβα αν τελικά είναι απαραίτητες οι διατάσεις μετά το τρέξιμο (ειδικά μετά την άσκηση και όχι γενικώς αν χρειάζονται στην καθημερινότητά μας) . Και αν καλό είναι να γίνονται οι διατάσεις, το μόνο που προσφέρουν είναι επαναφορά της ευλυγισίας του μυ?

  2. @roberto4carlos Καλημέρα Μανώλη!
    Το άρθρο, όπως και πολλά άλλα που καταπιάνονται με το συγκεκριμένο θέμα, δεν καταλήγει σε μια «απόλυτη» πρόταση.
    Κι είναι αρκετά αυτά που μπορείς να απομονώσεις ως πληροφορίες.
    Για παράδειγμα, η αντιστρόφως ανάλογη σχέση μεταξύ ευλιγισίας και δρομικής απόδοσης, είναι κάτι επιστημονικά ξεκάθαρο.
    Απ ‘την άλλη, πέρα από δρομείς, είμαστε και κανονικοί άνθρωποι με συνήθειες, δραστηριότητες και υποχρεώσεις. Κι εκεί ένα εύκαμπτο σώμα έχει πλεονέκτημα.
    Αν θες την γνώμη μου, στατικές διατάσεις δεν κάνουμε ούτε πριν ούτε αμέσως μετά την προπόνηση. Μια καλή προθέρμανση σε χαλαρό ρυθμό αρκεί. Αν πρόκειται να κάνεις ταχύτητες, δούλεψε λίγο τις αρθρώσεις σου πριν ξεκινήσεις.
    Μετά την προπόνηση, όταν οι ιστοί έχουν μικροτραυματισμούς και φλεγμονές (γιατί ουσιαστικά περί τέτοιων πρόκειται αυτό που ονομάζουμε «πιάσιμο»), δεν προσφέρουμε κάτι διατείνοντάς τους. Το αντίθετο. Μπορείς μετά από ώρα, όταν οι μύες και οι τένοντες θα έχουν ηρεμήσει και επανέλθει στο φυσικό τους μήκος, να κάνεις κάποιες ελαφριές διατάσεις. Αυτή είναι η άποψή μου. 🙂

  3. » Μπορείς μετά από ώρα, όταν οι μύες και οι τένοντες θα έχουν ηρεμήσει και επανέλθει στο φυσικό τους μήκος, να κάνεις κάποιες ελαφριές διατάσεις.»

    Ακριβως αυτο κανω κι εγω μετα απο μια κουραστικη προπονηση ή οταν εχουν μαζευτει πολλα χλμ συνεχομενων προπονησεων και αισθανομαι παντου πιασμενη. Κανω ηπιες διατασεις στο σπιτι αρκετες ωρες αργοτερα, επειδη νιωθω το σωμα μου να τις ζηταει, οπως ακριβως αισθανομαστε το πρωι που ξυπναμε οτι θελουμε να τεντωθουμε. Καπακι μετα την προπονηση δεν κανω ποτε, πρεπει να ειμαι η μοναδικη δρομεας στην περιοχη που με το stop στο ρολοι, απλα μπαινω στο αυτοκινητο και φευγω! 😛

  4. Πριν από αρκετά χρόνια, προτού αρχίσω να συμμετέχω σε αγώνες, όταν έτρεχα μόνο για την πλάκα μου, μετά από ένα γρήγορο 20άρι έκανα τη ρουτίνα των διατάσεων που έκανα πάντα. Οι γαστροκνήμιοι ήταν ήδη καταπονημένοι (τους ένιωθα) και κατά τη διάρκεια της (στατικής) διάτασης ένιωσα ένα μικρό κρακ στον δεξί. Ήταν μια μικρή θλάση η οποία έγινε επειδή σε έναν ήδη καταπονημένο μυ (δηλαδή έναν (μικρο)τραυματισμένο μυ με καταστροφές σε μοριακό επίπεδο) εφαρμόστηκαν (με τη διάταση) περαιτέρω μηχανικά εφελκυστικά φορτία που είχαν σαν αποτέλεσμα την πρόκληση μεγαλύτερης βλάβης. Εκείνη τη μέρα ο Χρυσούς Κανών των διατάσεων μετά την δυνατή προπόνηση (ή τον αγώνα) κλονίστηκε και αργότερα καταρρίφθηκε ολοκληρωτικά. Εδώ και αρκετά χρόνια έχω σταματήσει τις διατάσεις προ, κατά, μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.

  5. Προσθέστε κι εμένα σε αυτούς που δεν κάνουν διατάσεις. Πριν και μετά από κάθε δραστηριότητα ακολουθώ μια ήπια προσαρμογή και αποθεραπεία με περπάτημα και χαλαρό τρέξιμο.

  6. …ο καθε ανθρωπος ειναι διαφορετικος … και τα ατομικα του χαρακτηριστικα κι οι ιδιαιτεροτητες του νομιζω οτι ειναι οι βασικοι παραγοντες, που μπορει να κρινουν κατα ποσο απαιτουνται διατασεις η οχι!Προσωπικα, επειδη θεωρω τον εαυτο μου ακαμπτο … πριν το τρεξιμο κανω πολλες διατασεις και ασκησεις ισορροπιας (καθοτι ειμαι και «ανισορροπος» !) Θεωρω οτι βοηθουν ακριβως σ’αυτο που αναφερεται ο Νικος (@echetlos) …στο ευρος κινησης … κι επειδη τυγχανω και λιγο προχωρημενης ηλικιας … οντως πιστευω οτι βελτιωνουν και την ευλυγισια μου, στοιχεια απαραιτητα για αποτελεσματικο τρεξιμο!Διατασεις κανω παντα πριν αρχισω το τρεξιμο, κι αφου εχω κανει ζεσταμα με περπατημα η πολυ αργο τρεξιμο!Μετα το τρεξιμο … απλα επαναλαμβανω πολυ χαλαρα … κι οχι μετα απο μεγαλα LR , τις πολυ βασικες διατασεις (γαστροκνημιων. τετρακεφαλων, προσαγωγων) … μαλλον απο συνηθεια … και φυσικα μετα αγωνες … δεν κανω ποτε διατασεις … απλα διοτι το μυαλο μου … ειναι αλλου!
    Πολυ ωραιο και χρησιμο το αρθρο σου Νικο … αλλα πιο ωραιο και εντυπωσιακο το «κοριτσακι» της φωτογραφιας!!!

  7. Καλησπέρα.Ηλικια 54 κιλα 93 Τρέξιμο 4 φορές την εβδομάδα
    Το τρέξιμο βέβαια σχετικό.. Βλεπω την ΠΛΑΤΗ Σας!
    Απ τότε που σταμάτησα τις διατάσεις σταμάτησαν και οι
    πόνοι! Περπάτημα και κρύο νερό.
    Τρέχω για εμένα..ειναι θέμα ευχαρίστησης οχι πόνου!

  8. Πρόσφατα με συμβούλεψαν να κάνω βασικές διατάσεις πριν πέσω για ύπνο όπως έκανε και ο συντάκτης του άρθρου. Βέβαια λόγω του ότι όταν πάω για ύπνο πάω καρφωτός δε το έκανα ακόμα. Έχει κανείς σας ανάλογή εμπειρία;

  9. Για εμενα οι διατασεις ειναι μερος της προπονησης. Μετα απο long run δεν κανω καθολου, μετα απο δυσκολες διαλειμματικες κανω χαλαρα, αλλα στα στα easy run κανω τουλαχιστον 15λεπτα.
    Και αρκετες φορες στα ρεπο μου κανω 45λεπτα εντονες διατασεις.
    Πιστευω οτι με εχει βοηθησει αρκετα στο να μην εχω τραυματισμους, και το βασικοτερο ειναι οτι μετα νοιωθω το σωμα μου λες και ειμαι 12χρονων.

  10. Η αποψη μου ειναι οτι οι διατασεις ειναι για καλο. Δεν ειμαστε επαγγελματιες δρομεις και ούτε αποζητουμε τη βελτιστη ενδεχομενως δρομικη οικονομια σε βαρος αλλων χαρακτηριστικών του σωματος μας. Οσο βαρετες και αν ειναι, που ειναι!!! εγω γενικα κανω. Ποτε ομως δε πιεζω, οσο απλα να νιωθω οτι τεντωνω σιγα σιγα τον μυ χωρις να τον φερνω στα ακρα.

  11. Άλλος ένας στην ομάδα αυτών που απέχουν από τις διαστάσεις. Κάνω μόνο καλό ζέσταμα και αποθεραπεία.
    Τεντώματα μόνο στο πρωινό ξύπνημα όπως είπε και η Μαρία.

  12. Ωραίο άρθρο αλλά διπλωματικό κλείσιμο. Να πάρεις θέση, που μας είναι γνωστή βέβαια:)

  13. Εγώ κάνω μετά την προπόνηση 20 λεπτά διατάσεις, αλλά κάνω την ίδια ρουτίνα εδώ και 3 χρόνια όποτε δε ξέρω αν έχει νόημα πια.

  14. @big-blue Χαχαχα… Ο συγγραφέας κλείνει έτσι, όχι εγώ ρε Ηλία! 😉
    Προσωπικά, πρέπει να έχω καμιά διετία να κάνω διατάσεις. Βέβαια, κάνω αρκετά συχνά μασάζ, οπότε οι συσχετισμοί αλλάζουν.

  15. Ίσως, μεγαλύτερη αξία έχουν οι διατάσεις όταν γίνονται μετά το ζέσταμα και πριν την κυρίως προπόνηση.
    Γιατί τότε οι μύες έχουν ήδη «ζεσταθεί» και με τις διατάσεις αυξάνουμε την ευλυγισία τους ώστε να μπορέσουν να ανταποκριθούν στο κυρίως προπονητικό πρόγραμμα.

  16. Ενδαιφέρον το άρθρο, όπως και τα σχόλια επ αυτού. Εγώ το μόνο που θα ήθελα να προσθέσω είναι κάποιες δημοσιεύσεις που διάβασα πριν κάποιους μήνες, καταλάθος πέσανε στα χέρια μου, και κατέληγαν στο συμπέρασμα ότι τελικά οι διατάσεις μόνο κακό κάνουν. Προτείνανε δε, μετά από κάποιας μορφής αποθεραπεία, όπως το περπάτημα, ασκήσεις τύπου ακροβατικής γυμναστικής ώστε ναι μεν να αιματωθεί η περιοχή που καταπονήθηκε κατά την άσκηση, αλλά και να κινηθεί ο μυς, η άρθρωση και ο τένοντας με τρόπο που θα του προσδώσει αύξηση της ελαστικότητας του.
    Επίσης, σε μία εξ αυτών, είχανε προσπαθήγσει να συνδέσουν τον χρόνο και την ένταση της αποθεραπείας με την ένταση και τον χρόνο της άσκησης.

    Θα προσπαθήσω να τις ξαναβρω, αν όχι ολόκληρες, τουλάχιστον το abstract των.

  17. @daedralord Μεγάλη συζήτηση, Ηλία…
    Από αποκλειστικά δρομικής πλευράς πάντως, όλα δείχνουν πως το «σφιχτό ελατήριο» είναι πιο αποδοτικό.

  18. @daedralord
    Τι εννοείς ακροβατική γυμναστική;

  19. Επειδή δεν μας νοίαζει το μετάλιο, μην τρελαθούμε κιώλας.
    Η ευλυγισία, είναι στοιχείο καλής φυσικής κατάστασης. Και επειδή μας νοιάζει αυτό, μιάς και υποτίθεται γυμναζόμαστε γι αυτό, πρέπει όλοι να τις εντάξουμε στο πρόγραμμά μας. Το αν θα τις κάνουμε πρίν το τρέξιμο, μετά, ή σε μια άκυρη στιγμή είναι άλλη κουβέντα.
    Διαφέρει και το είδος της διάτασης που θα κάνεις πριν το τρέξιμο (ενεργητικές), με αυτές που θα κάνεις μετά ως αποθεραπεία, ή στο σπίτι ξεχωριστά ως streching.

  20. Νικόλα δε μας νοιάζει το μετάλλιο, οι χρόνοι μας νοιάζουν, γι αυτό κοπανιόμαστε 2-3-4 μήνες κάθε χρόνο, κάτι χρόνια τώρα.

    Ερώτηση ψιλό άσχετη : τα ανοιγματάκια που κάνουν μερικοί δρομείς στην αποθεραπεία τους εξυπηρετούν κάπου; Γρηγορότερη μείωση γαλακτικού ας πούμε;

Αφήστε μια απάντηση