Πώς η “νορβηγική μέθοδος” αλλάζει την προπόνηση αντοχής

“Ό,τι γνωρίζουμε για την προπόνηση αντοχής, το μάθαμε στα 5.000m των Ολυμπιακών Αγώνων του Τόκιο το 1964″. Προφανώς και κάτι τέτοιο έχει μία μεγάλη δόση υπερβολής αλλά όπως επισήμανε κάποτε κι ο κλινικός φυσιολόγος Michael Joyner, ήταν μία μάχη μεταξύ πολύ διαφορετικών προπονητικών φιλοσοφιών:

– Ο Bob Schul προπονείτο υπό την καθοδήγηση του Ούγγρου Mihaly Igloi, τρέχοντας σχεδόν μόνο μικρά κομμάτια στον στίβο και συνήθως δύο φορές ημερησίως.
– O Harald Norpoth ήταν ο πιο γνωστός μαθητής του Γερμανού Ernst Van Aaken, ο οποίος δούλευε σχεδόν αποκλειστικά με μεγάλα και αργά τρεξίματα (LSD).
– Ο Bill Dellinger καθοδηγείτο από τον Bill Bowerman του University of Oregon, με προπονήσεις που εναλλάσσοντο μεταξύ εντόνων και χαλαρών ημερών, μία προσέγγιση που παραμένει η πιο διαδεδομένη και σήμερα.
– Ο Ron Clarke έκανε αυτό που θα χαρακτηρίζαμε ως κατωφλική προπόνηση. Μεγάλα και μετρίας έντασης τρεξίματα, από 5 έως 22 χιλιόμετρα, έως και τρεις φορές την ημέρα, καθημερινά.

Οπότε ποια μέθοδος απεδείχθη η αποτελεσματικότερη; Οι Schul, Norpoth και Dellinger πήραν τα μετάλλια με διαφορά δευτερολέπτου. Ο Clarke έμεινε τελικά πολύ πίσω, έσπασε όμως τρεις φορές το παγκόσμιο ρεκόρ την επομένη χρονιά. Με σύγχρονα παπούτσια, all-weather ταρτάν, WaveLight, αλλά και κάποιο χρηματικό έπαθλο, όλοι τους θα ήταν ακόμη και σήμερα στο υψηλότερο επίπεδο (ιδίως ο Clarke).

Το παράδειγμα του παραπάνω αγώνα δείχνει ότι δεν υπάρχουν μαγικές προπονήσεις και πλάνα. Η προπόνηση αντοχής βασίζεται στα καρδιοαναπνευστικά, μεταβολικά και μυικά ερεθίσματα, ώστε να αναγκάσεις το σώμα να προσαρμοστεί. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να δομήσεις ένα πρόγραμμα, για να δώσεις όσα πιο πολλά από αυτά τα ερεθίσματα μπορείς, επιτρέποντας παράλληλα και την απαραίτητη αποκατάσταση. Ο τροχός ανακαλύπτεται καθημερινά ξανά και ξανά, στο τέλος όμως παραμένει πάντα τροχός.

Ωστόσο, δεν μπορούμε να μην σταθούμε στην ταχεία διάδοση αυτού που έχει γίνει γνωστό ως “νορβηγικό μοντέλο προπόνησης αντοχής”. Οι γνωστότεροι εκφραστές του είναι οι αδελφοί Ingebrigtsen (ιδίως ο Jacob), ο ολυμπιονίκης του τριάθλου Kristian Blummenfelt και ο παγκόσμιος πρωταθλητης Ironman, Gustav Iden. Τον τελευταίο καιρό υπάρχουν πολλοί αθλητές που υιοθέτησαν αυτό το μοντέλο και δηλώνουν ότι είναι πραγματικά αποτελεσματικό.

Ένα νέο review paper που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health, επιχειρεί να αναλύσει το νορβηγικό μοντέλο. Επικεφαλής είναι ο Ισπανός Arturo Casado, αθλητικός επιστήμονας και πρώην δρομέας μεσαίων αποστάσεων, με συμμετοχή σε ΟΑ. Η ομάδα περιλαμβάνει τους Carl Foster και Leif Inge Tjelta, γνωστοί θεωρητικοί της προπονητικής μεθόδου και τον Νορβηγό Marius Bakken, διάσημος πρώην δρομέας στα 5.000m και ουσιαστικά αυτός που έχει “πιστωθεί” την ανάπτυξη και διάδοση της συγκεκριμένης φιλοσοφίας. Να πούμε ότι το τελευταίο αποτελεί σημείο αντιπαράθεσης, καθώς ο Gjert Ingebrigtsen, πατέρας και πρώην προπονητής του Jacob, αμφισβητεί το μέγεθος της επίδρασης του Bakken στο μοντέλο.

Η έρευνα δεν χρησιμοποιεί τον τίτλο “Nορβηγικό μοντέλο” αλλά “Διαλειμματική προπόνηση βάσει γαλακτικού, μεγάλου όγκου και χαμηλής έντασης”. Τα δύο τελευταία σίγουρα δεν αποτελούν καινοτομία. Μέσες άκρες, είναι αυτό που συχνά αναφερόμαστε ως polarized training, με πολλά αργά χιλιόμετρα και μικρή ποσότητα έντασης. Υπάρχει μία σχετική “διαμάχη” για το αν οι elite κάνουν όντως πολωμένη προπόνηση ή ακολουθούν μία μέθοδο που αποκαλείται πυραμιδική. Σε κάθε περίπτωση, η βασική ιδέα πίσω και από τα δύο, παραμένει: πολύς όγκος σε πιο αργούς ρυθμούς και λίγα σκληρά sessions.

Στη νορβηγική προσέγγιση, μία τυπική εβδομάδα, σύμφωνα με την δημοσίευση, περιλαμβάνει περίπου 180 χιλιόμετρα κυρίως easy running. Οι Τρίτες και οι Πέμπτες έχουν κατωφλικά κομμάτια, πρωί – απόγευμα, ενώ τα Σάββατα πιο σκληρά sessions, όπως π.χ. 20Χ200m σπριντ σε ανηφόρα.

Το σημείο-κλειδί όμως στις κατωφλικές διαλειμματικές είναι ότι δεν βασίζονται στον ρυθμό, μία ένδειξη που συχνά είναι σχετική. Αυτό που λαμβάνεται υπ’ όψιν είναι η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα, δηλαδή το πραγματικό stress στο σώμα. Έτσι, στα διαλείμματα μετρούνται τα επίπεδα γαλακτικού από το αυτί ή το δάχτυλο, ώστε να διαπιστώνεται ότι ο αθλητής διατηρείται στο επιθυμητό εύρος. Στην περίπτωσή μας, αυτό είναι μεταξύ του πρώτου και δευτέρου γαλακτικού κατωφλίου, δηλαδή 2.0 και 4.5 mmol/L (το 4.5 αντιστοιχεί σε γυμνασμένους αθλητές, στους ερασιτέχνες είναι στα 4.0). Κατά τον Bakken, τα βέλτιστα αποτελέσματα προκύπτουν όταν η ένδειξη δεν ξεπερνάει τα 3.0 mmol/L.

Γιατί όμως είναι σημαντικό να παραμένεις μέσα σε αυτό το εύρος; Αν ξεπεράσεις το γαλακτικό κατώφλι, ο χρόνος που απαιτείται για ανάκαμψη αυξάνεται δραματικά. Μία έρευνα είχε βρει πως αν η άσκηση είναι 10% επάνω από το γαλακτικό κατώφλι, η κόπωση είναι τέσσερις έως πέντε φορές μεγαλύτερη σε σχέση με με αυτήν που η προσπάθεια είναι 10% κάτω από το κατώφλι. Μένοντας λοιπόν προσεκτικά σε αυτή την ζώνη, μπορείς να βγάλεις πολύ περισσότερο προπονητικό χρόνο, αλλά και σε μία ένταση που μπορεί να αποφέρει χρήσιμες προσαρμογές. Εν προκειμένω, σου δίνει την δυνατότητα να ανακάμψεις ικανώς, ώστε να κάνεις δύο τέτοιες προπονήσεις μέσα στην ημέρα και το ίδιο δύο ημέρες μετά.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό του νορβηγικού μοντέλου, είναι ότι οι συνεδρίες σπάνε σε κομμάτια. Αν έκανες ένα συνεχόμενο τέμπο, θα έπρεπε να κρατήσεις τον ρυθμό σχετικά χαμηλότερα, για να αποφύγεις την απότομη αύξηση του γαλακτικού. Παρεμβάλοντας λοιπόν διαλείμματα, στοχεύεις σε προσαρμογές που είναι πιο κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό, χωρίς να επέρχεται μεγάλη και απότομη μεταβολική κόπωση. Αυτές οι προπονήσεις γίνονται συνήθως σε διάδρομο, ούτως ώστε να είναι ελεγχόμενη η ταχύτητα και να αποφεύγονται τυχαία ανοίγματα λόγω τερέν, αλλά και να είναι ευκολότερη η λήψη της ένδειξης του γαλακτικού.

Ένα δείγμα προπονητικής εβδομάδος είναι το ακόλουθο:

• Τρίτη πρωί: 5Χ6′  στα 2.5 mmol/L, με 1′ διάλειμμα
• Τρίτη απόγευμα: 10Χ1000m στα 3.5 mmol/L, με 1′ διάλειμμα
• Πέμπτη πρωί: 5X2000m στα 2.5 mmol/L, με 1′ διάλειμμα
• Πέμπτη απόγευμα: 25Χ400m στα 3.5 mmol/L, με 30″ διάλειμμα

Για την τελευταία συνεδρία, οι ερευνητές παρατηρούν ότι οι υψηλού επιπέδου δρομείς τρέχουν τα 400άρια στα 64″, κρατώντας την συγκέντρωση του γαλακτικού κάτω από τα 4.0 mmol/L. Αυτό αντιστοιχεί σε ρυθμό 2:40/χλμ, ο οποίος είναι γρηγορότερος από εκείνον του κατωφλίου, ακόμη και για τέτοιο επίπεδο. Τα ενδιάμεσα διαλείμματα όμως, έστω και για μισό λεπτό, επιτρέπουν την απαιτούμενη ανάκαμψη και την διατήρηση της ταχυτητας αυτής.

Υπάρχουν πολλές λεπτομέρειες σχετικά με την εφαρμογή της νορβηγικής μεθόδου (όπως για πάραδειγμα το πώς προσαρμόζεται το πλάνο όταν πλησιάζει ο αγώνας) τις οποίες αναφέρει τόσο ο Casado στο paper, όσο και ο Bakken στο άρθρο του. Αλλά αυτές οι διπλές διαλειμματικές προπονήσεις με τον αυστηρό έλεγχο του γαλακτικού, είναι που ουσιαστικά διαφοροποιούν το μοντέλο. Ο Casado “προτρέπει” να διεξαχθούν σχεικές μελέτες, ώστε να διαπιστωθεί αν όντως υπερέχει των άλλων. Κάτι τέτοιο είναι σαφώς πολύ δύσκολο να γίνει και δεν θα μπορούσαμε να περιμένουμε ξεκάθαρες απαντήσεις σύντομα. Οπότε, το μόνο πραγματικό τεστ που μπορούμε να έχουμε, είναι οι Ολυμπιακοί Αγώνες του 2024. Εκεί ίσως δούμε αν η μάχη των προπονητικών μεθόδων δώσει ένα πιο σαφές αποτέλεσμα από εκείνον τον αγώνα του 1964.

Αρχικό κείμενο: Alex Hutchinson