Πώς να γίνετε γρήγοροι χωρίς προπονήσεις ταχύτητας

7 έξυπνοι τρόποι για καλύτερους χρόνους

Θα ήταν ωραίο αν η επιστημονική βάση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης – και ιδιαίτερα της ταχύτητας – ήταν απόλυτα σαφής, αλλά δυστυχώς δεν είναι. Γι’ αυτό υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις και στυλ προπόνησης. Βάζοντας όλα όσα γνωρίζουμε επιστημονικά για τη φυσιολογία σε ένα πρόγραμμα που να λειτουργεί καλά για ένα συγκεκριμένο άτομο είναι μια αληθινή μορφή τέχνης. Όταν αυτές οι δύο έννοιες συνδυάζονται σωστά, αυτό οδηγεί έναν αθλητή στην επίτευξη των αθλητικών του στόχων, χωρίς να θυσιάζεται η υγεία του. Αυτός είναι ο αληθινός ορισμός της επιτυχίας!

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ότι ο μόνος τρόπος για να τρέχουν πιο γρήγορα είναι να προπονούνται πιο σκληρά, τίποτα δε θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Στην πραγματικότητα, αυτή η φιλοσοφία του “no-pain, no-gain” συχνά παράγει αρχικές βελτιώσεις, που όμως τελικά οδηγούν στην ασθένεια, τον τραυματισμό και την εξουθένωση, πολύ πριν φτάσει κανείς στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος, ο οποίος δεν περιλαμβάνει κατ’ ανάγκη σκληρές προπονήσεις, διαλειμματικές ή άλλες προπονήσεις ταχύτητας.

Παρακάτω αναφέρονται επτά μέθοδοι για να γίνει κανείς γρηγορότερος. Ο λόγος που οι τεχνικές αυτές λειτουργούν, είναι ότι κάθε μια από αυτές μπορεί να βελτιώσει την οικονομία του τρεξίματος. Η οικονομία στο τρέξιμο συχνά μετριέται με την πρόσληψη οξυγόνου. Αλλά ως εργαλείο αξιολόγησης, ο καρδιακός ρυθμός είναι πιο πρακτικός για τακτική, καθημερινή χρήση.

• Εγκέφαλος. Ο εγκέφαλος είναι υπεύθυνος για τον έλεγχο της οικονομίας της κίνησης του σώματος, καθώς και άλλων παραγόντων που σχετίζονται με την αθλητική απόδοση. Αν και ο εγκέφαλος είναι συχνά το πιο παραμελημένο μέλος ενός αθλητή, ρυθμίζει – άμεσα ή έμμεσα – όλους τους παράγοντες που αναφέρονται παρακάτω. Η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου μπορεί να επιτρέψει σε όλες τις παρακάτω μεθόδους να έχουν αποτελέσματα, και αντιστρόφως, πολλές από αυτές τις μεθόδους, ιδιαίτερα η διατροφή, μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Όπως αναφέρει και ο Bill Bowerman, συνιδρυτής της Nike και θρυλικός προπονητής: «Η ιδέα ότι όσο πιο δύσκολα προπονηθείς, τόσο καλύτερος θα γίνεις, είναι απλά σκουπίδια. Η μεγαλύτερη βελτίωση γίνεται από τον άνδρα ή τη γυναίκα που ασκείται πιο έξυπνα.“

• Μύες αργής σύσπασης. Οι περισσότεροι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με τους όρους μύες αργής και γρήγορης σύσπασης (slow and fast twitch muscles), αναφερόμενοι σε αερόβιους και αναερόβιους αντίστοιχα. Για αθλήματα αντοχής, όπως το τρίαθλο μεγάλης απόστασης ή ο μαραθώνιος, η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από το αερόβιο σύστημα, το οποίο καίει λίπος για ενέργεια. Στην πραγματικότητα, η νίκη σε έναν αγώνα τριάθλου Ironman συνήθως επιτυγχάνεται σε περίπου 70% του VO₂ max. Για έναν μαραθώνιο το ποσοστό αυτό μπορεί να είναι περίπου 80%. Συγκριτικά, για τρέξιμο 5K ή 10K το ποσοστό αυτό είναι πάνω από 90%. Με δεδομένη την αερόβια φύση αυτών των γεγονότων, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για γίνετε πιο γρήγοροι είναι προφανώς η εξάσκηση των αερόβιων μυϊκών ινών του σώματος. Στο βιβλίο Essentials of Exercise Physiology (2006), οι συγγραφείς Drs. William McArdle, Frank Katch και Victor Katch, αναφέρουν το αποδεκτό, αλλά συχνά ξεχασμένο γεγονός για την προπόνηση: “Η ενεργοποίηση των ινών βραδείας συστολής παράγει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από ό,τι επιτυγχάνεται με την ενεργοποίηση των ινών ταχείας συστολής για το ίδιο έργο.” Οι αερόβιοι μύες είναι ουσιαστικά πιο οικονομικοί, πιο ανθεκτικοί στην κόπωση και καίνε λίπος ως καύσιμο.

• Σημείο βέλτιστης προπόνησης. Το βέλτιστο σημείο προπόνησης είναι αυτό που συμπεριλαμβάνει αρκετό -αλλά όχι πάρα πολύ- όγκο (χρόνο ή απόσταση) και ταχύτητα -αλλά όχι πάρα πολύ μεγάλη. Στο βέλτιστο αυτό σημείο συντηρείται και αυξάνεται η καλή φυσική κατάσταση. Αν ξεπεραστεί, ξεκινά η υπερ-προπόνηση με αποτέλεσμα τον τραυματισμό, την κούραση και την κακή απόδοση. Training = Workout + Rest. Η πιο συνηθισμένη αιτία για την υπέρβαση του βέλτιστου σημείου είναι η πάρα πολύ σκληρή προπόνηση. Οι αναερόβιες προπονήσεις αυξάνουν χωρίς αμφιβολία την VO₂ max και το γαλακτικό κατώφλι, ακόμη και όταν ο αθλητής παρασύρεται σε υπερ-προπόνηση, αλλά δυστυχώς, αυτό σε βάρος της οικονομίας.

• Μυϊκή Ισορροπία. Η εργασία των μυών σε αρμονία επιτρέπουν στον αθλητή να τρέξει πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας. Αλλά ακόμη και μια μικρή παρατυπία στο gait, που προκαλείται από μια ανισορροπία των μυών μπορεί να τον επιβραδύνει. Το νευρομυϊκό σύστημα – ο εγκέφαλος και οι μύες – ρυθμίζει την κίνηση. Αν η μυϊκή ανισορροπία μεγαλώσει, προβλήματα στο gait θα ακολουθήσουν. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παπούτσια που δεν ταιριάζουν απόλυτα, στην ανθυγιεινή διατροφή ή στην υπερβολική προπόνηση. Ένα ξεχωριστό θέμα των μυών είναι η δύναμη. Η άρση βαρών μπορεί συχνά να μειώσει την αερόβια λειτουργία, να επηρεάσει το gait και να μειώσει την αντοχή, όλα αυτά τελικά οδηγούν σε μείωση δρομικής οικονομίας.

• Τα πόδια. Τα πόδια μας και όλη η περιοχή των κάτω άκρων χρησιμοποιούν τις φυσικές δυνάμεις της βαρύτητας κατά τη διάρκεια επαφής με το έδαφος, ενώ τρέχουμε ή περπατάμε, μετατρέποντας την επαφή αυτή σε επιπλέον ενέργεια. Αυτό το μοναδικό σύστημα ενεργειακής επιστροφής είναι πολύ σημαντικό. Αλλά δεν θα λειτουργήσει σωστά εάν τα πόδια είναι δυσλειτουργικά και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα πιο αργούς ρυθμούς τρεξίματος. Η ανισορροπία των μυών, τένοντες σε υπέρταση, ακαμψία και άλλα προβλήματα καθιστούν τα πόδια ανίκανα να λάβουν αυτήν την επιπλέον ενέργεια. Στις κύριες αιτίες της κακής λειτουργίας του ποδιού περιλαμβάνονται τα παπούτσια μεγάλης υποστήριξης, με παχιά σόλα και υψηλά τακούνια. Αυτά τα παπούτσια ζυγίζουν επίσης περισσότερο. Τα αποτελέσματα των δοκιμών που διενεργήθηκαν από τον προπονητή στίβου Dr. Jack Daniels πριν από πολλά χρόνια, ρίχνουν φως στο πόσο δραματικό ρόλο παίζει το βάρος του παπουτσιού. Έκανε δοκιμές με δρομείς σε έναν διάδρομο, χρησιμοποιώντας παπούτσια με διαφορετικά βάρη. Ως αναπληρωτής καθηγητής πια της φυσικής αγωγής στο AT Stills College στο Mesa Αριζόνα, ο Daniels απέδειξε μια σημαντική μείωση της δρομικής οικονομίας με κάθε πρόσθετο βάρος. Για παράδειγμα, κάθε 100 γραμμάρια πρόσθετου βάρους παπουτσιού μεταφράζονται σε περίπου ένα επιπλέον λεπτό ή περισσότερο στον μαραθώνιο. Ωστόσο, σχεδόν όλα τα παπούτσια για τρέξιμο ζυγίζουν μεταξύ 140 εως 280 γραμμάρια! Η καλύτερη λύση για τους αθλητές είναι να περνούν λίγο χρόνο καθημερινά ξυπόλητοι και να συμπεριλαμβάνουν λίγο τρέξιμο ξυπόλυτοι στο πρόγραμμά τους. Επιπλέον, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται τα πιο ελαφριά παπούτσια και αυτά που αλλοιώνουν στο ελάχιστο την φυσική κίνηση, τόσο στην προπόνηση όσο και στους αγώνες.

• Υγιεινή διατροφή. Τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν άμεσα τον ρυθμό τρεξίματος με τη βελτίωση της καύσης λίπους, την εξισορρόπηση των μυών, την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, καθώς και συμβάλλοντας στην οικοδόμηση ενός καλύτερου αερόβιου οργανισμού. Το πιο σοβαρό εμπόδιο για αυτό είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη και μεταποιημένο αλεύρι). Να τα αποφεύγετε, αν θέλετε να τρέχετε πιο γρήγορα. Αυτό δεν σημαίνει αποφυγή φυσικών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, όπου οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καύση λίπους. Ωστόσο, όση λιγότερη τροφή προστεθεί στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, τόσο λιγότερο πιθανό το σώμα σας θα επιβραδυνθεί από δυσπεψία ή διάρροια. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη ικανότητα αερόβιας λειτουργίας και καύσης λίπους έχετε αναπτύξει, τόσο λιγότερο θρεπτικά συστατικά θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, καθώς θα έχετε πρόσβαση στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος σας.

• Υψόμετρο. Η ζωή σε υψηλότερα και η προπόνηση σε χαμηλότερα υψόμετρα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας. Για τους περισσότερους ερασιτέχνες αθλητές η μετακίνηση σε μεγάλο υψόμετρο, για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους δεν είναι πρακτικό. Για εκείνους που θέλουν αυτό το πλεονέκτημα, αλλά ζουν σε χαμηλότερα υψόμετρα, ένας θάλαμος υψόμετρου (υποβαρικός θάλαμος) μπορεί να είναι αποτελεσματικός και πιο προσιτός. Ωστόσο, αυτό δεν εγγυάται σίγουρα αποτελέσματα. Και αυτό συμβαίνει γιατί η διαδικασία απαιτεί ένα υγιές σώμα. Μια κακή διατροφή για παράδειγμα, δεν μπορεί να παράσχει όλες τις διατροφικές ανάγκες, όπως τον σίδηρο, το φυλλικό οξύ ή τις πρωτεΐνες, απαραίτητες για τη ζωή σε υψόμετρο.

Να γίνεται κανείς γρηγορότερος, ενώ διατηρεί την υγεία του, είναι η αληθινή τέχνη της φυσικής κατάστασης. Οι παραπάνω παράγοντες σε συνδυασμό μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή στην ταχύτητα χωρίς προπονήσεις ταχύτητας.