Αρχική / Προπόνηση / Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι

Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι

Η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι είναι απλά η ταχύτητα πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα.
Στο γαλακτικό κατώφλι και στις χαμηλότερες ταχύτητες, το γαλακτικό στο αίμα τείνει να είναι σταθερό.
Όπως η δρομική οικονομία και η vVO2max (ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη), η ταχύτητα τρεξίματος στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι ένας ισχυρός φυσιολογικός προγνωστικός παράγοντας για την απόδοση αντοχής.(1)
Σε μεμονωμένους δρομείς, η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι ανταποκρίνεται άμεσα στην προπόνηση, και η αναβάθμισή του οδηγεί σε σημαντικές βελτιώσεις στους χρόνους των αγώνων.

Η γλυκόλυση και ο κύκλος του Krebs
Για να αντιληφθεί κανείς γιατί η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι έχει τόσο στενή σχέση με τις επιδόσεις αντοχής, είναι πρώτα σημαντικό να κατανοήσουμε μια βασική μεταβολική διαδικασία που ονομάζεται γλυκόλυση.
Η γλυκόλυση είναι τόσο κρίσιμη μεταβολικά, ώστε η απώλειά της να σημαίνει ότι ένας δρομέας ποτέ δεν θα μπορούσε να ξανατρέξει 5χλμ ή μαραθώνιο.

Στην πραγματικότητα, χωρίς τη γλυκόλυση ένας αθλητής δεν θα ήταν σε θέση να κάνει το γύρο ενός τετραγώνου με ποδήλατο ή ακόμα και να περπατήσει μέχρι το γωνιακό κατάστημα σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα.
Η γλυκόλυση είναι στην πραγματικότητα μια σειρά 10 διαφορετικών χημικών αντιδράσεων που διασπούν τη γλυκόζη, την απλή ζάχαρη των έξι ανθράκων η οποία είναι για το σώμα πολύ σημαντική πηγή υδατανθράκων ως καύσιμο, σε πυροσταφυλικό οξύ.
Αυτή η γλυκολυτική μετατροπή της γλυκόζης σε πυροσταφυλικό οξύ μπορεί γρήγορα να παράσχει μέρος της ενέργειας που χρειάζονται οι μύες του δρομέα για το τρέξιμο.

Για τους αθλητές αντοχής, η πιο σημαντική πτυχή της γλυκόλυσης είναι στην πραγματικότητα αυτό που συμβαίνει μετά τη διεξαγωγή των γλυκολυτικών αντιδράσεων.
Το πυροσταφυλικό οξύ που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της γλυκόλυσης μπορεί να διοχετευθεί σε μια πολύπλοκη σειρά ενεργειακών αντιδράσεων που ονομάζονται κύκλος του Krebs.
Εκτός από τη διάσπαση του πυροσταφυλικού οξέος που παράγεται από τη γλυκόζη, ο κύκλος του Krebs μεταβολίζει επίσης τα λίπη.
Συνολικά, παρέχει περισσότερο από το 90 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τρέχει κάποιος συνεχόμενα με σταθερό ρυθμό.
Δεδομένου ότι η γλυκόλυση προμηθεύει τους μυς με γρήγορη ενέργεια και βάζει σε λειτουργία τον κύκλο του Krebs, είναι ένας κορυφαίος παράγοντας στην παραγωγή μυϊκής ενέργειας.
Στην πραγματικότητα, χωρίς τη γλυκόλυση, οι μύες θα επέρχονταν σε πλήρη παύση μετά από μόλις 10 έως 15 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας.

Ευτυχώς, η γλυκόλυση συνήθως προχωρά κανονικά μέσα στα μυϊκά κύτταρα και διατηρεί επίσης το ρυθμό ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας του δρομέα: όσο γρηγορότερα τρέχει ο αθλητής, τόσο πιο γρήγορα πραγματοποιείται η διαδικασία της γλυκόλυσης.
Αυτό έχει μια πολύ ενδιαφέρουσα συνέπεια: Όταν ένας αθλητής τρέχει με γρήγορο ρυθμό, το πυροσταφυλικό οξύ παράγεται μέσω γλυκόλυσης σε υψηλές ταχύτητες, αλλά δεν μπορεί όλο το πυροσταφυλικό οξύ που παράγεται να μεταφερθεί στιγμιαία στον κύκλο του Krebs.
Καθώς το πυροσταφυλικό οξύ περιμένει να εισαχθεί στη διαδικασία του κύκλου του Krebs, ένα ένζυμο που ονομάζεται γαλακτική αφυδρογονάση μετατρέπει μια ποσότητα από το πυροσταφυλικό οξύ σε γαλακτικό οξύ.
Όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε ηρεμία ή τρέχει σε αργή έως μέτρια ένταση, σχηματίζονται μέτριες ποσότητες πυροσταφυλικού οξέος.
Σχεδόν όλο θα πάει στον κύκλο του Krebs, και κατά συνέπεια θα υπάρξει σχετικά μικρό ποσοστό γαλακτικού οξέος που παραμένει στους μύες.
Όταν όμως ένας αθλητής τρέχει έντονα, όλα αλλάζουν: Για να εφοδιαστεί με την ενέργεια που απαιτείται για γρήγορο τρέξιμο, η γλυκόλυση προχωρά με υψηλό ρυθμό και έτσι πολύ από το πυροσταφυλικό οξύ καταλήγει να περιμένει στην ουρά για να μπει στον κύκλο του Krebs.
Έτσι μπορούν στη συνέχεια να δημιουργηθούν ασυνήθιστα μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος στους μύες και μερικές από αυτές τις υπερβολικές ποσότητες γαλακτικού οξέος μπορούν να εισχωρήσουν στο αίμα.

Ο πραγματικός ρόλος του γαλακτικού οξέος
Δύο δημοφιλείς μύθοι στο τρέξιμο είναι ότι το κάψιμο που αισθάνεται κάποιος στους μύες των ποδιών κατά τη διάρκεια γρήγορου τρεξίματος προκαλείται από την συσσώρευση γαλακτικού οξέος και ότι ο πόνος που έζησε την ημέρα μετά από μια ιδιαίτερα σκληρή προπόνηση παράγεται από την ίδια ενοχλητική ένωση.
Δύο άλλες διαδεδομένες παρερμηνείες είναι ότι το γαλακτικό οξύ είναι ένα απόβλητο προϊόν που σχηματίζεται στους μύες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και ότι το γαλακτικό οξύ εμφανίζεται στους μύες όταν οι αθλητές εξαντλούνται από οξυγόνο ή εισέρχονται σε μια μυστηριώδη διαδικασία που ονομάζεται χρέος οξυγόνου.
Μια τελική διαστρέβλωση είναι ότι το γαλακτικό οξύ προκαλεί κόπωση κατά τη διάρκεια έντονου τρεξίματος.
Δυστυχώς, αυτή η αβάσιμη αρχή εξακολουθεί να γίνεται αποδεκτή ως ευαγγέλιο από πολλούς προπονητές και δρομείς.

Η επιστήμη μας λέει ότι και οι πέντε από αυτούς τους ισχυρισμούς για το γαλακτικό οξύ είναι αναληθείς:

Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί αισθήσεις καψίματος, δεν προκαλεί πόνο και δεν είναι μια μορφή μεταβολικών «σκουπιδιών» που πρέπει να εξαλειφθεί από τα μυϊκά κύτταρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Το κάψιμο που παρατηρείται κατά τη διάρκεια υψηλής ταχύτητας τρεξίματος είναι πιθανόν ένας μηχανισμός προστασίας που δημιουργείται από το νευρικό σύστημα προκειμένου να σταματήσει το δρομέα να βλάψει τους μύες του με υπερβολική προσπάθεια μεγάλης ταχύτητας.
Ο πόνος που εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι πιθανότατα το αποτέλεσμα μιας φλεγμονώδους διαδικασίας που εμφανίζεται στα μυϊκά κύτταρα που έχουν υποστεί μερική βλάβη από το πολύ έντονο τρέξιμο.
Το γαλακτικό οξύ δεν εμπλέκεται. (2,3,4,5)

Επιπλέον, δεν απαιτούνται ελλείψεις οξυγόνου προκειμένου να εμφανιστεί γαλακτικό οξύ στους μύες και στο αίμα και το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί κόπωση.
Η αλήθεια είναι ότι το γαλακτικό οξύ παράγεται στο σώμα όλη την ώρα, ακόμα και όταν οι αθλητές είναι σε ηρεμία, επειδή είναι ένα φυσικό υποπροϊόν της βασικής ενέργειας που παράγει τη διαδικασία της γλυκόλυσης.
Επιπλέον, η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι λαμβάνει χώρα στο 60 έως 88 τοις εκατό της VO2max, δηλαδή, σε μια ένταση άσκησης στην οποία το οξυγόνο δεν περιορίζεται ακόμη, δεδομένου ότι δεν έχει επιτευχθεί η μέγιστη πρόσληψη.

Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα μπορεί να αυξηθεί σημαντικά όταν καταναλώνεται ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες.
Πολλοί από τους απορροφημένους υδατάνθρακες διασπώνται γλυκολυτικά σε πυροσταφυλικό οξύ, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.
Εάν το γαλακτικό οξύ προκαλούσε πραγματικά μυϊκό πόνο και κόπωση, οι δρομείς θα αντιμετώπιζαν μυϊκούς πόνους και κόπωση κάθε φορά που κατανάλωναν τα αγαπημένα τους πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα!

Αντί να είναι μια επικίνδυνη ένωση που προκαλεί όλεθρο μέσα στα μυϊκά κύτταρα, το γαλακτικό οξύ (ή, πιο συγκεκριμένα, το γαλακτικό, το οποίο είναι απλώς γαλακτικό οξύ χωρίς τα ιόντα υδρογόνου) παίζει πρωταρχικό ρόλο στην επεξεργασία των υδατανθράκων σε όλο το σώμα του δρομέα.

Το γαλακτικό μπορεί να μετακινηθεί από τους μύες και να περάσει από την κυκλοφορία του αίματος στο ήπαρ.
Το ήπαρ μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει γαλακτικό για να παράγει γλυκόζη, την πιο σημαντική πηγή υδατάνθρακα του δρομέα.
Αυτός είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός ρόλος για το γαλακτικό επειδή το ήπαρ στηρίζεται στη γλυκόζη για να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, μέχρι το 50% του γαλακτικού που παράγεται κατά τη διάρκεια μιας πολύ σκληρής προπόνησης ή αγώνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τελικά για τη σύνθεση του γλυκογόνου στους μύες.
Το γλυκογόνο είναι η βασική μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στο σώμα.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι μύες χρησιμοποιούν υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια υψηλής ποιότητας προπονήσεων και αγωνιστικών επιδόσεων αντοχής.
Το γλυκογόνο που προέρχεται από το γαλακτικό, μακριά από την αντίληψη για καταστροφή ιστών ή την πρόκληση πόνου, παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για την πραγματοποίηση μεταγενέστερων, υψηλής ποιότητας προπονήσεων.

Το γλυκογόνο μπορεί να διασπαστεί σε αμέτρητα μόρια γλυκόζης, τα οποία στη συνέχεια υφίστανται γλυκόλυση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γαλακτικό είναι επίσης μια αναντικατάστατη πηγή άμεσης ενέργειας για τους μυς και τους άλλους ιστούς, επειδή το γαλακτικό μπορεί να μετατραπεί ξανά σε πυροσταφυλικό, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να εισέλθει γρήγορα στον κύκλο του Krebs.
Η ενίσχυση της ικανότητας χρήσης του γαλακτικού μπορεί να βελτιώσει δραματικά τους χρόνους των αγώνων ενός δρομέα.
Έτσι, το γαλακτικό μπορεί να αξιοποιηθεί με δύο τρόπους στους μυς: (1) στον σχηματισμό γλυκογόνου, ή στην αποθήκευση ενέργειας, ή (2) στη δημιουργία ενέργειας μέσω της εισόδου του πυροσταφυλικού στον κύκλο του Krebs.
Η ανάπτυξη της ικανότητας επεξεργασίας του γαλακτικού βοηθά αποτελεσματικά τους αθλητές να τρέχουν γρηγορότερα και περισσότερο.

Η κίνηση του γαλακτικού μέσα στο σώμα
Το γαλακτικό κινείται με σημαντικούς τρόπους μέσα στο σώμα ενός δρομέα μετά τα γεύματα.
Το μεγαλύτερο μέρος του υδατάνθρακα που προσλαμβάνεται από την κατανάλωση τροφής εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη και μετακινείται κατευθείαν στο ήπαρ.
Το ήπαρ συλλέγει μια μεγάλη ποσότητα αυτής της γλυκόζης από το αίμα και μετατρέπει ένα σημαντικό κλάσμα της, μέσω της γλυκόλυσης, σε γαλακτικό.
Αυτό το γαλακτικό στη συνέχεια απελευθερώνεται από το ήπαρ στην κυκλοφορία του αίματος, προοριζόμενο για όλα τα σημεία γύρω από το σώμα.

Γιατί το ήπαρ θέλει να στείλει τους υδατάνθρακες ως γαλακτικό;
Γιατί δεν κρατάει απλώς τον υδατάνθρακα συσκευασμένο ως καθαρή γλυκόζη;

Η γλυκόζη τείνει να εισέρχεται στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, κάπως υποτονικά.
Πρέπει να καθοδηγείται από μια σημαντική ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη και η συνολική διαδικασία μπορεί να είναι πολύ αργή.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορούν να παραμείνουν ανυψωμένα για μερικές ώρες μετά από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα.

Το γαλακτικό, από την άλλη πλευρά, δεν εξαρτάται από την ινσουλίνη και μπορεί να εισέλθει πολύ γρήγορα στα μυϊκά και άλλα κύτταρα.
Με άλλα λόγια, το γαλακτικό αντιπροσωπεύει γρήγορη ενέργεια για τους μύες και τα άλλα όργανα.
Αυτός είναι ο λόγος που η καρδιά είναι μια τεράστια δεξαμενή για το γαλακτικό: λαμβάνει το γαλακτικό έξω από την κυκλοφορία του αίματος για να υποστηρίξει τη λειτουργία της όλο το εικοσιτετράωρο και το χρησιμοποιεί για να τροφοδοτήσει τις τεράστιες ενεργειακές της ανάγκες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Το γαλακτικό είναι κάτι καλό και δεν προκαλεί πραγματικά κόπωση.

Διαφορετικά, η καρδιά σας θα χρειαζόταν να κάνει ένα διάλειμμα τώρα και στη συνέχεια, κάτι το οποίο δεν θα ήταν καλό.
Το γαλακτικό μπορεί να θεωρηθεί ως ένα είδος σύντομου μηχανισμού για να προμηθεύεται ενέργεια στους μυς, την καρδιά και άλλους ιστούς.

Αυτή η συνολική διαδικασία σημαίνει ότι τα επίπεδα γλυκόζης και γαλακτικού στο αίμα αυξάνονται μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, τα επίπεδα γαλακτικού δεν φαίνεται να αυξάνονται τόσο γρήγορα όσο οι συγκεντρώσεις γλυκόζης, κυρίως επειδή το γαλακτικό απομακρύνεται ταχέως από το αίμα μόλις εμφανιστεί, ενώ η γλυκόζη απομακρύνεται πιο αργά.
Μετατρέποντας λίγο από την απορροφημένη γλυκόζη σε γαλακτικό, το ήπαρ επιταχύνει τη διάθεση υδατανθράκων στο αίμα.
Ένα βασικό πλεονέκτημα αυτής της μετατροπής γλυκόζης-γαλακτικού είναι ότι η ποσότητα ινσουλίνης που ρέει στο αίμα από το πάγκρεας μετά τα γεύματα μειώνεται.
Αυτός ο περιορισμός της παραγωγής ινσουλίνης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της σύστασης του σώματος, καθώς ένα χαρακτηριστικό της ινσουλίνης είναι ότι ομογενοποιεί τη γλυκόζη στα λιπώδη κύτταρα, όπου μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε λίπος.

Lactate Shuttle
Συνολικά, το γαλακτικό είναι ο βασικός παίκτης σε μια εξαιρετικά σημαντική διαδικασία που ονομάζεται «lactate shuttle».
Περιγράφεται λεπτομερώς από τον George Brooks και τους συναδέλφους του στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Berkeley, (6) το lactate shuttle περιλαμβάνει την ακόλουθη αλυσίδα εκδηλώσεων:

1. Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται σε άφθονες ποσότητες στους ιστούς, στους οποίους το γλυκογόνο και η γλυκόζη διασπώνται σε υψηλούς ρυθμούς μέσω γλυκόλυσης. Αυτό συμβαίνει στους μύες των ποδιών κατά τη διάρκεια έντονου τρεξίματος.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το πυροσταφυλικό στην πραγματικότητα σχηματίζεται πρώτα, αλλά το πυροσταφυλικό μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε γαλακτικό.

2. Το γαλακτικό που σχηματίζεται από το πυροσταφυλικό μπορεί να γλιστρήσει γρήγορα από τα μυϊκά κύτταρα στους περιβάλλοντες ιστούς και το αίμα.
Αυτή η διαφυγή γαλακτικού οξέος από τα κύτταρα επιτρέπει τη γλυκόλυση, τη μετατροπή της γλυκόζης σε πυροσταφυλικό και γαλακτικό, ώστε να συνεχίζεται με υψηλούς ρυθμούς. Εάν το πυροσταφυλικό δεν μπορούσε να μετατραπεί σε υψηλά διασπασμένο γαλακτικό, το πυροσταφυλικό μπορεί να συσσωρεύεται σε υπερβολικά γενναιόδωρα επίπεδα εντός των μυϊκών κυττάρων.
Αυτό θα σταματήσει τη γλυκόλυση μέσω ενός μηχανισμού ανάδρασης και θα αποτρέψει την παραγωγή ενέργειας.
Οι μύες θα πρέπει να μειώσουν τον ρυθμό παραγωγής δύναμης τους λόγω της έλλειψης ενέργειας και ο δρομέας θα πρέπει να επιβραδύνει.
Καθώς το γαλακτικό απελευθερώνεται από τα σκληρά εργαζόμενα μυϊκά κύτταρα, μπορεί να προσληφθεί από τα κοντινά μυϊκά κύτταρα που δεν υπερχειλίζουν με γαλακτικό ή μπορεί να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και να μεταφερθεί σε άλλους μύες και ιστούς σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών μυϊκών ινών στην καρδιά.

3. Τα μυϊκά κύτταρα και οι ιστοί που λαμβάνουν το γαλακτικό έχουν δύο επιλογές:
Μπορούν να χρησιμοποιήσουν το γαλακτικό ως πλούσιο σε ενέργεια καύσιμο μετατρέποντάς το πάλι σε πυροσταφυλικό και να το στείλουν στον κύκλο του Krebs ή μπορούν να το χρησιμοποιήσουν ως δομικό στοιχείο για την αποθήκευση γλυκογόνου για να ικανοποιήσουν τις μελλοντικές ενεργειακές ανάγκες.

Το lactate shuttle αποδεικνύει ότι το γαλακτικό είναι πολύ μακριά από την αντίληψη ότι είναι μια τοξίνη που προκαλεί πόνο, ένα μεταβολικό απόβλητο προϊόν ή ένας βασικό επαγωγέας κόπωσης, όπως το περιέγραψαν μερικοί.
Η εύκολη διάχυση του γαλακτικού εμποδίζει τη διακοπή της γλυκόλυσης και η η ιδιότητα του ως καυσίμου  βοηθάει τους μυς, την καρδιά και άλλα κύτταρα να ικανοποιούν τις άμεσες ενεργειακές τους ανάγκες ή να αποθηκεύουν σημαντικά ποσά ενέργειας για μεταγενέστερη χρήση.

Φυσιολογία του γαλακτικού κατωφλιού
Αυτές οι περιγραφές των δραστηριοτήτων και των ρόλων του γαλακτικού καθιστούν ευκολότερη την κατανόηση του συχνά παρεξηγημένου φαινομένου που ονομάζεται δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Στην αρχή μιας μέτριας έως δύσκολης προπόνησης, τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα αρχίζουν να αυξάνονται επειδή η γλυκόλυση δουλεύει για να παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για την έναρξη του τρεξίματος.
Αν υπήρχε αρκετό οξυγόνο, το πυροσταφυλικό που σχηματίστηκε από τη γλυκόλυση θα εισέλθει στον κύκλο του Krebs και θα διασπαστεί σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό, απελευθερώνοντας πολλή σημαντική ενέργεια κατά τη διαδικασία.

Ωστόσο, η προπόνηση μόλις ξεκίνησε, οπότε ο η καρδιακή συχνότητα μόλις αρχίζει να αυξάνεται, και τα τριχοειδή αγγεία που οδηγούν στους μύες δεν βρίσκονται ακόμη σε πλήρως ανοικτή θέση. Ως εκ τούτου, το αίμα και η ροή οξυγόνου στους μύες εξακολουθούν να είναι κάπως περιορισμένα.
Ως αποτέλεσμα, μια ποσότητα πυροσταφυλικού θα μετατραπεί σε γαλακτικό και το γαλακτικό θα αρχίσει να συσσωρεύεται μέσα στα μυϊκά κύτταρα των ποδιών και θα εκχυθεί στο αίμα.
Αν το επίπεδο γαλακτικού στο αίμα μετρηθεί σε αυτό το πρώιμο στάδιο μιας προπόνησης, μπορεί να είναι εκπληκτικά υψηλό, ακόμα και όταν ένας αθλητής κινείται με μέτριο ρυθμό.

Εάν το τρέξιμο συνεχίζεται με μέτρια ένταση, η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα θα πέσει γρήγορα.
Καθώς αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα και τα τριχοειδή αγγεία διαστέλλονται, το οξυγόνο θα εισέλθει στα μυϊκά κύτταρα, το πυροσταφυλικό θα οξειδωθεί για ενέργεια και η διαδικασία διάχυσης του γαλακτικού οξέος θα μειωθεί.
Η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα θα μειωθεί και στη συνέχεια θα παραμείνει σταθερή, πράγμα που σημαίνει ότι οι ρυθμοί εισόδου και εξόδου του γαλακτικού στο αίμα είναι ίσοι. Κάποιο γαλακτικό μπορεί να συνεχίσει να μετακινείται στο αίμα από τα μυϊκά κύτταρα, αλλά άλλοι μύες, η καρδιά και διάφοροι ιστοί γύρω από το σώμα θα το απομακρύνουν περίπου τόσο γρήγορα όσο εμφανίζεται.

Τα επίπεδα γαλακτικού μπορεί να παραμείνουν σταθερά ακόμα και όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται σταδιακά.
Όσο ένας αθλητής δεν πηγαίνει πολύ γρήγορα, δηλαδή όσο το οξυγόνο μετακινείται στα μυϊκά κύτταρα με επαρκή ρυθμό και τα μυϊκά κύτταρα κάνουν καλή δουλειά με το να φροντίζουν το πυροσταφυλικό που παράγεται από τη γλυκόλυση και έτσι να περιορίζουν τη διαρροή γαλακτικού, η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα θα παραμείνει σταθερή.

Ωστόσο, καθώς αυξάνεται η ταχύτητα τρεξίματος, επιτυγχάνεται τελικά μια ταχύτητα στην οποία η γλυκόλυση πραγματοποιείται τόσο γρήγορα ώστε οι μύες των ποδιών αρχίζουν να δυσκολεύονται να διασπάσουν το μεγαλύτερο μέρος του πυροσταφυλικού σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό μέσω του κύκλου του Krebs.
Μόλις επιτευχθεί ή ξεπεραστεί αυτή η ταχύτητα, αρχίζει η δημιουργία γαλακτικού στο εσωτερικό των μυϊκών κυττάρων και η διαδικασία διάχυσης γαλακτικού οξέος μπορεί να επιταχυνθεί τόσο πολύ ώστε τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα να αυξηθούν σημαντικά.
Αυτό συμβαίνει όταν ο ρυθμός διάχυσης γαλακτικού οξέος στο αίμα είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό πρόσληψης γαλακτικού οξέος από το αίμα.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί επειδή δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο να εισχωρήσει στα μυϊκά κύτταρα για να χειριστεί όλο το πυροσταφυλικό που παράγεται.
Οι αιτίες ποικίλουν:
Η καρδιά μπορεί να αδυνατεί να αντλεί οξυγονομένο αίμα στο απαιτούμενο ποσοστό.
Η τριχοειδής πυκνότητα γύρω από τις μυϊκές ίνες μπορεί να είναι πολύ περιορισμένη.
Μπορεί να μην υπάρχουν αρκετά ένζυμα διαθέσιμα για να κατευθύνουν το πυροσταφυλικό μέσω του κύκλου του Krebs σε πολύ υψηλά ποσοστά.
Ή τα μυϊκά κύτταρα μπορεί να στερούνται από μιτοχόνδρια, τις μικροσκοπικές δομές μέσα στα μυϊκά κύτταρα στα οποία πραγματοποιούνται οι βασικές αντιδράσεις του κύκλου του Krebs.

Αυτή η ταχύτητα στο κατώφλι στην οποία τα επίπεδα γαλακτικού του αίματος αρχίζουν να αυξάνονται δραματικά μπορεί επίσης να επιτευχθεί εάν οι μύες και οι ιστοί δεν είναι πολύ ικανοί στην εκκαθάριση μεγάλων ποσοτήτων γαλακτικού από το αίμα μόλις εμφανιστεί, γεγονός που έχει σημαντικές επιπτώσεις στην προπόνηση.
Οποιοσδήποτε και αν είναι ο υποκείμενος μηχανισμός, ο ρυθμός εμφάνισης γαλακτικού οξέος στο αίμα ξαφνικά ξεπερνά τον ρυθμό απομάκρυνσης γαλακτικού οξέος και έτσι τα επίπεδα γαλακτικού αίματος αρχίζουν να αυξάνονται απότομα.
Η ταχύτητα τρεξίματος πάνω από την οποία αρχίζει να αυξάνεται το γαλακτικό είναι η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Οποιαδήποτε υψηλότερη ταχύτητα παράγει σημαντική συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα.
Οποιαδήποτε χαμηλότερη ταχύτητα σχετίζεται με σχετικά χαμηλά, σταθερά επίπεδα γαλακτικού στο αίμα.

Κάθε δρομέας αντοχής έχει μια ταχύτητα που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι.
Ακόμη και ο πιο προπονημένος ελίτ δρομέας τελικά φθάνει σε μια ταχύτητα στην οποία το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα.
Η πραγματική τιμή της ταχύτητας τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι, που συνήθως εκφράζεται σε μέτρα ανά δευτερόλεπτο, αποκαλύπτει πολλά για τη συνολική φυσική κατάσταση και ικανότητα  απόδοσης ενός δρομέα.
Εάν o ρυθμός στο γαλακτικό κατώφλι αντιστοιχεί σε μια σχετικά χαμηλή ταχύτητα, για παράδειγμα, συχνά σημαίνει ότι τα οξειδωτικά ενεργειακά συστήματα στους μύες δεν λειτουργούν πολύ καλά με βάση μία από τις αιτίες που περιγράφηκαν προηγουμένως.
Εάν τα οξειδωτικά ενεργειακά συστήματα λειτουργούσαν σε υψηλό επίπεδο, θα μπορούσαν εύκολα να διασπάσουν τις μέτριες ποσότητες πυροσταφυλικού και γαλακτικού που παράγονται με σχετικά χαμηλή ταχύτητα και το γαλακτικό δεν θα εισέβαλλε στο αίμα.

Αν η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι επιτυγχάνεται σε μια μέτρια ταχύτητα, μπορεί επίσης να σημαίνει ότι η καρδιά δεν είναι ικανή να μεταφέρει οξυγονωμένο αίμα στους μύες με επαρκή ρυθμό.
Αυτό θα μπορούσε να εμποδίσει τη διάσπαση του πυροσταφυλικού και να αυξήσει την παραγωγή γαλακτικού.
Δεδομένου ότι το γαλακτικό στο αίμα εξαρτάται όχι μόνο από το σχηματισμό και τη διαχύση του γαλακτικού αλλά και από το πόσο καλά οι μύες και άλλοι ιστοί μπορούν να απομακρύνουν το γαλακτικό από το αίμα μόλις εμφανιστεί, μια χαμηλή ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι μπορεί επίσης να σημαίνει ότι οι μύες, η καρδιά και άλλοι ιστοί δεν είναι πολύ καλοί στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το αίμα.

Επίδραση της προπόνησης στη δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι
Στην πράξη, ένας βασικός στόχος της προπόνησης θα πρέπει να είναι η μετατόπιση της ταχύτητας  στο γαλακτικό κατώφλι σε προοδευτικά υψηλότερες ταχύτητες.
Αυτό θα σημαίνει ότι η καρδιακή παροχή και τα οξειδωτικά ενεργειακά συστήματα βελτιώνονται και ότι οι μύες γίνονται όλο και πιο ικανοί στο να τραβούν το γαλακτικό από το αίμα και να το χρησιμοποιούν για ενέργεια.
Έχοντας μια υψηλή ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι σημαίνει ότι ένας αθλητής μπορεί να επεξεργαστεί το πυροσταφυλικό με μεγαλύτερους ρυθμούς και έτσι έχει την ενέργεια που απαιτείται για να τρέξει γρήγορα και για μεγαλύτερη διάρκεια κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής.

Υπάρχει μια στενή σχέση μεταξύ της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι και του πόσο δύσκολη είναι η αίσθηση του τρεξίματος ή η αντίληψη της προσπάθειας.
Σε γενικές γραμμές, οποιαδήποτε δρομική ταχύτητα πάνω από την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι τείνει να φαίνεται δύσκολη, ενώ οι προσπάθειες που ολοκληρώνονται κάτω από αυτή την ταχύτητα είναι συγκριτικά άνετες.
Καθώς ένας αθλητής κινείται προς τα πάνω στην κλίμακα ταχύτητας, η αντιληπτή προσπάθεια αυξάνεται δραματικά.
Έτσι, καθώς η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου ανταποκρινόμενη στην κατάλληλη προπόνηση, οι προηγουμένως δύσκολοι ρυθμοί αρχίζουν ξαφνικά να αισθάνονται πιο εύκολοι και ανεκτοί, επειδή βρίσκονται τώρα κάτω από την ταχύτητα στο γαλακτκό κατώφλι και οι αθλητές ολοκληρώνουν τις κούρσες τους σε πολύ πιο γρήγορους ρυθμούς από πριν.
Για πολλούς αθλητές αντοχής, η βελτίωση της δρομικής ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι μπορεί να είναι το κλειδί για την επίτευξη καλύτερων επιδόσεων.
Μια ποικιλία διαφορετικών επιστημονικών μελετών έχει υποδείξει ότι η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι μπορεί μερικές φορές να είναι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τις επιδόσεις αντοχής.(7,8)

Οι δρομείς και οι προπονητές μερικές φορές αναρωτιούνται γιατί η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι είναι ένας τόσο καλός δείκτης φυσικής κατάστασης και ένας προγνωστικός παράγοντας για τους αγώνες.
Ο λόγος αυτής της προγνωστικής δύναμης είναι ότι αυτή η μέτρηση περιλαμβάνει πληροφορίες σχετικά με τη δυναμική του γαλακτικού και επομένως έμμεσα σχετικά με τη χρήση οξυγόνου και την δρομική οικονομία.
Οι δρομείς δεν μπορούν να έχουν φτωχή δρομική οικονομία και υψηλή ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Η φτωχή οικονομία σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιηθεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να διατηρηθεί ένας συγκεκριμένος ρυθμός και τα υψηλά ποσοστά κατανάλωσης ενέργειας γενικά σημαίνουν διάσπαση των υδατανθράκων (γλυκογόνο και γλυκόζη) με υψηλούς ρυθμούς.
Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός της γλυκόζης σημαίνει άφθονη γλυκόλυση, με αποτέλεσμα υψηλούς ρυθμούς παραγωγής γαλακτικού οξέος.
Είναι δύσκολο να υπάρχει μια υψηλή ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, εάν το γαλακτικό κατακλύζει το αίμα σε μέτριες ταχύτητες λόγω της φτωχής οικονομίας.

Αντίθετα, η καλή δρομική οικονομία σημαίνει ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη, χαμηλότερους ρυθμούς μεταβολισμού υδατανθράκων, πιο ήρεμους ρυθμούς γλυκόλυσης και συνεπώς μειωμένη παραγωγή γαλακτικού οξέος, η οποία συμβαδίζει με μια προηγμένη ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Συνολικά, ένας δρομέας με μια καλή ταχύτητα στο κατώφλι έχει συνήθως και εξαιρετική δρομική οικονομία και γι’ αυτό, η ταχύτητα που τρέχει στο κατώφλι μπορεί να είναι ένας τόσο υψηλός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης.
Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι περιλαμβάνει στην πραγματικότητα πληροφορίες σχετικά με τρεις σημαντικούς παράγοντες επιτυχίας: την ικανότητα διάσπασης του γαλακτικού μέσω του οξειδωτικού μεταβολισμού, την ικανότητα καθαρισμού του γαλακτικού οξέος από το αίμα και την δρομική οικονομία.

Ανταπόκριση στην προπόνηση
Η επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι ανταποκρίνεται πολύ στην προπόνηση.
Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο δραστική από τη VO2max στους περισσότερους έμπειρους άνδρες δρομείς.(9)
Εάν ένας αθλητής τρέχει σταθερά εδώ και αρκετά χρόνια, η VO2max μπορεί να μην μετατοπιστεί προς τα πάνω καθόλου κατά τη διάρκεια ενός έτους προπόνησης, όμως η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι μπορεί να αυξηθεί κατά 3-10%, ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθείται.

Γιατί η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι έχει τέτοια δυναμική;
«Οι σκελετικοί μύες μπορούν να προσαρμοστούν άμεσα και εντυπωσιακά στην προπόνηση, παράγοντας σημαντικά κέρδη στην δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι», λέει ο Marc Rogers, φυσιολόγος της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Maryland.
Η VO2max εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μέγεθος της αριστερής κοιλίας της καρδιάς, η οποία αντλεί οξυγονωμένο αίμα στο σώμα και η δομή αυτή δεν αλλάζει πολύ σε όγκο αφού οι δρομείς έχουν προπονηθεί εδώ και μερικά χρόνια.
Επομένως, η VO2max δεν μπορεί να αυξηθεί καθόλου ή μόνο με λίγες εκατοστιαίες μονάδες ακόμα και με αυξημένη προπόνηση.(10)

Η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει ένθερμα τον ισχυρισμό του Rogers ότι η VO2max μπορεί να είναι μια μάλλον επίμονη, στατική μεταβλητή, ενώ η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι ανταποκρίνεται εξαιρετικά στην προπόνηση.
Όταν οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Georgia State και στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Emory ακολούθησαν εννέα ελίτ δρομείς σε διάστημα 30 μηνών, κατά τη διάρκεια των οποίων οι αθλητές προετοιμάζονταν για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1984 στο Λος Άντζελες, διαπίστωσαν ότι η VO2max παρέμεινε αμετάβλητη καθ’ όλη τη διάρκεια της περιόδου, ενώ η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι αυξήθηκε κατά μέσο όρο 6%.
Η αύξηση αυτή αντιστοιχούσε, είτε σε βελτιωμένα προσωπικά ρεκόρ είτε σε υψηλότερη αγωνιστική κατάταξη για τους συμμετέχοντες που συμπεριλαμβάνονταν στη μελέτη.(9)

Μεγαλύτεροι δρομείς
Μια άλλη σημαντική πτυχή της δρομικής ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι, είναι ότι η βελτίωσή του περιορίζεται πολύ λιγότερο από τη διαδικασία γήρανσης σε σύγκριση με την αύξηση της VO2max και τις βελτιώσεις της δρομικής οικονομίας.(11,12)
Οι έρευνες δείχνουν ότι καθώς οι δρομείς μεγαλώνουν, μία από τις καλύτερες ευκαιρίες για βελτίωση της απόδοσης είναι η αναβάθμιση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι. Καθώς ένας δρομέας μεγαλώνει, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα τείνει να μειώνεται κατά μέσο όρο κατά ένα παλμό το χρόνο. Η δύναμη και η ευκαμψία της αριστερής κοιλίας, του κύριου θαλάμου άντλησης της καρδιάς, τείνουν επίσης να μειώνονται.
Αυτοί οι παράγοντες υποβαθμίζουν τη μέγιστη καρδιακή παροχή, ένα βασικό συστατικό της VO2max.

Αντίθετα, τα μυϊκά μιτοχόνδρια που διαδραματίζουν τόσο μεγάλο ρόλο στη βελτίωση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι καθώς και τα αερόβια ένζυμα δεν μειώνονται απαραίτητα με τη διαδικασία γήρανσης.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξηθούν σχεδόν εξίσου σε 60χρονους αθλητές ως ανταπόκριση στην προπόνηση, όπως θα ήταν σε ανταγωνιστές που είναι 30 έτη νεότεροι!(13)

Η ικανότητα των μεγαλύτερων δρομέων σημειώνουν σημαντική αύξηση στην ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι, βοηθάει να εξηγηθεί ένα συναρπαστικό κομμάτι της έρευνας που διεξήχθη πριν από αρκετά χρόνια από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον στο Σαιντ Λούις.

Στην έρευνα αυτή, οκτώ συμμετέχοντες με μέσο όρο ηλικίας 56 ετών συγκρίθηκαν με άλλους οκτώ συμμετέχοντες με μέσο όρο ηλικίας 25 ετών.
Και οι δύο ομάδες έτρεξαν 66 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως και απέδειξαν την ίδια ικανότητα επιδόσεων 10χλμ: ο μέσος χρόνος τερματισμού ήταν περίπου 41:30.
Όπως αποδείχθηκε, η VO2max στους γηραιότερους δρομείς ήταν σχεδόν 10% χαμηλότερη από αυτήν των νεότερων δρομέων, δείχνοντας και πάλι την κακή προγνωστική δύναμη της μέγιστης αερόβιας ικανότητας και η δρομική οικονομία ήταν παρόμοια στις δύο ομάδες.(14)
Γιατί λοιπόν οι μεγαλύτεροι δρομείς μπορούσαν να συμβαδίσουν με τους νεότερους ανταγωνιστές τους;

Η διαφορά στην δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι έδωσε την απάντηση.
Τόσο οι μεγαλύτεροι όσο και οι νεαροί δρομείς έφτασαν σε ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι σε περίπου 230 μέτρα ανά λεπτό (περίπου 7 λεπτά ανά μίλι), οπότε δεν ήταν έκπληξη το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες έτρεξαν τα 10χλμ με ρυθμό περίπου 6:45 ανά μίλι (Ο ρυθμός 10 χιλιομέτρων τείνει να είναι περίπου 2,5% ταχύτερος από την δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι).
Οι υψηλότερες τιμές VO2max των νεότερων δρομέων ήταν άστοχες για την πρόβλεψη των σχετικών επιδόσεων επειδή οι ταχύτητες στο γαλακτικό κατώφλι των μεγαλύτερων δρομέων εμφανίστηκαν σε υψηλότερο ποσοστό της VO2max.

Στην πραγματικότητα, η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι για τους μεγαλύτερους δρομείς βρισκόταν στο 85% της VO2max, αλλά μόνο στο 79% της VO2max για τους νεότερους δρομείς.
Ως αποτέλεσμα, οι μεγαλύτεροι δρομείς ήταν σε θέση να ολοκληρώσουν τα 10χλμ τους σε περίπου 88 με 90 τοις εκατό της VO2max, ενώ οι νεότεροι ανταγωνιστές μπορούσαν να χειριστούν μόνο το 81 τοις εκατό.
Αν οι νεότεροι δρομείς είχαν προσπαθήσει να τρέξουν τα 10χλμ τους πιο γρήγορα, θα είχαν υπερβεί την ένταση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι (ως ποσοστό της VO2max) και η αντίληψη της προσπάθειάς τους θα ήταν πολύ μεγάλη.
Έτσι, οι μεγαλύτεροι δρομείς μπορούσαν να αντισταθμίσουν πλήρως τις υψηλότερες μέγιστες αερόβιες ικανότητες των νεότερων ανταγωνιστών.

Υπάρχει ένα άλλο σημαντικό συμπέρασμα εδώ. Ένας μεγαλύτερος αθλητής για τη διατήρηση ή την αύξηση του επιπέδου απόδοσης του, θα πρέπει να δίνει μεγάλη έμφαση στην προπόνηση που βελτιώνει την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Αυτό συμβαίνει επειδή μετά την ηλικία των 40 περίπου, η VO2max ξεκινάει μια αμείωτη πτώση που περικλείει περίπου 0,3 έως 0,5 τοις εκατό από την αερόβια ικανότητα κάθε χρόνο, ακόμα και όταν η σκληρή προπόνηση συνεχίζεται.
Η πτώση στη VO2max σχετίζεται με το γεγονός ότι η καρδιά γίνεται μια σφιχτότερη, λιγότερο ισχυρή αντλία, καθώς η μέση ηλικία αυξάνεται.
Επίσης, οι μύες προμηθεύονται με λιγότερο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και η VO2max έχει πτωτική πορεία.
Δεν υπάρχουν και πολλά που μπορούν να γίνουν σχετικά με αυτή τη μείωση της διαθεσιμότητας οξυγόνου στη ροή του αίματος αλλά είναι δυνατόν να αντισταθμιστεί η απώλεια της αερόβιας ικανότητας συνεχίζοντας τη βελτίωση στην ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλιού.
Είναι δυνατή η βελτίωση ή η διατήρηση των αγωνιστικών χρόνων μετά την ηλικία των 40 ετών, βελτιστοποιώντας αυτή τη βασική μεταβλητή.

Η προπόνηση για την αύξηση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι δεν είναι αποκλειστικά για τους ηλικιωμένους δρομείς.
Η βελτίωση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι αναβαθμίζει τους χρόνους των αγώνων και επιτρέπει στους αγωνιστικούς αθλητές αντοχής να συμβαδίζουν με – και συχνά να ξεπερνούν – άλλους δρομείς που έχουν υψηλότερες μέγιστες αερόβιες ικανότητες.

Συμπερασματικά, η διεξαγωγή προπόνησης που αυξάνει την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι είναι εξαιρετικά σημαντική για τον ανταγωνιστή δρομέα και τον αθλητή που θέλει να μεγιστοποιήσει τη συνολική φυσική του κατάσταση.
Αυτή η προπόνηση είναι παραγωγική, οδηγώντας σε μεγάλες αυξήσεις στις επιδόσεις χωρίς αντίστοιχες αλλαγές στην αερόβια ικανότητα, ειδικά στους μεγαλύτερους ηλικιακά δρομείς.
Σημαντικό για όλους τους δρομείς, η έντονη προπόνηση που κάποτε θεωρούσαν ότι βλάπτει τους μύες με την παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων γαλακτικού οξέος, είναι στην πραγματικότητα ακριβώς το είδος της εργασίας που είναι απαραίτητο για τη βελτιστοποίηση του γαλακτικού κατωφλιού και την προώθηση της ικανότητας των μυών να λειτουργούν σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερη διάρκεια.

 

Βιβλιογραφία:

1. Bassett D.R. Jr and Howley, E.T. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 32 (1), pp. 70-84, 2000.

2. Noakes, T.D. and St. Clair Gibson, A. Logical limitations to the “catastrophe” models of fatigue during exercise in humans. British Journal of Sports Medicine, Vol. 38(5), p. 648-649.

3. Noakes, T.D. Time to move beyond a brainless exercise physiology: The evidence for complex regulation of human exercise perfornmance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Vol. 36(1), p. 23-35.

4. Miles, M.P. and Clarkson, P.M. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Vol. 34(3), p. 203-216.

5. Tenan, M.S., McMurray, R.G., Blackburn, B.T., McGarth, M., Leppert, K. The relationship between blood potassium, blood lactate, and electromyography signals related to fatigue in a progressive cycling exercise test. Journal of Electromyography and Kinesiology, Vol. 21(1), p. 25-32.

6. Astrand, P. et al. Disposal of lactate during and after strenuous exercise in humans. Journal of Applied Physiology, Vol. 61 (1), pp. 338-343, 1986.

7. Jacobs, I. Blood lactate: Implications for training and sports performance. Sports Medicine, Vol. 3, pp. 10-25, 1986.

8. Tanaka, K. et al. A longitudinal assessment of anaerobic threshold and distance-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 16 (3), pp. 278-282, 1984.

9. Martin, D. et al. Physiological changes in elite male distance runners training for Olympic competition. The Physician and Sports Medicine, Vol. 14 (1), pp. 152-171, 1986.

10. Marc Rogers, personal communication.

11. Orlander, J. and Aniansson, A. Effects of physical training on skeletal muscle metabolism and ultrastructure in 70- to 75-year-old men. Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 109, pp. 149-156, 1980.

12. Young, J.C. et al. Maintenance of the adaptations of skeletal muscle mitochondria to exercise in old rats. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 15, pp. 243-251, 1983.

13. Grimby, G. and Saltin, B. The ageing muscle. Clinical Physiology, Vol. 3, pp. 209-218, 1983.

14. Allen, W. et al. Lactate threshold and distancerunning performance in young and older endurance athletes. Journal of Applied Physiology, Vol. 58 (4), pp. 1281-1284, 1985.

Running science / Owen Anderson / Human Kinetics, Inc. 2013

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

13 Σχόλια

  1. @iwannhs-vafeiadhs Εξαιρετικό άρθρο Γιάννη και ιδιαίτερα επεξηγηματικό για τη σημασία του γαλακτικού οξέως στον οργανισμό και πως χρησιμοποιείται. Εύγε κι ευχαριστούμε για την γνώση που προσφέρεις απλόχερα.

  2. Thanks για το άρθρο @iwannhs-vafeiadhs.

  3. Εξαιρετικό!
    «Γέμισα γαλακτικό» προσπαθώντας να το διαβάσω και να το κατανοήσω!

  4. Διαβαζοντας το αρθρο ξεκαθαρισα καποια πραγματα στο μυαλο μου και μπερδεψα καποια αλλα. Ερώτηση: Το αερόβιο με το γαλακτικό κατώφλι τι σχέση έχουν? Το γαλακτικό είναι λίγο πιο πάνω ή κάνω λάθος? Και τέλος ποια είναι η καταλλήλη προπόνηση για να ανεβασουμε την ταχυτητα στο γαλακτικό κατώφλι?

  5. Αναερόβιο κατώφλι ήθελα να γράψω από πάνω και όχι αερόβιο.

  6. @takisss Ουσιαστικά είναι το ίδιο πράγμα, απλά ο όρος αναερόβιο κατώφλι είναι κάπως πιο γενικός.
    Το γαλακτικό αναερόβιο κατώφλι στην ουσία έχει να κάνει με το σημείο στο οποίο η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος αρχίζει να είναι τέτοια που οι μηχανισμοί απομάκρυνσης δεν επαρκούν.
    Συνήθως βρίσκεται κοντά στα 4mmol/l.
    Το αναπνευστικό αναερόβιο κατώφλι έχει να κάνει με την απότομη αύξηση του πνευμονικού αερισμού.
    Το καρδιακό αναερόβιο κατώφλι με την απότομη, μη γραμμική αύξηση, της καρδιακής συχνότητας.
    Σε κάθε περίπτωση μιλάμε για αναερόβιο κατώφλι, απλά στη συγκεκριμένη παίρνουμε ως παράγοντα τις συγκεντρώσεις γαλακτικού.
    Τώρα όσον αφορά την προπόνηση για τη βελτίωση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι, vLT (Velocity at Lactate Threshold) είναι το επόμενο άρθρο που ετοιμάζω, οπότε κάνε λίγη υπομονή. 😛

  7. @iwannhs-vafeiadhs ευχαριστούμε για ένα ακόμα άρθρο – τροφή για γνώση. Αναμένουμε και την προαναγγελθείσα συνέχειά του!!!

    Όσον αφορά τα «κατώφλια», βλέποντας αποτελέσματα από εργομετρήσεις που έχω κάνει, το αναπτευστικό είναι ευδιάκριτο.
    Το καρδιακό δέν διακρίνεται καθόλου. Γραμμική αύξηση όσο δεν παέι: η τέλεια ευθεία.
    Το γαλακτικό, που νομίζω ότι ειναι και το «πρωτεύον» μέγεθος, δέν το έχω κατά τη διάρκεια του χρόνου της εργομέτρησης, παρά μόνο στο τέλος. Για να το έχεις συναρτήσει του χρόνου φαντάζομαι πρέπει να σε τρυπάνε σε κάθε βήμα αύξησης της ταχύτητας.

  8. @aristidi Στην εργομέτρηση, το κατώφλι το βρίσκεις από τα εκπνεόμενα αέρια, Αριστείδη.
    Η μέτρηση του γαλακτικού από το αίμα στο τέλος (τρύπημα), είναι απλά για να βεβαιωθείς ότι δεν δούλεψες υπομέγιστα.

  9. @aristidi Η αλήθεια είναι ότι εδώ και ένα χρόνο έχω σταματήσει να ασχολούμαι με αποτελέσματα εργομετρήσεων και γενικά δεν κάνω εργομετρικό.
    Μου είναι παντελώς άχρηστο στην προπόνηση ή την προπονητική καθοδήγηση.
    Υπάρχουν όμως πρωτόκολλα που μετράνε το γαλακτικό ανά τακτά χρονικά διαστήματα, και εσωτερικού αλλά και εξωτερικού χώρου.

  10. @iwannhs-vafeiadhsΓιάννη
    να σε ευχαριστήσω και εγώ για όλα τα άρθρα σου και την γνώση που μοιράζεις αλλά….λες, ότι η εργομέτρηση, σου είναι παντελώς άχρηστη είτε για την προπόνηση σου είτε για την προπονητική καθοδήγηση άλλων αθλητών..
    Χωρίς εργομέτρηση πως θα μπορούσε κάποιος αθλητής να ξέρει ποιό είναι το max HR , αν είναι «οικονομικός ή όχι» στην κατανάλωση υδατανθράκων, ποιες θα ήταν οι καλυτερες καρδιακές ζώνες για διαλειμματική, LR κλπ κλπ κλπ..

    Ευχαριστώ,
    Γιάννης.

  11. @johnb Προσωπικά δεν ξέρω πόσο έχω μέγιστη καρδιακή συχνότητα, αλλά δεν με ενδιαφέρει και σαν στοιχείο για να το μάθω.
    Επίσης παλμογράφο δεν χρησιμοποιώ ποτέ, ούτε καν gps.
    Τώρα όσον αφορά την προπονητική καθοδήγηση δεν δουλεύω με παλμούς, αλλά με συγκεκριμένα paces σε συγκεκριμένες αποστάσεις και με συγκεκριμένα διαλείμματα.
    Αν κάποιος έχει καρδιοσυχνόμετρο μπορεί να ρίχνω και μια ματιά στους παλμούς που και που, αλλά είναι προαιρετικό.
    Τώρα όσον αφορά την ενεργειακή κατανάλωση, διαφέρει κατά πολύ σε ιδανικές συνθήκες εργαστηρίου, δηλ. ρυθμιζόμενη θερμοκρασία με air condition, ρυθμός αυτόματος διαδρόμου, σταθερή κλίση (ανάλογα το πρωτόκολλο) σε σχέση με άλλες συνθήκες αγώνα δρόμου, π.χ. αυθεντικός μαραθώνιος Αθήνας, πιο υψηλές θερμοκρασίες, αλλαγές κλίσης, ρυθμός εναλασσομενος βάσει υποκειμενικής αίσθησης κτλ.
    Όσον αφορά τις προπονητικές ζώνες, ίσως να είναι χρήσιμο στους πολύ αρχάριους να μην ξεφεύγουν στα long run και στα ελεύθερα τρεξίματα.
    Σε ορισμένες περιπτώσεις αν υπάρχει κόπωση για κάποιο λόγο μπορεί σε κάποιους δεδομένους ρυθμούς να είναι αυξημένοι οι παλμοί.
    Τώρα τα προγράμματα έτσι όπως είναι στημένα, αν υπάρχει κόπωση, πολύ απλά δεν βγαίνουν.
    Βέβαια πολλές φορές τυχαίνει οι παλμογραφοι να δείχνουν ότι να ναι, οπότε εκεί υπάρχει μια διαστρέβλωση της πραγματικότητας, οπότε εκεί οδηγούμαστε σε αυξομειώσεις της έντασης υποκεινούμενοι από τεχνολογικά μέσα με αρνητικές επιπτώσεις.
    Αυτό συμβαίνει πολλές φορές και με gps που χάνουν μέτρα ή έχουν διαφορές στο ρυθμό.
    Επίσης η απόκτηση μιας καλής αίσθησης του ρυθμού που είναι βασικό στοιχείο της ποιοτικής προπόνησης φαντάζει έργο δύσκολο με τα gps που σου λένε »κόψε» ή »άνοιξε».
    Επίσης όσο μεγαλύτερη ακρίβεια υπάρχει στη διαλειμματική προπόνηση όσον αφορά τα μέτρα, το ρυθμό και το διάλειμμα που τηρείται, τόσο καλύτερη πρόβλεψη θα υπάρχει για την αγωνιστική επίδοση.
    Αυτό πραγματοποιείται ιδανικά με εκτέλεση της διαλειμματικής σε στίβο με χρονόμετρο.
    Στο μέλλον σίγουρα θα υπάρχουν gps και καρδιοσυχνόμετρα με απόλυτη ακρίβεια, αλλά η αξία της καλής αντίληψης του τι συμβαίνει με το σώμα μας είναι ανεκτίμητη.

  12. Εξαιρετικό άρθρο! Πολύ διαφωτιστικό όπως και οι ιδέες σου περί προπόνησης και τεχνολογικών βοηθημάτων. Επιτέλους κάποια πράγματα μπαίνουν στη θέση τους. Ανυπομονώ για το επόμενο σχετικά με την προπόνηση, βελτίωσης της ταχύτητας, στο γαλακτικό κατώφλι. Χίλια ευχαριστώ!

  13. Τελικά πολύ παρεξηγημένη έννοια αυτό το γαλακτικό οξύ, όπως επίσης, πολύ υπερτιμημένα τα gps, HR βοηθήματα που δεν έχουν να προσφέρουν και πολλά από ένα σημείο και μετά στις προπονήσεις! Ένα απλό χρονόμετρο με laps (ή και χωρίς) για το στίβο, καθώς έστω και ένα ρολόι που δείχνει τα βασικά running μεγέθη(ώρα, απόσταση) για τα long runs είναι αρκετά! Με την αίσθηση, από ένα σημείο και πέρα μπορούμε να βγάλουμε όλες μας τις προπονήσεις.
    Φυσικά ένα πολύ σημαντικό των smartwatches που χρησιμοποιούμε σχεδόν όλοι, είναι η δυνατότητα καταγραφής των προπονήσεων στις online πλατφόρμες τις οποίες και χρησιμοποιούμε για να δούμε την πορεία μας, την πρόοδο, να συγκρίνουμε διάφορες προπονήσεις μεταξύ τους, να δούμε τι κάναμε μέσα στο χρόνο κ.α

Αφήστε μια απάντηση