Αρχική / Προπόνηση / Το ατομικό ρεκόρ – στόχος του κάθε μαραθωνοδρόμου. Πώς μπορώ να επιτύχω τον ιδανικό αγωνιστικό ρυθμό.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Το ατομικό ρεκόρ – στόχος του κάθε μαραθωνοδρόμου. Πώς μπορώ να επιτύχω τον ιδανικό αγωνιστικό ρυθμό.

Το ατομικό ρεκόρ – στόχος του κάθε μαραθωνοδρόμου. Πώς μπορώ να επιτύχω τον ιδανικό αγωνιστικό ρυθμό.

To αγώνισμα του μαραθωνίου θεωρείται ως ένα από τα πιο απαιτητικά αγωνίσματα του στίβου, καθώς απαιτεί από τον αθλητή να διαθέτει ταχύτητα, δύναμη, αντοχή και φυσικά, πλούσια ψυχικά αποθέματα.

Για τους αθλητές που προσβλέπουν σε νέα ατομική επίδοση, η προπόνησή τους δε θα πρέπει να περιορίζεται μόνο σε μεγάλης διάρκειας κομμάτια, τα γνωστά σε όλους μας long runs, χωρίς να λαμβάνεται υπόψιν η ένταση τους, αλλά θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία προπονητικών μεθόδων και διαφορετικών εντάσεων.

Για τη βελτίωση της VO2max ( ικανότητα μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου από τους ιστούς κατά τη μέγιστη προσπάθεια / min) και του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου αποτελεί επιτακτική ανάγκη να δοθεί έμφαση στις προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας.
Για κομμάτια από 15-21 Km, ο ρυθμός θα πρέπει να αντιστοιχεί στο (85-95)% του Α.Κ (αναερόβιο κατώφλι) ενώ για αποστάσεις από 21 μέχρι 30 Κm, να αντιστοιχεί σε μία ζώνη από (75-85) % του Α.Κ. Για κάποιον που δε γνωρίζει το ρυθμό ή τους παλμούς που αναλογούν στο αναερόβιο κατώφλι του, αυτό μπορεί πρακτικά να υπολογιστεί (κατά προσέγγιση) , είτε με τη χρήση τεστ πρόβλεψης του ρυθμού (που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι), όπως το Conconi Test (http://www.brianmac.co.uk/coni.htm) ή να αφαιρέσουμε από τον Μ.Ο. των παλμών του σε αγώνα ημιμαραθωνίου (5-9 παλμούς) . Φυσικά η πιο αξιόπιστη μέθοδος είναι η εργομέτρηση.
Στην περίπτωση που  γνωρίζουμε τον αγωνιστικό μας ρυθμό ή χρησιμοποιήσουμε κάποιον υπολογιστή επίδοσης, τότε στις αποστάσεις των 15-21 Km προσθέτουμε 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ για αποστάσεις από 21-30, μπορούμε να προσθέσουμε από 30-50 δεύτερα.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να σεβόμαστε μια πολύ βασική αρχή: όσο η ένταση ανεβαίνει , τόσο και ο χρόνος αποκατάστασης θα πρέπει ανάλογα να αναπροσαρμόζεται .

Ένας μαραθωνοδρόμος κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του, πέραν της γενικής αντοχής ( 60-80% A.K) που θα πρέπει να χτίσει, θα πρέπει παράλληλα να αφιερώσει χρόνο για να προπονηθεί και στην ζώνη της ειδικής αντοχής. Η προπόνηση στη ζώνη του γαλακτικού θεωρείται επιτακτική ανάγκη για να μπορέσει ο δρομέας να τερματίσει με πλατύ χαμόγελο στον μαραθώνιο του. Τόσο η προπόνηση στο 95-100% του Α.Κ, η οποία βελτιώνει το ίδιο το  αναερόβιο κατώφλι μετατοπίζοντας  την καμπύλη του προς τα δεξιά, όσο και η προπόνηση στη ζώνη του 101-105% του Α.Κ, που εξασφαλίζει την ανοχή στην κόπωση του γαλακτικού και που πρακτικά μας βοηθάει να βελτιώσουμε το χρόνο μας στην απόσταση του ημιμαραθωνίου, είναι βασικές προπονήσεις οι οποίες μας φέρνουν πιο κοντά στην ιδανική φόρμα.
Επιπρόσθετα, η ψυχολογική προετοιμασία αποτελεί μία επιπλέον παράμετρο που μπορεί να απογειώσει τις δυνατότητες, τις οποίες ένα πολύ καλά προπονημένο σώμα διαθέτει. Τέλος, η διατροφή και ο ύπνος εξασφαλίζουν τις παραμέτρους εκείνες που θα μπορούσαν να μεγιστοποιήσουν την επίδοση του αθλητή.

Για τους έμπειρους δρομείς ο αγωνιστικός τους στόχος είναι ένα νέο ατομικό ρεκόρ ή τουλάχιστον μια επίδοση κοντά στην ατομική. Για τους αρχάριους δρομείς όμως, τα πράγματα είναι λιγάκι πιο δύσκολα. Κατά την έναρξη της προετοιμασίας, αυτό το οποίο όλοι οι δρομείς θα έπρεπε να κάνουν είναι να ορίζουν τον αγωνιστικό τους ρυθμό και βάση αυτού να οργανώνουν την προπόνησή  τους. Ένας τρόπος για να ορίσει κανείς τον χρόνο στόχο του στο μαραθώνιο είναι οι υπολογιστές μέτρησης, που μπορούν να προσανατολίσουν το δρομέα να ορίσει μία αρχική επίδοση στόχο (https://gorun.gr/calculator/), η οποία θα στηρίζεται στις ατομικές επιδόσεις των  μικρότερων αποστάσεων του δρομέα.

Η αρχή λοιπόν έχει γίνει, ο αγώνας στόχος έχει οριστεί, η ατομική επίδοση που προσδοκάται επίσης,  αυτό που απομένει είναι να οριστεί ο προγραμματισμός. Το ελάχιστο λοιπόν ορίζεται στις 8 εβδομάδες και το μέγιστο στις 24 εβδομάδες. Τι γίνεται όμως με κάποιον ο οποίος θα κάνει μόνο έναν αγώνα το χρόνο ? Η λύση είναι απλή, χωρίζει τη χρονιά σε δύο προπονητικούς κύκλους και θέτει ως στόχο στον πρώτο του, έναν μικρότερο αγώνα, όπως έναν ημιμαραθώνιο και στον δεύτερο του, έναν μαραθώνιο το φθινόπωρο.
Στη συνέχεια, ορίζοντας το περιεχόμενο των προπονητικών κύκλων, για την προετοιμασία του ημιμαραθωνίου, οι αθλητές μπορούν  να συμπληρώσουν εβδομαδιαίως (2 φορές την αγωνιστική απόσταση έως και 4 φορές), ενώ για την προετοιμασία του μαραθωνίου (1-3 φορές την αγωνιστική απόσταση). Η προπόνηση με εβδομαδιαίους κύκλους πάνω από 120 Κm δε θεωρείται ότι βελτιώνει παραπάνω παραμέτρους όπως η VO2max, οδηγεί δε ευκολότερα σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Ταυτόχρονα, δυσχεραίνει την προσπάθεια του αθλητή να δουλέψει με εντάσεις που είναι απαραίτητες για το ρυθμό του μαραθωνίου, κάνοντας τους αθλητές πιο αργούς και δυσκίνητους .

Η ταχύτητα είναι μία παράμετρος που χρειάζεται σε ένα μαραθωνοδρόμο για να μπορέσει να βελτιώσει την ατομική του επίδοση. Για να βελτιωθεί, ο τύπος της προπόνησης που πρέπει να εφαρμοστεί είναι η  διαλειμματική προπόνηση, η οποία και έχει θετικές προσαρμογές, κυρίως στο  σύστημα κατανάλωσης. Η συνολική έκταση δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 10κμ και η συνολική απόσταση τα 2 Κm στα σετ. Η ένταση που προτείνεται είναι η ταχύτητα που έχουμε κοντά στη VO2 max και αναφερόμαστε στο 90-105% της VO2max [πρακτικά , αν ένα αθλητής έχει VO2max τα 15 Κm ( 4.00/ΚΜ) , τότε η προπόνηση του θα πρέπει να κυμαίνεται από 3,48 (105%) έως 4,28 (90%) και αντίστοιχα τα διαλείμματα του να του επιτρέπουν επαναφορά κοντά στο 65% την μέγιστης Καρδιακής συχνότητας]. Ο βασικός στόχος του παραπάνω τύπου προπόνησης, είναι ο αθλητής να  αποκτήσει ανοχή στο γαλακτικό, να ανεβάσει το αναερόβιο κατώφλι σε υψηλότερες εντάσεις βελτιώνοντας παράλληλα την ατομική του επίδοση στα 5-10Km. Επίσης, στα πλαίσια των προσαρμογών θα υπάρχει γρηγορότερη επαναφορά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, θα  βελτιωθεί η δρομική του οικονομία, καθώς και η ενεργειακή συνεισφορά του λίπους σε υψηλότερες εντάσεις για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων.

Τέλος , για να βελτιώσουμε τη δύναμη, προτείνεται προπόνηση σε ανωφέρειες, η συνολική ποσότητα να μη ξεπερνάει  τα 5κμ με ενδιάμεσες αποστάσεις στα σετ από (200-800) μέτρα.  Επιπροσθέτως, η μυική ενδυνάμωση μπορεί να να συμπληρωθεί από προπόνηση με εξωτερικές αντιστάσεις. Το ποσοστό της δύναμης να μη ξεπερνά το 30-60% με 3-4 σειρές στην κάθε άσκηση και με διάρκεια από 30»-1:30′. Προτείνεται διάλειμμα αποκατάστασης ( 2:1).

Συμπερασματικά, η αντοχή  σε έναν μαραθωνοδρόμο χτίζεται με το συνεχόμενο τρέξιμο, απαιτείται όμως ένας συνδυασμός προπονητικών μεθόδων, οι οποίες θα βελτιώσουν παράλληλα τόσο την ταχύτητα, όσο και τη δύναμή του. Ο δρομέας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψιν την αποκατάστασή του που θα πρέπει να αποτελεί οδηγό στη δόμηση του προγράμματός του.

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Καθηγητής φυσικής αγωγής, προπονητής κλασικού αθλητισμού, αθλητής μεγάλων αποστάσεων.

5 Σχόλια

  1. Μπράβο coach!!!

  2. Εξαιρετικό άρθρο, Παναγιώτη!

  3. Παναγιώτη ευχαριστούμε, μας ανοίγεις τα μάτια!!

  4. Ωραίο άρθρο, πολλή πληροφορία συγκεντρωμένη!
    Μια διόρθωση: εκεί που λέει…»[πρακτικά , αν ένα αθλητής έχει VO2max τα 15 Κm ( 4.00/ΚΜ)» εννοεί την ταχύτητα στη VO2max ή vVO2max (δηλαδή 15km/hr)

  5. Με τις ξεκάθαρες και τεκμηριωμένες πληροφορίες που περιλαμβάνεις στο άρθρο σου μας δίνεις την δυνατότητα να βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά και να θεωρήσουμε τα δύσκολα, πιο απλά. Μπράβο Παναγιώτη, συνέχισε έτσι!!!

Αφήστε μια απάντηση