Το 2019, νορβηγοί επιστήμονες έκαναν μία δημοσίευση σχετικά με έναν ποδηλάτη ονόματι Oskar Svendsen, ο οποίος το 2012 στα 18 του, κατέγραψε την υψηλότερη τιμή VO2max που έχουμε έως σήμερα (97.5 ml/kg/min), σε όλα τα αθλήματα. Λίγες εβδομάδες μετά κέρδισε το παγκόσμιο πρωτάθλημα Junior αλλά η συνέχεια δεν ήταν ανάλογη. Έχοντας μία σύντομη και κατώτερη των προσδοκιών επαγγελματική καριέρα, αποσύρθηκε πριν καν κλείσει τα 21 του. Η εντυπωσιακή τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου που σημείωσε ο Svendsen, αναπόφευκτα εγείρει το ερώτημα: γιατί δεν κατάφερε να γίνει ένας γρήγορος ποδηλάτης;
Την απάντηση προσπάθησαν να δώσουν οι Mikael Flockhart και Filip Larsen του Swedish School of Sport and Health Sciences, με μία δημοσίευσή τους στο Journal of Applied Physiology το 2019. Συγχρόνως, η προσέγγισή τους αγγίζει και ένα πιο ευρύ ζήτημα, αυτό της βέλτιστης προπόνησης για τα αθλήματα αντοχής. Οι Flockhart και Larsen επισημαίνουν την σκληρή αλήθεια: η αποδοτικότητα του Svendsen ήταν κάκιστη. Είχε μία μηχανή Ferrari που όμως έκαιγε υπερβολικά πολύ καύσιμο. Κι αυτό δεν ήταν τυχαίο.
Οι φυσιολόγοι αναρωτιούνται εδώ και πολύ καιρό για το αν υπάρχει κάποιο αντιστάθμισμα μεταξύ πολύ υψηλής VO2max και αποδοτικότητας. Για παράδειγμα, το 1991 ο Michael Joyner του Mayo Clinic δημοσίευσε μία αρκετά επιδραστική μελέτη σχετικά με τους περιοριστικούς παράγοντες στον μαραθώνιο. Υπολόγισε ότι ένας δρομέας με πολύ υψηλές, αλλά συγχρόνως ρεαλιστικές, τιμές μέγιστης πρόληψης, δρομικής οικονομίας (ένδειξη αποδοτικότητας) και γαλακτικού κατωφλίου, θα μπορούσε θεωρητικά να τρέξει τον μαραθώνιο σε δύο ώρες. Εν τούτοις, σημείωνε χαρακτηριστικά ότι δεν ήταν και πολύ πιθανό το να βρεις κάποιον με όλες τις τιμές ταυτόχρονα πολύ υψηλές. Ούτε και μπορούσε να πει με σιγουριά το αν υπάρχει κάποιο φυσιολογικό αίτιο που δεν επιτρέπει τον συνδυασμό αυτόν. “Δεν αποκλείεται οι υψηλές τιμές της VO2max να μην συμβαδίζουν με αντίστοιχα υψηλές στην δρομική οικονομία”, γράφει ο Joyner.
Παραθέτει μάλιστα στοιχεία από προγενέστερες μελέτες, κατά τις οποίες βρέθηκε πως δρομείς με ίδιες τιμές στους υπολοίπους δείκτες, είχαν υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη αλλά χαμηλότερη δρομική οικονομία και αντίστροφα. Οι Flockhart και Larsen επισημαίνουν ότι οι μετρήσεις του Svendsen (8 εργαστηριακά τεστ σε διάρκεια 5 ετών), αποτελούν ουσιαστικά μία διαμήκη μελέτη (δηλαδή σε βάθος χρόνου) σχετικά με το ερώτημα αυτό.
Η συνολική αποδοτικότητα του Svendsen (η ισχύς που έφτανε στο πετάλι διαιρεμένη με τον μεταβολικό ρυθμό) ήταν υψηλότερη πριν αρχίσει να προπονείται σοβαρά στην ποδηλασία, φτάνοντας το 21.5%. Όταν ξεκίνησε την συστηματική προπόνηση και η μέγιστη πρόσληψή του σκαρφάλωσε σε τιμές – ρεκόρ, η αποδοτικότητά του έπεσε μεταξύ 19.8% και 20.5%. Μόλις αποσύρθηκε από το άθλημα, η αποδοτικότητα ανέβηκε ξανά στο 22%, με την VO2max να πέφτει. Με άλλα λόγια, κάθε φορά που αυξανόταν η μέγιστη πρόσληψη, έπεφτε η αποδοτικότητα και αντίστροφα.
Το αντιστάθμισμα αυτό αποτελεί αντικείμενο έρευνας και συζητήσεων για δεκαετίες. Αυτό που πάντα έλειπε όμως, ήταν ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει. Φαίνεται πως οι Flockhart και Larsen έχουν μία πιθανή εξήγηση. Είναι και οι δύο τους συνεργάτες σε μία άλλη δημοσίευση στο Nature Communications, κατά την οποία δημιουργήθηκε ένα πολύ λεπτομερές μοντέλο για το πώς τα κύτταρα διαχειρίζονται την παραγωγή ενέργειας κατά την παρατεταμένη άσκηση (ο δε Larsen είναι υπεύθυνος μίας εταιρείας που ονομάζεται Silicon Valley Exercise Analytics, στο site της οποίας εξηγούνται τα ευρήματα της δημοσίευσης). Οι βιοχημικοί όροι είναι αρκετά δυσνόητοι, αλλά εν κατακλείδι, θεωρούν πως βρήκαν την απόδειξη σε κάτι που ονομάζεται Complex I.
Το σημείο κλειδί είναι ότι τα μυικά κύτταρα παρουσιάζουν ένα σταθερό αντιστάθμισμα μεταξύ της μεγιστοποίησης της ενέργειας που παράγουν και της μεγιστοποίησης της αποδοτικότητας με την οποία την παράγουν. Υπάρχουν πολλά μεταβολικά “μονοπάτια” για να παράξουν τα κύτταρα το ΑΤΡ (το βασικό καύσιμο που ενεργοποιεί την μυική συστολή) από τις αποθήκες ενέργειας, όπως οι υδατάνθρακες ή το λίπος. Αν κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο, τα κύτταρα αυτομάτως θα επιλέξουν τον πιο αποδοτικό τρόπο παραγωγής ενέργειας, έτσι ώστε τα αποθέματα να διαρκέσουν για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ανεβάζοντας όμως ταχύτητα, θα έρθει ένα σημείο όπου αυτός ο τρόπος δεν θα μπορεί πλέον να παράξει ΑΤΡ όσο γρήγορα απαιτούν οι μύες. Έτσι, τα κύτταρα θα επιλέξουν έναν λιγότερο αποδοτικό τρόπο, αλλά που μπορεί να αποδώσει πιο άμεσα. Ως αποτέλεσμα όμως, οι αποθήκες καυσίμου θα αδειάσουν πιο γρήγορα.
Μέσες άκρες, θα μπορούσαμε να χαρακτηρίσουμε αυτά τα δύο άκρα ως αερόβιες και αναερόβιες προσπάθειες, ανάμεσα στις οποίες μεσολαβεί το γαλακτικό κατώφλι. Η μετάβαση όμως από την μία κατάσταση στην άλλη, φυσικά δεν γίνεται απότομα. Αντιθέτως, υπάρχει μία σταδιακή μετάβαση μεταξύ των μεταβολικών αντιδράσεων, καθώς τα κύτταρα προσπαθούν να διατηρήσουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη αποδοτικότητα κατά την προσπάθειά τους να ικανοποιήσουν την ανάγκη για ΑΤΡ. Ο Larsen και οι συνεργάτες του υποστηρίζουν ότι στην πραγματικότητα υπάρχει ένα ακόμη κατώφλι που φτάνεις, πριν το γαλακτικό. Το ονομάζουν “Complex I max” ή “CImax” και προσδιορίζει το σημείο όπου το σώμα αρχίζει να εγκαταλείπει την αποδοτικότερη μεταβολικά λειτουργία. Στους καλά προπονημενους ποδηλάτες της μελέτης των Flockhart και Larsen, αυτό συνέβαινε περίπου στο 55% – 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Το Complex I είναι ένα σύμπλεγμα πρωτεϊνών στα μιτοχόνδρια και παίζουν σημαντικό ρόλο στην αερόβια παραγωγή ΑΤΡ. Στο CImax κατώφλι λοιπόν, αυτές οι πρωτείνες λειτουργούν σε πλήρη χωρητικότητα και πλέον δεν μπορούν να παράξουν γρηγορότερα ΑΤΡ. Βάσει του μοντέλου των ερευνητών, τα κύτταρα αρχίζουν να παρακάμπτουν το Complex I, αναζητώντας πιο άμεσους, αλλά λιγότερο αποδοτικούς τρόπους για να ανταπεξέλθουν στην υψηλότερη ένταση. Εν ολίγοις, όπως λέει ο Larsen, “πρέπει να θυσιάσουμε κάποια ενέργεια για να παραμείνουμε σε ανταγωνιστικό ρυθμό”.
Η προσέγγιση αυτή επικεντρώνεται στις διεργασίες κατά την εξέλιξη μίας προσπάθειας, όταν το σώμα παλεύει να εξισορροπήσει ισχύ και αποδοτικότητα. Τι συμβαίνει όμως σε μακρύτερες χρονικές περιόδους, όταν το σώμα επιβαρύνεται ξανά και ξανά; Μπορούμε να χωρίσουμε τις προπονητικές προσαρμογές των αθλημάτων αντοχής σε δύο ευρύτερες κατηγορίες: βελτιώνεσαι στο να παρέχεις οξυγόνο στους μύες και οι μύες σου βελτιώνονται στο πώς να το χρησιμοποιούν. Και τα δύο είναι σημαντικά, κάποιο όμως υπερτερεί αναλόγως των στόχων σου.
Αν κάνεις πολλή προπόνηση στην μέγιστη πρόσληψη (π.χ. έντονες διαλειμματικές 3′ – 5′), επιλέγεις να βελτιώσεις το καρδιαγγειακό σου σύστημα, έτσι ώστε να μπορείς να παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Αυτό θα αυξήσει την VO2max σου. Αν όμως δεν έχεις παράλληλα αναπτύξει την χωρητικότητα των μιτοχονδρίων, τότε θα φτάσεις στο CImax κατώφλι συντομότερα. Κατά τον Larsen, αυτό είναι που συνέβη στον νεαρό Svendsen: η προπόνηση που έφτασε τόσο ψηλά την VO2max του, τον έκανε λιγότερο αποδοτικό.
Αντιστρόφως, ενώ κανείς δεν έχει δοκιμάσει πώς να προπονήσει το CImax, ο Larsen φοβάται πως οι προσπάθειες χαμηλής έντασης θα έφερναν το αντίθετο αποτέλεσμα, επικεντρώνοντας κυρίως στην αύξηση των μιτοχονδρίων. Δεν θα είχαμε ιδιαίτερη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης αλλά θα γινόμασταν πιο οικονομικοί. Αν είσαι δρομέας των 5Κ, προφανώς χρειάζεσαι όλη την VO2max που μπορείς να φτάσεις, ασχέτως του πόσο ενεργοβόρος θα καταλήξεις. Αν είσαι υπερμαραθωνοδρόμος, το αντίθετο. Αν πάλι είσαι ο Oskar Svendsen, τότε μάλλον είναι πλέον αργά να ανησυχείς για τέτοια θέματα.
Πρακτικά, δεν αποτελεί καινοτομία το να κάνει ο δρομέας των 5Κ μικρότερη και πιο έντονη προπόνηση από αυτόν των υπεραποστάσεων. Όλοι το γνωρίζουμε αυτό. Υπάρχει όμως κάτι πέρα από τα προφανή εδώ. Αν οι Flockhart and Larsen έχουν δίκιο, το να κάνεις διαρκώς προπονήσεις στην μέγιστη πρόσληψη, δεν είναι απλά μία λάθος προσέγγιση για δρομείς μεγαλυτέρων αποστάσεων. Αυξάνοντας την ανισορροπία μεταξύ παροχής και πρόσληψης και περνώντας νωρίτερα το CImax κατώφλι, μειώνεις ως συνέπεια την αποδοτικότητά σου και στον ρυθμό αγώνα. Κατά τον Larsen, οι προπονητές θα πρέπει να κάνουν περιοδικά τεστ για να δουν αν το συγκεκριμένο κατώφλι ανεβαίνει ή τουλάχιστον δεν πέφτει.
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, το να λέμε ότι η υπερβολική προσήλωση στις VO2max προπονήσεις μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην δρομική οικονομία, δεν είναι σα να λέμε ότι οι υπερμαραθωνοδρόμοι δεν χρειάζονται καθόλου τέτοια προπόνηση. Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η συνολική απόδοση του Svendsen βελτιώθηκε όσο προπονείτο συστηματικά, ασχέτως που η αποδοτικότητά του μειώθηκε. Τα νέα ευρήματα όμως δείχνουν ότι το να δίνεις ιδιαίτερη έμφαση σε ένα από τα δύο προποντικά “άκρα”, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ. Επίσης, μας υπενθυμίζουν ότι για να γίνεις πρωταθλητής δεν απαιτείται μία εξωπραγματική VO2max. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είσαι ακόμη καλύτερος χωρίς αυτήν.
Αρχικό κείμενο: Alex Hutchinson
stratus
Νικο εγω θα το ελεγα ,το τιμημα των διαλλειματικων στην προπονηση μεγαλων αποστασεων.
Οσους εχω βοηθησει στην προπονηση τους,διαμαρτυρονται που δεν τους βαζω πολλες διαλλειματικες,γιατι απλα εχουν συνηθισει να πιστευουν οτι ειναι απαραιτητες για την προπονηση μαραθωνιου.
Nikos Pilikas
@stratus Δεν θα διαφωνήσω Χρήστο, ιδίως αν μιλάμε για μεγαλύτερες ηλικίες. Άλλωστε οι έρευνες έχουν δείξει ότι μετά τα 40, η μέγιστη πρόσληψη βελτιώνεται ελάχιστα έως καθόλου, ενώ το κατώφλι αρκετά.
Σε κανονικούς αθλητές βέβαια, πολλές προπονητικές σχολές (π.χ. οι Άγγλοι) δουλεύουν πολύ στην VO2max.