Το “180” δεν είναι ένας μαγικός αριθμός

Ταχύτητα = συχνότητα διασκελισμού X μήκος διασκελισμού.

Εδώ και χρόνια υπάρχει μία γενικότερη αίσθηση ότι το αποδοτικό, οικονομικό, σωστό, ή ό,τι άλλο θέλετε, τρέξιμο προϋποθέτει τουλάχιστον 180 βήματα/λεπτό. Η άποψη αυτή εντονώθηκε ακόμη περισσότερο με την τάση (ή μόδα;) του “φυσικού τρεξίματος”, φτάνοντας να αποτελεί το gold standard στο μυαλό πολλών.

Πώς αυξάνουμε ταχύτητα

Αρκετοί πιστεύουν πως στην βιομηχανική του τρεξίματος η συχνότητα διασκελισμού παραμένει σταθερή και όταν θελήσουμε να επιταχύνουμε, απλά αυξάνουμε το μήκος του. Ως γενική ιδέα δεν είναι λάθος, συνδεόμενη και με την εφαρμογή μεγαλύτερης δύναμης, σε καμμία περίπτωση όμως δεν είναι απόλυτη. Κι αν υπάρχουν δύο τρόποι να αυξήσεις την ταχύτητά σου, γιατί να περιορίζεσαι απαραίτητα μόνο στον έναν;

Μία παλαιότερη, σχετική ανάλυση από elite δρομείς σε αγώνα των 10Κ, είχε δείξει ότι χρησιμοποιούν διάφορες μεθόδους για να ανεβάσουν ταχύτητα. Για παράδειγμα, ο Bekele κατέβασε τον ρυθμό του κατά 12″-15″/χλμ στους τελευταίους δύο γύρους, αυξάνοντας μόνο την συχνότητα του διασκελισμού του (από 190 σε ~216), με το μήκος να παραμένει σταθερό. Αντιθέτως, κάποιοι άλλοι δρομείς έκαναν ακριβώς το αντίθετο ή έναν συνδυασμό και των δύο. Αυτό μας δείχνει ότι δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος επιτάχυνσης, όπως και ότι σε κάποιες περιπτώσεις, επιστρατεύεις την μέθοδο στην οποία δεν είχες στηριχτεί μέχρι τότε. Ο Bekele είχε ένα θεωρητικά χαμηλό 190 μέχρι το 9ο χιλιόμετρο αλλά σταθερά μεγάλο μήκος, το οποίο διατήρησε και στο τέλος, απλά αλλάζοντας την συχνότητα.

Ο σπουδαίος Ούγγρος προπονητής Mihali Igloi ήταν θιασώτης αυτού ακριβώς που έκανε ο Bekele. Πίστευε ότι οι δρομείς έχουν μία εγγενή βιομηχανική που προτιμούν, όταν όμως η κόπωση στο τέλος συσσωρεύεται, θα πρέπει να επιστρατεύουν εκείνη που δεν είχαν χρησιμοποιήσει μέχρι τότε. Είναι τα γνωστά “Swings” του Igloi. To “κοντό “swing” αντιστοιχεί σε μικρό μήκος και μεγάλη συχνότητα διασκελισμού, ενώ το “μακρύ” swing στο αντίθετο. Ισχυρίζετο ότι θα πρέπει αυτά να εναλλάσσονται στην προπόνηση. Αν έχεις προσαρμοστεί και στα δύο, μπορείς να τρέξεις το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα με το στυλ που προτιμάει το σώμα σου και όταν κουραστείς, να χρησιμοποιήσεις το άλλο. Το επιχείρημά του ήταν πως με αυτή την εναλλαγή επιστρατεύεις ελαφρώς διαφορετικές μυικές ίνες κάθε φορά, ενώ αλλάζεις και τον τρόπο που δουλεύουν. Ουσιαστικά, ό,τι έκανε και ο Bekele στο τελευταίο χιλιόμετρο, πηγαίνοντας από ένα μακρύ swing σε ένα κοντό.

Παραθέτουμε κάποια δεδομένα από κορυφαίους κολλεγιακούς αθλητές, εξετάζοντας τον μέσο όρο τους σε συχνότητα διασκελισμού και σχετικό μήκος διασκελισμού (δηλαδή συναρτήσει του ύψους τους), σε διάφορους ρυθμούς. Βλέπουμε λοιπόν ότι αύξηση συχνότητας και μήκους συνδυάζονται.

Ρυθμός    –    Συχνότητα    –    Σχετικό μήκος
4:45                  175                     1.72m
4:10                  181                     1.93m
3:40                  185                     2.08m
3:20                  191                     2.11m
3:05                  196                     2.33m

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι συμβαίνει στον διασκελισμό μας όταν κουραζόμαστε. Καθώς η ικανότητά μας να παράξουμε άμεσα δύναμη εξασθενεί, οι επιλογές είναι δύο: ή επιβραδύνουμε, αφού το μήκος διασκελισμού μειώνεται, ή το αντισταθμίζουμε. Το αντιστάθμισμα γίνεται μέσω της αύξησης της συχνότητας, το οποίο απαιτεί λιγότερη προσπάθεια.

Με όλα τα παραπάνω, θέλουμε να δείξουμε ότι, ναι μεν βασιζόμαστε στο μήκος του διασκελισμού για να επιταχύνουμε, αποτελεί όμως κι η συχνότητα βασικό παράγοντα. Το να κρατάς το ένα σταθερό, δεν είναι καλή ιδέα, ούτε και αποδίδει.

Τι σημαίνει υψηλή συχνότητα

Η αντίληψη πως όλοι πρέπει να κάνουμε πολλά βήματα/λεπτό, είναι αρκετά διαδεδομένη. Κι η αλήθεια είναι πως μία υψηλή συχνότητα μάλλον αποδίδει καλύτερα από μία μικρή. Πόσα βήματα όμως πρέπει να έχουμε για να θεωρηθεί υψηλή;

Ανατρέχοντας σε αναφορές και δημοσιεύσεις, βλέπουμε ότι συνιστώνται τα 180 βήματα/λεπτό ως ένας μαγικός αριθμός. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχει κάτι ιδιαίτερο σε αυτό το 180. Όλα ξεκίνησαν όταν o Jack Daniels κατέγραψε τους διασκελισμούς των δρομέων αντοχής στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1984, βρίσκοντας πως όλοι είχαν συχνότητα τουλάχιστον 180. Ωστόσο, οι άνθρωποι ξεχνούν αυτό το “τουλάχιστον”. Γιατί δηλαδή να μην ορίσουμε το 185 ή το 190, τα οποία επίσης κατεγράφησαν από τον Daniels και σίγουρα σε μεγαλύτερο ποσοστό από το 180; Επίσης αφήνουν εκτός εξίσωσης και την ταχύτητα που έτρεχαν οι δρομείς στους αγώνες. Όπως είδαμε και στα δεδομένα από του κολλεγιακους αθλητές, η ταχύτητα παίζει μεγάλο ρόλο. Μετρήσεις που έγιναν σε Κενυάτες δρομείς κατά το easy run τους, έδειξαν έναν μέσο όρο 175 βημάτων. Κάποιοι ήταν στα 165, κάποιοι άλλοι στα 188. Όταν πήραμε δεδομένα από ένα tempo run, ο μέσος όρος πήγε στα 196 βήματα, με όλους να είναι πάνω από 180. Αν πάμε σε ακόμη γρηγορότερους ρυθμούς, η συχνότητα αυξάνεται κι άλλο. Οι elite sprinters φτάνουν ακόμη και τα 300 βήματα στα 100m. Ή όπως είδαμε παραπάνω, ο Bekele έφτασε τα 216 στις δύο τελευταίες στροφές, σε ρυθμό περίπου 2:32.

Όλα αυτά μας οδηγούν στο ερώτημα της πραγματικής σημασίας της υψηλής συχνότητας. Αν οι elite κυμαίνονται σε ένα φάσμα από 170 βήματα (easy run) έως 215 (3Κ ρυθμός), τι σημαίνει ουσιαστικά αυτό για τους ερασιτέχνες; Αντιγράφουν τους αθλητές, προσπαθώντας πάση θυσία να διατηρούν μεγάλη συχνότητα, ακόμη κι αν πηγαίνουν σε ρυθμούς jogging ή έστω λίγο πιο γρήγορα; Έχει νόημα για έναν ερασιτέχνη που κάνει 20 χιλιόμετρα να παλεύει για το 180; Προφανώς και όχι, εκτός αν είναι σε έναν γρήγορο ρυθμό για αυτόν. Για να το κάνουμε πιο σαφές: αν κάποιος πηγαίνει σε ρυθμό 6’/χλμ με 180 βήματα/λεπτό, το μήκος διασκελισμού του θα είναι μόλις 93 εκατοστά!

Τότε ποιος είναι ο λόγος που κυνηγάμε το περίφημο 180; Διότι μεγάλο ποσοστό των ερασιτεχνών δρομέων υπερδιασκελίζει, προκαλώντας μία πολύ χαμηλή συχνότητα διασκελισμού. Με τον όρο υπερδιασκελισμό (overstriding) εννοούμε την προσγείωση το ποδιού πολύ μπροστά από το ίχνος των ισχίων (κέντρο βάρους του σώματος) και με το γόνατο σχεδόν τεντωμένο. Έτσι, ο κύκλος του transition διαρκεί περισσότερο, καταλήγοντας σε μικρό αριθμό βημάτων ανά λεπτό. Και φυσικά, εκτός από μη αποδοτικός, ο υπερδιασκελισμός ενέχει και κινδύνους τραυματισμού.
Όταν λοιπόν ένας ειδικός μάς λέει να αυξήσουμε τα βήματά μας σε έναν Χ αριθμό, αυτό που θέλει να πετύχουμε είναι να “κλείσουμε” τον διασκελισμό μας, προσγειώνοντας το πόδι νωρίτερα και πιο κοντά στο κέντρο βάρους, μειώνοντας έτσι το overstriding. Όλο αυτό είναι απολύτως σωστό ως σκεπτικό και μέθοδος.

Το πρόβλημα είναι ότι πήραμε αυτή την προσέγγιση και την κάναμε “ευαγγέλιο”, θεωρώντας ότι η σωστή βιομηχανική του τρεξίματος καθορίζεται από την συχνότητα. Στην πραγματικότητα, πρόβλημα υφίσταται, όχι όταν δεν έχεις υψηλή συχνότητα, αλλά όταν έχεις πολύ χαμηλή. Κι αυτό διότι είναι ένδειξη υπερδιασκελισμού. Τίποτα περισσότερο, τίποτα λιγότερο. Όπως επίσης το να έχεις σταθερό αριθμό βημάτων, ανεξαρτήτως ταχύτητας.

Συχνότητα, πάτημα και δυνάμεις πρόσκρουσης

Πολλές φορές η συχνότητα διασκελισμού μπαίνει στην πρόταση μαζί με τις δυνάμεις πρόσκρουσης που αναπτύσσονται κατά την προσγείωση, όπως και με το είδος του πατήματος (heel – midfoot – forefoot striking).

Οι “σοφοί” του τρεξίματος ισχυρίζονται ότι αν κάνεις πολλά βήματα/λεπτό και προσγειώνεσαι στο μέσο του πέλματος, οι δυνάμεις πρόσκρουσης μειώνονται. Μπορεί ως πολύ γενικός κανόνας να έχει ισχύ, υπάρχουν όμως πάρα πολλές εξαιρέσεις. Έχουμε αθλητές που πατούν midfoot ή forefoot αλλά το σημείο πρώτης επαφής είναι σχετικά μακρυά από το ίχνος των ισχίων. Όπως και περιπτώσεις ξεκάθαρου heel striking, όπου οι δυνάμεις πρόσκρουσης παραμένουν χαμηλές γιατί η προσγείωση είναι πολύ κοντά στο κέντρο βάρους του σώματος.

Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι ο τρόπος που πατάς δεν είναι σημαντικός, αφού οι δυνάμεις πρόσκρουσης καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό και από αυτόν. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει μία αλυσίδα δυνάμεων που ασκούνται, ακόμη και μετά την πρώτη επαφή με το έδαφος. Κι όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο, η επιστήμη δεν έχει συσχετίσει πλήρως την πρόσκρουση και την μετάδοση της κατόπιν.

Γι’ αυτό και πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί όταν επικεντρωνόμαστε μεμονωμένα σε κάποιες μεταβλητές. Σίγουρα είναι βολικό να έχουμε ξεκάθαρες απαντήσεις και ίσως δεν είμαστε μακρυά από κάτι τέτοιο, όταν εξετάζουμε μία μεταβλητή από μόνη της. Όταν όμως πρέπει να την συνδυάσουμε και με άλλες, τότε τα πράγματα περιπλέκονται. Κι αν δώσουμε βάρος μόνο σε μία, πιθανώς θα χάσουμε τις υπόλοιπες.

Στην βιομηχανική του τρεξίματος, αλλά και την απόδοση ή την πρόληψη τραυματισμών, δεν υπάρχει μονο μία απάντηση. Δεν λύνονται όλα τα θέματα, αν αυξήσουμε την συχνότητα ή προσγειωνόμαστε κοντά στο κέντρο βάρους του σώματος. Όλα αποτελούν κομμάτια ενός παζλ.

Για παράδειγμα, αν θέλει κάποιος να μειώσει στο ελάχιστο τα φορτία που αναπτύσσονται κατά την πρόσκρουση, θα μπορούσε να τρέχει πολύ αργά, με πολύ μικρό μήκος και το πόδι ίσα που να σηκώνεται από το έδαφος. Και λοιπόν; Απ’ την άλλη, ένας σπρίντερ προσπαθεί να παράξει την μεγαλύτερη δυνατή πρόσκρουση. Και λοιπόν;

Συμπέρασμα

Η συχνότητα διασκελισμού είναι μία μεταβλητή. Αν την συνδυάσουμε με το μήκος του, μπορούμε να βρούμε την ταχύτητά μας. Κι επειδή είναι πολύ εύκολο να την μετρήσουμε, της δίνουμε και μεγάλη έμφαση. Ενώ το μήκος είναι αδύνατο να το υπολογίσεις καθώς τρέχεις. Παρεμπιπτόντως, έχετε δει ποτέ την παραμικρή αναφορά στο βέλτιστο μήκος διασκελισμού; Όχι…

Αναμφισβήτητα είναι σημαντικός παράγοντας, αφού αποτελεί τον έναν εκ των δύο τρόπων για να επιταχύνεις. Μέχρι εκεί όμως. Μην θεωρούμε ότι κάτι κάνουμε λάθος, αν τα βήματά μας δεν είναι 180+. Ούτε και πρέπει να επιδιώκουμε αυτό το νούμερο με κάθε τρόπο, αλλάζοντας δραματικά το τρέξιμό μας και καθιστώντας το έως και ψυχαναγκαστικό.

Τόσο το μήκος όσο και η συχνότητα, είναι περισσότερο ενδείξεις παρά αιτίες. Αν δουλέψεις για να βελτιστοποιήσεις συνολικά την μηχανική σου (στήσιμο, πάτημα, κίνηση χεριών, γόνατο, εφαρμογή δύναμης κτλ), θα βελτιστοποιηθούν και αυτά παράλληλα.