Το τρέξιμο αποτελεί τον αμεσότερο και πιο αγαπητό τρόπο άσκησης παγκοσμίως. Πέρα από το φανατικό του κοινό που κάθε χρόνο αυξάνεται, ταυτόχρονα πληθαίνουν και οι αγώνες (τοπικοί ή διεθνείς) στους οποίους οι συμμετέχοντες δρομείς πολλαπλασιάζονται. Για να παραμείνει όμως το τρέξιμο ως μία μορφή άσκησης που προάγει την υγεία, βελτιώνει την αντοχή και γενικότερα τη ποιότητα ζωής μας, και όχι ως άσκοπη καταπόνηση για το σώμα σας, θα πρέπει το προπονητικό σας πρόγραμμα να είναι σωστά δομημένο από γυμναστές – προπονητές με εξειδίκευση στην προπόνηση αντοχής.
Παρακάτω ακολουθούν κάποιες χρήσιμες συμβουλές που λειτουργούν υπό την μορφή προβληματισμού και απευθύνονται περισσότερο σε όσους τώρα ξεκινούν να τρέχουν ή έχουν ήδη ξεκινήσει εδώ και κάποιο χρονικό διάστημα.
- Επίλεξε το σωστό παπούτσι
Δεν υπάρχει το καλύτερο δρομικό παπούτσι ή η καλύτερη αθλητική μάρκα! Κάθε άνθρωπος έχει ένα δικό του ξεχωριστό κινησιολογικό αλλα και δομικό προφίλ. Με απλά λόγια υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι προσγείωσης του ποδιού σας στο έδαφος αλλά και διαφορετικοί τύποι πέλματος! Πριν καταλήξετε στο δρομικό σας παπούτσι, το οποίο αποτελεί και το πολυτιμότερο αξεσουάρ των δρομέων, θα πρέπει να κατανοήσετε τις δικές σας ανάγκες! Για αυτό το λόγο υπάρχουν διαφορετικοί τύποι παπουτσιών!
- Σωστός φόρτος προπόνησης
Υπάρχει ένας γενικός κανόνας σύμφωνα με τον οποίο, κάθε εβδομάδα που περνάει δεν θα πρέπει η αύξηση του φόρτου προπόνησης να ξεπερνάει το 5% η για άλλους το 10%. Φυσικά αυτό διαφέρει από περίοδο σε περίοδο, στόχο, προπονητική ηλικία, και πολλούς ακόμα παράγοντες! Επίσης όπως παραπάνω αναφέρουμε είναι ένας ΓΕΝΙΚΟΣ κανόνας. Αναφέρεται στα χιλιόμετρα… Είναι ίδιο όμως 10χλμ σε ρυθμό αγώνα με 10χλμ σε ρυθμό χαλαρής προπόνησης; Σαφώς και όχι! Υπάρχουν μέθοδοι για να εκτιμήσεις το στρες της κάθε πρόπονησης!
- Περιοδισμός
Εννοείται ότι ο καθένας μπορεί ως ένα σημείο να βελτιώσει τις επιδόσεις του μόνος του. Ίσως να είστε ένας απο αυτους που διαβάζετε αυτό το άρθρο! Βέβαια υπάρχουν υπερβολικά πολλοί εξωγενείς παραγοντες τους οποίους δεν μπορείτε να λάβετε υπόψιν ώστε να καταρτίσετε το ιδανικό πρόγραμμα για εσάς (πόσο μάλλον για τους φίλους σας). Ναι, ζούμε στην εποχή της πληροφορίας και υπάρχει αφθονία στο ίντερνετ. Πέραν όμως από τους μοδάτους όρους (γαλακτικό κατώφλι, VO2max, κτλ) είσαι σίγουρος ότι ξέρεις τις έννοιες όπως polarized training και high or low responders; Αυτοί είναι δυο πολυπαραγοντικοί όροι που καθορίζουν τα μέγιστα στο καταρτισμό του πλάνου σου. Ναι, ξέρεις τι είναι το φορμάρισμα… Κάπου διαβασες ότι μειώνεις τον όγκο προπόνησης 50-60%… Είναι έτσι για όλους; Είναι έτσι και για αυτόν με 50χλμ/εβδομάδα αλλά και για αυτόν με 100χλμ/εβδομάδα; Ναι, ξέρεις την έννοια αναερόβιο κατώφλι.. Ξέρεις πως μετατοπίζεις τη καμπύλη του προς τα δεξιά (βασικός παράγοντας για αθλήματα αντοχής). Κάπου διάβασες για τη διαλειμματική προπόνηση. Ίσως είδες και πίνακα με τις επαναλήψεις και τα διαλείμματα. Σωστά… αλλά ξέρεις την μέγιστη αερόβια ταχύτητα σου για να υπολογίσεις τα ποσοστά; Ξέρεις αν η κινητική του οξυγόνου σου επιτρέπει την σύντομη και πολύ έντονη διαλειμματική ή πρέπει να επιλέξεις μια μεσαίου χρόνου διαλειμματική προπόνηση;
- Προετοιμασία αγώνα
Έφτασες στη μέρα του αγώνα. Διατροφικό φορμάρισμα; Στρατηγική αγώνα; Ναι, έχεις επίσης δει ή σου είπε κάποιος πιο έμπειρος (“έχω τρέξει 10 μαραθωνίους και ενα σπάρταθλο, ξέρω τα πάντα”) πως να τρέξεις τον αγώνα σου! Αναρωτιέμαι αν όλοι οι άνθρωποι είναι ίδιοι γιατί δεν υπάρχει μια στρατηγική αλλά άπειρες. Είσαι σίγουρος ότι η στρατηγική με τα negative splits είναι ιδανική για σένα;
Υπάρχουν πολλοί παραγοντες λοιπόν που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης και κατα συνέπεια ενός σωστού προγραμματισμού. Δεν είμαστε όλοι προπονητές όσοι τρέχουμε! ΔΡΟΜΕΙΣ είμαστε και ναι, είμαστε περήφανοι γι’ αυτό…
Δώστε στον εαυτό σας το σεβασμό και την εξειδίκευση που απαιτεί η δραστηριότητα σας…
Καλά χιλιόμετρα, θα συναντηθούμε στο δρόμο….
Nikos Pilikas
@arismyrkos Ευχαριστούμε coach!
arismyrkos
εγώ ευχαριστώ!
Κωνσταντίνος
Σε ευχαριστώ κι εγώ με την σειρά μου!!!
Μένω Κερατσίνι έχετε να μου προτείνετε προπονητή???
Είμαι καινούργιος δρομέας και τρέχω για την υγεία μου πρώτα και
στην συνέχεια για να χάσω βάρος…
Ευχαριστώ
Nikos Pilikas
@kostaspd Κώστα, νομίζω πως το καλύτερο θα ήταν να ρωτήσεις αν κάποιος προπονεί στο κοντινό σου γήπεδο, στις σιταποθήκες.
Είναι σημαντικό κάποια τρεξίματά σου να γίνονται παρουσία του.
Κωνσταντίνος
Σωστά!
Θα ρωτήσω σήμερα που θα πάω για τρέξιμο
στις σιταποθηκες…
Καλό μήνα και ευχαριστώ για την απάντηση…
Nikos Pilikas
@kostaspd Αν δεν βρεις κάτι εκεί, τα ξαναλέμε, Κώστα.
Κωνσταντίνος
Οκ!
Μόλις τελείωσα την προπόνηση…
Οι προπονητριες απουσιαζαν, θα δοκιμάσω αύριο
να τις πετύχω!
Μιλάμε σύντομα για το θέμα αυτό…
Roberto4Carlos
Μεγάλο θέμα…. το θέμα της προπόνησης.
Όσο κανείς τρέχει στο κοντινό πάρκο ή στο δίπλα στάδιο , κάποιες μέρες της εβδομάδας ή του μήνα, χαλαρά και ωραία , 20-30-60 λεπτά και γυρνάει σπίτι του για να συνεχίσει την ημέρα του τότε νομίζω δεν έχει να σκεφτεί και πολλά πολλά. Ένα άνετο παπούτσι, ένα μπλουζάκι ένα σορτσ και όλα άψογα.
Όταν όμως μπαίνεις στη διαδικασία του να βελτιώσεις την τεχνική σου, τις επιδόσεις σου, να κάνεις ποιοτικότερη προπόνηση, να φτιάξεις την διατροφή σου, τότε αρχίζεις και ψάχνεσαι κατά πολύ.
Πρώτη εύκολη και γρήγορη αποθήκη γνώσης και πληροφορίας… το ιντερνετ, όπου εκεί θα δεις και θα διαβάσεις πράγματα και θάματα που ξεκινούν από το ένα άκρο και καταλήγουν στο άλλο. Σε δεύτερο χρόνο όμως αρχίζουν και μπαίνουν άλλες σκέψεις. Και κει αρχίζεις και αναζητάς ειδικούς και “ειδικούς”. (Προπονητές, διατροφολόγους, γυμναστήρια, αθλητικά κέντρα κ.α)
Προσωπικά έχω καταλήξει στο ότι το σημαντικό στο τρέξιμο, τουλάχιστον για μένα που ασχολούμαι λίγα χρόνια και ερασιτεχνικά, δεν είναι απλά να το κάνω, να τρέχω δηλαδή έτσι απλά , αλλά να το κάνω και σωστά. Τι και αν γράφω 20-30-40 χιλιόμετρα την εβδομάδα όταν αυτά γίνονται με κακή στάση σώματος, με επιβαρυντικό τρόπο πατήματος του πέλματος, με κακή λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού μου, με τρόπο γενικά που δεν προάγει την δρομική μου εξέλιξη και την ψυχοσωματική μου ισορροπία.
Nikos Pilikas
@roberto4carlos Τα έχουμε ξαναπεί, Μανώλη…
Το τρέξιμο είναι χόμπυ, δεν είναι απλά μια δραστηριότητα, και μπορεί να το “ξεχειλώσει” όσο θέλει ο καθένας.
(αν και δε νομίζω ότι είναι πολλοί αυτοί που μπορούν συνειδητά να ελεγξουν πόσο αυτό θα τους “ρουφήξει”).