LSD: τρέξιμο χαμηλής έντασης

Παρατεταμένες περίοδοι με μέτριας έντασης άσκηση έχουν γίνει η βασική μέθοδος προπόνησης για τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών που αγωνίζονται σε μια ποικιλία αθλημάτων αντοχής, και συνήθως παρέχουν τον μεγαλύτερο όγκο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.
Οι τυπικές συνεδρίες LSD (Long Slow Distance) απαιτούν από τον αθλητή να ασκείται για 60-120 λεπτά σε ένταση που ισοδυναμεί περίπου με 60-70% της VO2max.
Αυτή η ένταση άσκησης πιθανότατα οδηγεί σε μια ελάχιστη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα πολύ κάτω από αυτήν που παρατηρείται κατά τη διάρκεια του αγώνα, και σίγουρα αντιπροσωπεύει μια ένταση πολύ πιο χαμηλή από αυτήν που θα μπορούσε να θεωρηθεί «ρυθμός αγώνα».

Η φυσιολογία της προπόνησης χαμηλής έντασης (LSD)

Οι τυπικές προπονήσεις LSD πραγματοποιούνται σε πολύ συντηρητικές εντάσεις (<70% VO2max), για παρατεταμένες χρονικές περιόδους που υπερβαίνουν κατά πολύ τη χρονική διάρκεια του αγώνα.
Λόγω της απόκλισης που υπάρχει μεταξύ της απόδοσης και της προπόνησης LSD, είναι συχνά δύσκολο να συνδυαστεί η εξάρτηση από αυτόν τον τύπο άσκησης με την προπονητική αρχή της εξειδίκευσης.

Μια πιο προσεκτική εξέταση των φυσιολογικών προσαρμογών που σχετίζονται με την προπόνηση LSD και η επανεξέταση των καθοριστικών παραγόντων της αντοχής αποκαλύπτουν έναν αριθμό προσαρμογών που σχετίζονται με την προπόνηση LSD που είναι κρίσιμες για τη βελτίωση της απόδοσης στην αντοχή.
Η προπόνηση LSD διευκολύνει την προσαρμογή ορισμένων φυσιολογικών μεταβλητών – συμπεριλαμβανομένου του όγκου αίματος, του μεγέθους και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων, της κινητοποίησης του λίπους, της ικανότητας θερμορύθμισης και της ανάπτυξης νευρομυϊκών προτύπων.
Επιπλέον, η προπόνηση LSD μπορεί να ωφελήσει τον αθλητή μέσω της ανάπτυξης της μυϊκής αντοχής στους υποστηρικτικούς μύες, και να βοηθήσει στην προετοιμασία τόσο των ψυχολογικών όσο και των διατροφικών στρατηγικών.
Ένα περαιτέρω όφελος που σχετίζεται με την προπόνηση LSD είναι ότι αν και ο όγκος της προπόνησης είναι υψηλός, οι δυνάμεις που ασκούνται στο μυοσκελετικό σύστημα είναι σχετικά χαμηλές.
Λόγω αυτής της σχετικά μέτριας έντασης, οι αθλητές είναι σε θέση να ολοκληρώσουν ένα μεγάλο όγκο συγκεκριμένης προπόνησης, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμών υπέρχρησης ή υψηλής καταπόνησης.

Όγκος αίματος

Πολλά δεδομένα έχουν δημιουργηθεί εξετάζοντας την επίδραση της προπόνησης στον όγκο του αίματος.
Συγχρονικές μελέτες έχουν δείξει 20-25% μεγαλύτερο όγκο αίματος στους αθλητές αντοχής σε σύγκριση με τους καθιστικούς ομολόγους τους.
Οι παρατηρούμενες αυξήσεις στον όγκο αίματος εμφανίζονται ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία (Convertino 1991).(1)
Διαχρονικές μελέτες, ωστόσο, δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο συντηρητική αύξηση του όγκου αίματος κατά 7%.
Τα μεθοδολογικά ζητήματα θα μπορούσαν να εξηγήσουν τις διαφορές μεταξύ των συγχρονικών και των διαχρονικών μελετών, συγκεκριμένα της προπονητικής κατάστασης των συμμετεχόντων που μελετήθηκαν.
Τα νεαρά προπονημένα άτομα με ήδη σχετικά ανεπτυγμένο όγκο αίματος δεν φαίνεται να μπορούν να βελτιώσουν περαιτέρω τον όγκο αίματος.
Έτσι, η αύξηση του όγκου αίματος μετά την προπόνηση LSD μπορεί να περιορίζεται από την προπονητική κατάσταση ή ακόμα και από τη γενετική προδιάθεση.

Η αύξηση του όγκου αίματος που παρατηρήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής συνεπάγεται μια αρχική αύξηση του όγκου του πλάσματος εντός των πρώτων 10 ημερών του προπονητικού προγράμματος.
Ο πολλαπλασιασμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων υστερεί σε σχέση με την προκαταρκτική αύξηση του όγκου του πλάσματος και μπορεί να μην αυξηθεί αισθητά έως ότου ολοκληρωθούν οι 4 εβδομάδες της προπόνησης.
Έχει παρατηρηθεί σε μελέτη αύξηση 8% στον όγκο αίματος μετά από 8 συνεχόμενες ημέρες προπόνησης LSD (2 ώρες στο 65% της VO2max).(2)
Ο παρατηρούμενος αυξημένος όγκος σε αυτή τη μελέτη ήταν συνάρτηση της αύξησης του όγκου του πλάσματος κατά 12% και καμία αλλαγή στον όγκο των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Δεδομένα από την ίδια μελέτη έδειξαν ότι η οσμωτικότητα του πλάσματος και η συγκέντρωση πρωτεΐνης παρέμειναν επίσης σταθερές, επομένως, ο ομοιοστατικός έλεγχος τόσο της οσμωτικής βαθμίδας όσο και των ηλεκτροχημικών ιδιοτήτων των υγρών εντός του αγγειακού χώρου φαίνεται να είναι αποτελεσματικός στη διατήρηση ενός φυσιολογικού λειτουργικού φυσιολογικού περιβάλλοντος.
Η ταχεία αύξηση του όγκου αίματος ως απόκριση στην προπόνηση αντοχής συνοδεύεται από μια εξίσου ταχεία επιστροφή στις αρχικές τιμές μετά από 7 ημέρες αποπροπόνησης.
Μια τόσο γρήγορη επιστροφή δείχνει τη σημασία της διατήρησης του ερεθίσματος της προπόνησης προκειμένου να διατηρηθεί ένας αυξημένος όγκος αίματος.

Η αύξηση του όγκου του αίματος φαίνεται να σχετίζεται με μια αρχική μετατόπιση της πρωτεΐνης και του υγρού από τον εξωαγγειακό στον ενδοαγγειακό χώρο ακολουθούμενη από μια παρατεταμένη αύξηση του συνολικού νερού του σώματος.
Αυτή η διφασική διαδικασία οδηγεί σε αυξημένο όγκο αίματος ενώ διατηρεί επίσης το διάμεσο υγρό, το οποίο είναι κρίσιμο όσον αφορά την απαγωγή θερμότητας μέσω της αυξημένης δραστηριότητας του ιδρωτοποιού αδένα (μια επιπλέον προσαρμογή στην προπόνηση αντοχής).
Ο αυξημένος όγκος αίματος που σχετίζεται με την προπόνηση αντοχής ωφελεί τον αθλητή μέσω τριών μηχανισμών: (i) βελτιωμένη ικανότητα αντιμετώπισης του αυξημένου θερμικού στρες, (ii) βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία και (iii) αυξημένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου .

Παρατεταμένη περίοδος στην προπόνηση LSD προκαλεί αυξημένο όγκο παλμού και ταυτόχρονα βραδυκαρδία, όπου και τα δύο πιθανώς εμφανίζονται ως συνάρτηση του αυξημένου όγκου αίματος που ως επακόλουθο από την προπόνηση αντοχής.
Μελέτες έχουν αναφέρει μείωση κατά 1% στον καρδιακή συχνότητα άσκησης με κάθε 1% αύξηση του όγκου του πλάσματος.(1)
Τέτοιες προσαρμογές στην καρδιακή συχνότητα και τον όγκο παλμού μπορούν να εξηγηθούν από τον μηχανισμό Frank-Starling.
Ο αυξημένος όγκος αίματος οδηγεί σε αυξημένη κεντρική φλεβική πίεση τόσο στην ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ως εκ τούτου, ο τελικός διαστολικός όγκος αυξάνεται (καρδιακή προφόρτιση).
Αυτή η αύξηση της καρδιακής προφόρτισης θα αυξήσει τον όγκο παλμού μέσω του μηχανισμού Frank-Starling.
Ένας μεγαλύτερος όγκος παλμού θα έχει ως αποτέλεσμα μία χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα για τον ίδιο απόλυτο φόρτο εργασίας.
Η καρδιακή παροχή (ΚΠ) είναι το γινόμενο της καρδιακής συχνότητας και του όγκου παλμού (ΚΠ = ΚΣ x ΟΠ), οπότε οι μηχανισμοί για μία μειωμένη καρδιακή συχνότητα κατά την υπομέγιστη άσκηση μετά από προπόνηση που προκαλείται από τον αυξημένο όγκο αίματος γίνεται σαφής.
Κατά τη μέγιστη άσκηση, ο αυξημένος όγκος αίματος οδηγεί σε αυξημένη μέγιστη καρδιακή παροχή (ΚΠmax).
Καθώς η καρδιακή παροχή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό της VO2max (VO2max = Καρδιακή Παροχή x Αρτηριοφλεβική Διαφορά), οποιαδήποτε βελτίωση στο ΜΚΠ πιθανότατα θα οδηγήσει σε αυξημένη μέγιστη αερόβια ικανότητα.

Εκτός από τον αυξημένο όγκο παλμού και την μέγιστη καρδιακή παροχή μετά από ένα παρατεταμένο πρόγραμμα προπόνησης LSD, η απόλυτη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης είναι επίσης αυξημένη.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η αύξηση της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων δεν είναι τόσο άμεση όσο η αύξηση του όγκου του πλάσματος.
Ωστόσο, μετά από παρατεταμένη προπόνηση, παρατηρείται αυξημένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου ταυτόχρονα με μια βελτιωμένη ικανότητα απομάκρυνσης των μεταβολικών υποπροϊόντων που σχετίζονται με την παραγωγή ΑΤΡ.
Η τριχοειδής πυκνότητα των εργαζόμενων μυών αυξάνεται επίσης ως απόκριση στην προπόνηση LSD.
Το κύριο πλεονέκτημα που σχετίζεται με την αύξηση της τριχοειδούς πυκνότητας δεν είναι η αύξηση της ροής του αίματος αλλά μάλλον η αύξηση του μέσου χρόνου διέλευσης.
Έτσι, ακόμη και σε υψηλά ποσοστά ροής αίματος, όπως παρατηρείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, διατηρείται η μεταφορά οξυγόνου στους μύες.
Περαιτέρω, κατά τη διάρκεια της υπομέγιστης άσκησης, ο μυς μπορεί να απαιτεί χαμηλότερη παροχή αίματος για τον ίδιο απόλυτο φόρτο εργασίας λόγω της αυξημένης ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου.
Τα αποτελέσματα μελέτης καταδεικνύουν τη διαφορά στην τριχοειδή πυκνότητα μεταξύ αθλητών που έχουν προπονηθεί στην αντοχή και τη δύναμη, ενώ οι αθλητές αντοχής δείχνουν να έχουν 102% μεγαλύτερη πυκνότητα τριχοειδών από τους αντίστοιχους που έχουν εκπαιδευτεί στη δύναμη.(3)
Παρόλο που η μελέτη δεν διαφοροποιεί την προπόνηση LSD από τις άλλες μορφές προπόνησης αντοχής, παρέχει στοιχεία για τη διαφοροποιημένη απόκριση μεταξύ των μεθόδων προπόνησης που χρησιμοποιούνται από αθλητές με βάση την αντοχή και με βάση τη δύναμη.

Μέγεθος και πυκνότητα μιτοχονδρίων

Η προπόνηση LSD οδηγεί σε βελτιωμένο μέγεθος και πυκνότητα μιτοχονδρίων.
Το αν αυτή η αύξηση θα είναι εμφανής σε όλους τους τύπους μυϊκών ινών εξαρτάται από την επιστράτευση κάθε τύπου ινών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Καθώς η προπόνηση LSD πιθανώς επιστρατεύει κατά κύριο λόγο ίνες τύπου Ι «βραδείας συστολής», είναι πιθανό να παρατηρηθεί η μεγαλύτερη βελτίωση στο μέγεθος και την πυκνότητα των μιτοχονδρίων μέσα σε αυτές τις ίνες.
Σε συνδυασμό με την αύξηση του μιτοχονδριακού όγκου είναι η ταυτόχρονη αύξηση των ενζύμων του κύκλου Krebs, της αλυσίδας μεταφοράς ηλεκτρονίων και του μεταφορέα μηλικού-ασπαρτικού.
Είναι η αύξηση αυτών των ενζύμων μετά την προπόνηση που διευκολύνει την αυξημένη ικανότητα της αερόβιας επανασύνθεσης του ATP.
Αυτές οι προσαρμογές επιτρέπουν στον αθλητή να ασκείται σε υψηλότερο ποσοστό της VO2max και επομένως μπορεί να προάγει βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής.
Μια βελτιωμένη οξειδωτική ικανότητα εντός των ινών τύπου Ι μπορεί να καθυστερήσει την επιστράτευση των ινών τύπου II.
Ακόμη, οι ίνες τύπου II ανάλογα με την επιστράτευσή τους κατά την προπόνηση (εξαρτάται από την ένταση) μπορεί επίσης να παρουσιάσουν αυξημένη οξειδωτική ικανότητα.
Και οι δύο αυτές προσαρμογές θα μειώσουν τη συμβολή της αναερόβιας γλυκόλυσης στη συνολική απόδοση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής και ως εκ τούτου ενισχύουν την αντίσταση στην κόπωση.

Κινητοποίηση του λίπους

Η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και ο αυξημένος ρυθμός οξείδωσης λίπους, δύο καταστάσεις που σχετίζονται με την απόδοση αντοχής – είναι στενά συνδεδεμένες με την προπόνηση LSD.
Η παρατεταμένη προπόνηση σε κατάσταση εξάντλησης του γλυκογόνου οδηγεί σε αυξημένη ικανότητα τόσο της κινητοποίησης όσο και στη συνέχεια της οξείδωσης των λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό.
Αυτή η προσαρμογή θα οδηγήσει στην εξοικονόμηση του γλυκογόνου και τελικά θα
καθυστερήσει τη συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων που σχετίζονται με την παραγωγή ΑΤΡ από τη γλυκόλυση.

Θερμορύθμιση

Η προπόνηση LSD μπορεί επίσης να προάγει βελτιώσεις στην απόδοση μέσω προσαρμογών που σχετίζονται με τη βελτιωμένη ανοχή και διάχυση της θερμότητας.
Μια ισχυρή σχέση μεταξύ των αυξήσεων της θερμοκρασίας του πυρήνα και της απόδοσης αντοχής έχει αποδειχθεί στη βιβλιογραφία και υποστηρίζεται από τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών.(4)
Η βελτιωμένη ικανότητα αντιμετώπισης των αυξήσεων της θερμοκρασίας του πυρήνα είναι πιθανώς συνάρτηση προσαρμογών που σχετίζονται με την προπόνηση LSD.
Ένας ενισχυμένος όγκος πλάσματος μαζί με τη βελτιωμένη δερματική ροή αίματος και μία βελτιωμένη απόκριση του ιδρώτα συμβάλλουν στη διάχυση της θερμότητας που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παρόλο που ο εγκλιματισμός της θερμότητας απαιτεί περιβαλλοντική έκθεση, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προάγει την θερμοκρασία του πυρήνα άνω των 40˚C, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να διευκολύνει ένα επίπεδο φυσιολογικής προσαρμογής.
Έτσι, μια βελτιωμένη ικανότητα ανοχής των αυξήσεων στη θερμοκρασία του πυρήνα μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ενός συνδυασμού προσαρμογών της προπόνησης LSD και της προπόνησης υψηλής έντασης.

Ανάπτυξη νευρομυϊκών προτύπων

Η ανάπτυξη νευρομυϊκών προτύπων έχει επίσης αναφερθεί ως πιθανό όφελος που προέρχεται από την προπόνηση LSD.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η ανάπτυξη νευρομυϊκών προτύπων κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης δεν αντικατοπτρίζει απαραίτητα τις νευρομυϊκές απαιτήσεις των αγωνιστικών ρυθμών.
Είναι, επομένως, σημαντικό οι αθλητές αντοχής να προπονούνται σε ένα εύρος εντάσεων, ώστε να διευκολύνονται οι προσαρμογές στα νευρομυϊκά πρότυπα που επιστρατεύονται κατά τη διάρκεια δραστηριότητας αγωνιστικού ρυθμού.

Πολλές από τις προσαρμογές που παρατηρούνται ως επίδραση της προπόνησης LSD φτάνουν σε ένα πλατό σχετικά νωρίς στην καριέρα ενός αθλητή.
Μετά από αυτό το πλατό οποιαδήποτε αύξηση του όγκου προπόνησης LSD είναι απίθανο να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην απόδοση.
Μια μελέτη του Costill καταδεικνύει σαφώς αυτό το ζήτημα.
Ο Costill και οι συνεργάτες του εξέτασαν μια ομάδα καλά προπονημένων κολυμβητών, αυξάνοντας την απόσταση προπόνησής τους κατά περίπου 50% για μια περίοδο 10 ημερών, διατηρώντας παράλληλα την ένταση της προπόνησης κατά την ίδια περίοδο.(5)
Μετά την αύξηση του όγκου της προπόνησης δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή ούτε στην αερόβια ικανότητα ούτε στην απόδοση κολύμβησης.
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση υποδηλώνει ότι όταν ένας αθλητής έχει επιτύχει μία VO2max >60 ml/kg/min, οι περαιτέρω βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής δεν σχετίζονται με την αύξηση του όγκου της προπόνησης.(6)
Οπότε, η αύξηση απλώς του όγκου της προπόνησης LSD που ολοκληρώνεται από υψηλά προπονημένα άτομα δεν φαίνεται να είναι παραγωγική καθώς δεν επιτυγχάνονται περαιτέρω βελτιώσεις στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά ή στην απόδοση αντοχής.

Λαμβάνοντας υπόψη τους περιορισμούς που σχετίζονται με την προπόνηση LSD, είναι απαραίτητο για τους αθλητές και τους προπονητές αντοχής να διαφοροποιήσουν τους τρόπους προπόνησης που χρησιμοποιούν για να επιφέρουν περαιτέρω φυσιολογικές προσαρμογές που θα οδηγήσουν σε βελτιωμένη απόδοση.
Ευτυχώς, τα προπονητικά ερεθίσματα που απαιτούνται για τη διατήρηση των θετικών προσαρμογών που επιτεύχθηκαν μέσω της προπόνησης LSD είναι πολύ μικρότερα από αυτά που απαιτούνται για την αρχική τους ανάπτυξη.
Ως εκ τούτου, υπάρχει διαθέσιμος χρόνος μέσα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τη χρήση πρόσθετων προπονητικών τεχνικών για να βοηθήσουν την ανάπτυξη των αθλητών, ενώ εξακολουθούν να είναι σε θέση να διατηρήσουν τις προσαρμογές που προκαλούνται από την προπόνηση LSD με έναν ελάχιστο αριθμό συνεδριών συντήρησης LSD κάθε εβδομάδα.

Βιβλιογραφία:

1. Convertino VA 1991 Blood volume: its adaptation to endurance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 23(12):1338–1348.

2. Convertino VA, Brock PJ, Keil LC et al 1980 Exercise training-induced hypervolemia: role of plasma albumin, renin, and vasopressin. Journal of Applied of Physiology 48(4):665–669

3. Tesch PA, Thorsson A, Kaiser P 1984 Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology 56(1):35–38

4. Gonzalez-Alonso J, Teller C, Andersen SL et al 1999 Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86(3):1032–1039

5. Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP et al 1988 Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 20(3):249–254

6. Londeree BR 1997 Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 29(6):837–843

7. Gregory, P. Whyte. (2006). The Physiology of Training. Chapter 4: Franco, A., Shave, R. The physiology of endurance training. New York: Churchill Livingstone/Elsevier