Polarized training: αποτελεί τελικά κανόνα;

Σκεπτικιστές επιστήμονες διερευνούν μία δημοφιλή προπονητική “αρχή” για τα αθλήματα αντοχής.

Ο πρώτος κανόνας των επιστημονικών debate, είναι να συμφωνήσεις επάνω σε τι ακριβώς διαφωνείς. Μία πρόσφατη “διαμάχη” μεταξύ ερευνητών στο Medicine & Science in Sports & Exercise, σχετικά με την αξία της πολωμένης προπόνησης, δείχνει να μην μπορεί να ακολουθήσει αυτόν τον βασικό κανόνα. Εν τούτοις, αυτή η “ασυμφωνία” είναι μάλλον καλή, αφού αποδεικνύει ότι τελικά υπάρχει ένα μεγάλο εύρος προπονητικών αρχών και κανόνων.

Η ιδέα της πολωμένης προπόνησης (polarized training) εμφανίστηκε πριν σχεδόν 20 χρόνια. Εμπνευστής της ήταν ο κορυφαίος Αμερικανός φυσιολόγος και ερευνητής, Stephen Seiler, ο οποίος σπούδασε στις ΗΠΑ και εργάζεται στη Νορβηγία. Ο Seiler παρατήρησε τον τρόπο που κατανέμουν τον προπονητικό τους χρόνο οι elite αθλητές αντοχής στην σύγχρονη εποχή: ένα πολύ μεγάλο ποσοστό σε χαμηλή ένταση, ένα μικρό ποσοστό σε μεγάλη ένταση και ελάχιστος χρόνος στις ενδιάμεσες εντάσεις. Αυτή η απουσία των ενδιαμέσων, είναι ο λόγος που η προπόνηση ονομάζεται “πολωμένη”, αφού εστιάζει στα δύο άκρα της έντασης. Είναι γνωστή και ως “80/20”.

Η βάση αυτής της παρατήρησης είναι ο διαχωρισμός της προπόνησης σε τρεις ζώνες. Η εύκολη ζώνη περιλαμβάνει οποιαδήποτε ταχύτητα μέχρι το γαλακτικό κατώφλι, ένα επίπεδο προσπάθειας δηλαδή, όπου μπορείτε να μιλάτε κανονικά με πλήρεις προτάσεις. Η έντονη ζώνη αντιστοιχεί σε οτιδήποτε πάνω από την κρίσιμη ταχύτητα, όπου το πιθανότερο είναι να μπορείτε να αρθρώσετε μόλις μία ή δύο λέξεις. Η ενδιάμεση ζώνη, συχνά αναφέρεται ως τέμπο, γαλακτική ή κατωφλική προπόνηση και η έντασή της σας επιτρέπει να μιλάτε με σύντομες φράσεις.

Σταδιακά ο ορισμός του polarized training έχει ματαλλαχθεί, ενώ έγινε και λιγότερο σαφής. Ο Matt Fitzgerald έγραψε το 2014 ένα βιβλίο (80/20 Running), βασιζόμενος στην έρευνα του Seiler, όπου οι δύο ψηλότερες εντάσεις δείχνουν να μπλέκονται. Άλλες μελέτες σε elite αθλητές, έχουν δείξει ελαφρώς διαφορετική κατανομή των εντάσεων, η οποία ονομάζεται πυραμιδική (pyramidal). Η χαμηλής έντασης προπόνηση είναι και πάλι το θεμέλιο, με λίγη περισσότερη έμφαση όμως στην μεσαία ζώνη. Αν μία τυπική κατανομή πολωμένης προπόνησης είναι 70% easy, 10% medium και 20% hard, το πυραμιδικό αντίστοιχο θα ήταν 70% – 20% – 10%.

Αυτή η ασαφής ορολογία δημιούργησε το πλαίσιο για μία “διαμάχη” στο Medicine & Science in Sports & Exercise. Ο Seiler συντάσσεται με άλλους κορυφαίους ερευνητές στα σπορ αντοχής (Carl Foster, Arturo Casado, Jonathan Esteve-Lanao και Thomas Haugen) για να στηρίξουν τον ισχυρισμό ότι το polarized training είναι η βέλτιστη μέθοδος για τους αθλητές αντοχής. Στην αντίπερα όχθη τάχθηκαν οι επίσης κορυφαίοι Mark Burnley, Shawn Bearden και Andrew Jones.

Η περίπτωση υπέρ του polarized training

Το βασικό επιχείρημα του πρώτου γκρουπ επιστημόνων, στηρίζεται στο μεγάλο πλήθος ερευνών από παρατήρηση της προπόνησης elite αθλητών στα cross-country skiing, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση, κωπηλασία και πατινάζ, οι οποίες κατέγραψαν πολωμένη ή πυραμιδική κατανομή. Χρησιμοποιούνται και οι δύο όροι, καθώς όπως φαίνεται, η διαφοροποίηση μεταξύ polarized και pyramidal είναι αρκετά “θολή”.

Για παράδειγμα, λίγα χρόνια πριν είχαμε μία έρευνα που παρακολούθησε την προπόνηση elite δρομέων. Βρέθηκε ότι ακολουθούσαν μία σχεδόν τέλεια πολωμένη κατανομή, αν αναλύαμε τις ζώνες βάσει ρυθμού. Αν όμως τις αναλύαμε βάσει καρδιακής συχνότητος, είχαμε μία πυραμιδική κατανομή. Μία παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι αν κατηγοριοποιήσουμε μία προπόνηση εξετάζοντας τον συνολικό στόχο, οδηγούμαστε σε πολωμένη κατανομή. Αν όμως την σπάσουμε στα πραγματικά λεπτά που δουλεύουμε σε κάθε καρδιακή ζώνη, γίνεται πυραμιδική. Οπότε, αναλόγως του πώς την αναλύεις, μία πολωμένη και μία πυραμιδική προπόνηση μπορεί να περιγράφουν ακριβώς το ίδιο πράγμα.

Έχουν επίσης υπάρξει αρκετές έρευνες, κατά τις οποίες έχουν δοθεί τυχαία στους αθλητές διαφορετικές προπονητικές κατανομές ανά εβδομάδα. Για παράδειγμα, μία μελέτη του Esteve-Lanao το 2007 συνέκρινε 5 μήνες προγράμματος 80/12/8 και 67/25/8 κατονομής, σε καλά γυμνασμένους δρομείς. Τα δύο γκρουπ είχαν 4.2% και 2.9% βελτίωση, αντίστοιχα.

Ο Foster και οι συνεργάτες του προσπαθούν να καταλάβουν γιατί το polarized training μοιάζει να αποδίδει περοσσότερο από τις άλλες προσεγγίσεις. Σε γενικές γραμμές, σκοπός της προπόνησης είναι να συσσωρεύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο ερέθισμα, χωρίς όμως τις ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως η υπερπροπόνηση ή οι τραυματισμοί. Υποστηρίζουν ότι υπάρχουν δύο τρόποι να αυξήσεις των αριθμό των μιτοχονδρίων μέσα στα κύτταρα. Ο ένας είναι με την μεσολάβηση του ασβεστίου, το οποίο αντιδρά στους μεγάλους όγκους προπόνησης, και ο άλλος είναι μέσω ενός ενζύμου που ονομάζεται ΑΜΡΚ και ανταποκρίνεται στην υψηλή ένταση.

Η πολωμένη προπόνηση λοιπόν, είναι μία οδός συσσώρευσης μεγάλου προπονητικού όγκου, ώστε να μεγιστοποιηθούν τα επίπεδα του ασβεστίου, αλλά με τη λιγότερη δυνατή επιβάρυνση. Συγχρόνως, περιέχει τόση ένταση, όση απαιτείται για να πάρεις και τα οφέλη από το ΑΜΡΚ. Αντιθέτως, οι κατωφλικοί ρυθμοί στέκονται κάπου στη μέση και δεν εξυπηρετούν ιδανικά καμμία από τις δύο οδούς, καθώς είναι επιβαρυντικοί σωματικά, αν προσπαθήσεις να μαζέψεις προπονητικό όγκο.

Η περίπτωση κατά του polarized training

O Burnley και οι συνεργάτες του θεωρούν ότι τα “προπονητικά ημερολόγια” των elite αθλητών δεν αποδεικνύουν ότι ένας συγκεκριμένος τρόπος προπόνησης είναι ο βέλτιστος. Και έχουν δίκιο, φυσικά. Είναι εύκολο να βρεις παραδείγματα θεωριών και προσεγγίσεων που μοιράστηκαν από διαφόρους πρωταθλητές μιας κάποιας γενιάς (π.χ. ότι το να πίνεις νερό κατά την διάρκεια του μαραθωνίου σε κάνει πιο αργό), αλλά μετά απορρίφθηκαν από την επομένη. Ούτε και πείθονται ο Burnley και οι λοιποί ότι το polarized training ευνοεί ιδιαίτερα την πυροδότηση του ασβεστίου και του ΑΜΡΚ, μίας θεωρίας που χαρακτηρίζουν ως αυθαίρετη εικασία.

Η μεγαλύτερή του όμως ένσταση είναι ότι οι μελέτες που παρατηρούν elite αθλητές, στην πραγματικότητα δείχνουν μάλλον πυραμιδικές κατανομές, παρά πολωμένες. Τουλάχιστον “όταν η ένταση κατηγοριοποιείται και ποσοτικοποιείται καταλλήλως”. Το ίδιο ισχύει και για κάποιες παρεμβατικές μελέτες, σαν αυτή του Esteve-Lanao που αναφέρθηκε παραπάνω, κατά την οποία και τα δύο γκρουπ προπονούνται με κάποιες εκδοχές πυραμιδικής κατανομής. Πώς λοιπόν η πολωμένη προπόνηση είναι η βέλτιστη, όταν οι υποτιθέμενες ενδείξεις αφορούν στην ουσία πυραμιδική;

Εδώ είναι και το σημείο που η “διαμάχη” εκτροχιάζεται. Για τους πρώτους ερευνητές, η πυραμιδική κατανομή είναι απλά μία παραλλαγή της γενικότερης ιδέας του polarized training, αφού αμφότερες ακολουθούν την ευρύτερη αρχή του 80/20, με έμφαση στην χαμηλή ένταση. Όταν ο Seiler συνιστά την πολωμένη κατανομή, αναφέρεται στην συνολική προπόνηση: “Ταξινομώ μία συνεδρία, είτε ως δύσκολη, είτε ως εύκολη”, λέει στο Runner’s World το 2019. “Μία διαλειμματική προπόνηση, ακόμη κι αν το επίπεδο προσπάθειας και οι παλμοί παρουσιάζουν διακυμάνσεις, θεωρείται μία σκληρή προπόνηση. Αν τρέχεις 4 φορές/εβδομάδα, ασχέτως των χιλιομέτρων κάθε φορά, και η μία είναι έντονη, τότε έχουμε μία κατανομή 75/25.

Απ’ την άλλη, για την δεύτερη ομάδα επιστημόνων, δεν έχει κανένα νόημα να μιλάς για πόλωση σε ένα πλαίσιο δύο ζωνών κατανομής (80/20). Πόλωση σημαίνει η πλήρης αποφυγή της ενδιάμεσης, κατωφλικής ζώνης, πράγμα αδύνατο και παράλογο όταν υπάρχουν μόνο δύο ζώνες.

Το συμπέρασμα

Είναι προφανές, ακόμη και στους προαναφερθέντες ειδικούς, ότι οι διαφωνίες σχετικά με την ορολογία είναι λιγότερο ενδιαφέρουσες απ’ όσο οι διαφωνίες σχετικά με τις ιδέες πίσω από τους ορισμούς. Υπάρχει ένα μεγάλο πλήθος πληροφοριών για τις προπονήσεις των elite αθλητών αντοχής, το οποίο δείχνει κάποια επαναλαμβανόμενα μοτίβα. Είτε τις αναλύσεις με τρόπο που τις κατατάσσει ως πολωμένες, είτε ως πυραμιδικές, το ερώτημα που βασικά προκύπτει είναι αν όντως η προσέγγιση αυτή είναι η βέλτιστη.

Κι αυτό το ερώτημα είναι πραγματικά ενδιαφέρον αυτή την στιγμή, καθώς υπάρχουν αξιοσημείωτα παραδείγματα σύγχρονων αθλητών, οι οποίοι θεωρούν τις κατωφλικές προπονήσεις (την “απαγορευμένη” ζώνη δηλαδή, κατά τον ορισμό της πολωμένης κατανομής) ως τις πιο σημαντικές.

Ο Jacob Ingebrigtsen, ο χρυσός ολυμπιονίκης στα 1500m σε ηλικία 20 ετών το περασμένο καλοκαίρι, είναι από τους υπέρμαχους αυτού που ονομάζεται “Νορβηγικό μοντέλο προπόνησης στο γαλακτικό κατώφλι”. Ο Marius Bakken, πρώην δρομέας με συμμετοχή σε ΟΑ, έγραψε προσφάτως μία αναλυτική αναφορά σχετικά με την εξέλιξη αυτού του μοντέλου τις δύο τελευταίες δεκαετίες. Μεταξύ άλλων στέκεται και στις διπλές κατωφλικές προπονήσεις (μία το πρωί και μία το απόγευμα) δύο φορές την εβδομάδα. Μάλιστα, ο Bakken πειραματίστηκε προσθέτοντας και μία τρίτη αντίστοιχη μεσημεριανή συνεδρία, ώστε να μαζέψει ακόμη περισότερο χρόνο σε αυτή την ενδιάμεση ζώνη. Ο πρωταθλητής του τριάθλου, Kristian Blummenfelt, λέγεται ότι χρησιμοποιεί μία ανάλογη προσέγγιση.

Ακόμη πιο πρόσφατα, ο Σουηδός πατινέρ και διπλός Ολυμπιονίκης, Nils van der Poel, δημοσίευσε ένα “μανιφέστο” όπου περιγράφει την προπόνησή του για τα 5.000m και 10.000m στους ΟΑ του Πεκίνο. Είναι ένα πολύ ωραίο και ιδιαίτερο αρχείο, για πολλούς λόγους. Για παράδειγμα, προπονείτο μόλις 5 ημέρες την εβδομάδα αλλά περιστασιακά συμμετείχε σε αγώνες τρεξίματος… 100 μιλίων! Το πιο ενδιαφέρον όμως είναι το ότι είχε μία “κατωφλική περίοδο” 10 εβδομάδων, όπου καθημερινά δούλευε 1.5 με 2 ώρες γαλακτικής προπόνησης. Κατόπιν μετέβαινε σε μία “περίοδο εξειδίκευσης”, κατά την οποία προσπαθούσε να κάνει όλες τις προπονήσεις του σε ρυθμό αγώνα. Ξεχάστε λοιπόν το debate μεταξύ polarized και pyramidal κατανομής, αυτός εδώ ο τύπος διαβάζει από ένα εντελώς διαφορετικό βιβλίο και σημειώνει παγκόσμια ρεκόρ!

To γενικό συμπέρασμα από όλο αυτό βρίσκεται κάπου στη μέση. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατωφλική προπόνηση είναι “κακή” ή ότι πρέπει να αποφεύγεται. Οι όποιες ενδείξεις μπορεί να υπάρχουν, είναι αποτέλεσμα του εσφαλμένου τρόπου που κατηγοριοποιείται η προπόνηση. Το κυρίως σώμα της έρευνας επάνω στο polarized training, έχει περισσότερο να κάνει με την σημασία του μεγάλου όγκου σε χαμηλή ένταση. Υπό αυτή την έννοια, το να προσθέσεις γαλακτικές προπονήσεις θα δημιουργήσει πρόβλημα, αν είναι εις βάρος των χιλιομέτρων βασικής αντοχής. Είναι άλλωστε μία παγίδα που συνήθως πέφτουν οι ενθουσιώδεις ερασιτέχνες δρομείς, πιέζοντας τα easy τρεξίματα περισσότερο από όσο πρέπει. Σε κάθε περίπτωση πάντως, βλέποντας τον κάθε Ingebritsen, Bakken, Blummenfelt ή Van der Poel να ξεφεύγει από τον συγκεκριμένο, “by the book” κανόνα (80/20), θα ήταν αφελές να δηλώσει κάποιος ότι υπάρχει μία και μόνο προπονητική προσέγγιση που είναι σωστή.

Πρωτότυπο κείμενο: Alex Hutchinson