Tα οφέλη της προπόνησης στη ζέστη.

Είναι η ζέστη προτιμότερη από το υψόμετρο; Φαίνεται ότι αυτή είναι η άποψη της επιστήμης.

Οι ερευνητές μελετούν εδώ και δεκαετίες τις επιπτώσεις της ζέστης στις αθλητικές επιδόσεις και τα συμπεράσματά τους είναι σταθερά εντυπωσιακά.

Μία από τις μεγαλύτερες ποσότητες έκκρισης ιδρώτα που καταγράφηκε ποτέ ήταν αυτή του μαραθωνοδρόμου Alberto Salazar στην Ολυμπιάδα του 1984 στο Λος Άντζελες. Κατά τους μήνες που προηγήθηκαν των αγώνων, οι οποίοι αναμενόταν να διεξαχθούν σε εξοντωτική θερμοκρασία, ο Salazar υποβλήθηκε σε ένα πρόγραμμα εγκλιματισμού με στόχο να μπορέσει να προσαρμοστεί στο τρέξιμο στη ζέστη. Αν και ο Salazar ήρθε μόλις 15ος, κρίθηκε ότι από άποψη φυσιολογίας το πρόγραμμα είχε επιτυχία, καθώς τα βασικά στοιχεία που ελήφθησαν μετά την κούρσα έδειξαν ότι το ορμονικό και θερμορυθμιστικό σύστημα του δρομέα ήταν απόλυτα φυσιολογικά. Ο οργανισμός του είχε προκαλέσει εφίδρωση σε απίστευτα υψηλές ποσότητες – περίπου τρία λίτρα την ώρα, συγκριτικά με ένα περίπου λίτρο για τον μέσο άνθρωπο.

Οι ερευνητές εξετάζουν εδώ και δεκαετίες τις επιπτώσεις της ζέστης τις αθλητικές επιδόσεις και τα συμπεράσματά τους είναι σταθερά εντυπωσιακά. Από διάφορες μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι εκτός από το αυξημένο ποσοστό εφίδρωσης, η προπόνηση στη ζέστη μπορεί να αυξήσει τον όγκο του πλάσματος στο αίμα του αθλητή (που έχει ως συνέπεια την καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία), να μειώσει τη συνολική βασική θερμοκρασία, το γαλακτικό οξύ στο αίμα, να αυξήσει τη δύναμη των σκελετικών μυών και, αντίθετα από ό,τι θα περιμέναμε, να βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησης σε χαμηλές θερμοκρασίες. Πράγματι, η προσαρμογή στη ζέστη μπορεί να έχει θετικότερες συνέπειες από την προπόνηση σε ύψος, διότι προκαλεί θετικές προσαρμογές στην φυσιολογία του οργανισμού, λέει ο Santiago Lorenzo, καθηγητής φυσιολογίας στο Κολέγιο Οστεοπαθητικής Ιατρικής στο Lake Erie και παλαιός δεκαθλητής στο Πανεπιστήμιο του Oregon. “Η προσαρμογή στη ζέστη βελτιώνει περισσότερο ουσιαστικά την αεροβική ικανότητα από τον εγκλιματισμό στο ύψος,” λέει. Είναι γεγονός ότι σε αντίθεση με τη φιλοσοφία ζήστε σε χαμηλά και προπονηθείτε σε μεγάλα ύψη, ο οργανισμός μας προσαρμόζεται ταχύτερα στο στρες που προκαλεί η ζέστη από ό,τι η υποξία. Με άλλα λόγια,

H προπόνηση στη ζέστη όχι μόνο αυξάνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VΟ2 max) από ό,τι η προπόνηση σε ύψος, αλλά κάνει τους αθλητές ανθεκτικότερους σε ένα ευρύτερο εύρος θερμοκρασιών.

Οι αθλητές μπορούν να προσαρμόζονται στη ζέστη με ένα από τους δύο παρακάτω τρόπους:

Ο πρώτος είναι μέσω αυξητικών βελτιώσεων της ανοχής κατά τη διάρκεια του χρόνου—προπόνηση στη ζέστη για λίγο καθημερινά, ώστε τελικά ο οργανισμός θα διαχέει τη ζέστη αποτελεσματικότερα.

Ο δεύτερος τρόπος είναι μέσω της ανοχής στη θερμοκρασία, που συνίσταται στην προσαρμογή των κυττάρων σε εξαιρετικά υψηλή θερμοκρασία. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκύψει ύστερα από σοβαρή αφυδάτωση κατά τη διάρκεια ενός τρεξιματος όπου ο δρομέας χρειάζεται ενδοφλέβια χορήγηση υγρών. Ουσιαστικά, εάν προκαλέσουμε σοκ στον οργανισμό μας, θα μπορέσει να αντέξει μεγάλες θερμοκρασίες στο μέλλον. Ο Lorenzo εξηγεί ότι οι βελτιώσεις στην απόδοση επιτυγχάνονται όταν αυξάνεται η βασική θερμοκρασία του οργανισμού των αθλητών ή οποία όμως χωρίς προσεκτική παρακολούθηση είναι πιθανόν να φτάσει σε θανατηφόρα επίπεδα.

Όταν βέβαια διεξάγεται υπό ασφαλείς συνθήκες, η προπόνηση στη ζέστη μπορεί να έχει εκπληκτικά αποτελέσματα. Τα φαινόμενα αυτά ενδιαφέρουν ιδιαίτερα τον Chris Minson, καθηγητή ανθρώπινης φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Oregon, ο οποίος μελετά τις αντιδράσεις των αθλητών στη ζέστη. Σύμφωνα με την έρευνά του, η προπόνηση στη ζέστη μπορεί να αυξήσει τον όγκο του πλάσματος στο αίμα, επίσης παρατηρεί να υπάρχουν ανεξήγητες αλλαγές στην αριστερή κοιλία της καρδιάς, γεγονός που συμβάλλει στην παροχή οξυγόνου στους μύες. Επιπλέον, διαπιστώνει ότι οι αθλητές που προπονούνται σε υψηλές θερμοκρασίες ρυθμίζουν καλύτερα τη ζέστη ιδρώνοντας νωρίτερα, όπως έκανε ο Salazar, ή αναπτύσσουν  μια ψυχρότερη θερμοκρασία όταν ο οργανισμός τους ξεκουράζεται.

Στο πλαίσιο μιας μελέτης του 2011 από μια ομάδα ερευνητών στη Νέα Ζηλανδία διαπιστώθηκε ότι ο συνολικός όγκος του πλάσματος στο αίμα αυξανόταν σε μεγαλύτερους ρυθμούς όταν οι αθλητές δεν έπιναν νερό κατά την άσκησή τους. Σε αντίθεση με ορισμένους προπονητές που πειραματίζονται προσεκτικά με την αφυδάτωση, οι Minson και Lorenzo θεωρούν ότι προκαλεί υπερβολικά περισσότερο επιπλέον στρες. Όμως, λένε ότι αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικό, καθώς παράγονται περισσότερα πρωτεϊνικά κύτταρα υπό συνθήκες όπου μπορεί να προκληθεί σοκ στον οργανισμό λόγω της μεγάλης ζέστης”.

Επικεφαλής των Δυτικών Πολιτειών φέτος τον Ιούνιο, ο προπονητής υπερ-μαραθωνοδρόμων Jason Koop δούλεψε σε συνθήκες ζέστης με την Amanda Basham και την τελική νικήτρια Kaci Leckteig. Ο Koop πιστεύει ότι αυτή η μορφή εγκλιματισμού είναι ένα καλό παράδειγμα συνδυασμού μιας ακαδημαϊκής έννοιας με την προπόνηση στον πραγματικό κόσμο. Όμως, λέει ο Koop, “σε ορισμένο επίπεδο, πρέπει να δίνεται προτεραιότητα στον εγκλιματισμό στη ζέστη σε βάρος της ποιότητας της προπόνησης. Ο εγκλιματισμός στη ζέστη αποτελεί επιπλέον στρες για τον οργανισμό, ακριβώς όπως επιπλέον μίλια ή διαλείμματα, οπότε δεν μπορείς να τον προσθέσεις. Κάποια από τις πτυχές της προπόνησης πρέπει να τεθεί σε δεύτερη μοίρα.”

Μια μέθοδος εγκλιματισμού στη ζέστη που χρησιμοποιεί ο Minson με τους αθλητές του, είναι να κάνει σκληρές προπονήσεις σε ψυχρότερες ημέρες ή νωρίτερα το πρωί, και στη συνέχεια να διεξάγεται η προπόνηση υπό συνθήκες μεγαλύτερης ζέστης με μικρότερη ένταση. Εξετάζει επίσης την πιθανότητα να προσθέσει θερμότητα με τρόπους όπου δεν απαιτείται καθόλου από τον αθλητή να προπονείται σε υψηλές θερμοκρασίες —για παράδειγμα, με την χρήση θερμών σωλήνων.

Κατόπιν όλων αυτών καταλήγουμε στο ότι δεν ανταποκρίνονται όλοι με τον ίδιο τρόπο στην ζέστη ή με τα ίδια οφέλη για τη φυσιολογία του οργανισμού. Γεγονός που καθιστά τη μέθοδο αυτή παρόμοια με την προπόνηση σε ύψος, από την άποψη ότι μπορεί να καταστήσει τον αθλητή μιας ομάδας με υψηλές επιδόσεις, έναν κολεγιακό ή έναν κορυφαίο αθλητή λίγο καλύτερους, αλλά δεν πρόκειται να αντισταθμίσει την έξυπνη και συνεπή προπόνηση.

Πώς να Ενσωματώνετε τον Εγκλιματισμό στη Ζέστη στο Προπονητικό σας Πρόγραμμα

Όταν εγκλιματίζεστε στη ζέστη, θα αναγκαστείτε να υποβαθμίσετε την ποιότητα της προπόνησής σας, λέει ο Koop. Αν και αντιλαμβάνεται τα οφέλη του Εγκλιματισμού στη ζέστη, συνεχίζει ακόμη να δίνει προτεραιότητα στην έξυπνη, σταθερή προπόνηση. Όμως, εάν θέλετε να ενσωματώσετε τον παράγοντα ζέστη στις προπονήσεις σας, συνιστά τους ακόλουθους τρόπους ώστε αυτό να γίνει με ασφάλεια.

1. Πρώτον, επιλέξτε ένα πρωτόκολλο (σάουνα, ζεστό μπάνιο ή άσκηση στη ζέστη) που ελαχιστοποιεί τις επιπτώσεις στην προπόνηση, τόσο από φυσική όσο και από πρακτική άποψη.
2. Η συνηθέστερη σύσταση του Koop είναι να κάνουν οι αθλητές του ξηρή σάουνα αμέσως αφού τρέξουν. “Δεν έχει επιπτώσεις στην προπόνηση τόσο όσο το τρέξιμο στη ζέστη, ενώ τα αποτελέσματα είναι ομοίως θετικά,” λέει. Συνιστά συχνά στους αθλητές του να μην πίνουν νερό κατά τη διάρκεια των διαστημάτων αυτών, ώστε να αυξηθούν οι επιπτώσεις. Ο Koop συνιστά να μένουμε 20 με 30 λεπτά στη σάουνα, ανάλογα με την ανοχή του οργανισμού μας.
3. Ο Koop λέει ότι όταν οι αθλητές του ασκούνται στη ζέστη —είτε φυσικά είτε φορώντας επιπλέον ρούχα για να επιτευχθούν σε συνθήκες προσομοίωσης της εμπειρίας —θα είναι για μια ημέρα μεγάλου και αργού τρεξίματος επί 60 έως 90 λεπτά. Ο χρόνος εξαρτάται πλήρως από την ανοχή και την προηγούμενη εμπειρία του αθλητή. Όμως, υπογραμμίζει ότι αυτό δεν πρέπει να γίνεται σε μια μέρα όπου ο οργανισμός ανακτά τις δυνάμεις του, διότι η προπόνηση στη ζέστη αποτελεί επιπλέον επιβάρυνση για τον οργανισμό. Ο Koop συνιστά να πίνουμε 900-1200ml/ώρα ποτού που περιέχει ηλεκτρολύτες, κατά τη διάρκεια των διαστημάτων αυτών, ενώ για λόγους ασφαλείας συμβουλεύει να γίνεται χρήση παράδρομων χαμηλής κυκλοφορίας και ποδηλατικών διαδρομών —όχι μονοπατιών.
4. Παρά τα οφέλη της προπόνησης στη ζέστη, ο Koop υπενθυμίζει στους αθλητές του ότι το τρέξιμο στη ζέστη είναι εξαιρετικά δύσκολο και συνήθως υποκαθιστά μια σκληρή ημέρα προπόνησης. “Αντικαθιστάτε ένα πιθανό όφελος για κάποιο άλλο,” λέει. Με άλλα λόγια, πρέπει να χρησιμοποιείται προσεκτικά.

Από την Meaghen Brown. 
Μετάφραση/Απόδοση: Μανώλης Ταζάρτες