VO2max, γαλακτικό κατώφλι, κρίσιμη ταχύτητα: πόσο ξεκάθαρες είναι οι προπονητικές ζώνες τελικά;

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου – γαλακτικό κατώφλι – MLSS – κρίσιμη ταχύτητα/ισχύς.

Ποιο είναι λοιπόν το νόημα των παραπάνω; Μία απάντηση θα ήταν ότι ορίζουν κάποιες φυσιολογικές (physiological) καταστάσεις. Η VO2max δείχνει πού είναι το πλατό στην πρόσληψη οξυγόνου. Το γαλακτικό κατώφλι είναι ένα σημείο, πέραν του οποίου, η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα παύει να είναι σταθερή και αυξάνει σταδιακά. Η κρίσιμη ταχύτητα είναι η παραγομένη ισχύς που μπορεί να διατηρηθεί για παρατεταμένη περίοδο, χωρίς να καταφύγουμε στην αερόβια χωρητικότητα (W).

Υπάρχει όμως κι ένα άλλο, πιο πρακτικό, νόημα στον ορισμό αυτών των εννοιών: η αξιοποίησή τους από προπονητές και αθλητές. Αντιπροσωπεύουν ένα σημείο μετάβασης και καθορίζουν συγκεκριμένες προπονητικές ζώνες. Έτσι, μπορούμε να ορίσουμε την ταχύτητα στην VO2max, το γαλακτικό κατώφλι, την MLSS (Maximum Lactate Steady State) ή την κρίσιμη ισχύ. Μας παρέχει έναν προπονητικό δείκτη, ώστε να μπορούμε να πούμε ότι “σήμερα θα τρέξουμε στο ΓΚ και θα πάρουμε τα συγκεκριμένα ερεθίσματα”. Στην προπονητική, αυτές οι παράμετροι παρέχουν έναν ξεκάθαρο διαχωρισμό μεταξύ των ζωνών που εστιάζουμε κάθε φορά.

Το πρόβλημα είναι πως δεν είναι και τόσο απλό. “Εδώ και πολλά χρόνια, βλέπουμε τις έρευνες να προσπαθούν να κατηγοριοποιήσουν τις περιοχές έντασης, βασιζόμενες στην υπόθεση ότι υπάρχει ένα ξεκάθαρο σημείο “αποσταθεροποίησης”. Εν τούτοις, δεν καταλήγουν σε ομοφωνία για το ποιο είναι αυτό. Αρχικά ήταν η MLSS, μετά η πρόσληψη οξυγόνου, κατόπιν το FTP (Functional Threshold Pace, δηλαδή ο ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις για 45′ – 60′) και η κρίσιμη ισχύς. Κανένα όμως απ’ αυτά δεν είναι οριστικό. Πιθανώς αναζητούμε κάτι που δεν υπάρχει.”, λέει o Dr. Jeroen Swart.

O Swart έχει δίκιο. Μας αρέσει η τάξη και να έχουμε απλά και συγκεκριμένα σημεία μετάβασης και σταθερές στην προπόνηση. Κάτι που να διαχωρίζει την χαμηλή ένταση από την μέτρια και την μέτρια από την μεγάλη. Και για χρόνια, οι έννοιες που αναφέραμε παραπάνω, μας το παρείχαν αυτό. Το θέμα είναι πως στα εργαστήρια φαίνεται πως δεν είναι τόσο ξεκάθαρο.

Ασχέτως του τι μάθαμε στα θρανία για τα ενεργειακά συστήματα, δεν υπάρχει κάποιος ON/OFF διακόπτης αλλά μία μίξη. Και το κεφάλαιο “γαλακτικό κατώφλι” ή “MLSS”, που φαινόταν απλό στα κείμενα, απαιτεί τελικά και κάποια εικασία, ώστε να πεις ότι ο Χ ρυθμός αντιστοιχεί π.χ. στο κατώφλι σου.

Προφανώς και όλες αυτές οι παράμετροι είναι χρήσιμες και βοηθούν να εξηγηθεί ένα κομμάτι της απόδοσης. Εκεί όμως που κάνουμε λάθος, τόσο στα εργαστήρια όσο και έξω στους στίβους, είναι ο τρόπος που τις εφαρμόζουμε. Θεωρούμε ότι αποτελούν σαφείς και συγκεκριμένους δείκτες. Τρέχουμε για παράδειγμα τα τέμπο στο ΓΚ ή τα 800άρια στην VO2max και κατηγοριοποιούμε την προπόνησή μας αναλόγως. Υποθέτουμε ότι η μετάβαση σε μία προπονητική ζώνη είναι ξεκάθαρη και αυτές οι παράμετροι αντιπροσωπεύουν τα όριά της. Κάτω από το κατώφλι γίνεται αυτό, πάνω από το κατώφλι συμβαίνει το άλλο. Ή ότι η κρίσιμη ισχύς ορίζει μία ζώνη, όπου παραμένουμε “αερόβιοι” ή όπως αλλιώς θέλετε να το πούμε.

Το σώμα είναι απίστευτα πολύπλοκο. Δεν πρέπει να προσκολλώμαστε τυφλά σε αυτές τις ενδείξεις διότι δεν είναι απόλυτες και δεν καθορίζουν 100% την μετάβαση μεταξύ των ζωνών. Η αυστηρή τήρηση τους δεν μπορεί να μας δώσει ένα μαγικό όφελος. Είναι περισσότερο “αποχρώσεις του γκρι”. Όταν προσπαθείς να είσαι απόλυτα συνεπής σε έναν ρυθμό που στα χαρτιά θεωρείται ο ενδεδειγμένος για κάποια προπονητική αξία, στην πραγματικότητα θεωρείς δεδομένη μία ακρίβεια και βεβαιότητα, που ούτε καν η επιστήμη δε μπορεί να καθορίσει απόλυτα.

Όπως λέει και ο Dr. Mark Burnley, ψάχνοντας το “κατώφλι” για την κρίσιμη ταχύτητα, “τα δεδομένα δείχνουν ότι η μετάβαση από την έντονη στην σκληρή ένταση κατά την άσκηση, είναι μία σταδιακή διαδικασία και όχι απότομη”.

Αξιοποιήστε την επιστήμη αλλά κατανοείστε και τις “ανοχές” που επιτρέπει. Μην εκγλωβίζεστε απαρέγκλιτα σε προπονητικές ζώνες και ακριβείς ρυθμούς που συνδέονται με κάποιες φυσιολογικές παραμέτρους. Αλλιώς, χάνετε την ευελιξία που σας επιτρέπει να κάνετε 100άρια και να έχετε το ίδιο προπονητικό όφελος με ένα 6άρι τέμπο. Ή να αξιοποιήσετε μία διαδρομή με ανηφόρες και να πάρετε το ίδιο ερέθισμα με ένα εξοντωτικό πρόγραμμα με 400άρια στον στίβο. Χρησιμοποιήστε όλους αυτούς τους δείκτες σαν οδηγό, παράλληλα όμως, προσαρμόστε τις προπονήσεις στην κατεύθυνση που θέλετε να δώσετε κάθε φορά.

Αρχικό κείμενο: Steve Magness