Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο

Έχετε  ήδη βάλει την άσκηση στη ζωή σας και θέλετε να εντάξετε και το τρέξιμο σε αυτήν;

Το τρέξιμο αποτελεί ίσως την πιο φυσική δραστηριότητα που μπορούμε να κάνουμε. Παρ’ όλα αυτά, εάν το σώμα μας δεν είναι εξοικειωμένο με αυτό, καλό είναι να ξεκινήσουμε σταδιακά, χωρίς πίεση, ώστε να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Σαν γενικό κανόνα, μπορούμε να πούμε πως ο καθένας είναι έτοιμος να τρέξει εάν έχει προηγηθεί ένα διάστημα δύο εβδομάδων με περπάτημα ή κάποιας ανάλογης είδους άσκησης, (ποδήλατο, ελλειπτικό μηχάνημα) για τριάντα περίπου λεπτά κάθε φορά με μία συχνότητα τριών ή τεσσάρων επαναλήψεων την εβδομάδα.

Στην αρχή ξεκίνα με τρέξιμο/περπάτημα.

 Στο ξεκίνημά μας σχεδόν όλοι πιστεύουμε πως αν απλά βγούμε έξω και τρέξουμε όσο πιο γρήγορα και μακριά μπορούμε, το σώμα μας θα ασκηθεί περισσότερο με αποτέλεσμα να βελτιωθούμε γρηγορότερα. Η πραγματικότητα όμως είναι αρκετά διαφορετική.
Θα τα καταφέρουμε πολύ καλύτερα αν ξεκινήσουμε αρκετά πιο χαλαρά. Ενσωματώνοντας σταδιακά κατά τη διάρκεια του περπατήματος ολοένα και μεγαλύτερα διαστήματα με τρέξιμο, θα περιορίσουμε κατά πολύ τη πιθανότητα να τραυματιστούμε, θα γίνουμε πιο δυνατοί και γρήγοροι. Ο βασικός σκοπός μας στην αρχή είναι να εξοικειωθεί το σώμα στο νέο ερέθισμα που του υποβάλλουμε χωρίς να αντιδράσει δυσάρεστα. Κατά αυτόν τον τρόπο, σύντομα και με ασφάλεια θα μπορούμε να ασκηθούμε για περισσότερο διάστημα με μία αναλογία περπάτημα:τρέξιμο 1:2. Αρχικά για παράδειγμα θα μπορούσαμε να ξεκινήσουμε με μία αναλογία περπάτημα:τρέξιμο 4:1, δηλαδή κάθε τέσσερα λεπτά περπατήματος να βάζουμε και  ένα τρεξίματος για δεκαπέντε  με είκοσι συνεχόμενα λεπτά και σταδιακά αυξάνοντας κατά λίγο το διάστημα που τρέχουμε κατά ένα λεπτό, να φτάσουμε στο επιθυμητό 1:2, με αντίστοιχη αύξηση του συνολικού χρόνου άσκησης.

Πρόσεξε πως θα αυξήσεις το χρονικό διάστημα που ασκείσαι.

 Θυμηθείτε πως στην αρχή το σημαντικότερο είναι να διατηρήσουμε τη φυσική μας υγεία μένοντας μακριά από τραυματισμούς, όπως είναι το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, το γόνατο του δρομέα, η περιοστίτιδα και πολλοί άλλοι που ελλοχεύουν. Ένας απλός και βασικός κανόνας για την αύξηση του συνολικού χρόνου που αφιερώνουμε στη νέα μας δραστηριότητα είναι να μην τον αυξάνουμε περισσότερο του 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Μάθε να ακούς το σώμα σου, άσε αυτό να σε κατευθύνει.

Στο ξεκίνημα της ενασχόλησης μας με το τρέξιμο είναι σίγουρο ότι αργά η γρήγορα θα νιώσουμε τους μυες και τις αρθρώσεις μας να αντιδρούν. Ειδικά οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι δικέφαλοι, τα γόνατα και τα πέλματα  που τώρα πια ενεργοποιούνται πιο έντονα είναι πιθανό να παραπονεθούν. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό και αναμενόμενο, ειδικά όσο αυξάνεται η επιβάρυνση, είτε μέσω του χρόνου είτε μέσω της έντασης της άσκησης. Εδώ θα πρέπει να αξιολογήσουμε πότε η ενόχληση που νιώθουμε είναι φυσιολογική και πότε όχι. Για παράδειγμα, αν απλά νιώσουμε πιασμένοι ή και  κουρασμένοι, τότε όλα πάνε καλά. Εάν όμως νιώσουμε σημεία πόνου ή παρατεταμένης κούρασης που δεν εξαφανίζονται με το περπάτημα ή με τις άλλες καθημερινές μας δραστηριότητες, τότε θα πρέπει να σταματήσουμε για κάποιο διάστημα μέχρι να εξαλειφθούν. Τρείς μέρες ή και περισσότερες αποχής θα δώσουν χρόνο στο σώμα να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί. Αν βέβαια οι ενοχλήσεις που νιώθουμε δεν υποχωρούν τότε η επίσκεψη σε κάποιον φυσιοθεραπευτή ή γιατρό είναι η ενδεδειγμένη λύση.

Εξοπλίσου σωστά.

Στο ξεκίνημά μας δε χρειάζεται να δαπανήσουμε πολλά χρήματα για εξοπλισμό. Μπορούμε κάλλιστα να τρέξουμε με ένα απλό σορτσάκι ή μία φόρμα, με ένα καθημερινό μπλουζάκι ή ένα φούτερ. Εκεί όμως που πρέπει να δώσουμε προσοχή είναι το παπούτσι. Ένα καινούριο δρομικό παπούτσι θα μας προστατέψει από πολλές κακοτοπιές στην αρχή. Δε χρειάζεται βέβαια απαραίτητα να ξοδέψουμε μία περιουσία για να το αποκτήσουμε. Στο εμπόριο υπάρχει μεγάλη ποικιλία από πολύ καλά και οικονομικά παπούτσια, η επίσκεψη σε ένα αθλητικό κατάστημα σίγουρα θα κάνει τη διαφορά. Σαν γενικό κανόνα έχετε στο μυαλό σας πως τα παπούτσια με τα οποία τρέχουμε πρέπει να τα αντικαθιστούμε κάθε 500 με 700 περίπου χιλιόμετρα. Ξέρω φαντάζουν πολλά, ίσως όμως σύντομα να φανούν λίγα!

Βρες τη κατάλληλη διαδρομή.

Είτε το τρέξιμό μας ξεκίνησε στο γυμναστήριο σε διάδρομο, είτε στο δρόμο στην άσφαλτο και σε χωματόδρομους ή σε μονοπάτια στο βουνό ή ακόμα και σε στάδιο, είναι σημαντικό να τρέχουμε σε μέρη που νιώθουμε ασφαλείς, που έχουμε το έλεγχο. Το κάθε περιβάλλον και επιφάνεια πάνω στην οποία τρέχουμε έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά. Καλό είναι στην αρχή να επιλέγουμε μέρη με μαλακά εδάφη και ήπιες ή καθόλου κλίσεις.

Εκπαίδευσε το μυαλό σου.

Είναι σχεδόν σίγουρο ότι λίγο μετά την αρχική ενασχόληση μας με το τρέξιμο θα νιώσουμε μία φυσική ευφορία, αυτό όμως δε θα συμβεί αμέσως. Στο ξεκίνημα είναι πιθανό η όλη διαδικασία να μας φανεί βουνό, ίσως λοιπόν να πρέπει λίγο να πιεστούμε. Εκεί παίζει σημαντικό ρόλο να ακολουθήσουμε κάποιο πρόγραμμα, να έχουμε ένα στόχο που θέλουμε να επιτύχουμε. Καλό είναι επίσης να προσπαθήσουμε να συνδυάσουμε το τρέξιμο με κάτι ευχάριστο μετά από αυτό, με κάτι που μας χαροποιεί και το περιμένουμε με προσμονή, ένα ζεστό ντούς, μία μικρή γευστική ατασθαλία είναι ένα παράδειγμα. Συχνά βοηθάει πριν το τρέξιμο να επαναλαμβάνουμε μια ρουτίνα, μια διαδικασία που να μας βάζει στη λογική της επερχόμενης σωματικής άσκησης. Η ετοιμασία λόγου χάρη των ρούχων που θα φορέσουμε αποτελεί κάτι τέτοιο. Επίσης, σε πολύ κόσμο αρέσει να τρέχει ακούγοντας μουσική ή να τρέχει με παρέα. Γενικότερα προσπαθούμε όσο ασκούμαστε να νιώθουμε όμορφα με αυτό που κάνουμε.

Τρέξε χαλαρά και ξεκούραστα.

Στο ξεκίνημά μας δε θα πρέπει να δώσουμε πολύ μεγάλη βαρύτητα στο τρόπο με τον οποίο τρέχουμε. Αν απλά έχουμε στο μυαλό μας κάποιους βασικούς κανόνες και απλά προσπαθήσουμε να τους τηρήσουμε αυτό είναι υπεραρκετό. Σε γενικές γραμμές όσο τρέχουμε προσπαθούμε να κρατάμε το επάνω μέρος του σώματος μας χαλαρό, να έχουμε ένα ανάλαφρο και σχετικά μικρό διασκελισμό, το σώμα μας να είναι σε όρθια θέση με ελαφριά προς τα μπροστά κλίση και το κεφάλι μας να κοιτάει μπροστά στον ορίζοντα και όχι κάτω στα πόδια.

Δώσε λίγη  προσοχή στη δίαιτα σου.

Με το ξεκίνημα της νέας δραστηριότητας οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος θα μεταβληθούν. Το επίπεδο των καύσεων στο σώμα, καθώς και οι ανάγκες μας σε κατανάλωση υγρών θα αυξηθούν. Μια ισορροπημένη δίαιτα που περιλαμβάνει πιο πολλά υγρά, φυσικούς χυμούς, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, υδατάνθρακες και περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη, ενώ αντίθετα να περιορίζει τα κορεσμένα λίπη και τις επεξεργασμένες τροφές, θα παίξει και αυτή το ρόλο της.

Μη βιάζεσαι.

Οι περισσότερες ευεργετικές αλλαγές που θα πραγματοποιηθούν στο σώμα μας δε θα είναι αρχικά άμεσα ορατές. Η ζυγαριά και ο καθρέφτης δε θα μας δώσουν αμέσως αυτό που ίσως θέλουμε να εισπράξουμε. Η απώλεια βάρους, η βελτίωση της στάσης του σώματος, η καλύτερη διάθεση, η αυξημένη ενέργεια που θα νιώσουμε θα έρθουν σταδιακά. Οι ευεργετικές προσαρμογές στους μυες, τους τένοντες, τις αρθρώσεις, τα πνευμόνια και τη καρδιά θέλουν κάποιο χρόνο για να γίνουν αντιληπτές. Με τη συνεχόμενη άσκηση το σώμα σταδιακά θα αρχίσει να βελτιώνει το κυκλοφορικό του σύστημα, την αερόβια ικανότητα του, τη αντοχή και δύναμή του, τις καύσεις του, την πυκνότητα των οστών και άλλα πολλά. Αν βιαστούμε να δούμε αποτελέσματα ακολουθώντας τη τακτική, ”Κάνω πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα”, το πιθανότερο είναι να τραυματιστούμε και να χάσουμε τη διάθεση μας να συνεχίσουμε. Σπεύσε βραδέως, δε λέγανε και οι παλαιότεροι;

Καλό ξεκίνημα!