Τα οφέλη του να προπονείσαι μαζί με άλλους δρομείς είναι αναμφισβήτητα. Τόσο από φυσιολογικής πλευράς, όσο και ψυχολογικής. Συγχρόνως όμως είναι και αρκετά πολύπλοκο, καθώς πρέπει και να εξατομικεύσεις την προπόνηση, ενώ δουλεύεις μέσα σε ένα group. Πρέπει να βρεθεί μία ισορροπία μεταξυ των δύο. Τρέχει ο καθένας στον δικό του ρυθμό ή μπαίνουν όλοι μαζί, με κάποιους να κόβουν και άλλους να ανοίγουν, ώστε να διατηρείται το group; Αυτό το ερώτημα αποτελεί σπαζοκεφαλιά στους προπονητές των κολλεγίων. Πώς είναι δυνατόν να δουλευτεί ο καθένας ατομικά, όταν τρέχουν όλοι μαζί;
Ο Brian έχει 7:53 στα 3Κ και ο GJ, 8:26. Παραπάνω από μισό λεπτό διαφορά αλλά τρέχουν παρέα τις περισσότερες φορές. Πώς παίρνουν λοιπόν το ερέθισμα που απαιτείται, κάνοντας την ίδια προπόνηση; Υπάρχουν κάποιες αρχές που πρέπει να λαμβάνονται υπ’ όψιν, όταν συνδυάζονται δρομείς διαφορετικών επιδόσεων.
Πόσο έντονα;
Σκοπός των πιο έντονων προπονήσεων, είναι να επιφέρουν στον αθλητή το επιθυμητό επίπεδο κόπωσης. Ας θεωρήσουμε μία κλίμακα δυσκολίας από το 1 έως το 10, με το 10 να αντιστοιχεί σε μία προπόνηση όπου θα τα δώσεις κυριολεκτικά όλα. Μία ημέρα θα δουλέψεις στο 8, με την επομένη δύσκολη να είναι στο 6. Με άλλα λόγια, προσπαθούμε να φέρουμε τον αθλητή σε έναν βαθμό προσπάθειας/κόπωσης, ώστε να πάρει την σωστή “δόση” και να κάνει τις ανάλογες προσαρμογές. Γνωρίζοντας την ακριβή “δόση”, μπορούμε να ρυθμίσουμε την ένταση κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αν βγαίνει εύκολα, ανεβάζεις λίγο τον ρυθμό ή αυξάνεις τις επαναλήψεις. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την αντίληψη που επικρατεί σε πολλούς, ότι δηλαδή μία έντονη προπόνηση πρέπει να είναι εξαντλητική. Πρέπει να υπάρχει μία διαβάθμιση και εναλλαγή μεταξύ των ημερών που δουλεύουμε πιο σκληρά.
Αν λοιπόν ο GJ έχει μία προπόνηση στο 9, το ρυθμίζουμε κάτα τέτοιον τρόπο, ώστε να μπορεί να τρέξει μαζί με τον Brian, όταν αυτός θα έχει την δική του στο 7. Είτε αυτό αφορά την ταχύτητα, είτε την απόσταση.
Παρότι αυτό απαιτεί επιπλέον σχεδιασμό και λεπτομέρεια, ώστε να καθοριστούν σωστά τα επίπεδα δυσκολίας του καθενός, επιτρέπει τελικά στους δύο συναθλητές να τρέξουν μαζί και μάλιστα, χωρίς ο ένας να προσαρμοστεί στον άλλον.
Ποιος είναι ο στόχος;
Οι αποκλίσεις στους ρυθμούς είναι λίγο πολύ σαφείς: ο 3Κ ρυθμός του GJ είναι ο 5Κ ρυθμός του Brian ή το μίλι του πρώτου, τα 3Κ του δευτέρου.
Ο καθορισμός αυτών των αποκλίσεων, σημαίνει ότι οι δύο δρομείς κάνουν την ίδια προπόνηση, στοχεύοντας όμως σε διαφορετικό ερέθισμα. Για παράδειγμα, μπορεί ο Brian να κάνει 800άρια στο 2:12 και να είναι ένα είδος 5Κ cruising, ενώ για τον GJ να είναι μία πολύ απαιτητική 3Κ/VO2 διαλειμματική. Ίδια προπόνηση, διαφορετικό ερέθισμα.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να γίνεται σωστή προσαρμογή και συνδυασμός των εβδομάδων, ώστε να μην χάνεται το ερέθισμα για κάποιον. Δεν γίνεται ο GJ να κάνει την ίδια προπόνηση με τον Brian, αφού θα δουλεύει μία “απόσταση αγώνα” κάτω από τον Brian και τελικά να μείνει πίσω σε αερόβιες προσαρμογές.
Λαμβάνοντας υπ’ όψιν αυτά τα δύο δεδομένα, πώς μπορούμε τελικά να δώσουμε και στους δύο αυτό που απαιτείται, κάνοντας ταυτόχρονα μαζί το μεγαλύτερο μέρος των προπονήσεων;
Ρυθμίζοντας το διάλειμμα
Ένας τρόπος για να ταιριάξουν δύο δρομείς διαφορετικών επιδόσεων, είναι η προσαρμογή του διαλείμματος για τον πιο γρήγορο. Μικραίνοντας το διάστημα της ανάπαυλας, μπορούμε να του μειώσουμε ελαφρώς την ταχύτητα, διατηρώντας παράλληλα το επιθυμητό ερέθισμα.
Ένα παράδειγμα: όταν κάποιοι δρομείς έκαναν επαναλήψεις των 1600m σε 4:45, με στατικό διάλειμμα μερικών λεπτών, ο Brian έτρεχε στον ίδιο ρυθμό αλλά το διάλειμμα του ήταν ένα 800άρι “cruising” στο 2:45 – 2:50. Δεν ανέκαμπτε πλήρως σε αυτό το διάστημα, οπότε κατέληγε συνολικά να κάνει μία αερόβια μεν, αλλά σκληρή προπόνηση. Αναλόγως, έκανε 1000άρια με 400m “cruising” ενδιάμεσα, όταν οι υπόλοιποι έκαναν 800άρια με στατικό διάλειμμα.
Μία άλλη μέθοδος είναι να σπάνε οι πιο αργοί δρομείς την προπόνηση σε κομμάτια, όταν οι πιο γρήγοροι συνεχίζουν. Για παράδειγμα, αν ο Brian είχε 8X800, το επόμενο group θα έκανε 4Χ800, θα έμενε ένα 800άρι του Brian έξω και μετά άλλα 3Χ800. Έτσι, το αργό group θα έπαιρνε 5′ – 6′ ξεκούρασης συνολικά, διάστημα επαρκές για να ανακάμψει και να βγάλει την απαιτητική διαλειμματική.
Επιταχυνόμενο τρέξιμο
Ένας άλλος τρόπος για να συνδυαστούν δύο διαφορετικές ομάδες, είναι το progressive run. Οι πιο αργοί αθλητές μπορούν να ενσωματωθούν στο αρχικό μέρος της προπόνησης, καθώς μπορεί να ξεκινήσουν όλοι μαζί πιο αργά και να πάνε μέχρι ενός σημείου.
Ένα σύνηθες παράδειγμα είναι να κάνουν οι δρομείς ένα επιταχυνόμενο τρέξιμο μεταβαλλομένης απόστασης. Ο Brian θα έκανε 13Κ progressive, ο GJ 10 – 11Κ, ενώ κάποιοι άλλοι θα το έσπαγαν, κάνοντας 8Κ – 3′ διάλειμμα – 3Κ. Το σημείο κλειδί είναι να ξεκινήσεις αργά, ώστε οι περισσότεροι δρομείς μιας ομάδας να μπορέσουν να πάνε μαζί για ένα μεγάλο διάστημα. Αν λοιπόν ξεκινήσουν στο 3:30 και μετά επιταχύνουν προοδευτικά, επιτρέπεις στο αργό group να κάνει 8Κ, καταλήγοντας λίγο πιο γρήγορα από τον tempo ρυθμό του, στο 3:10, ενώ ο Brian θα τελειώσει στο 3:00. Εν ολίγοις, αν σχεδιαστεί σωστά το πρόγραμμα, όλοι τελειώνουν στον ενδεδειγμένο ρυθμό, έχοντας πάρει το επιθυμητό ερέθισμα. Παρ’ όλα αυτά, αν για κάποιον είναι και πάλι πολύ απαιτητικό όλο αυτό, μπορεί να πάει για όσο αντέχει να κρατήσει την προοδευτικότητα, να κάνει ένα μικρό διάλειμμα και να συνεχίσει για άλλα 2Κ ή 3Κ. Έτσι, συμπληρώνει τον όγκο που απαιτείται.
Παρότι η προοδευτικότητα εφαρμόζεται παραδοσιακά σε συνεχόμενα τρεξίματα, μπορεί να δουλευτεί και σε διαλειμματική προπόνηση. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι 8Χ800, με 2′ διάλειμμα, ξεκινώντας στο 2:20 και τελειώνοντας στα 2:00 για τον Brian. Το πιο αργό group θα έχει κάνει 6 – 7 σετς πριν εξαντληθεί και βγει έξω. Ένας πιο αργός αθλητής θα μπορούσε να ξεκινήσει νωρίτερα μόνος του, κάνοντας 1 – 2 800άρια πριν τον Brian και μετά να πάει τέσσερα κομμάτια μαζί του, πιο γρήγορα. Έτσι, θα έχει κάνει στο τέλος έξι 800άρια, με τα τέσσερα από αυτά να τον τραβάει ο “γρήγορος”.
Προοδευτική μείωση της απόστασης
Χρησιμοποιώντας το ίδιο παράδειγμα με τις επαναλήψεις των 800m, θα μπορούσαμε να μειώνουμε προοδευτικά την απόσταση για τους πιο αργούς αθλητές. Δηλαδή, 800m – 700m – 600m, δίνοντάς τους έτσι μεγαλύτερο χρόνο ξεκούρασης, για να μπορέσουν να κρατήσουν τον ρυθμό.
Ένα από τα ερωτήματα που προκύπτουν σε αυτή την περίπτωση, είναι σχετικά με το διάλειμμα. Αν ο Brian κάνει 1600άρια και ο GJ 1200άρια, ο δεύτερος παίρνει 60+ δευτερόλεπτα επιπλέον ανάπαυλας. Οπότε, δεν χαλάει κάτι τέτοιο το ερέθισμα, αφού όλοι ξέρουν πως τα μεγάλα κομμάτια πρέπει να έχουν 2′ – 3′ διαλείμματος; Η απάντηση έχει να κάνει με το πού θες να επικεντρωθείς. Αν θες ο δρομέας να μπαίνει σε κάθε επόμενο κομμάτι χωρίς να έχει “καθαρίσει” εντελώς, τότε αυτή η προπόνηση δεν ενδείκνυται. Πολλές φορές όμως, δεν χρειάζεται να μένουμε τόσο προσκολλημένοι, επειδή τα βιβλία λένε για 1:1, 2:1 ή 4:1 αναλογία τρεξίματος/διαλείμματος. Όταν θέλουμε να δουλέψουμε την ταχύτητα και την ένταση, μπορούμε να είμαστε πιο ευέλικτοι.
Split off
Τα groups μπορούν να κάνουν μαζί το ήμισυ ή τα 3/4 της προπόνησης και μετά να χωριστούν. Κάτι τέτοιο εξυπηρετεί στην περίπτωση που έχουμε δρομείς διαφορετικών αποστάσεων, π.χ. έναν 1500άρη και έναν των 5Κ. Αν ο δεύτερος κάνει 6Χ800, θα μπορούσε ο πρώτος να μπει μαζί του για τέσσερα κομμάτια και μετά να συνεχίσει με 4Χ400, πιο γρήγορα, συνδυάζοντας έτσι αντοχή και ταχύτητα.
Αναλόγως, θα μπορούσε ο 1500άρης να κάνει τα πρώτα 5Κ από τα 8Κ του άλλου και να τελειώσει με 8 σύντομες και γρήγορες ανηφόρες.
Το αποτέλεσμα
Δεν είναι δυνατό να κάνουν όλοι του group το 100% της προπόνησης μαζί. Ούτε και θα έπρεπε, ακόμη κι αν είχαν την ίδια ακριβώς επίδοση. Μπορούν όμως να δουλεύουν μεγάλο μέρος της μαζί, χωρίς να θυσιάζεται η εξατομίκευση.
Οι περισσότεροι προπονητές έχουν εμμονή με συγκεκριμένα είδη προπονήσεων. Πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις 1600άρια, 800άρια ή 400άρια, με συγκεκριμένη ξεκούραση. Γιατί; Διότι έτσι λένε τα πρωτόκολλα. Αντιθέτως, είναι πολύ πιο δύσκολο να καθορίσεις τον ρυθμό και την ισχύ, δίνοντας σε κάποιον 800άρια με το διάλειμμα να είναι 400m σχεδόν στο κατώφλι. Ή να γνωρίζεις π.χ. μία διαλειμματική 800/800/700/600/600/500, με αυξανόμενο διάλειμμα, ποιο ακριβώς ερέθισμα δίνει στον αθλητή. Ούτε και παρέχει ξεκάθαρες πληροφορίες για την κατάσταση του δρομέα.
Εν τούτοις, το να βάζεις περιστασιακά στην άκρη τέτοιου είδους περιορισμούς, είναι απελευθερωτικό. Σίγουρα απαιτεί επινοητικότητα και ένστικτο από πλευράς προπονητή, αν όμως σχεδιαστεί σωστά, εξασφαλίζεις ότι όλοι οι δρομείς, ανεξαρτήτως επιπέδου, θα έχουν κάποιον να τρέχουν μαζί.
Αρχικό κείμενο: Steve Magness
