Συντάκτης: ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ
Είναι η πολωμένη προπόνηση η ιδανική για τους ερασιτέχνες δρομείς μαραθωνίου;
Σε συνέχεια του άρθρου για το polarized training, εξετάζουμε την εφαρμογή του στον μέσο ερασιτέχνη μαραθωνοδρόμο. Σύμφωνα με το μοντέλο της πολωμένης προπόνησης οι εντάσεις της άσκησης χωρίζονται σε 3 ζώνες, την εύκολη, τη μεσαία, και την έντονη ζώνη. Η πρώτη ζώνη περιλαμβάνει όλες τις εντάσεις που είναι κάτω από το πρώτο γαλακτικό κατώφλι. Στη δεύτερη ζώνη εμπεριέχονται όλες οι εντάσεις πο...
Προπόνηση καρδιακής συχνότητας Vs προπόνησης ρυθμού
Είναι ωφέλιμη η προπόνηση καρδιακής συχνότητας για τους δρομείς; Εάν ρωτήσετε έναν δρομέα ή προπονητή σχετικά με την προπόνηση καρδιακών παλμών, συνήθως λαμβάνετε μία από τις δύο αντιδράσεις. Είτε το λατρεύουν και ορκίζονται ότι τους κάνει πιο γρήγορους, είτε δεν βασίζονται σε αυτό ως πολύτιμη μέτρηση. Είναι ωφέλιμη ή όχι η προπόνηση καρδιακών παλμών; Εάν ναι, πώς τη χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά ...
Μοντέλο προπόνησης μαραθωνίου
Στο παρακάτω link (πίνακας) θα βρείτε όλες τις προπονήσεις, καθώς και τον ρυθμό που τους αντιστοιχεί, με βάση το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Τα διάφορα γράμματα αντιστοιχούν στις στήλες του excel. https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Wrcq_VuGx4ZLIO208Dudp35tP60CVMBR/htmlview Και η επεξήγησή του. Εβδομάδα 1-4: Interval Period Σε αυτή την περίοδο των 4 εβδομάδων στόχος είναι η ανάπτυξη τη...
Ενεργητική και παθητική αποκατάσταση
Η ενεργητική αποκατάσταση περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας υπομέγιστης εργασίας μετά από μια έντονη άσκηση με σκοπό τη διατήρηση του επιπέδου απόδοσης μεταξύ των αγώνων ή των προπονήσεων. Αυτό υποτίθεται ότι ενισχύει τους μηχανισμούς αποκατάστασης σε ενεργειακό, μυϊκό και ψυχολογικό επίπεδο. Η ενεργητική αποκατάσταση μπορεί να προγραμματιστεί σε διαφορετικούς χρόνους, είτε ως μέρος μιας προπόνησης ε...
LSD: τρέξιμο χαμηλής έντασης
Παρατεταμένες περίοδοι με μέτριας έντασης άσκηση έχουν γίνει η βασική μέθοδος προπόνησης για τη συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών που αγωνίζονται σε μια ποικιλία αθλημάτων αντοχής, και συνήθως παρέχουν τον μεγαλύτερο όγκο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Οι τυπικές συνεδρίες LSD (Long Slow Distance) απαιτούν από τον αθλητή να ασκείται για 60-120 λεπτά σε ένταση που ισοδυναμεί περίπου με 60-70...
Προπόνηση και διατροφή σε αθλητές μεγαλυτέρων ηλικιών
Ο αριθμός των ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας, που ασχολούνται με ανταγωνιστικά αθλήματα και δραστηριότητες αντοχής, έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Αυτή η τάση είναι πιθανό να έχει περαιτέρω άνοδο, σύμφωνα με μια πρόσφατη έκθεση σχετικά με τις μελλοντικές τάσεις στον αυστραλιανό αθλητισμό, που υποδηλώνουν ότι ο αριθμός των μεγαλυτέρων ηλικιών που ασχολούνται με τον αθλητισμό θα αυξηθεί και...
Τα πάντα για τις μεσαίες αποστάσεις
Παραδοσιακά, τα αγωνίσματα που αφορούν κυρίως την ταχύτητα (100, 200 και 400 μέτρα) ταξινομούνται ως «σπριντ», ενώ αυτά που είναι από 5000 μέτρα και πάνω αναφέρονται ως αγώνες «μεγάλων αποστάσεων» και τα ενδιάμεσα αγωνίσματα (800 και 1500 μέτρα) είναι γνωστά ως «μεσαίες αποστάσεις». Σε αντίθεση με το κολύμπι, το σκι και την κωπηλασία όπου ένα άτομο είναι ικανό να επιτύχει σε ένα μεγάλο εύρος αποστ...
Μεταβολική οξέωση και κόπωση
Η μεταβολική οξέωση (μείωση του φυσιολογικού pH ενός υγρού ή ιστού που προκαλείται από ενδογενή παραγωγή όξινων ουσιών) δημιουργεί σύγχυση όταν συνδέεται με την κόπωση της άσκησης. Πολλοί προπονητές, αθλητές, φοιτητές και ακαδημαϊκοί πιστεύουν ότι η ανάπτυξη της οξέωσης, κυρίως μέσω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, είναι η βασική αιτία της κόπωσης της άσκησης. Αν και η γνώση μας για τις δι...
Δείγμα Μοντέλου Προπόνησης – 2ο μέρος
Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά το προφίλ ενός προχωρημένου δρομέα με επίπεδο φυσικής κατάστασης που αντιστοιχεί σε 33:20 τα 10χλμ, 1:13:20 για ημιμαραθώνιο και 2:34:00 για μαραθώνιο (γραμμή 8 του πίνακα στο βιβλίο). Στο γράφημα που υπάρχει παρακάτω αναγράφονται διάφορες εντάσεις προπόνησης, σε ποσοστό επί της εκατό της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη (%vVO2max), καθώς και σε ρυθμό (min...
Δείγμα Μοντέλου Προπόνησης
Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά το προφίλ ενός ερασιτέχνη δρομέα με επίπεδο φυσικής κατάστασης που αντιστοιχεί σε 43:20 τα 10χλμ, 1:36:00 για ημιμαραθώνιο και 3:31:00 για μαραθώνιο (γραμμή 20 του πίνακα στο βιβλίο). Στο γράφημα που υπάρχει παρακάτω αναγράφονται διάφορες εντάσεις προπόνησης, σε ποσοστό επί της εκατό της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη (%vVO2max), καθώς και σε ρυθμό (min/...
Η επίδραση των διατάσεων στην αθλητική απόδοση
Διάφοροι τύποι μυϊκών διατάσεων συνήθως εκτελούνται πριν ή και μετά από σωματική δραστηριότητα. Οι διατάσεις είναι πράγματι μια κοινή πρακτική μεταξύ όλων των συμμετεχόντων στον αθλητισμό, ιδιαίτερα για τους ελίτ αθλητές. Παραδοσιακά, η διάταση των μυών θεωρείται ότι είναι επωφελής, τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την πρόληψη των τραυματισμών. Ωστόσο, κατά την τελευταία δεκαετία, πολλές ...
The Wall
Σε προηγούμενο άρθρο έχουμε μιλήσει για τη δυσάρεστη κατάσταση που βιώνουν αρκετοί δρομείς, κυρίως ερασιτέχνες, λόγω εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων. Στο παρόν θεωρήθηκε ενδιαφέρον να επισημάνουμε με παραδείγματα 3 παράγοντες που οι διακυμάνσεις τους μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ενεργειακή κατανάλωση. Ο πρώτος είναι το σωματικό βάρος. Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν υποθετικό δρομέα ο ο...
