Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Διατροφή / Επιλεγμένα

The Wall

The Wall

Σε προηγούμενο άρθρο έχουμε μιλήσει για τη δυσάρεστη κατάσταση που βιώνουν αρκετοί δρομείς, κυρίως ερασιτέχνες, λόγω εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων.

Στο παρόν θεωρήθηκε ενδιαφέρον να επισημάνουμε με παραδείγματα 3 παράγοντες που οι διακυμάνσεις τους μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ενεργειακή κατανάλωση.
Ο πρώτος είναι το σωματικό βάρος.
Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν υποθετικό δρομέα ο οποίος είναι 70 κιλά, τρέχει τον μαραθώνιο σε μια ένταση με την οποία έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί ένα ποσοστό 30%-70% για την παραγωγή ενέργειας από τα λιπαρά οξέα-υδατάνθρακες αντίστοιχα, η οποία ένταση συγκεκριμένα είναι 12km/h, δηλαδή για επίδοση 3:30 ώρες.
Έχουμε τα εξής δεδομένα.
Για ένα μαραθώνιο 3,5 ώρες ο υποθετικός δρομέας των 70kg θα καταναλώσει 2770kcal.
Τα αποθέματα γλυκογόνου υπολογίζονται στα 500g, όπου αυτά όπως φαίνεται παρακάτω στον πίνακα είναι από τη γλυκόζη αίματος, μυϊκό γλυκογόνο, ηπατικό γλυκογόνο και η πρόσληψη γλυκόζης κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Η γλυκόζη αίματος θεωρείται αναγκαίο να διατηρείται σε σταθερά επίπεδα διότι χρειάζεται για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και ιδιαίτερα για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αυτό επιτυγχάνεται με τη διάσπαση του ηπατικού γλυκογόνου, το οποίο παρέχει συνεχή ανατροφοδότηση.
Το μυϊκό γλυκογόνο επίσης διασπάται και παρέχει την απαραίτητη γλυκόζη για να πραγματοποιηθεί η μυϊκή συστολή.
Επίσης όσο το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται η διάσπαση του ηπατικού γλυκογόνου  αυξάνεται, γιατί εκτός από την ανάγκη για να διατηρηθεί η γλυκόζη του αίματος σταθερή, χρειάζεται και για να τροφοδοτήσει με γλυκόζη μέσω της κυκλοφορίας του αίματος τους μυϊκούς ιστούς.
Σε όλα αυτά προστίθενται και η πρόσληψη υδατανθράκων (π.χ. ενεργειακά gel), με την οποία μέσω της διαδικασίας της πέψης στο έντερο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος γλυκόζη η οποία επίσης τροφοδοτεί τους εργαζόμενους μύες.
Τα ελεύθερα λιπαρά οξέα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος επίσης τροφοδοτούν τους μύες, σε μικρότερη όμως έκταση, αλλά δεν θεωρείται σκόπιμο να υπολογισθεί το απόθεμα τους γιατί θεωρητικά είναι ανεξάντλητο και δεν αποτελεί περιοριστικό παράγοντα.
Η γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα μέσω της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης παρέχουν το απαραίτητο ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) για την πραγματοποίηση της μυϊκής συστολής.

1g υδατάνθρακες : 4kcal ενέργεια
1g λίπη : 9kcal ενέργεια
Για να υπολογίσουμε την ενεργειακή κατανάλωση σε ένα λεπτό το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να διαιρέσουμε 2770/210 = 13,2kcal/min, όπου 210 είναι τα λεπτά στις 3,5 ώρες.
Έχοντας υπόψη το ποσοστό 30%-70%, κάνοντας τους υπολογισμούς προκύπτει ότι
9,2kcal πρέπει να καλυφθούν από τους υδατάνθρακες   (13,2×0,7)
4kcal πρέπει να καλυφθούν από τα λίπη   (13,2×0,3)
Οπότε, για να βρούμε την αναλογία καύσης υδατανθράκων λιπών ανά λεπτό κάνουμε τις μετατροπές
9,2/4 = 2,3g  υδατάνθρακες
4/9 = 0,44g  λίπη
Τα 500g υδατάνθρακες μπορούν να μας δώσουν 2000kcal ενέργεια (500×4),
οπότε αφαιρώντας από την συνολική ενέργεια που απαιτείται την ενέργεια από θα καλυφθεί από τους υδατάνθρακες (2770-2000) προκύπτει μία διαφορά 770kcal που θα πρέπει να καλυφθεί από τα λιπαρά οξέα.
Αυτό, κάνοντας του υπολογισμούς αντιστοιχεί σε ένα ποσοστό 27,8% της ενεργειακής δαπάνης που πρέπει να καλυφθεί από τα λίπη.
Οπότε σε αυτή την περίπτωση θεωρητικά ο υποθετικός μας δρομέας θα αποφύγει να χτυπήσει σε τοίχο.
Αν ο δρομέας μας όμως ήταν 10 κιλά παραπάνω, δηλαδή 80kg, τότε οι ενεργειακές απαιτήσεις θα αυξάνονταν και θα χρειαζόταν να κάψει 3165kcal.
Αυτό υπολογίστηκε διαιρώντας 2770/70 = 39,5 και βρήκαμε ότι 39,5kcal προστίθενται στην ενεργειακή δαπάνη με την αύξηση ενός κιλού, οπότε στη συνέχεια πολλαπλασιάσαμε 80×39,5 = 3165kcal.
Αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα να χρειάζεται να καλύψει ένα ποσοστό 36,8% των ενεργειακών του απαιτήσεων από τα λίπη.
Για την ταχύτητα 12km/h ή 5:00 λεπτά ρυθμό, ο δρομέας 80kg καίει 15kcal το λεπτό και σύμφωνα με το ποσοστό 70-30 θα έπρεπε να καταναλώνει περίπου 2,6g υδατάνθρακες και 0,5 λίπος.
Το λίπος σαν απόθεμα είναι θεωρητικά ανεξάντλητο, όμως η οξείδωσή του είναι πολύ αργή και απαιτεί αρκετό οξυγόνο.
Επίσης τα αποθέματα υδατανθράκων στο παράδειγμά μας είναι συγκεκριμένα 500g.
Συνεπώς ο δρομέας μας αν ήταν 80kg και διατηρούσε αυτή την ταχύτητα θα έπεφτε σε τοίχο.

 

Στο δεύτερο παράδειγμα έχουμε πάλι τον υποθετικό δρομέα με τα ίδια χαρακτηριστικά και βλέπουμε τις επιπτώσεις με διατροφικό και χωρίς διατροφικό tapering.
Όπως φαίνεται στον πίνακα ο δρομέας στην περίπτωση που έχει κάνει διατροφικό tapering θα έχει αρκετά αποθέματα αν χρειαζόταν για να καλύψει και μεγαλύτερη απόσταση σε αυτό το ρυθμό ή για να τρέξει με έναν λίγο πιο γρήγορο ρυθμό τον μαραθώνιο.

 

Στο τρίτο παράδειγμα βλέπουμε την επίδραση της πρόσληψης γλυκόζης κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Όπως φαίνεται, ο συγκεκριμένος δρομέας αν βασιστεί μόνο στα ενεργειακά του αποθέματα που έχει εξασφαλίσει πριν τον αγώνα θα χτυπήσει σε τοίχο.

 

Συμπερασματικά, από τα τρία παραδείγματα φαίνεται ότι η επαρκής αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου μέσω κατάλληλης διατροφής και η πρόσληψη ενεργειακών σκευασμάτων κατά τη διάρκεια του αγώνα παίζουν καθοριστικό ρόλο για τη διατήρηση ενός ικανοποιητικού ρυθμού κατά τη διάρκεια του αγώνα χωρίς να επιτευχθεί ενεργειακό άδειασμα, ενώ η μείωση του σωματικού βάρους μειώνει την ενεργειακή δαπάνη.

 

Βιβλιογραφία :
The Secret of Running/Hans Van Dijk/Ron Van Megen/Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., 2017
Εισαγωγή στη Φυσιολογία του Ανθρώπου/Sherwood Lauralee/Ακαδημαϊκες Εκδόσεις Ι.Μπάσδρα και ΣΙΑ Ο.Ε/2016

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

1 Σχόλιο

  1. φοβερό άρθρο!

Αφήστε μια απάντηση