[Lachaniaris]

“…περί ενδυνάμωσης και νευρομυικής συναρμογής. Είναι κάτι που παραμελεί η πλειονότητα των δρομέων…” Λέει σε άλλο θέμα ο φίλος @Echetlos. 
Και έχει απόλυτο δίκιο! Είναι ασκήσεις τις οποίες μισούμε; Θεωρούμε ότι γινόμαστε ρεζίλι όταν τις κάνουμε; (Νταξ, κάποιες από αυτές δεν είναι και οι ομορφότερες οπτικά…) Μας θυμίζει σχολικές εποχές που το μόνο που μας έμαθαν να θέλουμε είναι να πάρουμε μια μπάλα και να την κυνηγάμε; Κάτι δεν πάει καλά με την σχέση μας με δαύτες, την οποία όμως καλό θα ήταν να την βελτιώσουμε λίγο… 
Ναι, αλλά… γιατί;
Για να το απαντήσουμε αυτό, θα πρέπει να ξεκινήσουμε όμως, με το τι είναι οι δρομικές ασκήσεις.
Αν μπορούσαμε να δώσουμε έναν ορισμό, αυτός θα ήταν:
“Η χρήση ασκήσεων τεχνικής, με σκοπό την ορθότερη και οικονομικότερη τεχνική τρεξίματος παράλληλα με την προετοιμασία του μυοσκελετικού για την ένταση της προπόνησης”
Από μικρός αυτό που έχω στο νου μου για τις δρομικές είναι ότι, είναι η κίνηση του τρεξίματος, κομμένη σε κομμάτια. Ξεκινώντας από τις απλότερες (χαμιλό – ψηλό σκίπινκ, φτέρνες πίσω και ψαλιδάκια) προχωρώντας στις συνδιαστικές (σκίπινκ / φτέρνες, βαρελάκια (κυκλικό), βήμα άλμα, χόπλες) και τέλος φτάνοντας στα ανοίγματα, όπου εφαρμόζουμε τι κινήσεις πάνω σε ένα αβίαστο, διανυσματικό άνοιγμα, είναι μια ρουτίνα το πολύ 5-7 λεπτών που μπορεί να μας βελτιώσει τεχνικά, κάτι το οποίο συνεισφέρει στην και δρομική οικονομία.
Κάθε πότε να τις κάνουμε;
Υπάρχουν αθλητές οι οποίοι το έχουν στην καθημερινή τους ρουτίνα. Υπάρχει παράδειγμα αθλητή μαραθωνίου 2:30, ο οποίος το έχει εντάξει στην ρουτίνα της προθέρμανσης του. Συγκεκριμένα, την περίοδο που ήταν ακόμα στην Ελλάδα, η προθέρμανση του ήταν η εξής:
-30’ ελεύθερο τρέξιμο
-Στατικές διατάσεις
-Δρομικές ασκήσεις
-Δρομικές δυναμικές ασκήσεις
-8-10 ανοίγματα
-Πρόγραμμα
Σύνολο προθέρμανσης, λίγο πάνω από μία ώρα.
Ιδανικό για κάθε αθλητή υψηλών επιδόσεων, αλλά ακόμα και την δεκάλεπτη ρουτίνα αν μπορέσουμε να προσθέσουμε στη προθέρμανση μας, θα έχουμε πολλά οφέλη, όχι μόνο στην τεχνική μας, αλλά και στην πρόληψη των τραυματισμών, προετοιμάζοντας τους μύες και τις αρθρώσεις μας για την επερχόμενη ένταση από τα κομμάτια.
Παράδειγμα, 15’-20’ τρέξιμο, στατικές ελαφριές διατάσεις και το σετ που αναφέρω παραπάνω, μαζί με 4-6 ανοίγματα είναι το ιδανικό για προπονήσεις με κομμάτια.
Βέβαια, υπάρχουν και περιπτώσεις που ο χρόνος δεν είναι αρκετός. Για εμένα, το να κάνω μια μέρα αντί για 60’ ελεύθερο τρέξιμο και να φύγω, καλύτερα να κάνω 20’, δρομικές, ανοίγματα και άλλα 25-30’ συμπλήρωμα. Είναι μία με δύο μέρες την εβδομάδα τις οποίες θα κάνω κάτι καλό για το τρέξιμο μου και στο τέλος, στο χρονόμετρο μου!
Ακόμα όμως το γιατί δεν το απάντησα…
Αυτό θα το βγάλει κανείς από αυτά που έγραψα παραπάνω, αλλά αν μου πεις να εστιάσω κάπου και να πω, γι’ αυτό… θα έλεγα, για τους τραυματισμούς. Είναι η καλύτερη και η απλούστερη μέθοδος για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς, να μάθουμε να τρέχουμε σωστά.
Ζητώ συγνώμη για το σεντόνι, αλλά η μία σκέψη φέρνει την άλλη και στο τέλος βγαίνει ένα κατεβατό!
Ότι έχετε να προσθέσετε, αφαιρέσετε, συμφωνήσετε ή διαφωνήσετε, μη διστάσετε να το γράψετε από κάτω.

Κενυάτες θα γίνουμε!!!

[Nikos Pilikas]

Εξαιρετικός, Φώτη! 👍

[panos gr]

Αυτό με τις στατικές διατάσεις πριν το πρόγραμμα πολλοί προπονητές το αποφεύγουν και τις βαζουν στο τελος της προπονησης

[Nikos Pilikas]

@panosgr Μεγάλη συζήτηση…

Αυτό με τις στατικές διατάσεις πριν το πρόγραμμα πολλοί προπονητές το αποφεύγουν και τις βαζουν στο τελος της προπονησης

[Lachaniaris]

@panosgr Εγώ αυτό που εφαρμόζω είναι, αν δεν προλαβαίνω και αυτές, καλές είναι! Αλλά όπως λέει και ο προλαλήσας, Μεγάλη συζήτηση….

Βάζω ένα ακόμα βίντεο, του Sage Canaday, επαγγελματία αθλητή της Hoka. Είναι λίγο πολύ η δική μου ρουτίνα. Εκτός από τις προβολές και τα σκουοτ (τα οποία θα προσθέσω)

Μία παρατήρηση μόνο για τις προβολές και το σκουοτ. Θέλουν μία προσοχή στο να μη ξεφεύγει το γόνατο από την άκρη των δαχτύλων μας. Υπάρχει κύνδινος τραυματισμού. Τα υπόλοιπα είναι λίγο πολύ αυτονόητα.

@Echetlos Ευχαριστώ για το σχόλιο! 👍👍

[geomaz]

Φωτη και και υπολοιποι της παρεας,ειστε φοβερο team!Για αλλη μια φορα,στοχευμενες οι πληροφοριες σας.
Εαν καταλαβα σωστα,ενα δεκαλεπτο δρομικες ασκησεις,ειναι αρκετο.Οποτε θα μπορουσε να γινεται ως προθερμανση,πριν το κυριως προγραμμα της ημερας οποιο και εαν ειναι αυτο [ισως θα μπορουσε και 5νταλεπτο για αρχη,εναλλασοντας τμηματα των παραπανω σκησεων,απο φορα σε φορα].

[Lachaniaris]

Μετά το ζέσταμα (τρέξιμο) 10-15 λεπτά, τότε κάνεις τις δρομικές. Να έχει ενεργοποιηθεί το μυικό μέχρι κάποιο σημείο και μετά κάνεις δρομικά.
Καλό θα ήταν αν δεν μπορεί κάποιος πρόγραμμα δρομικών συχνά, πχ όταν έχει κομμάτια, να βάλει πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα σε κάποιο συνεχόμενο, όπως έγραψα στο πρώτο ποστ. Είναι σημαντικό κάνουμε δρομικές αλλά για εμένα σημαντικότερο είναι να τις κάνουμε ολοκληρωμένα. Είναι σαν να τρέχεις τραβώντας μόνο γόνατα και να μην σπρώχνεις ωθητικά…

[Nikos Pilikas]

Προσυπογράφω!
Μπορεί οι αντοχιτζήδες να θεωρούμε ότι σημαντικότερη όλων είναι η αερόβια ικανότητα, αν όμως το μυοσκελετικό δεν είναι σε θέση να την υποστηρίξει, η δουλειά μένει μισή.
Το σωστό form και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων (ιδίως του ισχίου), είναι αυτά που θα σε κάνουν οικονομικότερο.
Η συναρμογή είναι εξίσου σημαντική με την ανθεκτικότητα (ενδυνάμωση), ασχέτως που ως “αποτέλεσμα” δεν είναι μετρήσιμο.

Είναι σαν να τρέχεις τραβώντας μόνο γόνατα και να μην σπρώχνεις ωθητικά…

[panos gr]

ναι σιγουρα μεγαλη κουβεντα καθως μιλαμε για διαφορετικές σχολες προπονητικών μεθόδων …
εγω αυτο που κανω ειναι 10 λεπτα αργο τρέξιμο,5 λεπτα με πιο γρηγορο ρυθμο,δρομικες και μετα καποια ανοίγματα και ειμαι ετοιμος για το πρόγραμμα

[Nikos Pilikas]

Παρομοίως…

εγω αυτο που κανω ειναι 10 λεπτα αργο τρέξιμο,5 λεπτα με πιο γρηγορο ρυθμο,δρομικες και μετα καποια ανοίγματα και ειμαι ετοιμος για το πρόγραμμα

[Nikos Pilikas]

Δρομικές ασκήσεις δεν θέλατε..;
Πάρτε!

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις