Αρχική / Διατροφή / Νέα μελέτη για την επίδραση της καφεΐνης στην απόδοση

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Διατροφή / Επιλεγμένα

Νέα μελέτη για την επίδραση της καφεΐνης στην απόδοση

Νέα μελέτη για την επίδραση της καφεΐνης στην απόδοση

 

Το να πείσεις κάποιον να μπει για 5 λεπτά μέσα στον πάγο, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αντιθέτως, δεν θέλει και μεγάλη πειθώ για να δεχτεί να πιει καφέ ως εργογόνο βοήθημα. Στο κάτω κάτω, υπάρχει ήδη πλήθος ερευνών υπέρ της πρακτικής αυτής, ενώ το 90% των ανθρώπων το κάνει καθημερινά, ούτως ή άλλως. Το μόνο που χρειάζεται είναι το μετονομάσεις από “πρωινή συνήθεια” σε “προαγωνιστικό συμπλήρωμα”. Το βασικό όμως ερώτημα, έχει να κάνει με το πώς ακριβώς επιδρά η καφεΐνη κατά την άσκηση.

Μέχρι πριν μία δεκαετία, ο κόσμος θεωρούσε ότι η καφεΐνη ήταν απλά μία διεγερτική ουσία ή ότι αύξανε τον μεταβολισμό των λιπών, παρέχοντας περισσότερη ενέργεια. Η επιστήμη όμως δεν στήριζε αυτές τις θεωρίες, όπως εξηγεί ο ερευνητής Terry Graham. Αντιθέτως, πίστευε ότι οι διεργασίες γίνονται μέσα στις ίδιες τις μυικές ίνες.

Μία άλλη θεωρία που έδειχνε να έχει βάση την ίδια εποχή, υποστήριζε ότι η καφεΐνη μπλοκάρει του υποδοχείς που ανιχνεύουν την παρουσία αδενοσίνης, μίας ένωσης που σχετίζεται με την κόπωση που αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλος. Κατά την θεωρία αυτή, η αίσθηση της κούρασης μετριάζεται και ίσως έτσι εξηγείται γιατί η καφεΐνη είναι αποτελεσματική, τόσο σε σύντομες και μέγιστες προσπάθειες, όσο και παρατεταμένες. Το ίδιο ισχύει και για τις νοητικές λειτουργίες, βοηθώντας στην εστίαση της προσοχής και της εγρήγορσης. Κάτι τέτοιο μοιάζει αρκετά εύλογο.

Μία νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε μόλις στο Medicine & Science in Sports & Exercise, από μία ομάδα έξι πανεπιστημίων της Βραζιλίας και του David Bishop του Australia’s Victoria University, έδειξε ότι θα μπορούσαν να ισχύουν και τα δύο. Όπως και ένα επιπλέον παράγοντας, σχετιζόμενος με τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα.

Στην έρευνα συμμετείχαν 10 ποδηλάτες, οι οποίοι εκτέλεσαν πεντάλεπτες συνεδρίες σε πλήρη ένταση και μέχρι εξαντλήσεως. Πριν και μετά τις συνεδρίες, είχαν τοποθετηθεί ηλεκτρόδια και άλλος εξοπλισμός, ώστε να ληφθούν μετρήσεις από τον εγκέφαλο, το κεντρικό νευρικό σύστημα, το κυκλοφορικό σύστημα και τους μύες.

Σε προηγούμενες μελέτες είχαν χρησιμοποιηθεί ανάλογα πρωτόκολλα και κάποιες από αυτές είχαν βρει πως η καφεΐνη δεν προσφέρει κάτι στην μυική λειτουργία και την κόπωση. Είναι πιθανό αυτό να οφείλεται στο ότι οι μετρήσεις ελήφθησαν πριν και μετά την άσκηση, αφού μοιάζει λογικό όλοι να είναι το ίδιο εξαντλημένοι στο τέλος των τεστ. Τι συμβαίνει όμως κατά την διάρκεια της συνεδρίας, όπου όσοι έλαβαν καφεΐνη μπόρεσαν και παρέτειναν την προσπάθεια;

Οι βραζιλιάνοι ερευνητές έβαλαν τα δείγματα στο εργαστήριο σε εννέα διαφορετικές περιστάσεις. Οι συνεδρίες ήταν παρόμοιες κάθε φορά. Άλλοτε προηγείτο λήψη καφεΐνης μία ώρα πριν το τεστ και άλλοτε λήψη placebo. Σε κάποιες περιπτώσεις, η συνεδρία διεκόπτετο πρόωρα στο 50% ή 75% του χρόνου που είχε καθοριστεί στο αρχικό τεστ, που ήταν το σημείο αναφοράς, ώστε να αξιολογηθεί η νευρομυική λειτουργία πριν φτάσουμε στην εξάντληση. Στο τελευταίο τεστ, οι ποδηλάτες έπαιρναν καφεΐνη, φτάνοντας όμως ακριβώς μέχρι την χρονική στιγμή που είχαν σταματήσει λόγω εξάντλησης σε προηγούμενο τεστ με placebo. Με αυτή τη μέθοδο, μπορούσε να συγκριθεί η επίδραση της καφεΐνης σε δεδομένη ισχύ και δεδομένη διάρκεια.

Τα αποτελέσματα και οι αναλύσεις είναι περίπλοκες, υπάρχουν όμως κάποια ευρήματα που ξεχωρίζουν. Κατ’ αρχάς, η καφεΐνη δούλεψε. Οι ποδηλάτες άντεξαν 14% περισσότερο (5:55) σε σχέση με την διάρκεια του placebo τεστ (5:14). Αυτό συμπίπτει με προηγούμενες μελέτες και καταλήγει σε αντίστοιχο κέρδος της τάξης του 1%, αν επρόκειτο για αγώνα ή χρονομετρημένο τεστ, αντί για μέχρι εξαντλήσεως συνεδρία.

Κατά δεύτερον, όπως είχε επισημάνει και ο Terry Graham το 2008, η καφεΐνη φαίνεται πως επιδρά και στους ίδιους τους μύες. Παρακάτω φαίνονται τα αποτελέσματα ηλεκτρομυογραφήματος στους τετρακεφάλους, το οποίο δείχνει την μείωση της μυικής συστολής καθώς η κόπωση συσσωρευόταν. Οι μπλε και κόκκινες κουκίδες αντιστοιχούν στα placebo τεστ και στα τεστ με καφεΐνη, αντίστοιχα.

 

Στις συνεδρίες που διεκόπησαν στο 50% της διάρκειας του αρχικού τεστ – ελέγχου, οι διαφορές ήταν αμελητέες. Όταν όμως φτάσαμε στο 75%, οι μύες είχαν χάσει σχεδόν το 40% της αρχικής ισχύος τους με το placebo, ενώ οι απώλειες με την καφεΐνη ήταν λιγότερο από 35%. Στο σημείο εξάντλησης κατά το placebo τεστ (PLAex), οι τετρακέφαλοι παρήγαγαν 60% λιγότερη ισχύ σε σχέση με όταν ήταν ξεκούραστοι. Με την καφεΐνη, οι απώλειες ήταν μόλις στο 45%, ακριβώς την ίδια στιγμή και στην ακριβώς ίδια ένταση με το placebo τεστ, όπου είχε επέλθει η εξάντληση των ποδηλατών.

Ο εγκέφαλος, ή καλύτερα το κεντρικό νευρικό σύστημα που παράγει και στέλνει το σήμα στους μύες να συσταλούν, φαίνεται να παίζει επίσης ρόλο. Αν ζητήσουμε από ένα δείγμα να συστέλλει όσο πιο δυνατά μπορεί έναν μυ και κατόπιν διεγείρουμε με ηλεκτρισμό τον ίδιο μυ, η επιπλέον ισχύς που θα παραχθεί από το σοκ που προκαλείται, μας επιτρέπει να υπολογίσουμε την “εθελοντική ενεργοποίηση” (Voluntary Activation). Με τον όρο αυτό περιγράφεται η μέτρηση που δείχνει πόσο δυνατό είναι το σήμα από τον εγκέφαλο προς τον μυ. Στο διάγραμμα φαίνεται η εθελοντική ενεργοποίηση (VA) στην συγκεκριμένη μελέτη:

 

Κατά τα placebo τεστ, η VA μειώθηκε: όσο αυξανόταν η κόπωση των ποδηλατών, τόσο ασθενέστερο γινόταν το σήμα από τον εγκέφαλο. Αντιθέτως, στα τεστ με καφεΐνη, το σήμα δεν μειώθηκε ποτέ. Ακόμη και και στο τέλος της προσπάθειας, όταν επήλθε εξάντληση, ο εγκέφαλος έστελνε κανονικά σήμα στους μύες για συστολή. Η ερμηνεία αυτού του ευρήματος είναι λίγο δύσκολη, καθώς η VA δεν αντανακλά μόνο τα σήματα που στέλνει ο εγκέφαλος. Εξαρτάται και από το πόσο αποτελεσματικά το “μήνυμα” μεταδίδεται από τα διάφορα τμήματα του εγκεφάλου προς την σπονδυλική στήλη, λειτουργίες που πιθανώς ενισχύονται από την λήψη καφεΐνης. Ξεκάθαρα όμως, δεν είναι μόνο οι μύες που επηρεάζονται, όπως υποστήριζε ο Graham.

Υπάρχει όμως ένα ακόμη εύρημα, ίσως το πιο καινοτόμο από όλα της έρευνας και αφορά τον κορεσμό του οξυγόνου, όπως μετρήθηκε με οξύμετρο από το δάχτυλο.

Η καφεΐνη φαίνεται πως βοηθάει την ροή του οξυγόνου στις αρτηρίες, κρατώντας σχεδόν σταθερό σε σχέση με την μεγάλη πτώση στα placebo test. Παρότι δεν γνωρίζουμε πού οφείλεται αυτό, είναι πιθανό να αποτελεί τον λόγο που οι μύες δουλεύουν καλύτερα στις συνεδρίες με καφεΐνη.

Στο μεταξύ, οι επιστήμονες συνεχίζουν να διεξάγουν μελέτες για την εργογόνο επίδραση της καφεΐνης και σε άλλα αθλήματα. Από την σφαιροβολία και τα sprints ή τους χρόνους αντίδρασης και την εστίαση της προσοχής.

Ας δούμε όμως και έναν πρακτικό οδηγό σχετικά με την λήψη της καφεΐνης. Το βασικό αθλητικό πρωτόκολλο, που πολλοί αθλητές δεν ακολουθούν σωστά, συνιστά 3 – 6mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (δηλαδή 200 – 400mg για ένα άτομο 68 κιλών) μία ώρα πριν την έναρξη της άσκησης. Μεγαλύτερες δόσεις μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως ταχυκαρδία, τρέμουλο ή διαταραχή του ύπνου, γι’ αυτό και κάποιοι ειδικοί προτείνουν 3mg αντί για 6mg/κιλό σωματικού βάρους. Γενικότερα, δεν έχουμε όλοι το ίδιο ρυθμό μεταβολισμού της καφεΐνης, οπότε μπορεί να υπάρξει και αρνητική επίδραση στην απόδοση για εκείνους που μεταβολίζουν πιο αργά. Αν πάλι πίνετε καφέ συχνά, δεν είναι απαραίτητο να τον διακόψετε για μία εβδομάδα, ώστε να πάρετε το boost στον αγώνα, παρότι υπάρχουν ευρήματα που υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.

 

Αρχικό κείμενο: Alex Hutchinson

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

1 Σχόλιο

  1. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
    Σύμφωνα με την World Athletics : Only five supplements have an evidence base of contributing to performance: caffeine, creatine, nitrate/beetroot juice, beta-alanine and bicarbonate. But there is a risk of ingesting banned substances in the use of any supplements.

Αφήστε μια απάντηση