Ακόμη και στην περίπτωση που ο μαραθώνιος δεν βγήκε όπως θα θέλατε, αυτό δεν σημαίνει ότι η προετοιμασία σας πήγε χαμένη. Αν ήταν σωστά δομημένη και ήσασταν συνεπείς, ασχέτως του αν αποτυπώθηκε ως επίδοση, έχετε φτιάξει μία ικανή βάση και η βελτίωσή σας είναι δεδομένη.
Πατώντας σε αυτή τη βάση και με λίγο πιο στοχευμένη προπόνηση, μπορείτε να συμμετάσχετε σε κάποιον αγώνα 5 ή 10 χλμ, με πολλές πιθανότητες μάλιστα για προσωπικό ρεκόρ.
Mε μικρό χιλιομετρικό όγκο αλλά κάποιες εντάσεις ώστε να ξυπνήσει το σώμα και το αναερόβιο σύστημα, έχετε την δυνατότητα να επωφεληθείτε από το φορμάρισμα του μαραθωνίου και να το αξιοποιήσετε.
Αποκατασταθείτε 100%
Η μυοσκελετική καταπόνηση από τα 42Κ είναι αναμφισβήτητη και απαιτεί συγκεκριμένο χρόνο αποκατάστασης πριν μπείτε πάλι σε κανονικούς ρυθμούς.
Όσο δελεαστική κι αν είναι η ιδέα ενός επερχόμενου αγώνα και η διάθεσή σας για επιστροφή στον δρόμο, τίποτα δεν πρόκειται να δουλέψει σωστά αν το σώμα δεν επανέλθει. Και όπως ήδη έχουμε πει, το ότι μετά από 3 – 5 ημέρες μπορεί να μην είστε πλέον πιασμένοι, δεν σημαίνει ότι η διαδικασία της αναδόμησης των ιστών έχει ολοκληρωθεί. Δώστε οπωσδήποτε τις 2 εβδομάδες που απαιτούνται.
Δώστε βάση στην ένταση, όχι τον όγκο.
Οι αερόβιες προσαρμογές που κάνατε για τον μαραθώνιο είναι δεδομένες, έχετε δουλέψει επάνω σε αυτές και το σώμα τις έχει αποθηκεύσει στη μνήμη του. Αυτό που χρειάζεστε για έναν αγώνα 5Κ ή 10Κ, είναι να ενεργοποιήσετε το αναερόβιο σύστημα, καθώς τα μισά χιλιόμετρα σε αυτούς τους αγώνες τρέχονται στο αναερόβιο κατώφλι ή και ακόμη παρακάτω.
Μην κουράσετε το σώμα σας με μεγάλα, αργά τρεξίματα, ένας εβδομαδιαίος όγκος περίπου στο 60% αυτού της προετοιμασίας του μαραθωνίου αρκεί.
Την 3η και 4η εβδομάδα μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποια πιο γρήγορα κομμάτια μέσα στα ελεύθερά σας τρεξίματα. Η ένταση να είναι μέτρια, μην παρασυρθείτε σε πιο γρήγορους ρυθμούς, είτε επειδή μπορείτε είτε για να δείτε σε τι κατάσταση βρισκόσαστε. Είναι η φάση που το μυικό σύστημα αρχίζει να δέχεται μεγαλύτερα φορτία, οπότε οι προσαρμογές πρέπει να είναι σταδιακές. Μην ξεχνάτε ότι πιθανώς και η αποκατάσταση από τον μαραθώνιο δεν έχει επιτευχθεί ακόμη πλήρως.
Τις επόμενες δύο εβδομάδες, είστε φυσιολογικά σε θέση να κάνετε και διαλειμματικές προπονήσεις, στοχευμένες στον αγώνα που σκοπεύετε να συμμετάσχετε. Καλό θα ήταν, το πρώτο ή και δεύτερο κομμάτι να είναι αναγνωριστικό της κατάστασης των μυών σας.
Αν ο αγώνας στόχος απέχει περισσότερο των 6 εβδομάδων, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον χιλιομετρικό όγκο. Αυτό μπορεί να σημαίνει μία επιπλέον προπόνηση ή κάποια με μεγαλύτερη διάρκεια. Θεωρώ πως δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε τα 80′, παρ’ όλα αυτά. Είπαμε, η αερόβια βάση σας είναι ήδη δουλεμένη καλά.
Σε αυτή την φάση, χρειάζεται να δοθεί περισσότερη έμφαση σε προπονήσεις επάνω στην VO2max και το γαλακτικό κατώφλι.
Να σημειώσουμε πως τα παραπάνω, όπως και οι προτάσεις που ακολουθούν, είναι γενικές και απλά δίνουν μία κατεύθυνση. Όπως αντιλαμβάνεστε, εξαρτώνται από το επίπεδο του δρομέα, την κατάσταση που βρέθηκε αμέσως μετά τον μαραθώνιο αλλά και τις προσαρμογές που είχε κάνει κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του.
Ενδεικτικές προπονήσεις έντασης μετά τον μαραθώνιο.
Πρώτη εβδομάδα: Καθόλου εντάσεις, μόνο περπάτημα και ελαφρύ τρέξιμο.
Δεύτερη εβδομάδα: Ελαφρύ τρέξιμο, χωρίς καμμία ένταση.
Τρίτη εβδομάδα: 5 x 3′ σε μέτρια ένταση (περίπου σε ρυθμό κατωφλίου), με 3′ jogging ενδιάμεσα.
Τέταρτη εβδομάδα: 5 x 3′ σε ρυθμό αγωνιστικού 10ριού, με 2′ jogging ενδιάμεσα.
Πέμπτη εβδομάδα: 5 – 7 x 800m σε ρυθμό αγωνιστικού 5ριού, με 400m jogging ενδιάμεσα.
Έκτη εβδομάδα: 8 – 10 x 400m, με 200m jogging ενδιάμεσα.
