Το τρέξιμο ως κίνηση, μοιάζει να είναι απλό. Δεν χρειάζεται καμιά δεξιοτεχνία ενώ και η “μηχανική” του είναι κατά βάση ενστικτώδης, θα λέγαμε. Προσεγγίζοντας το απλοικά, θα μπορούσε κάποιος να πει ότι χρειάζεται καρδιοαναπνευστική ικανότητα και ανθεκτικά πόδια.
Φυσικά δεν είναι έτσι απλά τα πράγματα. Έχουμε αναφερθεί πολλές φορές στην αναγκαιότητα της μυικής ενδυνάμωσης, ώστε να μπορέσει ο αθλητής να γίνει πιο αποδοτικός και να προστατευτεί απο πιθανούς τραυματισμούς.
Πέραν αυτών όμως, το τρέξιμο απαιτεί και ισορροπία, καθώς ουσιαστικά πρόκειται για μία άσκηση η οποία γίνεται μόνο στο ένα πόδι. Για σκεφτείτε το… Μπορεί αυτό να διαρκεί ελάχιστο χρόνο, είναι όμως αρκετά μεγάλο το φορτίο και κυρίως, επαναλαμβάνεται πολλές χιλιάδες φορές.
Υπάρχουν πολλοί δρομείς με δυνατούς μηριαίους και γάμπες αλλά με αδύναμους σταθεροποιητές μύες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι αρθρώσεις να είναι ασταθείς και οι δυνάμεις που αναπτύσσονται, τελικά να απορροφώνται με λάθος τρόπο. Όπως είναι γνωστό, όταν ένα σημείο ή περιοχή έχει μερική αδυναμία στην εκτέλεση μιας κίνησης, το σώμα χρησιμοποιεί και άλλους μύες ή ομάδες για να αντισταθμίσει αυτή την έλλειψη (compensation patterns). Και φυσικά κάτι τέτοιο μπορεί να δημιουργήσει επιπλέον προβλήματα.
Για παράδειγμα, είναι συχνό φαινόμενο πολλοί δρομικοί τραυματισμοί να οφείλονται σε αστάθεια της άρθρωσης του ισχίου, ακόμη και αν το προβληματικό σημείο είναι “μακρυά” από αυτήν. Να θυμάστε: τα πάντα στο σώμα αποτελούν μία αλυσίδα και η οποιαδήποτε ανισορροπία μπορεί να επιδράσει στο όλο σύστημα.
Οι ασκήσεις για βελτίωση της ισορροπίας στοχεύουν στην ενδυνάμωση, την πρόληψη τραυματισμών αλλά και την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μπορείτε να τις εντάξετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας, δεν απαιτούν πολύ χρόνο άλλωστε.
Είναι πολύ σημαντική η αυστηρότητα στον τρόπο εκτελεσής τους, καθώς η σωστή στάση του σώματος είναι το σημείο-κλειδί.
Οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 15-20. Παρ’ όλα αυτά, τις δύο πρώτες εβδομάδες θα μπορούσατε να κάνετε και λιγότερες, αν δείτε πως δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις τελευταίες επαναλήψεις.
Σας παραθέτουμε κάποιες ενδεικτικές ασκήσεις ισορροπίας που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε. Μπορεί να μοιάζουν εύκολες, να είστε όμως βέβαιοι πως αν τις εκτελέσετε σωστά, θα σας βοηθήσουν να τρέχετε πιο σωστά και αποδοτικά, μειώνοντας και τους κινδύνους τραυματισμών. Βέβαια, υπάρχουν πάρα πολλές που μπορείτε να βρείτε και μόνοι σας.
Single Leg Reach
Plank Reaches
Για ακόμη καλύτερα εκγύμναση, μείνετε στις θέσεις έκτασεις για 3 – 5 δευτερόλεπτα.
Single Leg Box Squat
Υπολογίστε ως κατώτατο σημείο αυτό όπου ο μηρός θα είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
Step Up to Balance
Lunge to Balance
Μείνετε στην φάση της προβολής για 3-5 δευτερόλεπτα και άλλα τόσα με το πόδι ανασηκωμένο.
Single Leg Hop with Stabilization – Front to Back
Ορίστε μία απόσταση (όχι μεγαλή αρχικά) και διανύστε την προς τα εμπρός αναπηδώντας στο ένα πόδι. Αφού μείνετε στην τελική θέση, πάντα στο ένα πόδι, για 5″, επιστρέψτε με τον ίδιο τρόπο πίσω.
Single Leg Hop with Stabilization – Side to Side
Ακριβώς η ίδια με την παραπάνω άσκηση αλλά εδώ η κίνηση είναι προς το πλάι.
Box Hop Up with Single Leg Stabilization – Front to Back
Lachaniaris
Σωστά όσα λέει ο φίλος! Να προσθέσω μόνο ότι ότι βλέπουμε στα βίντεο, μπορούμε να τα κάνουμε και στο σπιτι χρησιμοποιόντας οτι έχουμε διαθέσιμο (πχ μια καρέκλα) και τον χρόνο που θα καθόμασταν μπροστά στην τηλεόραση βλέποντας ειδήσεις! 😉