Διάρθρωση της αντοχής

Αντοχή : ‘‘Η ικανότητα να αντιστέκεται κανείς σωματικά και ψυχικά για μεγάλο διάστημα σε μια επιβάρυνση, της οποίας η ένταση και η διάρκεια οδηγούν σε μια ανυπέρβλητη κόπωση και να διεξάγονται γρήγορα οι διαδικασίες αποκατάστασης μετά από μια σωματική και ψυχική επιβάρυνση’’.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί διαχωρισμοί μορφών εμφάνισης της αντοχής. Εμείς όμως παρακάτω θα ασχοληθούμε με τον διαχωρισμό που επικρατεί στην προπονητική.

Η αντοχή διακρίνεται λοιπόν σε βασική και ειδική.

ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

1) Γενική βασική αντοχή
2) Ειδική βασική αντοχή
3) Άκυκλη βασική αντοχή

1) Η γενική βασική αντοχή είναι ανεξάρτητη από κάποιο αγώνισμα και αναπτύσσεται μέσα από γενικές κινητικές δραστηριότητες.
Σκοπεύει κυρίως στη βελτίωση της γενικής αερόβιας ικανότητας.
Η εξάσκησή της μπορεί να αποκτηθεί με γενικές ασκήσεις (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία).
Η προπόνηση στηρίζεται σε μια σταθερή κατάσταση του αερόβιου μεταβολισμού (κάτω από 3mmol/l γαλακτικού οξέος).

Χρησιμότητα της γενικής βασικής αντοχής :
-Διατήρηση ή επαναπόκτηση της υγείας και της γενικής σωματικής ικανότητας απόδοσης.
-Επίτευξη μιας καλής βάσης για την απόκτηση άλλων φυσικών και συναρμοστικών ικανοτήτων, στα αθλήματα μη αντοχής.
-Αύξηση της ικανότητας αντοχής των επιβαρύνσεων στην προπόνηση και το αγώνα, επίσης σε αγωνίσματα μη αντοχής.
-Επίτευξη πιο γρήγορης αποκατάστασης μετά από μέγιστες ή υπομέγιστες επιβαρύνσεις.

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της γενικής βασικής αντοχής :
–Μέτρια μέθοδος διάρκειας από 10-12 λεπτά για προαγωγή της υγείας και έως 30-45 λεπτά για βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Συνολική επιβάρυνση 2-4 ώρες την εβδομάδα.

2) Η ειδική βασική αντοχή είναι εξαρτημένη από την ειδική δομή της κίνησης (κίνηση αγωνίσματος) και είναι αντοχή βάσης για την επίτευξη των ειδικών τύπων αντοχής.
Σκοπεύει στην απόκτηση μιας υψηλής αερόβιας ικανότητας (υψηλή VO2max) και στη βελτιστοποίηση του ποσοστού εκμετάλευσης της VO2max (αναερόβιο κατώφλι περίπου 75-85% ή και παραπάνω, της VO2max).
Η προπόνηση στηρίζεται σε μια μεικτή αερόβια-αναερόβια μεταβολική κατάσταση (3-6mmol/l γαλακτικού οξέος), στο αναερόβιο κατώφλι και πέρα από αυτό.
Αναπτύσσεται μέσα από ειδικές κινητικές δραστηριότητες (π.χ. μέσω τρεξίματος για δρομείς, μέσω ποδηλασίας για ποδηλάτες, μέσω κολύμβησης για κολυμβητές κ.τ.λ.)

Χρησιμότητα της ειδικής βασικής αντοχής :
-Εξασφάλιση της ιδανικής βάσης για την προπόνηση των ειδικών τύπων αντοχής.
-Εξασφάλιση νέων αποθεμάτων για περαιτέρω αύξηση της απόδοσης στις ειδικές ικανότητες αντοχής.
-Συνεισφορά στην επίτευξη μιας οικονομικότερης εκτέλεσης των κινήσεων στα αθλήματα αντοχής και στη σταθεροποίηση της τεχνικής.

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της ειδικής βασικής αντοχής :
-Έντονη μέθοδος διάρκειας.
-Εναλλασόμενη μέθοδος διάρκειας.
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου.
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου.
–Επαναληπτική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου.

3) Η άκυκλη βασική αντοχή είναι η ικανότητα αντοχής που είναι απαραίτητη στις αθλοπαιδιές και στα αγωνίσματα  μονομαχίας (π.χ. ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, πυγμαχία, πάλη, πετοσφαίριση κ.τ.λ.).
Σκοπεύει στην απόκτηση σε μια σχετικά υψηλή αερόβια ικανότητα (υψηλή VO2max)  και στη βελτιστοποίηση του ποσοστού εκμετάλευσης της VO2max (ανερόβιο κατώφλι περίπου 70-80% της VO2max).
Η προπόνηση στηρίζεται σε μια μικτή αερόβια-αναερόβια μεταβολική κατάσταση (6-8mmol/l γαλακτικού οξέος) με διαρκή εναλλαγή αγαλακτικών, γαλακτικών και αερόβιων φάσεων.
Η εξάσκησή της γίνεται κυρίως με διαλειμματικό χαρακτήρα της επιβάρυνσης και την εναλλαγή των κινητικών επιβαρύνσεων (π.χ. σπριντ, βάδισμα, χαλαρό τρέξιμο, άλματα, ρίψεις, σταματήματα).

Χρησιμότητα της άκυκλης βασικής αντοχής :
-Εξασφάλιση της βάσης για μεγάλη ποσοτικά προπόνηση φυσικής κατάστασης, τεχνικής και τακτικής στις αθλοπαιδιές στα αγωνίσματα μονομαχίας.
-Βελτίωση της ικανότητας ανάληψης στις περιόδους χαμηλότερης επιβάρυνσης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
-Αύξηση της ψυχικής ανοχής στην επιβάρυνση.

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της άκυκλης βασικής αντοχής :
-Εναλλασόμενη μέθοδος διάρκειας.
-Έντονη διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης ακραία μικρού χρόνου.
-Έντονη διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μικρού χρόνου.

ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

1) Αντοχή μικρού χρόνου (35s-2min)

2) Αντοχή μεσαίου χρόνου (2-10min)

3) Αντοχή μακρού χρόνου :
i) Αντοχή μακρού χρόνου I (10-35min)
ii) Αντοχή μακρού χρόνου II (35-90min)
iii) Αντοχή μακρού χρόνου III (90min-360min)
iv) Αντοχή μακρού χρόνου IV ( > 360min)

1) Για την αντοχή μικρού χρόνου καθοριστικό ρόλο παίζουν κυρίως ο αναερόβιος αλλά και ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας.

Στην αναερόβια περιοχή καθοριστικό ρόλο παίζουν :
-Η ικανότητα υψηλής παραγωγής ενέργειας στη μονάδα του χρόνου μέσω της αποδόμησης ATP, φωσφοκρεατίνης και του μυϊκού     γλυκογόνου (αναερόβια γλυκόλυση) με υψηλή παραγωγή γαλακτικού οξέος.
-Η ικανότητα καθυστερημένης υπεροξέωσης παρά το διαρκή σχηματισμό γαλακτικού οξέος.
-Η ανοχή στο γαλακτικό οξύ σε υψηλές συγκεντρώσεις (έως 22-25mmol/l).

Στην αερόβια περιοχή καθοριστικό ρόλο παίζουν :
-Η υψηλή αερόβια ικανότητα (VO2max).

Επίσης σημαντικό ρόλο παίζουν :
-Η ταχύτητα και η ταχυδύναμη.
-Η τεχνική της κίνησης (συναρμογή).
-Το επίπεδο της ψυχικής ενεργοποίησης.

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της αντοχής μικρού χρόνου :
Για την αύξηση της επανασύνθεσηςτης φωσφοκρεατίνης και την υψηλή παραγωγή γαλακτικού οξέος.
-Έντονη διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μικρού χρόνου.
-Επαναληπτική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μικρού χρόνου.
-Αγωνιστική μέθοδος**, με αποστάσεις μικρότερες από την αγωνιστική (5-10% κάτω από τη διάρκεια του αγώνα).

Για τη βελτίωση της παραγωγής και ανοχής του γαλακτικού οξέος.
-Έντονη διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μικρού χρόνου.
-Επαναληπτική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου.
-Αγωνιστική μέθοδος, με αποστάσεις μεγαλύτερες από την αγωνιστική (10% πάνω από τη διάρκεια του αγώνα).

Πρακτική εφαρμογή σε δρομικά αγωνίσματα : 400μ-800μ

2) Για την αντοχή μεσαίου χρόνου καθοριστικό ρόλο παίζουν ο αναερόβιος και ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας, με τον δεύτερο να αποκτάει ακόμα μεγαλύτερη βαρύτητα σε σχέση με την αντοχή μικρού χρόνου.

Στην αναερόβια περιοχή καθοριστικό ρόλο παίζουν :
-Η παραγωγή γαλακτικού οξέος μέσω της αναερόβιας γλυκόλυσης.
-Η ανοχή στο γαλακτικό οξύ σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις.
-Η ικανότητα καθυστερημένης υπεροξέωσης.

Στην αερόβια περιοχή καθοριστικό ρόλο παίζουν :
-Η υψηλή αερόβια ικανότητα (100% αξιοποίηση της VO2max).
-Η αερόβια αξιοποίηση του γλυκογόνου.

Επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο :
-Οι αποθήκες μυϊκου γλυκογόνου.
-Το επίπεδο ταχύτητας και δύναμης στα πλαίσια της τεχνικής της κίνησης.

Κάπου εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι το ποσοστό συμμετοχής του αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού και οι απαιτήσεις δύναμης και ταχύτητας διαφέρουν για κάθε δρομικό αγώνισμα (διαφορετικό ποσοστό για 800μ-1500μ-3000μ).

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της αντοχής μεσαίου χρόνου :

Για την αερόβια περιοχή.
-Έντονη μέθοδος διάρκειας.
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου.
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου.

Για την αναερόβια περιοχή.
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου.
-Έντονη διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μικρού χρόνου.
-Επαναληπτική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου.
-Αγωνιστική μέθοδος, με αποστάσεις μικρότερες από την αγωνιστική (20%).

Πρακτική εφαρμογή σε δρομικά αγωνίσματα: 800μ-1500μ-3000μ

3i) Για την αντοχή μακρού χρόνου I  μαζί με τον αναερόβιο μηχανισμό, ο αερόβιος μηχανισμός αποκτάει ακόμα μεγαλύτερη βαρύτητα κυρίως με την καύση γλυκόζης/γλυκογόνου και σε ένα πολύ μικρό ποσοστό μέσω της λιπόλυσης.

Στην αναερόβια περιοχή καθοριστικό ρόλο παίζουν :
-Η ανοχή στο γαλακτικό οξύ σε μέτριες έως υψηλές συγκεντρώσεις (8-15mmol/l)
-Η εξουδετέρωση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της επιβάρυνσης.
-Τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.

Στην αερόβια περιοχή καθοριστικό ρόλο παίζουν :
-Η υψηλή αερόβια ικανότητα (90-95% αξιοποίση της VO2max).
-Το ύψος του αναερόβιου κατωφλιού.
-Η αερόβια αξιοποίηση του γλυκογόνου (αερόβια γλυκόλυση).

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της αντοχής μακρού χρόνου I :
-Έντονη μέθοδος διάρκειας (μεταβολισμός γλυκογόνου, συμψηφισμός γαλακτικού οξέος, βελτίωση της VO2max).
– Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου (αύξηση των καρδιοαναπνευστικών προσαρμογών και αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων).
-Εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας (ικανότητα εναλλαγής στην αερόβια παραγωγή ενέργειας).
– Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου (καρδιακή λειτουργία).
– Επαναληπτική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου (3-8 λεπτά, μικτή αερόβια-αναερόβια παραγωγή ενέργειας, συμψηφισμός γαλακτικού οξέος).

Πρακτική εφαρμογή σε δρομικά αγωνίσματα : 3000μ-5000μ-10000μ

3ii) Για την αντοχή μακρού χρόνου II καθοριστικό ρόλο πλέον παίζει κυρίως ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας και το ποσοστό της καύσης των λιπών μπορεί να φτάσει έως και το 20% κατά την αερόβια διαδικασία.

Καθοριστικό ρόλο εδώ παίζουν :
-Η υψηλή αερόβια ικανότητα (VO2max).
-Το ύψος του αναερόβιου κατωφλιού.
-Η αερόβια αξιοποίηση του γλυκογόνου (μυϊκό και ηπατικό).
-Τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.
-Η χρησιμοποίηση των λιπών (ως και 20% της συνολικής παραγωγής ενέργειας).

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της αντοχής μακρού χρόνου II :
– Έντονη μέθοδος διάρκειας (μετατόπιση του αναερόβιου κατωφλιού, αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου, βελτίωση της VO2max).
-Εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας (ικανότητα εναλλαγής στον τρόπο παραγωγής ενέργειας, βελτίωση της VO2max).
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου (μέχρι 15 λεπτά, καύση γλυκογόνου, βελτίωση της VO2max.
-Αγωνιστική μέθοδος με αποστάσεις μικρότερες από την αγωνιστική.

Πρακτική εφαρμογή σε δρομικά αγωνίσματα : 10000μ-Ημιμαραθώνιος

3iii) Για την αντοχή μακρού χρόνου III καθοριστικό ρόλο παίζουν :
-Το ύψος του αναερόβιου κατωφλιού (ατομικό αναερόβιο κατώφλι*).
-Η αερόβια ικανότητα (VO2max).
-Η χρησιμοποίηση των λιπών (30-70% της συνολικής παραγωγής ενέργειας).
-Ισοζύγιο ηλεκτρολυτών/υγρών στο πλαίσιο της θερμορρύθμισης (πρόσληψη κατά την επιβάρυνση).
-Αποθήκες γλυκογόνου και γλυκονεογένεση.

Πολύ σημαντικό σε αγωνίσματα όπως ο μαραθώνιος και ακόμη μεγαλύτερες αποστάσεις, είναι η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών σ’όλη τη διάρκεια του αγώνα διότι οι απώλειες νερού έχουν ως αποτέλεσμα την πήξη του αίματος (αύξηση της γλοιότητας), ενώ οι απώλειες των ηλεκτρολυτών ζημιώνουν τη νευρική αγωγή και τη μυϊκή λειτουργία. Επίσης η αναπλήρωση του νερού, σε αυξημένη θερμοκρασία λόγω της επιβάρυνσης, βοηθάει στην πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος. Οι αθλητές αντοχής του μαραθωνίου, έχοντας κάνει προσαρμογές μέσω της προπόνησης, χάνουν με τον ιδρώτα λιγότερα άλατα, ανέχονται υψηλότερες απώλειες νερού και εξακολουθούν να διατηρούν σχετικά «αραιό» αίμα.
Όσον αφορά τις αποθήκες του μυϊκού και του υπατικού γλυκογόνου δεν επαρκούν για μια σχετικά υψηλή ένταση επιβάρυνσης σε αγωνίσματα αντοχής όπως είναι ο μαραθώνιος ή και μεγαλύτερης απόστασης. Γι’αυτό είναι απαραίτητο μια παροχή γλυκόζης σε υγρή μορφή ή σε gel (περίπου 50gr ανά ώρα).
Σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διαδικασίες παίζει και η γλυκονεογένεση μέσω της διάσπασης των πρωτεϊνών (παραγωγή γλυκόζης από αμινοξέα, που κερδίζονται από τη διάσπαση των πρωτεϊνών). Μέσω της αποδόμησης των πρωτεϊνών μπορεί να προκύψει μια συνεισφορά ενέργειας μέχρι και 10% των συνολικών αναγκών.

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της αντοχής μακρού χρόνου III :
-Μέτρια μέθοδος διάρκειας (πάνω από 2 ώρες, μεταβολισμός των λιπών, οικονομία της καρδιοκυκλοφορικής εργασίας).
-Έντονη μέθοδος διάρκειας (βελτίωση της VO2max, μετατόπιση του αναερόβιου κατωφλιού, αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου).
-Αγωνιστική μέθοδος, με αποστάσεις μικρότερες από την αγωνιστική (περιπού 50% της αγωνιστικής απόστασης, συνήθεια στην αγωνιστική επιβάρυνση).
-Εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας.
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου (3-15 λεπτά, βελτίωση της αερόβιας ικανότητας).

Πρακτική εφαρμογή σε δρομικά αγωνίσματα : Μαραθώνιος-50χλμ

3iv) Για την αντοχή πολύ μακρού IV είναι απαραίτητη η συνεχής πρόσληψη τροφής και υγρών ενώ ο μεταβολισμός των λιπών παίζει τον σημαντικότερο ρόλο για την εξασφάλιση της απαιτούμενης ενέργειας. Επίσης η παροχή ενέργειας από τις πρωτεϊνες μέσω της γλυκονεογένεσης λαμβάνει ακόμα μεγαλύτερες διαστάσεις. Ο συνδετικός και το οστικό σύστημα δέχονται πολύ μεγάλες επιβαρύνσεις. Συνεπώς καθοριστικό ρόλο εδώ παίζουν :
-Η χρησιμοποίηση των λιπών.
-Η πρόσληψη υδατανθράκων.
-Ηπρόσληψη ηλεκτρολυτών/νερού.
-Η ικανότητα επιβάρυνσης του παθητικού-κινητικού μηχανισμού.

Προπονητικές μέθοδοι για τη βελτίωση της αντοχής μακρού χρόνου IV :
-Μέτρια μέθοδος διάρκειας (πάνω από 2 ώρες).
-Μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας χωρίς να έχουν καταναλώσει τροφή οι αθλητές πιο μπροστά (για εντονότερη αξιοποίηση των λιπών).
-Μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας με αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων (για εθισμό του μηχανισμού της πέψης στην πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της επιβάρυνσης).

Πρακτική εφαρμογή σε δρομικά αγωνίσματα : 50χλμ-100χλμ

Τέλος αξίζει να επισημάνουμε ότι οι διάφοροι τύποι της ειδικής αντοχής δεν ενδείκνυνται για τον μαζικό αθλητισμό, και ότι απευθύνονται μόνο για αθλητές.
Για τους αρχάριους δρομείς αρκεί η προπόνηση της βασικής αντοχής για την βελτίωση της απόδοσης και πιο συγκεκριμένα με τις εξής μεθόδους :

-Μέτρια μέθοδος διάρκειας
-Έντονη μέθοδος διάρκειας
-Εναλασσόμενη μέθοδος διάρκειας
-Fartlek
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου
-Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου

*Το αναερόβιο κατώφλι είναι το ανώτερο όριο για μια κατάσταση ισορροπίας του γαλακτικού οξέος. Το ατομικό  αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο έναρξης της συνεχούς αύξησης στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος και η τιμή του  διαφέρει για προπονημένα και απροπόνητα άτομα.

**Η μέθοδος αυτή χαρακτηρίζεται από μία μοναδική επιβάρυνση η οποία απαιτεί την επίτευξη της τρέχουσας μέγιστης επίδοσης όσον αφορά στον αγωνιστικό χρόνο ή στην αγωνιστική απόσταση. Στόχος είναι οι αγωνιστικά παρόμοιες λειτουργικές συνθήκες των οργανικών συστημάτων.

Αγωνιστικές μέθοδοι :

-Υπερμέγιστη προπόνηση
Ένταση : υψηλότερη από την αγωνιστική
Διάρκεια/απόσταση : μικρότερη από την αγωνιστική

-Μέγιστη προπόνηση
Ένταση : ίση ή χαμηλότερη από την αγωνιστική
Διάρκεια/απόσταση : ίση με την αγωνιστική

-Υπομέγιστη προπόνηση
Ένταση : χαμηλότερη από την αγωνιστική
Διάρκεια/απόσταση : μεγαλύτερη από την αγωνιστική

Βιβλιογραφία :

Fritz Zintl 1988 AUSDAUERTRAINING

Manfred Grosser/Stephan Starischka 1998 DAS NEUE KONDITIONS TRAINING

Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz 1991 HANDBUCH TRAININGSLEHRE

Thomas R. Baechle/Roger W. Earle  2000  ESSENTIALS OF STRENGTH TRAINING AND CONDITIONING

Fritz Zintl  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ  1993 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ

Manfred Grosser/Stephan Starischka  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ 2000 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ

Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz  ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ 1995 ΚΥΡΙΑΚΟΣ ΤΑΞΙΛΔΑΡΗΣ

Thomas R. Baechle/Roger W. Earle  ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ  2009  ΕΚΔΟΣΕΙΣ  Π. Χ. ΠΑΣΧΑΛΙΔΗΣ