Εισαγωγή στην προπονητική μέθοδο του Maffetone

Primum non nocere.

Κατ’ αρχάς, μη βλάπτεις.

Η φράση αυτή αποτελεί την κύρια αρχή των επιστημών υγείας. Ο Ιπποκράτης αναφέρει στον Όρκο «ἐπὶ δηλήσει δὲ καὶ ἀδικίῃ εἴρξειν», όπως αντίστοιχα και στα Επιδημικά «ἀσκέειν, περὶ τὰ νουσήματα, δύο, ὠφελέειν, ἢ μὴ βλάπτειν». ‘Αν και όλοι οι επαγγελματίες υγείας το διδάσκονται ως φοιτητές, δυστυχώς, δεν ακολουθείται πάντα στο σύγχρονο περιβάλλον υγειονομικής περίθαλψης. Ό,τι κάνουμε για την προώθηση της φυσικής κατάστασης,  προπόνηση, αγώνες, ανταγωνισμό, διατροφή, εξοπλισμό, κλπ., δεν πρέπει να βλάπτει την υγεία. Δυστυχώς, οι μελέτες συνεχίζουν να δείχνουν ότι, σε όλα τα αθλήματα, οι αθλητές συνεχίζουν να είναι «σε φόρμα, αλλά μη υγιείς». Αυτό ισχύει και για τους άνδρες και για τις γυναίκες σε κάθε ηλικιακή ομάδα, όπως επίσης και για τα παιδιά. Σε πάρα πολλές περιπτώσεις, οι αθλητές πιέζουν το σώμα τους με την ελπίδα της καλύτερης ανταγωνιστικής απόδοσης. Ωστόσο, τα οφέλη συνήθως συμβαίνουν μόνο σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα, και συχνά με αποτέλεσμα μια χρόνια κακή υγεία. Είναι φαινομενικά παράδοξο, αθλητές να είναι αρκετά ικανοί να εκτελέσουν μεγάλες επιδόσεις, αλλά ταυτόχρονα να έχουν χαμηλά επίπεδα υγείας, καθιστώντας τους ευάλωτους σε τραυματισμό, ασθένειες, και μερικές φορές ακόμη και θάνατο.

Η μέθοδος Maffetone

Τα συνήθη προπονητικά εγχειρίδια περιέχουν χρονοδιαγράμματα προπόνησης, δομημένα σχέδια ασκήσεων και διατροφής. Ζούμε σε μια κοινωνία που αναζητά τη γρήγορη λύση. Όλοι ψάχνουν για τη μια, ενιαία, μαγική δίαιτα ή προπονητικό σχέδιο που θα αλλάξει τη ζωή τους εν μία νυκτί. Αλλά αυτό είναι μια φαντασία, μια ψεύτικη υπόσχεση – αυτό που όλα τα περιοδικά για την υγεία και τη φυσική κατάσταση υπόσχονται στους αναγνώστες τους. Ο μόνος τρόπος για να πραγματοποιήσει κανείς θετικές μακροχρόνιες αλλαγές στην υγεία του και στη φυσική του κατάσταση είναι η ατομική και εξειδικευμένη αντιμετώπιση μέσα από το ίδιο το άτομο.  Δεν υπάρχει καμία δίαιτα ή προπονητικό σχέδιο που να απευθύνεται και να καλύπτει με επιτυχία όλα τα άτομα, ανεξαρτήτως ηλικίας, φυσικής κατάστασης, ασθενειών ή προσωπικών στόχων. Αυτή είναι η πραγματικότητα, παρά τα εκατοντάδες νέα βιβλία που βγαίνουν κάθε χρόνο και φιλοδοξούν να προσφέρουν την απόλυτη απάντηση και αλήθεια.

Η μέθοδος Maffetone στηρίζεται στο γεγονός ότι είμαστε όλοι διαφορετικοί και μοναδικοί με κάθε τρόπο και με κάθε μία από τις ανάγκες μας. Η μέθοδος είναι απλή, αλλά πλατιά, γιατί έτσι είναι η φύση του ανθρώπου. Είναι χτισμένη στις αρχές και όχι στις διαδικασίες. Στην ουσία πρόκειται για μια ολιστική προσέγγιση, για να βοηθήσει το άτομο να καταλάβει τι είναι καλύτερο για το ίδιο. Να είναι υπεύθυνο να αναλάβει και να διαχειριστεί το ίδιο την ευθύνη της υγείας τους και της φυσικής του κατάστασης. Η ανταμοιβή είναι περισσότερη υγεία, η οποία θα βοηθήσει να επιτύχει κανείς τους αθλητικούς του στόχους, παράλληλα με μια σταθερή ποιότητα ζωής.

Η δύναμη της εξατομικευμένης αξιολόγησης

Η προσέγγιση που ορίζεται με τη μέθοδο Maffetone ενθαρρύνει το άτομο να βρει τους λόγους για την πιθανή κακή υγεία και φυσική κατάσταση: γιατί δεν μπορώ να χάσω βάρος; ποια είναι η αιτία του πόνου μου; τι χρειάζομαι για να φτάσω στις μέγιστες αθλητικές μου δυνατότητες; η μέθοδος δε δίνει έτοιμες απαντήσεις σε αυτά τα καίρια ερωτήματα, είναι εξάλλου διαφορετικές για τον καθένα, αλλά μπορεί να βοηθήσει να τις βρει ο καθένας προσωπικά. Σχεδόν όλοι είναι ικανοί να επιτύχουν, αλλά απαιτείται ένας διαφορετικός τρόπος σκέψης, ξεκινώντας με το να εγκαταλείψουμε την αναζήτηση για το μαγικό χάπι, την τέλεια δίαιτα ή το μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης.

Η εξατομικευμένη αξιολόγηση και θεραπεία αναζητά και προσπαθεί να επιλύσει τις φυσικές, βιοχημικές και ψυχο-συναισθηματικές ανισορροπίες. Η διαδικασία αυτή διευκολύνει συγκεκριμένες ερωτήσεις σχετικά με το πώς το σώμα ανταποκρίνεται, για παράδειγμα στον πόνο. Τέτοια ερωτήματα θα πρέπει να αποκαλύψει τις απαντήσεις σχετικά με το πώς και πότε ξεκίνησε ο πόνος, αυτό που τον κάνει ηπιότερο ή χειρότερο, πόσο διαρκεί, καθώς και άλλες πληροφορίες που καθιστά πιο εύκολο να βρούμε την αιτία του πόνου και την εξάλειψή της. Ο έλεγχος του σώματος, με την προσθήκη ή την αποφυγή ορισμένων τροφίμων ή ειδικές προπονήσεις μπορεί να μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε πολύτιμες πληροφορίες, από τις οποίες μπορούμε να ξεκινήσουμε συναρμολογώντας τις λεπτομέρειες μιας εξατομικευμένης διατροφής ή ενός προγράμματος προπόνησης.

Οι βασικοί στόχοι της μεθόδου είναι οι ακόλουθοι:

1. Ανάπτυξη της δυνατότητας καύσης λίπους

Ένας βασικός στόχος της μεθόδου Maffetone είναι να αυξήσει την καύση του σωματικού λίπους, για να παρέχει υψηλά επίπεδα σωματικής και ψυχικής ενέργειας. Η περισσότερη ενέργεια που απαιτεί το σώμα για την καθημερινή διαβίωση προέρχεται από τη μετατροπή των σακχάρων (γλυκογόνο) και του λίπους σε ενέργεια (με τη μορφή του ΑΤΡ). Δεδομένου ότι το σώμα έχει πολύ περισσότερο λίπος αποθηκευμένο ως καύσιμο (αυτό ισχύει ακόμη και στα πάρα πολύ λεπτά άτομα), η αύξηση της δυνατότητας καύσης λίπους του σώματος θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα ενέργειας και το άτομο δε θα εξαρτάται πλέον από τη σύντομη ενέργεια που προσφέρουν τα σάκχαρα.

Στηριζόμενοι σε μεγαλύτερο ποσοστό στην καύση λίπους, έχουμε ως αποτέλεσμα το υψηλό σωματικό και ψυχικό σθένος, τη βελτίωση της υγείας και την καλύτερη γενικότερη φυσική επίδοση. Εκείνοι που είναι λιγότερο ικανοί να κάψουν λίπος πρέπει να βασίζονται περισσότερο στη ζάχαρη, η οποία οδηγεί σε λιγότερη καύση λίπους καθημερινά. Το πρόβλημα αυτό συνδέεται με δείκτες μειωμένης υγείας, οι οποίοι περιλαμβάνουν χαμηλή ενέργεια, αύξηση του σωματικού λίπους και βάρους, μικρότερη αντοχή για την καθημερινή διαβίωση, και χαμηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

2. Εξισορρόπηση της φυσικής δραστηριότητας

Ο πιο σημαντικός τρόπος για την αύξηση την ικανότητας καύσης λίπους του σώματος είναι η ενεργοποίηση και η εξάσκηση του αερόβιου συστήματος. Χωρίς την κατάρτιση αυτού του συστήματος, θα μπορούσε κανείς να παρουσιάσει αερόβια ανεπάρκεια. Αυτό είναι ένα κοινό σύνδρομο που σχετίζεται με την κόπωση, αύξηση του βάρους και του σωματικού λίπους (ειδικά σε όσους γυμνάζονται τακτικά), μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ορμονικές διαταραχές.

Ενεργοποιώντας το πλήρες φάσμα των μυϊκών ινών βραδείας συστολής, είναι δυνατόν να προκληθούν βελτιώσεις στην καρδιά και τους πνεύμονες, την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και να ενισχυθεί η λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό βοηθά επίσης τις αρθρώσεις, τα οστά, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τους μύες, την πρόληψη των τραυματισμών και την αποφυγή χρόνιου πόνου σε περιοχές του σώματος, όπως η πλάτη, το γόνατο, ο ώμος, ο καρπός και ο λαιμός. Η συντριπτική πλειοψηφία της άσκησης θα πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση. Η αναερόβια λειτουργία δημιουργεί υψηλότερα επίπεδα φυσικού και βιοχημικού άγχους, αδυνατίζει το ανοσοποιητικό, επιβραδύνει την επιδιόρθωση των μυών.

Ο Κανόνας-180 που ανέπτυξε ο Maffeton βοηθά τους αθλητές και τον μέσο άνθρωπο να υπολογίζουν τον μέγιστο αερόβιο καρδιακό ρυθμό, τον ρυθμό της καρδιάς τους με τον οποίο θα βελτιώνουν πιο αποτελεσματικά την καύση λίπους και γενικότερα το αερόβιο σύστημα. Με τη χρήση του κανόνα αυτού και μαθαίνοντας πώς να τον εφαρμόζουμε στην άσκηση, ο οποιοσδήποτε με πρόσβαση σε ένα αθλητικό ρολόι με ένδειξη καρδιακών παλμών, μπορεί να καταλάβει πώς πρέπει να προπονηθεί, για να επιτευχθεί αυξημένη αερόβια λειτουργία.

3. Απεξάρτηση από τον εθισμό στη ζάχαρη

Η κατανάλωση ζάχαρης και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες του χημικού στρες, της χρόνια φλεγμονής, και της μειωμένης αερόβιας λειτουργίας και καύσης λίπους. Αυτά τα τρόφιμα έχουν γίνει δυστυχώς η βάση στη διατροφή εκατομμυρίων ανθρώπων, αλλά ο εθισμός αποτρέπει την κατάργησή τους. Περισσότερο από κάθε άλλη τροφή, παρεμβαίνουν άμεσα στη δυνατότητα του ατόμου να είναι υγιές και σε φόρμα. Στην πραγματικότητα, ακόμη κι ένα μόνο γεύμα ή σνακ με ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί όχι μόνο να απενεργοποιήσει την καύση λίπους και να διαταράξει σημαντικά το ορμονικό σύστημα, αλλά και να ενεργοποιήσει γονίδια που προκαλούν διάφορες νόσους.

4. Έλεγχος των χρόνιων φλεγμονών

Μια άλλη σημαντική πτυχή της μεθόδου Maffetone είναι η αντιμετώπιση των χρόνιων φλεγμονών, μια βασική βιοχημική κατάσταση που οδηγεί σε σοβαρές ασθένειες. Οι περισσότερες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, αρθρίτιδας, διαβήτη, αδύναμα οστά και μύες, και της νόσου Alzheimer, αρχίζουν χωρίς σημάδια ή συμπτώματα. Το καλό είναι ότι οι χημικές ανισορροπίες που προκαλούν αυτό το πρόβλημα είναι εύκολο να ελεγχθούν με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Συγκεκριμένα, είναι εύκολο να αποφευχθεί αυτή η κατάσταση με την εξισορρόπηση της πρόσληψης των κατάλληλων ειδών λίπους, και την κατανάλωση ορισμένων άλλων τροφίμων, βασιζόμενη πάντα στις ατομικές ανάγκες του ατόμου. Με τον τρόπο αυτόν, πολλά από τα φυσικά και ψυχολογικά προβλήματα που εμφανίζονται με τη γήρανση (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αναφέρθηκαν παραπάνω) μπορούν να αποφευχθούν.

5. Διαχείριση Άγχους

Ένα μοναδικό χαρακτηριστικό της μεθόδου είναι πώς να αποφευχθεί η φθορά που προκαλεί το φυσικό, βιοχημικό και πνευματικό στρες. Η ιδανική δίαιτα, η βέλτιστη διατροφή και η τακτική αερόβια προπόνηση, δεν αρκούν για να επιτύχει κανείς βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση, αν δεν αντιμετωπιστούν και όλες οι πηγές άγχους.

Σε επόμενα άρθρα θα αναφερθούμε πιο αναλυτικά στους βασικούς όρους της προπονητικής του Maffetone (MAF heart rate and MAF test), καθώς επίσης και στις οδηγίες εξισορρόπησης της διατροφής που επιτρέπουν στο σώμα να αποκαθίσταται ταχύτερα και να καταπολεμά τις χρόνιες φλεγμονές.

Βιβλιογραφία

1. The Big Book of Endurance Training and Racing, Phil Maffetone
2. The Endurance Handbook, Phil Maffetone
3. The Big Book on Health & Fitness, Phil Maffetone
4. https://philmaffetone.com