Αρχική / Προπόνηση / Μετρητές ισχύος: πόσο χρήσιμοι είναι τελικά στο τρέξιμο;

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Μετρητές ισχύος: πόσο χρήσιμοι είναι τελικά στο τρέξιμο;

Μετρητές ισχύος: πόσο χρήσιμοι είναι τελικά στο τρέξιμο;

Η Stryd, η εταιρεία που πρωτοπόρησε με την ιδέα των μετρητών ισχύος στο τρέξιμο, δημοσίευσε προσφάτως μία έρευνα (για την ακρίβεια, ένα white paper) με τον τίτλο “Ορισμός και χρησιμότητα της δρομικής ισχύος”. Κάτι τέτοιο ακούγεται μάλλον περίεργο για μία εταιρεία που πουλάει τέτοιους μετρητές από το 2015, αφού θα υπέθετε κανείς ότι θα γνώριζαν ήδη τι είναι η δρομική ισχύς και σε τι χρησιμεύει.

Παρ’ όλα αυτά, τα συγκεκριμένα ερωτήματα είναι αρκετά πιο περίπλοκα απ’ όσο νομίζουμε και η Stryd υπήρξε ανέκαθεν απολύτως ειλικρινής στο να το παραδεχθεί. Πριν χρόνια, ένας από τους συνιδρυτές της εταιρείας είχε δηλώσει πως η βασική πρόκληση είναι η “έλλειψη γνώσης”, ελπίζοντας πως οι αρχικοί χρήστες θα βοηθούσαν την εταιρεία να κατανοήσει καλύτερα το προϊόν της. Έκτοτε, η Stryd μεγάλωσε την φήμη της από στόμα σε στόμα, καθώς οι χρήστες έβρισκαν τους μετρητές της πολύ χρήσιμους. Και πάλι όμως, το θετικό feedback από το κοινό έδειχνε να μην συνάδει με την επικρατούσα άποψη των ειδικών του αθλήματος, κατά την οποίους η “δρομική ισχύς” είναι μία έννοια χωρίς ιδιαίτερο νόημα.

Το white paper της Stryd έχει ενδιαφέρον, καθώς προσπαθεί να βρει έναν “κοινό τόπο” μεταξύ της πρακτικής χρησιμότητας της συσκευής και της επιστημονικής βάσης. Αυτό απαιτεί να αφήσουμε πίσω κάποιες εδραιωμένες υποθέσεις σχετικά με το τι σημαίνει η ισχύς.

Τα δύο είδη ισχύος

Η ισχύς είναι το ποσό της ενέργειας που καταναλώνεται στη μονάδα του χρόνου. Ο δρομέας είναι μία μηχανή που λαμβάνει ενέργεια από την τροφή και την μετατρέπει σε δυνάμεις που θα τον ωθήσουν να κινηθεί. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει ένα πρόβλημα: καμμία μηχανή δεν είναι τέλεια. Δεν μπορείς να αξιοποιήσεις όση ενέργεια καταναλώνεις. Για παράδειγμα, τα αυτοκίνητα έχουν 25% απόδοση: αν κάψεις τόση βενζίνη ώστε να παράξεις 100 joules ενέργειας, μόνο τα 25 joules θα αξιοποιηθούν για να γυρίσουν οι τροχοί και τα υπόλοιπα θα χαθούν ως θερμότητα.

Υπό κανονικές συνθήκες, οι μύες έχουν επίσης περίπου 25% απόδοση. Βέβαια, αυτή διαφοροποιείται αναλόγως των συνθηκών. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ αυτού που καταναλώνεις (μεταβολική ισχύς), δηλαδή των θερμίδων που καις, και αυτού που παράγεις (μηχανική ισχύς), δηλαδή του πόσο γρήγορα τρέχεις, πόσο έντονα κινείς τα χέρια σου, κτλ.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι τους δρομείς, και γενικότερα τους αθλητές αντοχής, τους ενδιαφέρει περισσότερο η μεταβολική ισχύς, η οποία ουσιαστικά είναι μία εκτίμηση σε πραγματικό χρόνο του πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Εν τούτοις, δεν συμφωνούν όλοι με αυτό: “Δεν θεωρούμε ότι όλοι οι ικανοί δρομείς ενδιαφέρονται για τις θερμίδες”, λέει ένας μηχανικός της Garmin, η οποία έχει την δική της εφαρμογή δρομικής ισχύος.

Γεγονός είναι πως οι δρομείς δεν συνηθίζουν να αναφέρονται σε θερμίδες. Το ζήτημα μοιάζει όμως να είναι περισσότερο θέμα ορολογίας. Αν κάνουμε έναν εργομετρικό έλεγχο, μετρώντας την VO2max, στην ουσία μετρούμε θερμίδες. Επικεντρωνόμαστε στην κατανάλωση οξυγόνου επειδή είναι μία σαφής ένδειξη του ρυθμού κατανάλωσης αερόβιας ενέργειας. Κι αν πάρουμε μετρήσεις της καρδιακής συχνότητας για να δούμε πού βρίσκεται το γαλακτικό κατώφλι, και πάλι χρησιμοποιούμε τους παλμούς ως ένδειξη της ενεργειακής κατανάλωσης (θερμίδες). Ακόμη κι αν αφήσουμε στην άκρη όλον τον επιστημονικό εξοπλισμό και απλά τρέξουμε με την αίσθηση, προσπαθώντας να ρυθμίσουμε την ταχύτητά μας για να καλύψουμε μία συγκεκριμένη απόσταση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, στην ουσία βασιζόμαστε στην αίσθηση της απαιτουμένης προσπάθειας, ως ένδειξης του ρυθμού κατανάλωσης θερμίδων.

Ποδηλασία vs Τρέξιμο

Στην ποδηλασία τα πράγματα είναι πολύ απλά. “Η ισχύς είναι ισχύς” και ως εργαλείο θεωρείται ο χρυσός κανόνας για αποτελεσματική προπόνηση. Ο λόγος είναι ότι μηχανική και μεταβολική ισχύς συσχετίζονται σχεδόν απόλυτα στο συγκεκριμένο άθλημα. Αν ο μετρητής ισχύος δείχνει ότι κάνεις 15% πιο έντονα πετάλι, αυτό σημαίνει ότι καις θερμίδες 15% γρηγορότερα. Η ένδειξη στην οθόνη είναι της μηχανικής ισχύος, ο λόγος όμως που μας χρησιμεύει ως εργαλείο, είναι ότι δείχνει τι συμβαίνει με την μεταβολική μας ισχύ.

Δυστυχώς στο τρέξιμο τα πράγματα είναι εντελώς διαφορετικά. Η έρευνα της Stryd, η οποία έγινε από την επιστήμονα της εταιρείας, Kristine Snyder, με την συνεισφορά των Shalaya Kipp και Wouter Hoogkamer, καταλήγει σε τρεις λόγους για το ότι μηχανική και μεταβολική ισχύς δεν έχουν μία σταθερή σχέση μεταξύ τους, όσον αφορά στο τρέξιμο. Ο ένας έχει να κάνει με το ότι η κίνηση των άκρων μας όταν τρέχουμε, είναι μακράν πιο μεταβλητή απ’ ό,τι στο ποδήλατο. Αυτό σημαίνει ότι και η απόδοση των μυών μεταβάλλεται αντίστοιχα. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι σε κάθε βήμα όταν τρέχουμε, περισσότερο απαιτείται η απορρόφηση δυνάμεων παρά η παραγωγή τους, ξοδεύοντας όμως μεταβολική ενέργεια για να εξουδετερώσουμε την πρόσκρουση στο έδαφος. Ο τρίτος λόγος είναι πως στο τρέξιμο, σε κάθε διασκελισμό οι τένοντες αποθηκεύουν και απελευθερώνουν ενέργεια, δρώντας ως ελατήρια, παράγοντας έτσι μηχανική ισχύ αλλά χωρίς το ανάλογο μεταβολικό κόστος.

Όλα αυτά δεν θα μας απασχολούσαν αν τρέχαμε σε έναν καλό διάδρομο. Η σχέση μεταξύ μηχανικής και μεταβολικής ισχύος θα ήταν και πάλι δύσκολο να υπολογιστεί, δεν θα μας ένοιαζε ιδιαίτερα όμως, αφού θα δούλευαν συγχρονισμένα. Το πρόβλημα είναι ότι μόλις κατέβεις από τον διάδρομο και βγεις στον δρόμο, ο συσχετισμός αλλάζει. Για παράδειγμα, τρέχοντας σε ανηφόρα, η ελαστικότητα του κάθε βήματος μειώνεται και τελικά παίρνεις λιγότερη “ανέξοδη” ενέργεια από τους τένοντες.

Η Snyder δίνει κάποια νούμερα από μία πρόσφατη μελέτη της. Τρέχοντας σε ανηφόρα με 10% κλίση, σε σχέση με την επίπεδη επιφάνεια, η απόδοση μειώνεται από το 60% στο 50%. Αν αυξηθεί η κλίση στο 20%, η απόδοση πέφτει ακόμη περισσότερο, στο 40%. Σημειωτέον, τα νούμερα δεν είναι απολύτως ακριβή, καθώς παίζει ρόλο σε ποια σημεία του σώματος γίνεται ο υπολογισμός.

Αυτό σημαίνει πως το να προσπαθήσουμε να βρούμε τον σωστό ρυθμό, βάσει απλά της διατήρησης της μηχανικής ισχύος, είναι μία πρακτική άνευ ουσίας. Αν π.χ. τρέχουμε σε επίπεδο τερέν στα 200 μηχανικά watts, η απόδοση του 60% σημαίνει πως καίμε 333 μεταβολικά watts. Σε κλίση 10%, διατηρώντας τα 200 μηχανικά watts, απαιτούνται 400 μεταβολικά watts. Δουλεύεις δηλαδή 20% πιο σκληρά, ενώ ο μετρητής λέει πως η μηχανική σου παραγωγή παραμένει σταθερή. Ως εκ τούτου, εύλογα μπορεί κανείς να αναρωτηθεί πώς οι εταιρείες που προσφέρουν μετρητές ισχύος για το τρέξιμο, υποστηρίζουν ότι η μηχανική ισχύς από μόνη της είναι μία χρήσιμη μέθοδος μέτρησης.

Τι πραγματικά χρειάζονται οι δρομείς

Αυτή λοιπόν είναι η πραγματικότητα και οι άνθρωποι της Stryd την παραδέχονται επίσημα. Η συσκευή τους δείχνει μία ένδειξη που μοιάζει σαν μηχανική ισχύ, η οποία υπολογίζεται με την χρήση επιταχυνσιομέτρων, γυροσκοπίων, βαρομέτρου, αισθητήρα αέρος, αλλά και άλλων αισθητήρων που βρίσκονται μέσα σε ένα foot pod. Ο δε αλγόριθμος έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να διατηρεί μία σταθερή σχέση μεταξύ της ένδειξης στην οθόνη και της μεταβολικής ισχύος. Στο παραπάνω παράδειγμα, αν διατηρήσεις τα 200 watts στον μετρητή της Stryd, στην πραγματικότητα παράγεις 166 μηχανικά watts, που αντιστοιχούν σε 333 μεταβολικά watts. Κρατώντας σταθερή την ισχύ σταθερή στο Stryd, διατηρείς την μεταβολική ισχύ επίσης σταθερή, αφήνοντας την μηχανική να αλλάζει.

Στην δημοσίευση της, η Snyder κι οι συνεργάτες της εισάγουν μία πιο “διακριτική” ορολογία. Αυτό που θέλει η εταιρεία να παρέχει, εξηγούν, είναι περισσότερο μία στιγμιαία ένδειξη μεταβολικής απαίτησης, παρά μεταβολικής ισχύος.

Για να κάνουμε μία σχετική σύγκριση, ένα από τα βασικά προβλήματα της μέτρησης της καρδιακής συχνότητας, έχει να κάνει με το ότι αυτή δεν ανταποκρίνεται ακαριαία στις αλλαγές των μεταβολικών απαιτήσεων. Όταν ξεκινάς να ανεβαίνεις μία ανηφόρα, οι μύες αρχίζουν αμέσως να καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, οι καρδιακοί παλμοί όμως αργούν να αυξηθούν. Αυτό σημαίνει πως οι μύες στιγμιαία δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου για τις ανάγκες αυτής της μεταβολής και καλύπτουν το έλλειμμα με αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

Ακόμη κι αν μετρήσουμε την μεταβολική ισχύ σε ένα εργαστήριο με μία συσκευή VO2, θα αντιμετωπίσουμε το ίδιο πρόβλημα. Η πρόσληψη οξυγόνου δεν ανταποκρίνεται άμεσα σε αλλαγές όπως η αύξηση της κλίσης. Το Stryd λοιπόν, στοχεύει στο να εκτιμήσει όλα αυτό καλύτερα από μία συσκευή VO2: υπολογίζει πόση μεταβολική ενέργεια καταναλώνουν οι μύες σε πραγματικό χρόνο (μεταβολική απαίτηση), αντί του πόση ενέργεια το αερόβιο σύστημα παρέχει, συμπεριλαμβάνοντας την συνεισφορά και της αερόβιας, αλλά και της αναερόβιας ενέργειας. Υπό αυτή την έννοια, το Stryd δεν μιμείται απλά τον εργαστηριακό έλεγχο, αλλά κάνει κάτι νέο και διαφορετικό. Κι αν δεχθούμε τα στοιχεία, ίσως κι ακόμη καλύτερο.

Όλο αυτό δημιουργεί και κάποιες νέες προοπτικές, πέραν της δυνατότητας να εμπιστευτούμε την ισχύ ως ένδειξη, όταν τρέχουμε ανηφορικά. Ας βάλουμε στην συζήτηση και το κατώφλι, όπως και το επίμαχο ζήτημα του τι ακριβώς σημαίνει ο όρος. Ένα από τα συμπεράσματα είναι ότι για τους δρομείς αντοχής, ο πιο σχετικός ορισμός του κατωφλίου έχει να κάνει με αυτό που ονομάζουμε κρίσιμη ισχύς. Αυτή καθορίζει το όριο μεταξύ της μεταβολικά ανεκτής και μη ανεκτής προσπάθειας και αποτελεί ένα πολύ αξιόπιστο και ακριβές μέσο πρόβλεψης της απόδοσης στους αγώνες αντοχής. Για παράδειγμα, οι elite αθλητές τρέχουν τους μαραθωνίους στο 96% της κρίσιμης ισχύος.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα ένας μετρητής ισχύος για να δουλέψεις το κρίσιμο κατώφλι σου. Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στις αρχές του 2020, χρησιμοποίησε τα προπονητικά δεδομένα 25.000 δρομέων από το Strava, με σκοπό να υπολογίσει την κρίσιμη ταχύτητα, δηλαδή την ταχύτητα που αντιστοιχεί στην κρίσιμη ισχύ υπό κανονικές συνθήκες. Αυτό όμως το “υπό κανονικές συνθήκες” είναι το σημείο κλειδί στην όλη ιστορία. Αυτή η προσέγγιση δουλεύει ιδανικά όταν τα δεδομένα έχουν συλλεχθεί σε συνθήκες άπνοιας και σε επίπεδη, καλή επιφάνεια. Επιπλέον, θα έπρεπε να έχεις τρέξει και τον αγώνα – στόχο σε αντίστοιχες συνθήκες. Αν αυτές οι προυποθέσεις δεν ικανοποιούνται (κάτι που στην πραγματικότητα ποτέ δεν συμβαίνει), τότε θα ήταν προτιμότερο να χρησιμοποιήσεις μία μέθοδο μέτρησης που μπορεί και κάνει προσαρμογές, λαμβάνοντας υπ’ όψιν παραμέτρους όπως ο άνεμος, η επιφάνεια και οι κλίσεις. Το Stryd κάνει αυτό ακριβώς, υπολογίζοντας αυτόματα την κρίσιμη ισχύ, βασιζόμενο στα προπονητικά σου δεδομένα.

Τι βλέπεις στην οθόνη

Βέβαια, παραμένει ακόμη ένα ερώτημα αναπάντητο. Η ένδειξη στην οθόνη του Stryd δεν είναι η πραγματική μηχανική ισχύς. Ούτε και αντιπροσωπεύει μεταβολικές απαιτήσεις, παρόλο που είναι σε αναλογία με αυτές. Οπότε, έχει αυτή η ένδειξη κάποια ουσιαστική σημασία, πέραν του ότι υπολογίζει έμμεσα και στο περίπου τις μεταβολικές απαιτήσεις; Η Snyder αποφεύγει να δώσει ξεκάθαρη απάντηση σε αυτό, όπως και να κάνει προσωπική εκτίμηση.

Αυτό που μπορούμε να υποθέσουμε είναι το εξής: ο συντελεστής κλίμακας που χρησιμοποιείται είναι συγκεκριμένος και όχι τυχαίος. Επιλέχθηκε ώστε να επιτρέπει μία σταθερότητα μεταξύ των τιμών της ισχύος, ανεξαρτήτως δρατηριότητας. Αυτό σημαίνει ότι η εταιρεία θέλει να παρέχει μία ένδειξη που θα έχει νόημα και για τους ποδηλάτες, οι οποίοι έχουν πιο ξεκάθαρη εικόνα για το ποια περίπου ισχύ θα μπορούσαν να διατηρήσουν για π.χ. μία ώρα. Αν τους έδινες μία συσκευή η οποία απλά θα έδειχνε μεταβολικά watts, θα τους δημιουργούσες μία “σύγχυση”, αφού ενώ θα γνώριζαν ότι μπορούν να αντέξουν 250 watts για μία ώρα ποδηλασίας, ξαφνικά θα έπρεπε να προσπαθήσουν να διατηρήσουν 1000 watts για μία ώρα τρεξίματος!

Το πιθανότερο είναι πως η ομάδα της Stryd δεν είχε στο μυαλό της όλα όσα αναφέρονται εδώ, όταν αρχικά σχεδίαζε τον μετρητή ισχύος της. Μάλλον κι αυτή ανακάλυπτε το τι ακριβώς συμβαίνει, καθώς προχωρούσε. Το νούμερο στην οθόνη πιθανώς αντιστοιχεί όντως σε συγκεκριμενη μηχανική ισχύ, υπολογισμένη με συγκεκριμένο τρόπο και σε συγκεκριμένες συνθήκες. Και σίγουρα θέλει θάρρος από πλευράς εταιρείας, το ότι λέει: “ξεχάστε το νούμερο, δεν είναι σημαντικό. Σημαντικό είναι αυτό που αντιπροσωπεύει”.


Πρωτότυπο κείμενο: Alex Hutchinson

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

Αφήστε μια απάντηση