Tελικά χρειαζόμαστε ή όχι τις διατάσεις;

Πολλοί άνθρωποι όταν ασκούνται ή κάνουν κάποιο άθλημα, ομαδικό ή ατομικό, περιλαμβάνουν στο πρόγραμμα τους απαραίτητα και τις διατάσεις. Άλλοι πάλι τις παραλείπουν αλλά αισθάνονται ότι δεν θα έπρεπε. Και κάποιοι άλλοι απλώς δεν βλέπουν κανένα λόγο γιατί πρέπει να ασχολούμαστε μαζί τους!

Οι λόγοι για να κάνει κάποιος διατάσεις είναι ποικίλοι. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι οι διατάσεις τους κάνει πιο εύκαμπτους. Ορισμένοι πιστεύουν ότι οι διατάσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, μειώνουν τον πόνο που βιώνεις μετά την άσκηση ή και πως ενισχύουν την αθλητική απόδοση. Οι πιο αισιόδοξοι πιστεύουν ότι οι διατάσεις τα κάνουν όλα αυτά μαζί!
Αλλά πρέπει πραγματικά να κάνουμε διατάσεις στην προθέρμανση μας; Και είναι τα πράγματα έτσι όπως μας τα λένε; Οι διατάσεις αυξάνουν την ευλιγισία, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, μειώνουν τον πόνο, την κούραση και βελτιώνουν την αθλητική απόδοση;
Η απάντηση δεν είναι ούτε ναι ούτε όχι.

Χωρίς να θέλουμε να γίνουμε κουραστικοί για τον τρόπο με τον οποίο διεξάγονται αυτού του είδους οι μελέτες, μπορούμε να πούμε ότι ο μόνος τρόπος με τον οποίο οι ερευνητές μπορούν να αποκτήσουν μια πραγματικά σαφή εικόνα των αποτελεσμάτων των διατάσεων, είναι η διεξαγωγή τυχαιοποιημένων δοκιμών.
Στις τυχαιοποιημένες δοκιμές χρησιμοποιείται μια κλήρωση για να κατανείμει κάθε συμμετέχοντα, αναλόγως με το αν θα ακολουθήσει το πρωτόκολλο (εν προκειμένω, να κάνει διατάσεις) ή όχι. Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα (τραυματισμοί, μυϊκή καταπόνηση ή αθλητικές επιδόσεις) των συμμετεχόντων στη ομάδα που εκτέλεσε διατάσεις συγκρίνονται με τα αποτελέσματα  της ομάδας αυτών που δεν το έκαναν. Οι διαφορές στα αποτελέσματα των δύο ομάδων μάς βοηθάει στην εξαγωγή των συμπερασμάτων για τη χρησιμότητα ή τις επιπτώσεις των διατάσεων.

Οι δύο πρώτες δοκιμές της σχέσης των διατάσεων με τη μείωση του κίνδυνου τραυματισμού που πραγματοποιήθηκαν σε 2.631 στρατεύσιμους, έδειξαν ότι τρεις μήνες τακτικής ρουτίνας διατάσεων πριν την άσκηση δεν μείωσαν αισθητά τον κίνδυνο τραυματισμού. [1], [2].

Μια πιο πρόσφατη δοκιμή σε 2.377 άτομα δραστήρια σχετικά με την άσκηση, είχε πολύ παρόμοια ευρήματα: τρεις μήνες διατάσεων είχαν ελάχιστη ή καμία επίδραση στο ρίσκο ενός τραυματισμού. [3]

Ορισμένες άλλες τέτοιες τυχαιοποιημένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις των διατάσεων πριν και μετά τη σωματική άσκηση στην αίσθηση τη μυικής κούρασης που εμφανίζεται μετά την άσκηση. Κι αυτές καταλήγουν πως τα οφέλη των διατάσεων  είναι πολύ φτωχά.

Μια ανασκόπηση τέτοιων δημοσιεύσεων στο [4] .

Η επίδραση των διατάσεων στις αθλητικές επιδόσεις είναι λιγότερο ξεκάθαρη ή τουλάχιστον πιο περίπλοκη.
Λίγες τυχαιοποιημένες μελέτες εξετάζουν τις αθλητικές επιδόσεις, σαν αποτέλεσμα της εκτέλεσης σωστών διατάσεων. Αντ’ αυτού, οι περισσότεροι έχουν μελετήσει την επίδραση των διατάσεων σε δύο παράγοντες που θεωρούν ότι είναι πιθανό να επηρεάσουν τις αθλητικές επιδόσεις: την ευκαμψία και την ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη.

Για να κατανοήσουμε την επίδραση των διατάσεων στην ευκαμψία και τη δημιουργία μυϊκής δύναμης, είναι απαραίτητο να διακρίνουμε τα άμεσα από τα  μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Τα άμεσα αποτελέσματα εκδηλώνονται αμέσως μετά από μια διάταση, ενώ τα χρόνια φαινόμενα εμφανίζονται μόνο μετά από επαναλαμβανόμενες περιόδους εκτέλεσης προγράμματος διατάσεων, ίσως σε μήνες ή και χρόνια.

Η διάταση αυξάνει άμεσα την ευκαμψία: μετά από μερικά δευτερόλεπτα ή λίγα λεπτά διάτασης, οι αρθρώσεις κινούνται περισσότερο και αντιστέκονται λιγότερο στην κίνηση. Αλλά αυτό το φαινόμενο είναι παροδικό. Μόλις σταματήσει η διάταση, η ευκαμψία επιστρέφει στα προηγούμενα επίπεδα της. Κι αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό ολοκληρωμένο μέσα σε λίγα λεπτά από το τέλος των διατάσεων. [5]
Θα μπορούσε πάλι να πει κανείς ότι είναι δυνατό, αλλά λιγότερο βέβαιο, οι διατάσεις να έχουν μακροπρόθεσμα επιπτώσεις στην ευκαμψία. Η τακτική ρουτίνα διατάσεων θα μπορούσε να τονώσει τις προσαρμογές των μυών και άλλων ιστών που προκαλούν διαρκή αύξηση της ευελιξίας.

Οι καθημερινές μας παρατηρήσεις δείχνουν ότι  αυτό θα μπορούσε να είναι αλήθεια, επειδή οι χορευτές μπαλέτου και οι δάσκαλοι γιόγκα, που εκτελούν πολλές διατάσεις, τείνουν να είναι πιο ευέλικτοι από τους υπόλοιπους. Όμως, ενώ αυτό φαίνεται έτσι, τελικά αποδείχθηκε (και αποδεικνύεται) εξαιρετικά δύσκολο να διαπιστωθεί και σε ελεγχόμενα πειράματα.

Η εκτέλεση διατάσεων κάνει τους ανθρώπους να ανέχονται περισσότερο τις διατάσεις. Δηλαδή, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ικανοί ότι μπορούν να κάνουν διατάσεις! Και αυτή η αύξηση της αντοχής στις διατάσεις μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ευλίγιστοι ακόμη και όταν δεν είναι.[6]

Είτε έτσι είτε αλλιώς, η επίδραση των διατάσεων στην ευκαμψία – άμεσα ή μακροπρόθεσμα- θα μπορούσε να αξιοποιηθεί στη βελτίωση της απόδοσης σε κάποια αθλήματα. Φαίνεται πιθανό ότι, για παράδειγμα, οι ποδοσφαιριστές ή οι γυμναστές θα μπορούσαν να αποδώσουν καλύτερα εάν ήταν πιο ευλίγιστοι. Γενικότερα, οι διατάσεις θα μπορούσαν  να αυξήσουν την απόδοση σε αθλήματα που απαιτούν ευλιγισία.

Όσο για τον άλλο τρόπο επίδρασης των διατάσεων, δηλαδή την απόδοση μέσω της ικανότητας των μυών να παράγουν δύναμη, το σαφέστερο συμπέρασμα που προκύπτει από μελέτες στον άνθρωπο είναι ότι η διάταση προκαλεί μια μικρή προσωρινή μείωση στη δύναμη των μυών. [7]
Αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να μην είναι και τόσο ορθό να διατείνετε τους μύες αμέσως πριν από το αγώνισμα σας, ιδίως εάν αυτό απαιτεί μεγάλη μυϊκή δύναμη!

Συμπεράσματα – Τελικά, να κάνουμε ή να μην κάνουμε διατάσεις;

Σίγουρα  οι ακριβείς μηχανισμοί του τι συμβαίνει δεν είναι πλήρως κατανοητοί. Οι διατάσεις πριν την άσκηση κάνουν τους μύες πιο αργούς και πιο αδύναμους (εδώ μια διάσημη τεκμηρίωση: https://www.blackwellpublishing.com/content/BPL_Images/Content_store/Sample_chapter/9781405132985/9781405132985_4_003.pdf).

Οι διατάσεις πριν την άσκηση και τα οφέλη τους είναι υπερεκτημημένα (εδώ η πιο διάσημη τεκμηρίωση: https://www.anatomytrains.com/wp-content/uploads/manual/acute_stretch.pdf).

Οι διατάσεις πριν την άσκηση ΔΕΝ μειώνουν τη πιθανότητα τραυματισμού (εδώ η πιο διάσημη τεκμηρίωση: https://www.blackwellpublishing.com/content/BPL_Images/Content_store/Sample_chapter/9781405132985/9781405132985_4_003.pdf).

Για τους απλούς αθλουμένους, αυτά τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν ότι οι διατάσεις μπορούν να τους προσφέρουν μικρό ή μηδαμινό όφελος και πιθανότατα τίποτα το κακό. Αν σας αρέσει να κάνετε διατάσεις, κάντε τις. Αν δεν σας αρέσουν, μην τις κάνετε και μην αισθάνεστε ένοχοι για αυτό.
Για αθλητές υψηλού επιπέδου διακυβεύονται περισσότερα και η απόφαση είναι πιο δύσκολη. Οι διατάσεις ίσως να μπορούν να αυξήσουν την απόδοση σε σπορ που απαιτείται μεγάλη ευκαμψία αλλά μπορεί προσωρινά να μειώσουν και τη μυϊκή δύναμη. Άλλωστε δεν είναι πιο λογικό να κάνει διατάσεις ένας εμποδιστής και όχι ένας αρσιβαρίστας;

Εδώ θα είχε ενδιαφέρον να αναφέρουμε την περίπτωση της Paula Radcliffe, η οποία προσπάθησε και κατάφερε να μειώσει σε μεγάλο βαθμό την ευκαμψία των οπισθίων μηριαίων και των ραχιαίων της, κατά το προπονητικό διάστημα που την οδήγησε τελικά στο παγκόσμιο ρεκόρ. Οι μύες και οι τένοντες λειτουργούν σαν ελατήρια που αποθηκεύουν ενέργεια. Όσο πιο σφιχτοί είναι, τόσο περισσότερη ενέργεια αποθηκεύουν και αποδεσμεύουν σε κάθε βήμα. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει πως οι elite δρομείς αντοχής που ήταν 20cm λιγότερο ευλύγιστοι στο “sit-and-reach” τεστ, είχαν 27% καλύτερη δρομική οικονομία.

Αυτά τα συμπεράσματα βέβαια έχουν και κάποιους αστερίσκους. Πρώτον, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις των διατάσεων έχει ασχοληθεί με τις επιπτώσεις των “στατικών” διατάσεων. Τη στιγμή που υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι διατάσεων (ισομετρικές, πλειομετρικές ασκήσεις, ballistic stretching, ιδιοδεκτικές νευρομυικές ασκήσεις κλπ), οι οποίοι έχουν αποτελέσει αντικείμενο σχετικά περιορισμένης ή και αμφιβόλου έρευνας.
Ένας άλλος αστερίσκος είναι ότι, ενώ πολλά είναι γνωστά για τις άμεσες επιδράσεις των διατάσεων, πολύ λιγότερα είναι γνωστό για τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά τους. Κανείς δεν έχει προσπαθήσει να διεξαγάγει μια τυχαιοποιημένη δοκιμή των επιπτώσεων των διατάσεων σε περιόδους  αρκετών ετών.

Αλλά, τελειώνοντας, εξειδικεύοντας όλα αυτά, ειδικά για το αγαπημένο μας άθλημα, το τρέξιμο, ας πούμε ότι ενώ φαίνεται ότι οι διατάσεις δεν μειώνουν αισθητά τον κίνδυνο τραυματισμού, προσφέρουν το πλεονέκτημα της προθέρμανσης.
Είναι όμως μια σωστή προθέρμανση, μόνο διατάσεις; Ας παρακολουθήσουμε προσεκτικά έναν πιο αρμόδιο, σε μια πρόσφατη ανάρτηση του:

Μια εντατική, καλά δομημένη, ενεργή προθέρμανση ίσως να είναι αυτό που χρειαζόμαστε κι αυτό που μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε ίσως αξίζει κι εμείς να το προσπαθήσουμε, να το κάνουμε αυτό την επόμενη φορά που θα βγούμε για τρέξιμο: like Mo!!!

ΠΗΓΕΣ – ΑΝΑΦΟΡΕΣ

[1] A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower-limb injury.
Pope RP1, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106

[2] Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in Army recruits.
Pope R1, Herbert R, Kirwan J.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676730

[3] A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness
Gro Jamtvedt, Robert D Herbert, Signe Flottorp, Jan Odgaard-Jensen, Kari Håvelsrud, Alex Barratt, Erin Mathieu, Amanda Burls, Andrew D Oxman
https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.abstract

[4] Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
Cochrane Systematic Review – Intervention Version published: 06 July
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full

[5] Time course of stress relaxation and recovery in human ankles.
Duong B1, Low M, Moseley AM, Lee RY, Herbert RD.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11470302

[6] A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle.
Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sørensen H, Kjaer M.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8951730

[7] Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.
Simic L1, Sarabon N, Markovic G.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

[8]  https://www.livestrong.com/article/539154-7-types-of-stretching-exercises/

[9] http://theconversation.com/health-check-do-you-need-to-stretch-before-and-after-exercise-46197