Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Διατροφή / Επιλεγμένα

Λίπη

Λίπη

Στην διατροφή του δυτικού πολιτισμού, τα λίπη καλύπτουν το 40-45% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τις τροφές. Το ποσοστό αυτό είναι πολύ υψηλό, καθώς τα λίπη ευνοούν την πρόκληση διαφόρων ασθενειών και μειώνουν την ικανότητα σωματικής απόδοσης. Η πραγματικά αναγκαία ποσότητα λιπαρών οξέων είναι 6-8g, ποσό που αντιπροσωπεύει πολύ λιγότερο από το 5% της προσλαμβανομένης ενέργειας από τις τροφές.

Αναμφισβήτητα τα λίπη επιτελούν πολλές χρήσιμες λειτουργίες μέσα στον οργανισμό. Ως δομικά στοιχεία συμμετέχουν στη σύνθεση της κυτταρικής μεμβράνης. Ως λίπος των οργάνων (νεφρά, καρδιά, υποδόριος λιπώδης ιστός, κεντρικό νευρικό σύστημα) έχουν ειδικές αποστολές και αποτελούν, π.χ. για τα νεφρά, ένα είδος μηχανικής προστασίας. Επίσης ο υποδόριος λιπώδης ιστός συνιστά ένα προστατευτικό στρώμα και μονώνει προς τα έξω τον οργανισμό κατά της ζεστής και του κρύου. Ως αποθηκευμένο λίπος αποτελούν μία συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Ανά μονάδα βάρους αποδίδουν περισσότερη από την διπλάσια ενέργεια απ’ ότι οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεϊνες. Η ικανότητα όμως εκμετάλευσης της ενέργειας που περιέχουν πρέπει πρώτα να αναπτυχθεί μέσω της εφαρμογής μίας ανάλογης προπόνησης (προπόνηση βασικής αντοχής). Ένας ακόμα σημαντικός ρόλος τους είναι ότι αποτελούν τους φορείς των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K). Η κατηγορία των λιπιδίων στην οποία ανήκουν τα λίπη περιλαμβάνει επίσης και έναν αριθμό ορμονών, καθώς και τα χολικά οξέα. Στην κατηγορία των λιπιδίων περιλαμβάνεται μια ολόκληρη ομάδα ουσιών, χημικά πολύ διαφορετικών μεταξύ τους, με κοινά όμως χαρακτηριστικά διαλυτότητας: τα λιπίδια πρακτικά δε διαλύονται στο νερό, αλλά αντίθετα αυτό επιτυγχάνεται πολύ καλά μέσα στις ονομαζόμενες λιποδιαλυτικές ουσίες. Τα λιπίδια χωρίζονται σε (ουδέτερα) λίπη (τριγλυκερίδια) και λιποειδή.

Τα λίπη είναι εστέρες από ένα μόριο γλυκερόλης και τρία μόρια λιπαρών οξέων, γι’αυτό και τα ονομάζουν τριγλυκερίδια ή ουδέτερα λίπη. Τα λιπαρά οξέα που συνθέτουν τα ουδέτερα λίπη τα χωρίζουμε ανάλογα με το μήκος της αλυσίδας τους (μικρή, μέση, μακριά) και τον αριθμό των διπλών δεσμών τους (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα). Αν όλοι οι διπλοί δεσμοί μεταξύ δύο ατόμων άνθρακα είναι ανοιχτοί και υπάρξει ένωση των ατόμων άνθρακα με άτομα υδρογόνου, το λιπαρό οξύ ονομάζεται κορεσμένο. Αντίθετα, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διατηρούν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς και δεν είναι πλήρως κορεσμένα με άτομα υδρογόνου. Μεγάλη βιολογική σημασία έχουν τα πολυακόρεστα λιπαρά, κυριότερος εκπρόσωπος των οποίων είναι το λινολεϊκό οξύ, επειδή είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του (ημερήσιες ανάγκες 6-8g). Όταν υπάρχει έλλειψη σε αυτά, παρεμποδίζεται η μεταφορά λιπιδίων, η δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών (κυρίως των μιτοχονδρίων) και η σύνθεση των προσταγλανδινών (ορμόνες των ιστών). Επιπρόσθετα προκαλούνται δερματικές παθήσεις, διαταραχές στην ανάπτυξη, μεταβολές οργάνων και διαταραχές στο ισοζύγιο των υγρών. Επειδή λόγω των διπλών δεσμών τους οξειδώνονται εύκολα, τα φυσικά έλαια περιέχουν ταυτόχρονα και βιταμίνη E ως αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά προκαλούν αύξηση της σωματικής απόδοσης και γι’ αυτό τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν βιταμίνη E είναι σημαντικά για τους αθλούμενους. Στη διαιτητική απέκτησαν επίσης σημασία και τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας με 6-12 άτομα άνθρακα. Για την απορρόφησή τους δεν απαιτείται η παγκρεατική λίπαση, αλλά περνούν κατευθείαν στο αίμα και εμποδίζουν την αποικοδόμηση των λιπών (λιπόλυση). Έτσι μειώνουν το ποσοστό λιπών στο αίμα και το σχηματισμό χοληστερόλης. Λόγω των θετικών επιδράσεών τους, της γρήγορης απορρόφησης και επεξεργασίας τους στο μεταβολισμό, χρησιμοποιούνται και στην αθλητική διατροφή. Στα λιποειδή ανήκουν τα καροτινοειδή (πρόδρομος της βιταμίνης A), οι τερπίνες (αρωματικές ουσίες) καθώς και οι στερόλες (βάση των στεροειδών ορμονών). Στις στερόλες ανήκουν επίσης η χοληστερόλη, τα φωσφολιπίδια και η λεκιθίνη.

Η χοληστερόλη κατά ένα μέρος χορηγείται μέσω της τροφής (μόνο ζωϊκές τροφές περιέχουν χοληστερόλη) ενώ μία ποσότητα παράγεται στο μεταβολισμό του ίδιου του σώματος. Η ημερήσια πρόσληψη είναι 500-700 mg. Στο ήπαρ και τα εντερικά τοιχώματα όμως συντίθενται καθημερινά 400-1200 mg, έτσι ώστε η ποσότητα της χοληστερόλης που καταναλώνεται ημερήσια να ανέρχεται στα 1000-1500 mg. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο. Είναι ο πρόδρομος της βιταμίνης D3, των στεροειδών ορμονών (σεξουαλικές ορμόνες, ορμόνες του φλοιού των επινεφριδίων) και των χολικών οξέων καθώς και δομικός λίθος των κυτταρικών μεμβρανών. Παρουσιάζει ωστόσο και πολλά μειονεκτήματα, συγκεκριμένα ευνοεί την πρόκληση αθηροσκλήρωσης. Όταν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα 260 mg%, ο κίνδυνος αθηροσκλήρωσης είναι 3 φορές υψηλότερος απ’ότι όταν το επίπεδό της είναι 200 mg%. Σύμφωνα με νεότερες έρευνες όμως, η καθαρή χοληστερόλη είναι ακίνδυνη, διότι σε πειράματα με ζώα δεν έδειξε ότι είναι σε θέση να προκαλέσει αθηροσκλήρωση. Αντίθετα, ακόμα και ίχνη χοληστερόλης που έχει υποστεί οξείδωση παρουσιάζουν τοξική επίδραση πάνω στα κύτταρα των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων. Κατά την αθηροσκλήρωση μεταξύ άλλων σχηματίζονται στα τοιχώματα των αγγείων θρόμβοι από τα κατεστραμμένα κύτταρα. Ο αγώνας δηλαδή στο μέλλον δεν θα στρέφεται τόσο κατά της χοληστερόλης στην τροφή, αλλά εναντίον κάθε περίπτωσης στην οποία η χοληστερόλη μπορεί να οξειδωθεί. Κάτι τέτοιο συμβαίνει, όταν έρθει σε επαφή με το οξυγόνο της ατμόσφαιρας και κατά την προετοιμασία (θερμότητα!) τροφών που περιέχουν χοληστερόλη. Πιθανόν η χοληστερόλη του σώματος να προστατεύεται από την οξείδωση με τη βοήθεια επαρκούς ποσότητας αντιοξειδωτικών. Τα πιο επικίνδυνα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη που έχει οξειδωθεί είναι:

1. σκόνη πλήρους γάλακτος (μεγάλη επιφάνεια, αποξηραμένο σε κενό αέρος)
2. σκόνη αυγού (μεγάλη επιφάνεια, αποξηραμένο σε κενό αέρος)
3. όλα τα μπισκότα με βούτηρο και γάλα (μεγάλη επιφάνεια λόγω πόρων)
4. τυρί παρμεζάνα και άλλα τριμμένα τυριά (μεγάλη επιφάνεια)
5. όλες οι τροφές που περιέχουν χοληστερόλη και παραμένουν για μεγάλο διάστημα στον αέρα ή έχουν υποστεί τεχνική επεξεργασία (θερμότητα!). Για το λόγο αυτό στο μαγείρεμα (τηγάνισμα, βράσιμο, ψήσιμο) θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αποκλειστικά φυτικά λίπη, επειδή δεν περιέχουν χοληστερόλη. Επιπλέον η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη E προστατεύει το λινολεϊκό οξύ από την οξείδωση στη μεγάλη θερμοκρασία.

Οι οπαδοί των υγιεινών μορφών διατροφής (γαλακτο-φυτοφαγική διατροφή, ωμές τροφές κ.ά.) ενεργώντας ενστικτωδώς συμπεριφέρονται σωστά σε πρακτικά ζητήματα: προσλαμβάνουν συνολικά λίγη χοληστερόλη και κατά την επεξεργασία των τροφών δημιουργούν μικρή ποσότητα οξειδωμένης χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, μέσω αυτών των φυσικών τροφών χορηγούνται μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία εμποδίζουν την παραγωγή οξειδωμένης χοληστερόλης κατά το μεταβολισμό. Αν επιθυμεί κανείς η δίαιτά του να περιλαμβάνει άπαχες τροφές – και αυτό θα έπρεπε να κάνει κάθε αθλητής που στοχεύει στην ιδανική απόδοση – οφείλει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός, αφού μόνο το 1/3 του λίπους των τροφών είναι φανερό, ενώ τα 2/3 αποτελούν τα ονομαζόμενα “κρυφά λίπη”, τα οποία δεν μπορούμε να διακρίνουμε στις τροφές. Για το λόγο αυτό είναι αναγκαίο να μειώσει στο ελάχιστο τις τροφές με μεγάλο ποσοστό “κρυφών λιπών”.

Όταν οι επιβαρύνσεις είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης, τα λίπη επιστρατεύονται από τα μυϊκά κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας από την αρχή της δραστηριότητας. Με την αύξηση της διάρκειας επιβάρυνσης μεγαλώνει και το ποσοστό καύσης των λιπών. Αν κάποιος τρέχει χαλαρά με ένταση κάτω από το 50-60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, τότε μετά από πολύωρη μυϊκή εργασία και εφόσον είναι προπονημένος στην αντοχή, θα καλύπτει ως και 70-90% των ενεργειακών του αναγκών από το μεταβολισμό των λιπών. Με βελτίωση της ικανότητας απόδοσης στην αντοχή αυξάνει και η ικανότητα των σκελετικών μυών για καύση των λιπαρών οξέων. Η ικανότητα να εξασφαλίζει κανείς ενέργεια από την καύση των λιπών ακόμα και όταν η ένταση είναι υψηλή, αποτελεί από βιοχημική άποψη ένδειξη μιας καλά αναπτυγμένης βασικής αντοχής. Λόγω της μεγάλης σημασίας του μεταβολισμού των λιπών, μυϊκές ίνες προπονημένες στην αντοχή περιέχουν περίπου 2,5 φορές περισσότερο λίπος από τις μη προπονημένες. Το μειονέκτημα των λιπών, ότι δηλαδή χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για την καύση τους απ’ότι οι υδατάνθρακες, δεν ισχύει όταν οι επιβαρύνσεις είναι χαμηλής εώς μέτριας έντασης, αφού σε αυτές υπάρχει επάρκεια οξυγόνου.

Η σημασία του μεταβολισμού των λιπών για τον αθλητή έγκειται στο ότι τον βοηθά να προστατεύσει τα οικονομικά αποθέματα υδατανθράκων. Όσο μεγαλύτερη είναι η συμμετοχή του μεταβολισμού των λιπών σε αμετάβλητη ένταση επιβάρυνσης, τόσο λιγότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται. Οι υδατάνθρακες που εξοικονομούνται κατ’ αυτόν τον τρόπο είναι διαθέσιμοι για αιφνίδιες κορυφώσεις της επιβάρυνσης, π.χ. στο ντεμαράζ ή στο φίνις. Ο απροπόνητος αθλητής, του οποίου ο μεταβολισμός των λιπών δε βρίσκεται σε τόσο καλό επίπεδο, χρειάζεται ήδη σε χαμηλές εντάσεις να εξασφαλίσει μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας από το μεταβολισμό των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα οι αποθήκες γλυκογόνου να εξαντλούνται πιο γρήγορα απ’ότι ενός αθλητή προπονημένου καλύτερα στην αντοχή.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε λίπη μπορεί να είναι εύγευστες, χορταστικές και μικρές σε όγκο, αλλά μειώνουν εμφανώς την ικανότητα απόδοσης, κυρίως την ικανότητα αντοχής. Αιτία ίσως αποτελεί η διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων σε διάφορα επίπεδα. Επιπλέον, όταν το ποσοστό των λιπών στη διατροφή είναι υψηλό, μειώνεται αναγκαστικά το ποσοστό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Επειδή στη διατροφή δυτικού τύπου περισσότερο από το 40% της ενέργειας εξασφαλίζεται από τα λίπη, ο αθλητής οφείλει να δίνει μεγάλη βαρύτητα στις άπαχες τροφές, έτσι ώστε λιγότερο από το 25-30% των θερμίδων να προέρχεται από τα λίπη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν προτιμούνται άπαχες πηγές πρωτεϊνών και αποφεύγονται τροφές με “κρυφά λίπη”.

Εξαίρεση αποτελούν οι περιπτώσεις κατά τις οποίες ο αθλητής χρειάζεται τόση πολλή ενέργεια, ώστε είναι αναγκασμένος να μειώσει τον όγκο τροφής του, π.χ ποδηλάτες σε ποδηλατικούς γύρους, ορειβάτες, αθλητές βαρέων αθλημάτων. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι προτιμότερο να εξασφαλίσει την απαραίτητη ενέργεια, παρά να τηρήσει μία αυστηρά άπαχη διατροφή. Όταν όμως πάψει να ισχύει αυτή η έκτακτη κατάσταση, είναι απαραίτητο να επιστρέψει ξανά σε αυτού του είδους τη δίαιτα.

 

 

Βιβλιογραφία:

PETER KONOPKA ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ 1996 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

6 Σχόλια

  1. Καταρχήν συγχαρητήρια Γιάννη για το κατατοπιστικό άρθρο! Η τελευταία παράγραφος μου θύμισε ότι πάντα είχα την απορία όταν έβλεπα αγώνες άρσης βαρών, γιατί στη μεγάλη κατηγορία κάποιοι αθλητές ήταν τόσο ευτραφείς που ήταν περισσότερο παχείς παρά γραμμωμένοι. Και στην πάλη ή στο σούμο που παίζει ρόλο η μάζα και ο όγκος να το καταλάβω. Αλλά στην άρση βαρών που χρειάζεται και εκρηκτικότητα γιατί συσσωρεύουν τόσο λίπος. Τους βοηθά σε κάτι; Τέλος να προσθέσω ότι το λίπος είναι και εθιστικό! Για αυτό η κατανάλωση λιπαρών τροφών οδηγεί και στη λαιμαργία!

  2. @dimitrissss Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια. Στην άρση βαρών ο στόχος της προπόνησης είναι η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Μέσω της προπόνησης για να υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης πρέπει να συνυπάρχει και μια διατροφή σε υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών. Οι ημερήσιες ανάγκες ανέρχονται σε 1,5-3,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Επειδή όμως οι περισσότερες πηγές πρωτεϊνών περιέχουν λίπη, δεν μπορεί να αποφευχθεί και η παράλληλη αύξηση του ποσοστού των λιπών. Έκτος από αυτό όταν σε κάποιο άθλημα ή οποιαδήποτε δραστηριότητα οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι πολύ μεγάλες, για να καλυφθεί κάποιος από άπαχες τροφές η κατανάλωση σε όγκο πρεπεί να είναι τεράστια. Σε τέτοιες περιπτώσεις για να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες με μικρότερες σε όγκο ποσότητες γίνεται συνειδητά κατανάλωση τροφών που περιέχουν λίπη.

  3. Αυτό με την επιφάνεια των τροφών και την οξείδωσή τους μου θύμισε τις fractal διαστάσεις όπου έχεις αντικείμενα με επιφάνεια δυσανάλογα μεγαλύτερη ενός άλλου συμπαγές αντικειμένου με τις ίδιες εξωτερικές διαστάσεις. Ευχαριστούμε για το άρθρο.

  4. @iwannhs-vafeiadhs δηλαδή έναν κάποιος θέλει να κατεβάσει τα ποσοστά λίπους στο σώμα του πρέπει να τρέχει με ρυθμό 50-60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου για αρκετή ώρα?

  5. @diazz Στο άρθρο επισημαίνεται κυρίως η σημασία της αξιοποίησης της καύσης των λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας για μυϊκή δραστηριότητα χαμηλής έντασης. Δηλαδή με τη βελτιωμένη ικανότητα μεταβολισμού των λιπών μέσω της αερόβιας προπόνησης αντοχής χαμηλής έντασης μπορούμε να καλύπτουμε σε μεγαλύτερο ποσοστό τις ανάγκες μας για μυϊκή συστολή και να εξοικονομούμε το ποσοστό καύσης των υδατανθράκων. Όμως σίγουρα είναι και η προπόνηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας κατάληλη για μείωση του σωματικού λίπους.

  6. @iwannhs-vafeiadhs ευχαριστώ

Αφήστε μια απάντηση