Αρχική / Διατροφή / Συμπληρώματα διατροφής και επίδραση στην προπόνηση αντοχής

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Διατροφή / Επιλεγμένα

Συμπληρώματα διατροφής και επίδραση στην προπόνηση αντοχής

Συμπληρώματα διατροφής και επίδραση στην προπόνηση αντοχής

Συμπληρώματα όπως το διττανθρακικό νάτριο, η Β – αλανίνη, ο χυμός παντζαριού και η καφείνη, έχουν μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό, στο πλαίσιο της ενίσχυσης της απόδοσης και έχουν καταγραφεί βελτιώσεις της τάξης του 1 – 3% σε μετρήσεις που αφορούν την αντοχή. Εν τούτοις, λιγότερο γνωστή είναι η διαδικασία σχετικά με τον τρόπο που επηρεάζουν τις προπονητικές προσαρμογές. Αυτό ήταν και το θέμα μίας πρόσφατης έρευνας, η οποία κατέγραψε την επίδραση αυτών των συμπληρωμάτων στην απόδοση των αθλημάτων αντοχής (1).

Η δυνατότητα ενός συμπληρώματος να συνεργήσει στην προπόνηση αντοχής και να οδηγήσει σε αυξημένες προσαρμογές, μπορεί να αποδοθεί σε πολλούς παράγοντες. Ο μεγαλύτερος από αυτούς είναι η ικανότητα ενός αθλητή να προπονηθεί πιο σκληρά, αυξάνοντας το ερέθισμα της άσκησης. Καθώς η προπόνηση είναι, κατά βάση, η συσσώρευση τέτοιων ερεθισμάτων σε βάθος χρόνου, δίνοντας περισσότερα τέτοια «σήματα» στον οργανισμό, τον οδηγούμε και σε μεγαλύτερες προσαρμογές αντιστοίχως.

Διττανθρακικό νάτριο και Β – αλανίνη

Πέραν του ότι επιτρέπουν υψηλότερη ένταση κατά την άσκηση, τα συμπληρώματα αυτά που δρουν ως ρυθμιστές του pH έχουν αντίκτυπο στο προπονητικό ερέθισμα, επιδρώντας στα σηματοδοτικά μόρια που επηρεάζονται απο το pH (2). Στις μελέτες που χρησιμοποιήθηκαν αυτά τα δύο συμπληρώματα σε προπόνηση αντοχής, τα αποτελέσματα δεν ήταν ξεκάθαρα, καθώς άλλα έδειξαν επιπλέον όφελος και άλλα καμμία διαφορά μεταξύ των ομάδων που συμμετείχαν. Αυτές οι διακυμάνσεις μπορεί να οφείλονται στα πρωτόκολλα που εφαρμόστηκαν σε σχέση με την ένταση και/ή την διάρκεια που απαιτείται ώστε να είναι αποτελεσματικό το συμπλήρωμα (π.χ. <60″). Το είδος προπόνησης που τα συμπληρώματα φαίνεται να ωφελούν περισσότερο, είναι διαλειμματική προπόνηση 1′ – 4′ και κοντά στη μέγιστη προσπάθεια, παρά επαναλήψεις σε προκαθορισμένο ρυθμό. Έτσι θα επιτευχθεί μεγαλύτερη συγκέντρωση γαλακτικού και/ή αύξηση του pH, σε σχέση με την ίδια προπόνηση χωρίς την χρήση του συμπληρώματος.

Νιτρικό άλας (χυμός παντζαριού)

Το νιτρικό άλας, το οποίο συνήθως λαμβάνεται από χυμό παντζαριού, μπορεί να βελτιώσει την αντοχή λόγω της ικανότητάς του να αυξάνει τα επίπεδα του πλάσματος του νιτρίτη και του νιτρικού οξειδίου. Τα οφέλη προκαλούνται μέσω αρκετών διαφορετικών μηχανισμών που σχετίζονται με το οξυγόνο, την ένταση και την αναδιαμόρφωση του τύπου των μυικών ινών, καθώς το νιτρικό άλας δύναται να επιφέρει βελτίωση, τόσο σε υψηλής όσο και πιο χαμηλής έντασης προπόνηση.
Τα είδη των προπονήσεων που εμφανίζεται μεγαλύτερο όφελος από την χρήση συμπληρώματος νιτρικού άλατος, είναι επαναλήψεις των 15″ – 4′ σε μέγιστη προσπάθεια, αντί συγκεκριμένου ρυθμού, όπως και στην περίπτωση των ρυθμιστικών παραγόντων της προηγουμένης παραγράφου. Να σημειώσουμε ότι μεγάλο ρόλο παίζει η περιεκτικότητα σε νιτρικό άλας, μεταξύ των προιόντων που υπάρχουν διαθέσιμα στην αγορά (3). Καμμία βελτίωση δεν παρατηρήθηκε στην απόδοση, όταν σε πρωτόκολλα 6 εβδομάδων χρήσης, η ημερήσια ποσότητα νιτρικού άλατος ήταν ~5mmol, ενώ όταν αυξήθηκε στα 8-13mmol καταγράφησαν οφέλη.

Αντιοξειδωτικά

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες έχουν την ικανότητα να βελτιώνουν, τόσο την απόδοση όσο και την αποκατάσταση, μπορούν όμως και να μειώσουν την απόκριση στο προπονητικό ερέθισμα. Συμπληρώματα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συχνά περιέχουν ουσίες (βιταμίνη C, E, ρεσβερατρόλη, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού) που βάσει ερευνών είναι πιθανό να μπλοκάρουν τα ερεθίσματα της άσκησης. Παρ’ όλα αυτά, σπανίως έχει καταγραφεί μείωση στην πραγματική απόδοση. Αυτή η ασυνέπεια μεταξύ της μείωσης της προσαρμογής στο ερέθισμα και της επίδρασης στην απόδοση, μπορεί να σημαίνει ότι απαιτούνται μεγαλύτερα χρονοδιαγράμματα ώστε οι αρνητικές συνέπειες των αντιοξειδωτικών να γίνουν ουσιαστικές.

Καφείνη

Η καφείνη βελτιώνει τις προσαρμογές, επιτρέποντας στον αθλητή να αντέξει μεγαλύτερο προπονητικό στρες, μέσω της μειωμένης αίσθησης κόπωσης. Αν και η έρευνα σχετικά με την παρατεταμένη χρήση της, είναι περιορισμένη, έχει διαπιστωθεί βελτίωση στην απόδοση σε χρονομετρημένα τεστ ποδηλασίας, προσλαμβάνοντας επιπλέον καφείνη επί 3 εβδομάδες (4). Αυτό υποστηρίζει την αντίληψη ότι η συνήθης κατανάλωση καφείνης, κατά τις προπονητικές περιόδους, δεν μειώνει τη μακροχρόνια επίδρασή της όσον αφορά την απόδοση αλλά και πάλι, οι σχετικές μελέτες δεν είναι πολλές.

Καταλήγοντας, οι πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τις προσαρμογές από την άσκηση, είναι ο όγκος του προπονητικού ερεθίσματος και η ένταση. Σε κάθε περίπτωση όμως, η κατάλληλη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος, μπορεί να δώσει επιπλέον οφέλη.

 

 

 

Αρχικό κείμενο: https://www.mysportscience.com/single-post/2019/10/13/Effects-of-dietary-supplements-on-adaptations-to-endurance-training

Πηγές:
1. Rothschild, J.A.; Bishop, D.J. Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sports Medicine 2019, 1-29.

2. Genders, A.J.; Martin, S.D.; McGee, S.L.; Bishop, D.J. A physiological drop in pH decreases mitochondrial respiration, and HDAC and Akt signaling, in L6 myocytes. Am J Physiol Cell Physiol 2019, 316, C404-C414, doi:10.1152/ajpcell.00214.2018.

3. Gallardo, E.J.; Coggan, A.R. What Is in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2019, 29, 345-349.

4.  Lara, B.; Ruiz-Moreno, C.; Salinero, J.J.; Del Coso, J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One 2019, 14, e0210275, doi:10.1371/journal.pone.0210275.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

2 Σχόλια

  1. Special thanks στους @sotiris_diamantopoulos και @eck20.

  2. Ωραίοι!!! Σας ευχαριστούμε!!!

Αφήστε μια απάντηση