Αφού είδαμε κάποιες οδηγίες για την πρόσληψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης, ας εξετάσουμε και τα πρωτόκολλα που αφορούν το διάστημα πριν από αυτήν.
Οι παρακάτω συστάσεις προάγουν την υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων και κατά συνέπεια, διασφαλίζουν τη βέλτιστη αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης.
General fueling up
Προετοιμασία για αθλητικά γεγονότα < 90 min.
24h πριν τον αγώνα συνίσταται πρόσληψη 7-12g CHO /kg body weight/day.
Carbohydrate loading
Προετοιμασία για αθλητικά γεγονότα > 90 min συνεχούς ή διαλειμματικής άσκησης.
36h – 48h πριν τον αγώνα, συνιστάται πρόσληψη 10-12g CHO/kg body weight/day.
Οι αθλητές καλό είναι να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, σχετικά «φτωχές» σε φυτικές ίνες, που να καταναλώνονται και να πέπτονται εύκολα, δίχως να προκαλούν δυσπεψίες και γαστρεντερικές επιβαρύνσεις.
Speedy refueling
<8h αποκατάστασης – ξεκούρασης ανάμεσα σε δύο «απαιτητικά» αθλητικά γεγονότα, για τις πρώτες 4h συνιστάται η πρόσληψη 1-1.2g CHO/kg body weight/h (then resume daily fuel needs).
Προτείνεται η κατανάλωση μικρών και τακτικών – προγραμματισμένων γευμάτων, υψηλής υδατανθρακικής πυκνότητας σε στέρεη ή και σε υγρή μορφή.
Pre event fueling
1-4h πριν τον αγώνα, συνιστάται η πρόσληψη 1-4g CHO /kg body weight.
Διατροφικές επιλογές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, διασφαλίζουν μια πιο σταθερή πηγή παροχής καυσίμων (σταθερά επίπεδα γλυκόζης πλάσματος), ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου είναι αδύνατη η επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 28-03-2016
