Η επίδραση των διατάσεων στην αθλητική απόδοση

Διάφοροι τύποι μυϊκών διατάσεων συνήθως εκτελούνται πριν ή και μετά από σωματική δραστηριότητα. Οι διατάσεις είναι πράγματι μια κοινή πρακτική μεταξύ όλων των συμμετεχόντων στον αθλητισμό, ιδιαίτερα για τους ελίτ αθλητές.

Παραδοσιακά, η διάταση των μυών θεωρείται ότι είναι επωφελής, τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την πρόληψη των τραυματισμών. Ωστόσο, κατά την τελευταία δεκαετία, πολλές επιστημονικές μελέτες ελαχιστοποίησαν αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα. Ορισμένες μάλιστα έδειξαν ότι οι διατάσεις έχουν αρνητικές συνέπειες σε ορισμένες περιπτώσεις. Από την άλλη πλευρά, η ειδική επίδραση των διατάσεων κατά την αποκατάσταση σπανίως περιγράφεται, παρόλο που έχει μελετηθεί εκτενώς τα τελευταία χρόνια.

Αυτό το άρθρο έχει ως σκοπό να παρέχει θεωρητικές γνώσεις για να δώσει πρακτικές συμβουλές για τις διατάσεις. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, αναλύονται  τα επιστημονικά ευρήματα σχετικά με τις καθημερινές συνήθειες των αθλητών. Τέλος, δίνονται και πρακτικές συστάσεις.

Τύποι μυϊκών διατάσεων

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τις επιπτώσεις των διατάσεων, πρέπει να γνωρίζουμε ποιες φυσιολογικές δομές εμπλέκονται στους διαφορετικούς τύπους διάτασης. Έτσι, πριν περιγράψουμε τις διαφορετικές μεθόδους για τη διάταση του μυοτενόντιου συστήματος, θα συζητήσουμε εν συντομία τις φυσιολογικές δομές που εμπλέκονται. Θα περιγράψουμε επίσης τις βασικές θεωρίες που συνδέουν τις επιδράσεις της διάτασης με διάφορους δείκτες απόδοσης, για να διερευνήσουμε τη συγκεκριμένη σχέση μεταξύ διάτασης και αποκατάστασης.

Παθητική διάταση

Η παθητική διάταση μιας μυϊκής ομάδας αναφέρεται στη χρήση εξωτερικής δύναμης, χωρίς την παρουσία εκούσιας συστολής, για να προκαλέσει την επιμήκυνση της. Αυτή η εξωτερική δύναμη μπορεί να εφαρμοστεί από τρίτο πρόσωπο ή από τους ίδιους τους αθλητές. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει βάρη ή αλλαγές στη θέση του σώματος για να διατείνει την εν λόγω μυϊκή ομάδα. Αυτός ο τύπος διάτασης είναι ο συνηθέστερα χρησιμοποιούμενος στην γενική αθλητική πρακτική.

Η παθητική διάταση μπορεί περαιτέρω να υποδιαιρεθεί σε στατική και κυκλική.
Οι στατικές παθητικές τεχνικές κινητοποίησης περιλαμβάνουν πρώτα την προσέγγιση της άρθρωσης σε μια γωνία στην οποία η μυϊκή ομάδα είναι κοντά στην μέγιστη επιμήκυνση και κατόπιν στη διατήρησή της σε αυτή τη γωνία.
Κατά τη διάρκεια της πρώτης, δυναμικής φάσης, η παθητική ροπή (που αντανακλά την αντίσταση της μυϊκής ομάδας που διατείνεται) αυξάνεται με καμπυλόγραμμο τρόπο: Η παθητική ακαμψία αυξάνεται ανάλογα με το βαθμό της διάτασης.
Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της στατικής φάσης, η παθητική ροπή μειώνεται.
Αυτό είναι αντιπροσωπευτικό της γλοιώτητας του συστήματος, το οποίο χαρακτηρίζεται εύκολα από τη μείωση της μέγιστης αντίστασης μεταξύ της έναρξης και του τέλους της στατικής φάσης.
Οι κυκλικές διατάσεις, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη διάταση ενός μυοαρθρικού συστήματος, αμέσως ακολουθούμενο από επιστροφή στην αρχική θέση.
Οι δύο τύποι παθητικών διατάσεων έχουν συγκριθεί σε αρκετές περιπτώσεις. (Taylor et al. 1990; Magnusson et al. 1998; McNair et al. 2001; Nordez et al. 2010; Nordez, Casari, et al. 2009).

Γενικά, η παθητική αντίσταση του μυοαρθρικού συστήματος είναι μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της διάτασης (φόρτιση) παρά κατά την επιστροφή στην αρχική θέση (αποφόρτιση). Η σχέση μεταξύ της παθητικής ροπής και της γωνίας άρθρωσης τροποποιείται ελαφρώς.
Η ενέργεια που διαχέεται προκύπτει από διαλυτικές ιδιότητες, οι οποίες οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στη γλοιότητα των εμπλεκόμενων μυοτενόντιων δομών.

Η ενέργεια που διαχέεται αυξάνεται με την ταχύτητα διάτασης και είναι ένας δείκτης των ιξωδοελαστικών (γλοιοελαστικών) χαρακτηριστικών των δομών που εμπλέκονται. Ο συντελεστής απόσπασης (δηλ. η αναλογία της ενέργειας που διαχέεται προς την ενέργεια που αποθηκεύεται) μειώνεται με τον αριθμό επαναλήψεων.
Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο έχουν προηγουμένως διαταθεί οι μυϊκές ομάδες, τόσο χαμηλότερη είναι η ιξωδοελαστική αντίσταση. (Magnusson et al. 1996; Nordez, McNair, et al. 2009).
Επομένως, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την διάταση των μυών με υψηλές ταχύτητες κατά τη διάρκεια των πρώτων επαναλήψεων.
Πράγματι, η υψηλής ταχύτητας διάταση απαιτεί από τον μυ να έχει την ικανότητα να απορροφά την ενέργεια.

Η κυκλική διάταση πρέπει να ξεκινά σε αργές ταχύτητες ώστε να επιτρέψει στον μυ να αυξήσει την ικανότητά του για απορρόφηση ενέργειας.
Μόνο ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων (3 ή 4) έχει αποδειχθεί ότι είναι αρκετός για να μειώσει σημαντικά αυτή την ενέργεια, ανεξάρτητα από την ταχύτητα της παθητικής κινητοποίησης. Αυτό προστατεύει εν μέρει τον μυ από τραυματισμό.

Ενεργητική, δυναμική και βαλλιστική διάταση

Διάφοροι τύποι διάτασης περιλαμβάνουν συστολή των μυών.
Οι διατάσεις θεωρούνται ενεργητικές όταν ο μυς (ή η μυϊκή ομάδα) και ο τένοντάς του διατείνονται πριν από μια ισομετρική συστολή της ίδιας μυϊκής ομάδας.
Δυναμικές είναι όταν αυτή η ισομετρική συστολή σε μια θέση διάτασης ακολουθείται από μια δυναμική συστολή της ίδιας ομάδας μυών.

Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν απότομες κινήσεις με αναπήδηση ή ταλάντευση.
Σε αυτή την περίπτωση, μια σύντομη συστολή των αγωνιστικών μυϊκών ομάδων συνδυάζεται με το βάρος του άκρου για να τεντωθούν ανταγωνιστικές ομάδες.
Αυτές οι τελευταίες ομάδες πρέπει να είναι πλήρως χαλαρές κατά τη στιγμή της διάτασης. Αυτός ο τύπος κίνησης συνήθως επαναλαμβάνεται πολλές φορές χωρίς ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων, ενώ παράλληλα αυξάνεται τακτικά το εύρος της άρθρωσης, προκειμένου να αυξηθεί σταδιακά το επίπεδο διάτασης των ιστών.

Παθητική – ενεργητική λειτουργία

Οι διατάσεις με την τεχνική κράτημα-χαλάρωση περιλαμβάνουν την τοποθέτηση της μυϊκής ομάδας σε μία θέση για σχεδόν μέγιστη διάταση και στη συνέχεια τη σύσπαση της. Ο μυς στη συνέχεια διατείνεται για να αυξήσει το αρθρικό εύρος. Μετά η ενέργεια επαναλαμβάνεται στη νέα θέση.
Η τεχνική σύσπαση-χαλάρωση είναι παρόμοια, εκτός από το ότι η περιστροφή αφήνεται ελεύθερη.
Τέλος, η τεχνική σύσπαση-χαλάρωση-σύσπαση βασίζεται στην ίδια αρχή, αλλά η διάταση βοηθείται από μια εθελοντική συστολή της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.

Φυσιολογία της μυϊκής διάτασης

Κατά τη διάρκεια της παθητικής διάτασης (δηλαδή χωρίς οποιαδήποτε μυϊκή συστολή), η δύναμη αντίστασης προκύπτει από τις μηχανικές ιδιότητες των διαφόρων ανατομικών δομών, καθώς και από μηχανισμούς που σχετίζονται με τη φυσιολογία του νευρικού συστήματος μέσω αντανακλαστικών δραστηριοτήτων.
Οι δομές που επηρεάζουν την ποιότητα της διάτασης περιλαμβάνουν τον συνδετικό ιστό και τους τένοντες, στοιχεία του κυτταροσκελετού, εγκάρσιες γέφυρες ακτομυοσίνης και μονοπάτια του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Συνδετικός ιστός και τένοντες

Το ενδομύιο, το περιμύιο και το επιμύιο, συνεκτικές μήτρες που αποτελούνται από ελαστικές ίνες κολλαγόνου, περιβάλλουν και προστατεύουν τις μυϊκές ίνες, τις μυϊκές δέσμες και τον μυ ολόκληρο αντίστοιχα. (εικόνα 1.)
Οι ιξωδοελαστικές ιδιότητες αυτών των δομών εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό στην παθητική διάταση.
Σε σύγκριση με τον εξωτερικό συνδετικό ιστό (απονεύρωση), αυτές οι δομές είναι περισσότερο ελαστικές (δηλ. λιγότερο δύσκαμπτες).

Οι τένοντες αποτελούνται επίσης από ίνες κολλαγόνου.
Είναι μηχανικά διατεταγμένοι σε σειρά, αλληλοεμπλεκόμενοι  με τον συνδετικό ιστό, για τη μετάδοση δύναμης στο σκελετικό σύστημα.
Δεδομένου ότι οι τένοντες είναι πιο άκαμπτοι από τους μυϊκούς συνδετικούς ιστούς, θεωρήθηκε προηγουμένως ότι παίζουν δευτερεύον ρόλο στη διάταση σε παθητικές συνθήκες. Ωστόσο, πρόσφατα αποτελέσματα από παρατηρήσεις υπερήχων αμφισβήτησαν αυτήν την υπόθεση. Φαίνεται ότι η ακαμψία τόσο των ιστών των μυών όσο και των τενόντων συμβάλλει στην αντίσταση κατά τη διάρκεια της παθητικής διάτασης.

Ελαστικά Στοιχεία του Κυτταροσκελετού

Εντός των μυϊκών ινών, πολλές δομές συμβάλλουν επίσης στην αντίσταση των μυών κατά τη διάρκεια της παθητικής διάτασης.
Η τιτίνη (ή συνδετίνη) είναι η κυριότερη πρωτεΐνη του κυτταροσκελετού που εμπλέκεται στους διάφορους τύπους διάτασης (εικόνα 2.).
Οι ουσιώδεις λειτουργίες της είναι η διατήρηση της μυοσίνης στο κέντρο του σαρκομερίου και, λόγω των ελαστικών ιδιοτήτων της, η επιστροφή του σαρκομερίου στο μήκος ηρεμίας μετά από τη διάταση.

Η πρωτεΐνη δεσμίνη συνδέει τα γειτονικά μυοϊνίδια στο επίπεδο των γραμμών-Ζ του σαρκομερίου (εικόνα 3).
Πιθανότατα συμβάλλει επίσης στην παθητική αντίσταση κατά τη διάρκεια του μεγάλου εύρους διάτασης, οδηγώντας σε εγκάρσιες αποκλίσεις των σαρκομερίων (Campbell 2009).

Υπολειμματικές εγκάρσιες γέφυρες ακτομυοσίνης

Ακόμη και εν απουσία μυϊκής συστολής, διατηρείται ένας ορισμένος αριθμός εγκάρσιων γεφυρών μεταξύ μορίων ακτίνης και μυοσίνης.
Κατά τη διάρκεια της διάτασης, αυτές οι εγκάρσιες γέφυρες παρέχουν ένα ορισμένο επίπεδο αντίστασης, ανάλογα με το άμεσο ιστορικό του μυός.
Δεδομένου ότι η διάταση διασπάει αυτές τις εγκάρσιες γέφυρες, αυτές κατά συνέπεια είναι λιγότερο εμπλεκόμενες κατά τη διάρκεια των επακόλουθων διατάσεων, υπό την προϋπόθεση ότι η διάταση παραμένει παθητική (Proske and Morgan 1999, Whitehead et al., 2001).
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ο ρόλος αυτού του παράγοντα στους ανθρώπους μπορεί να είναι αμελητέος (Morse et al., 2008).

Μονοπάτια του νευρικού συστήματος

Εκτός από τις μηχανικές ιδιότητες των δομών που αναφέρθηκαν προηγουμένως, η νευρομυϊκή δραστηριότητα παίζει αποφασιστικό ρόλο κατά τη διάρκεια της διάτασης των μυών.
Μέσω προσαγωγών οδών (δηλ., επιστροφής πληροφοριών στο κεντρικό νευρικό σύστημα), ανασταλτικά και διεγερτικά αντανακλαστικά συμβάλλουν στην διάταση μέσω διαφόρων επιδράσεων.
Συστήνεται η αναθεώρηση του Guissard και του Duchateau (2006) για την ολοκληρωμένη κάλυψη του θέματος.
Οι συγγραφείς περιγράφουν πώς η διάταση της μυοτενόντιας μονάδας μπορεί να μειώσει τη διεγερσιμότητα του νωτιαίου αντανακλαστικού.
Σε οξείες συνθήκες, αυτή η μειωμένη διέγερση μειώνει την παθητική τάση και αυξάνει το εύρος της άρθρωσης, επιτρέποντας έτσι μεγαλύτερη κίνηση.

Μακροπρόθεσμα, τα προγράμματα διάτασης μειώνουν την τόνο της αντανακλαστικής
δραστηριότητας, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της ευλυγισίας.
Έχουν προκύψει αισθητηριακές θεωρίες, γεγονός που υποδηλώνει ότι η αυξημένη ικανότητα διάτασης οφείλεται κυρίως σε αλλοιωμένες αισθήσεις (ιδιαίτερα στο μειωμένο πόνο).
Αυτές οι θεωρίες, που υπογραμμίζουν τον κύριο ρόλο που διαδραματίζει το νευρολογικό σύστημα στη διάταση και τα αποτελέσματά της, συζητούνται επί του παρόντος (Weppler and Magnusson 2010).

Επιδράσεις των διατάσεων στην απόδοση

Πριν συζητήσουμε τη σχέση μεταξύ διάτασης και ανάκαμψης, είναι σημαντικό να εξετάσουμε το ζήτημα της επίδρασης των διατάσεων στη σωματική απόδοση πριν από την κόπωση.
Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει αξιολογήσει ποσοτικά αυτή τη σχέση.
Οι οξείες επιδράσεις, οι οποίες παρατηρούνται αμέσως μετά την άσκηση, μπορούν να διακριθούν από τις χρόνιες επιδράσεις, οι οποίες προκύπτουν από συνεδρίες διατάσεων προγραμματισμένες για αρκετές εβδομάδες ή μήνες.

Οξείες επιδράσεις

Οι διατάσεις συχνά συνιστάται για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης.
Ωστόσο, πρόσφατες επιστημονικές αναθεωρήσεις έδειξαν ότι αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία από συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Παρόλο που πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τείνουν να επηρεάσουν αρνητικά τις επιδόσεις, η έρευνα που στοχεύει να εξηγήσει τους υποκείμενους φυσιολογικούς μηχανισμούς συχνά εφαρμόζεται για τις ασκήσεις διάτασης, οι οποίες, τόσο σε εύρος όσο και σε διάρκεια, υπερβαίνουν αυτό που χρησιμοποιείται κατά την καθημερινή αθλητική δραστηριότητα.

Οι ακόλουθες παράγραφοι καλύπτουν τις πιο πρόσφατες ενημερώσεις σχετικά με τα συμπεράσματα των επιστημονικών μελετών, εστιάζοντας ειδικά στα αποτελέσματα που προέκυψαν με διατάσεις παρόμοιες με εκείνες που χρησιμοποιούνται κατά τη συνήθη πρακτική.

Μέγιστη ισομετρική, ισοκινητική και ισοτονική δύναμη

Ο Shrier (2004) και πιο πρόσφατα, ο Rubini και οι συνεργάτες του (2007) επανεξέτασαν συστηματικά τη βιβλιογραφία σχετικά με αυτούς τους δείκτες απόδοσης.
Τα συμπεράσματα είναι προφανή με την πρώτη ματιά: Για όλους τους δείκτες απόδοσης, η διάταση πριν από την άσκηση έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση.
Τα αποτελέσματα αυτών των δύο ανασκοπήσεων δείχνουν ότι αυτό το φαινόμενο παρατηρείται για όλους τους τύπους διάτασης: στατική, βαλλιστική ή PNF (ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση).
Ωστόσο, οι διατάσεις που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια αυτών των ερευνών κυμαινόταν σε διάρκεια μεταξύ 2 λεπτών και 1 ώρας, η οποία είναι σημαντικά διαφορετική από αυτή που παρατηρείται κατά την καθημερινή αθλητική δραστηριότητα.
Ως εκ τούτου, ο παρακάτω πίνακας τροποποιήθηκε από τα αποτελέσματα του Rubini και των συνεργατών του (2007), παρουσιάζοντας μόνο τις μελέτες για τις οποίες εκτελέστηκαν διατάσεις μίας ή δύο μυϊκών ομάδων πριν από την άσκηση, για συνολική διάρκεια, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου ανάπαυσης, μικρότερη από 6 λεπτά.

Από τον πίνακα 1 φαίνεται σαφώς ότι η διάταση έχει οξεία αρνητική επίδραση στη δύναμη, ακόμη και όταν η διάρκεια του είναι περιορισμένη.
Από τις εννέα μελέτες με συνολική διάρκεια τεντώματος μεταξύ 2 και 4 λεπτών, μόνο μία δεν αναφέρει μειωμένη δύναμη για μια ομάδα που έχει διαταθεί σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, από τις 31 συνθήκες που εξετάστηκαν στις μελέτες αυτές, μόνο οι 4 δεν έχουν σημαντική επίδραση.
Μεταξύ αυτών, οι 3 περιλαμβάνουν συνολική διάρκεια διάτασης (περιλαμβανομένων των φάσεων ανάπαυσης) που είναι μικρότερη ή ίση με 1 λεπτό ή δεν υποδεικνύεται.

Πίνακας 1

Αλτική ικανότητα

Ο Πίνακας 2 παρουσιάζει τις οξείες επιδράσεις των διατάσεων στην απόδοση για κατακόρυφα άλματα με αντίθετη προπαρασκευαστική κίνηση (countermovement vertical jump, εικόνα 4).

Η επίδραση της διάτασης στην απόδοση του άλματος είναι μειωμένη σε σύγκριση με την επίδρασή του στη δύναμη.
Ωστόσο, από τις 14 περιστάσεις που περιγράφονται στις 9 μελέτες που αναλύθηκαν από τους Rubini και τους συνεργάτες του (2007), 6 (43%) δείχνουν σημαντική μείωση των επιδόσεων, 7 (50%) δεν δείχνουν αποτελέσματα και μόνο 1 (7% αύξηση δείχνει αύξηση της απόδοσης μετά τη διάταση.

Πίνακας 2

Χρόνιες επιδράσεις

Λίγες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στις χρόνιες επιδράσεις των μυϊκών διατάσεων στην απόδοση.
Ωστόσο, τα αποτελέσματά τους είναι αρκετά ομοιογενή.

Σε αντίθεση με τις οξείες επιδράσεις τους, αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι όταν η διάταση των μυών επαναλαμβάνεται σε διάστημα μερικών εβδομάδων, τείνει να αυξάνει τη δύναμη, μετρούμενη τόσο σε ισομετρικές όσο και σε δυναμικές συνθήκες.
Επί του παρόντος, σχετικά λίγοι δείκτες επιτρέπουν την πλήρη κατανόηση των μηχανισμών που διέπουν την προσαρμογή των μυών.
Μια υπόθεση υπερτροφίας των μυών έχει προταθεί με βάση μελέτες σε ζώα, αλλά τα πρωτόκολλα που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις μελέτες απέχουν τόσο πολύ από τις γενικές πρακτικές που συναντώνται σε αθλητικές δραστηριότητες, κάτι το οποίο δεν φαίνεται λογικό για να επεκταθεί.
Όποια και αν είναι η περίπτωση, και προτού προβούμε σε γενικεύσεις αναφορικά με την αποθεραπεία, μπορούμε να πούμε ότι αν και δεν συνίστανται οι διατάσεις αμέσως πριν από ασκήσεις που απαιτούν μυϊκή δύναμη, η τακτική πρακτική της διάτασης είναι ευεργετική και δεν εμποδίζει την απόδοση της δύναμης.

Διατάσεις και αποκατάσταση

Λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει συγκεκριμένα την επίδραση της διάτασης στην ανάκαμψη από μια αθλητική προσπάθεια.
Ωστόσο, το θέμα τώρα διερευνάται εκτενέστερα, παρόλο που δεν έχουν δημοσιευθεί ακόμη άρθρα ανασκόπησης.
Ως εκ τούτου, οι μελέτες που αναλύονται στις επόμενες παραγράφους είναι πρόσφατες.

Μέγιστη δύναμη

Ο Robey και οι συνεργάτες του (2009) σύγκριναν την επίδραση διαφορετικών μεθόδων ανάκτησης σε ελίτ και μη ελίτ κωπηλάτες.
Μετά από μια μέγιστη προσπάθεια σε έναν αγώνα τρεξίματος 3,6 χλμ., που περιλάμβανε μια σειρά από σκάλες (242 σκαλιά συνολικά), 20 αθλητές έκαναν αποθεραπεία για 15 λεπτά χρησιμοποιώντας μία από τις ακόλουθες τρεις μεθόδους, οι οποίες επαναλήφθηκαν και μετά από 24 και 48 ώρες: (1) διατάσεις, (2) εναλλασσόμενη βύθιση σε ζεστό και κρύο νερό, ή (3) παθητικά, απλά κάθονταν (ομάδα ελέγχου).
Αυτό το πρωτόκολλο επαναλήφθηκε τρεις φορές για αρκετές εβδομάδες έτσι ώστε τα άτομα να αντιστοιχούσαν τυχαία στις διαφορετικές μεθόδους ανάκτησης.
Η ανάκτηση εκτιμήθηκε χρησιμοποιώντας αρκετές δοκιμές πριν, αμέσως μετά, 24, 48 και 72 ώρες μετά τη μέγιστη προσπάθεια.

Τα κυριότερα αποτελέσματα της μελέτης δεν δείχνουν διαφορά μεταξύ των δύο μεθόδων ανάκτησης και της ομάδας ελέγχου όσον αφορά τον αντιληπτό πόνο και τη μέγιστη δύναμη των εκτεινόντων μυών του γόνατος.
Τα αποτελέσματα φάνηκαν από μια δοκιμή 2χλμ σε ένα κωπηλατοεργόμετρο.

Η μέθοδος αποκατάστασης δεν έχει καμία επίδραση στις επιδόσεις στο τεστ 2χλμ στο εργόμετρο.
Για την ελίτ ομάδα παρατηρήθηκε στατιστικά μια μη σημαντική τάση για υψηλότερες τιμές μετά από 72 ώρες, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης ελέγχου.
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, που διεξήχθη σε σχεδόν κανονικές συνθήκες προπόνησης, δείχνουν ότι, σε ελίτ αθλητές, ο χρόνος αποκατάστασης είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας.
Αντίθετα, οι διαφορετικές μέθοδοι αποκατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων, δεν ενισχύουν την ανάκαμψη.

Ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης

Ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης είναι μία από τις παραμέτρους που περιγράφει με ακρίβεια την εκρηκτική φύση της μυϊκής δραστηριότητας.
Μπορεί να υπολογιστεί ως η κλίση της σχέσης δύναμης / χρόνου κατά την έναρξη της συστολής των μυών.
Εξαρτάται από νευρικούς, συσταλτικούς και μηχανικούς παράγοντες.
Αντίθετα αποτελέσματα έχουν αναφερθεί από μελέτες που αναλύουν την οξεία επίδραση μιας συνεδρίας διατάσεων στον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης (Costa et al., 2010, Gurjão et al, 2009, Bazett-Jones, Winchester και McBride 2005, Maïsetti et al., 2007).
Ωστόσο, μεταξύ αυτών των μελετών, τα πρωτόκολλα και οι στόχοι διέφεραν.
Όσον αφορά τον πληθυσμό που μελετήθηκε και τη διάρκεια των διατάσεων, μόνο ο Maïsetti και οι συνάδελφοί του (2007) περιγράφουν μια κατάσταση παρόμοια με εκείνη που παρατηρείται στη φυσιολογική αθλητική πρακτική (πέντε κύκλοι ραχιαίας κάμψης διατηρούνται για 15 δευτερόλεπτα υπό γωνία που αντιστοιχεί στο 80% της μέγιστης ραχιαίας κάμψης).
Αυτοί οι συγγραφείς εξέτασαν τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης κατά τη διάρκεια των μέγιστων εθελοντικών συσπάσεων των πελματικών καμπτήρων (ισομετρικά) λίγο πριν, αμέσως μετά και 30 λεπτά μετά τη σειρά των διατάσεων.

Με βάση τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, παρόλο που η μέγιστη ισχύς πελματικής κάμψης μειώνεται σημαντικά μετά την διάταση – όχι μόνο αμέσως μετά
(-9 [± 6]%), αλλά και 30 λεπτά αργότερα (-10 [± 7]%) ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης δεν διαφέρει σημαντικά μεταξύ των δοκιμών.
Εξ ορισμού, ο μέγιστος ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης κατά τη διάρκεια των εκρηκτικών συστολών είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για το επίπεδο δύναμης που μπορεί να δημιουργηθεί κατά την έναρξη της συστολής (από 0 έως 200 ms) (Wilson, Murphy και Pryor 1994).
Καθορίζει επίσης την ικανότητα να παράγεται υψηλή ταχύτητα εάν η άρθρωση επιτρέπει ελεύθερη κίνηση.
Αυτοί οι παράγοντες δεν φαίνεται να επηρεάζονται από τη διάταση.
Ωστόσο, το συμπέρασμα αυτό πρέπει να επιβεβαιωθεί από περαιτέρω μελέτες.

Χρόνος εξάντλησης σε υπομέγιστες δυνάμεις

Ο Mika και οι συνεργάτες του (2007) μελέτησαν την επίδραση διαφόρων τεχνικών αποκατάστασης που συνίστανται σε (1) διατάσεις με τεχνική κράτημα-χαλάρωμα με τη βοήθεια θεραπευτή, (2) ενεργή αποκατάσταση (σε εργόκυκλο σε μέτρια ταχύτητα) και (3) παθητική αποκατάσταση.
Τα αποτελέσματα αξιολογήθηκαν με βάση την επίδοση κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης δυναμικής άσκησης.
Μετά από μια περίοδο εξοικείωσης και τον προσδιορισμό των βασικών τιμών, 24 άτομα συμμετείχαν σε τρεις επιπλέον συνεδρίες δοκιμών, αποτελούμενες από σειρές εκτάσεων-κάμψεων γόνατος στο 50% της μέγιστης δύναμης, αμέσως ακολουθούμενες από μία από τις τρεις τυχαία κατανεμημένες μεθόδους αποκατάστασης.
Για να ελεγχθούν τα αποτελέσματα της μεθόδου αποκατάστασης, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν μια μέγιστη ισομετρική έκταση γόνατος, καθώς και μια συστολή στο 50% της μέγιστης ισομετρικής έκτασης γόνατος μέχρι την εξάντληση.

Η μέγιστη ισχύς που μετρήθηκε μετά τις τρεις σειρές ήταν μεγαλύτερη για τη μέθοδο ενεργούς αποκατάστασης σε σχέση με τις άλλες δύο μεθόδους.
Δεδομένων των αποτελεσμάτων που παρουσιάστηκαν προηγουμένως, αυτό ήταν αναμενόμενο.
Οι χρόνοι εξάντλησης κατά τη διάρκεια της δοκιμής κόπωσης μειώθηκαν σημαντικά σε σύγκριση με τις βασικές τιμές, αλλά δεν επηρεάστηκαν από τη μέθοδο αποκατάστασης.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι συγγραφείς πρότειναν ότι η αποκατάσταση είναι καλύτερη όταν περιλαμβάνει ελαφριά ενεργητική άσκηση.
Για άλλη μια φορά, οι διατάσεις δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ανάκαμψη, δεδομένου ότι αυτή η μέθοδος δεν οδηγεί σε διαφορά, σε σύγκριση με τη συνθήκη ελέγχου (παθητική αποκατάσταση), για οποιαδήποτε από τις μετρηθείσες παραμέτρους.
Έτσι, οι διατάσεις δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ικανότητα διατήρησης μιας προσπάθειας χαμηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συσσωρευμένη κόπωση κατά τη διάρκεια αγώνων

Πρόσφατες μελέτες του Montgomery και των συνεργατών του (Montgomery, Pyne, Hopkins, et al., 2008, Montgomery, Pyne, Cox κ.ά., 2008) είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες επειδή δοκιμάστηκαν οι επιδράσεις των διαφορετικών στρατηγικών αποκατάστασης σε ένα ανταγωνιστικό πλαίσιο (εθνικά τουρνουά μπάσκετ), όπου τα διαφορετικά διαδοχικά γεγονότα οδήγησαν σε συσσωρευμένη κόπωση.
Στο μπάσκετ, κάθε παιχνίδι περιλαμβάνει πολλές επιταχύνσεις και επιβραδύνσεις διαφόρων εντάσεων, από μέτριες έως πολύ υψηλές (Janeira και Maia 1998, McInnes et al., 1995), εκρηκτικά άλματα και βλάβες λόγω εκκεντρικών κινήσεων (Lakomy and Haydon 2004).
Η κόπωση που προκαλείται ενισχύεται από τις προσαρμογές του κανόνα οι οποίες, για να επιταχύνουν το παιχνίδι, οδηγούν σε αυξημένους βιομηχανικούς και φυσιολογικούς περιορισμούς (Cormery, Marcil και Bouvard 2008, Delextrat and Cohen 2008).
Αυτές οι παρατηρήσεις μπορούν να επεκταθούν και σε άλλα ομαδικά αθλήματα, όπως το χάντμπολ (Ronglan, Raastad, και Børgesen 2006).
Σε αυτό το είδος ανταγωνιστικού πλαισίου, η επιλογή μιας συγκεκριμένης διαδικασίας αποκατάστασης που χρησιμοποιείται θα καθορίσει την απόδοση και, τελικά, την τελική κατάταξη.
Οι μελέτες συγκρίνουν διάφορες παραμέτρους σε 29 παίκτες που χωρίζονται σε τρεις ομάδες, ανάλογα με τη μέθοδο αποκατάστασης (διατάσεις, ενδύματα συμπίεσης σε όλο το πόδι ή βύθιση σε κρύο νερό στους 11,5 ° C).
Τα αποτελέσματα πριν και μετά το τουρνουά ομαλοποιήθηκαν για το σωρευμένο χρόνο παιχνιδιού κατά τη διάρκεια των 3 ημερών.

Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, οι διατάσεις είναι η λιγότερο αποτελεσματική από τα διάφορα είδη μεθόδων αποκατάστασης που χρησιμοποιούνται μεταξύ των παιχνιδιών.
Η ελάχιστη ή χαμηλή αποτελεσματικότητα των διατάσεων σε παραμέτρους που απαιτούν ταχύτητα και εκρηκτικότητα (20μ σπριντ, ευελιξία σχετιζόμενη με το μπάσκετ, κατακόρυφα άλματα) ήταν αναμενόμενη.
Η επίδρασή τους στον αντιληπτό πόνο είναι μέτρια.
Ωστόσο, για αυτόν τον δείκτη, η χρησιμοποίηση συμπιεστικών στα πόδια έχει ισχυρό αποτέλεσμα, και η βύθιση σε κρύο νερό έχει πολύ ισχυρή επίδραση.
Απροσδόκητα, μετά την εξομάλυνση για το χρόνο παιχνιδιού, η επίδραση της διάτασης στη μειωμένη ευκαμψία είναι λιγότερο σημαντική για την ομάδα συμπίεσης από ό, τι για την ομάδα διάτασης.
Επιπλέον, οι διατάσεις έχουν μόνο μία μικρή επίπτωση στην αντιληπτή κόπωση.
Η μελέτη αυτή υποδεικνύει ότι η ανάκαμψη που χρησιμοποιεί παθητικές διατάσεις σε ένα πλαίσιο ανταγωνισμού, όπως κατά τη διάρκεια ενός τουρνουά, θα πρέπει να συμπληρώνεται από άλλες μεθόδους αποκατάστασης, αν το επιτρέπουν οι συνθήκες.

Οι Kinugasa και Kilding (2009) επίσης καθορίζουν τις επιπτώσεις των διαφόρων μεθόδων αποκατάστασης στους ποδοσφαιριστές σε ένα πλαίσιο ανταγωνισμού.
Οι αγώνες οργανώθηκαν για να ελεγχθούν οι επιδράσεις αυτών των διαφόρων τρόπων σε φυσικούς (κατακόρυφα άλματα) και σε φυσιολογικούς (καρδιακή συχνότητα) δείκτες απόδοσης και στην αντιληπτή αποκατάσταση (τακτική κλίμακα).  Είκοσι οχτώ παίχτες ποδοσφαίρου έπαιξαν τρία παιχνίδια 90 λεπτών που ακολουθούνταν, με τυχαία σειρά, από (1) εναλλασσόμενη βύθιση σε κρύο (12 ° C) και ζεστό (38 ° C) νερό, (2) βύθιση σε κρύο νερό με ενεργή αποκατάσταση (εργόκυκλο σε μέτρια ταχύτητα) και (3) παθητική διάταση.
Οι δοκιμές πραγματοποιήθηκαν πριν από τα παιχνίδια, αμέσως μετά τη συνεδρία αποκατάστασης, και την επόμενη μέρα.
Η απόδοση στο κατακόρυφο άλμα δεν μεταβλήθηκε σημαντικά μετά από ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου, αν και παρατηρήθηκε μια τάση για μείωση σε όλες τις μεθόδους αποκατάστασης.
Η αντιληπτή αποκατάσταση ήταν σημαντικά υψηλότερη κατά την βύθιση σε νερό με την ενεργητική αποκατάσταση σε σχέση με τις άλλες μεθόδους που εξετάστηκαν.
Ωστόσο, αυτή η επίδραση διήρκεσε μόνο 24 ώρες.
Για άλλη μια φορά, οι διατάσεις αμέσως μετά από ένα συμβάν δεν φαίνεται να επηρεάζουν την αποκατάσταση, είτε για φυσικούς και φυσιολογικούς δείκτες είτε από την άποψη των υποκειμενικών αντιλήψεων.

Μετά από επαναλαμβανόμενα σπριντ

Ο Favero και οι συνάδελφοί του (2009) δεν διαπίστωσαν καμία σημαντική επίπτωση των διατάσεων στην απόδοση όταν χρησιμοποιούνται από προπονημένους αθλητές μεταξύ τριών σειρών από 40μ σπριντ.
Αξιοσημείωτο είναι ότι στους πιο ευλύγιστους αθλητές αυτής της μελέτης, αυτός ο τύπος προγραμματισμένης διάτασης έχει αρνητική επίδραση στη μέση δρομική ταχύτητα.
Αυτό το αποτέλεσμα επιβεβαιώθηκε από τον Beckett και τους συνεργάτες του (2009), οι οποίοι έδειξαν ότι μια περίοδος 4 λεπτών στατικής διάτασης των κάτω άκρων κατά τη διάρκεια περιόδων ανάκαμψης μπορεί να παρεμποδίσει την απόδοση σε επαναλαμβανόμενα σπριντ.
Η αρνητική επίδραση στην απόδοση μειώνεται όταν τα σπριντ συνδυάζονται με αλλαγές κατεύθυνσης.

Μετά από έκκεντρες ασκήσεις

Ο καθυστερημένος μυϊκός κάματος (DOMS-Delayed Onset Muscle Soreness) μπορεί να εμφανιστεί μεταξύ σε 12 και 48 ωρών έντονης ή ασυνήθιστης μυϊκής άσκησης που περιλαμβάνει έκκεντρες συστολές.
Οι μυϊκές μικροφθορές που προκύπτουν από αυτό το είδος προσπάθειας ξεκινούν μια φλεγμονώδη διαδικασία που οδηγεί στον πόνο (Cheung, Hume και Maxwell 2003).
Το DOMS συσχετίζεται με μειωμένη ιδιοδεκτικότητα, μειωμένο αρθρικό εύρος κίνησης, μειωμένη δύναμη και μέγιστη ενεργοποίηση.
Αυτές οι επιδράσεις γενικά παραμένουν για 8 ημέρες μετά την εξαφάνιση του ίδιου του πόνου.
Επομένως, αυτή είναι μια περίοδος κατά την οποία είναι πιθανό να συμβούν τραυματισμοί.
Σε αυτό το πλαίσιο, ποια είναι η επίδραση των μυϊκών διατάσεων στον καθυστερημένο μυϊκό κάματο;
Αυτό το θέμα έχει περιγραφεί σε μεγάλο βαθμό.
Οι επιστημονικές ανασκοπήσεις που συνέταξαν τις κύριες μελέτες οδήγησαν σε αρκετά ομοιογενή συμπεράσματα.
Από τη μελέτη του McGlynn και των συνεργατών του (1979) έως την επανεξέταση από τους Herbert και de Noronha (2007), τα αποτελέσματα είναι αρκετά πειστικά:
Η διάταση που εκτελείται πριν ή μετά από έντονη μυϊκή δραστηριότητα δεν μειώνει ν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (Buroker και Schwane 1989; Dawson et al. 2005; Gulick et al. 1996; High, Howley, και Franks 1989; Johansson et al. 1999; Maxwell et al. 1988; McGlynn, Laughlin, και Rowe 1979; Terry 1985, 1987; Wessel και Wan 1994) or its indirect effects (Johansson et al. 1999; Lund et al. 1998).

Διατάσεις και δύναμη

Είναι γνωστό ότι η μυϊκή δύναμη μειώνεται μετά από έκκεντρη άσκηση σε σύγκριση με αρχικά επίπεδα.
Το χρονοδιάγραμμα για την ανάκτηση αυτής της δύναμης εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους, συμπεριλαμβανομένης της έντασης της άσκησης.
Σε γενικές γραμμές, χρειάζονται αρκετές ημέρες ώστε να ανακτηθεί πλήρως η αρχική δύναμη.
Πώς η διάταση της μυϊκής ομάδας που εμπλέκεται κατά τη διάρκεια της άσκησης επηρεάζει την ανάκτηση της δύναμης;

Οι Lund και οι συνεργάτες του (1998) πραγματοποίησαν τις ίδιες έκκεντρες ασκήσεις με τις ομάδες των τετρακέφαλων μυών και των δύο κάτω άκρων.
Ωστόσο, σε ένα από τα δύο άκρα γινόταν επίσης διάταση (τρεις επαναλήψεις 30 δευτερολέπτων) την ημέρα της έκκεντρης άσκησης και σε κάθε ημέρα αποκατάστασης.
Η ανάκτηση δύναμης στον τετρακέφαλο που είχε υποστεί διάταση ήταν χαμηλότερη σε σύγκριση με το άκρο που πραγματοποίησε μόνο την έκκεντρη άσκηση.
Αυτό το αποτέλεσμα παρατηρείται με ομόκεντρη άσκηση, αλλά είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο σε δοκιμές που περιλαμβάνουν την ίδια μέθοδο άσκησης (δηλαδή έκκεντρη).

Το DOMS προκαλείται από μηχανικές διαταραχές των μυϊκών ινών, ιδιαίτερα από βλάβες σε στοιχεία του κυτταροσκελετού (δεσμίνη, τιτίνη και νεμπουλίνη) (Yu, Fürst και Thornell 2003, Fridén και Lieber 1998; Lieber, Thornell, και Fridén 1996), οι οποίες επίσης εμπλέκονται στην παθητική διάταση.
Ορισμένες από αυτές τις αλλαγές παρατηρούνται εντός 5 λεπτών από την έναρξη της έκκεντρης άσκησης (Lieber, Thornell και Fridén 1996).
Αυτό εξηγεί γιατί η διάταση αντενδείκνυται ιδιαίτερα όταν εκτελείται μετά την άσκηση.
Αντίθετα, φαίνεται ότι οι διατάσεις που εκτελούνται πριν την έκκεντρη άσκηση δεν έχουν καμία επίδραση στην πτώση της δύναμης.
Ο Johansson και οι συνεργάτες του (1999) εκπόνησαν μια μελέτη παρόμοια με αυτή των Lund και των συναδέλφων του (1998), αλλά χρησιμοποίησαν διατάσεις μόνο πριν την έκκεντρη άσκηση.
Έδειξαν ότι, σε αυτές τις συνθήκες τους, η πτώση της δύναμης δεν ενισχύθηκε με τη διάταση.
Έτσι, σύμφωνα με αυτούς τους συγγραφείς, η αυξημένη πτώση της δύναμης που παρατηρήθηκε από τον Lund και τους συναδέλφους (1998) θα οφείλεται κυρίως στη διάταση μετά την έκκεντρη άσκηση.

Διατάσεις και πόνος

Η επίδραση των διατάσεων στην αίσθηση του πόνου με ή χωρίς ψηλάφηση μπορεί να συνοψιστεί με τα αποτελέσματα των παρακάτω ερευνών (Herbert και de Noronha 2007).
Για κάθε μία από τις μελέτες που παρατίθενται, ο πόνος που αναφέρθηκε από την πειραματική ομάδα (που πραγματοποίησε διατατικές ασκήσεις) συγκρίνεται με εκείνο που αναφέρθηκε από την ομάδα ελέγχου (η οποία πραγματοποίησε τις ίδιες δοκιμές χωρίς διατάσεις) 1 ημέρα, 2 ημέρες ή 3 ημέρες μετά την άσκηση.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο πόνος δεν επηρεάζεται από τη διάταση, είτε πραγματοποιείται πριν είτε μετά την έκκεντρη μυϊκή άσκηση.
Οι διατάσεις δημιουργούν σημαντική ένταση στους μύες, οδηγώντας σε μικροσκοφθορές εντός του μυός.
Αν και κάποια βραχυχρόνια αναλγητικά αποτελέσματα αναγκάζουν τον αθλητή να αισθανθεί μια άμεση, υποκειμενική αίσθηση μειωμένης πίεσης, ο πόνος δεν μειώνεται μακροπρόθεσμα (μεταξύ μερικών ωρών και αρκετών ημερών).
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι ένα πρωτόκολλο παθητικών διατάσεων που χρησιμοποιήθηκε μετά την προπόνηση δύναμης προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερο πόνο 2 ημέρες αργότερα από το επίπεδο που μετρήθηκε όταν η άσκηση δύναμης δεν ακολουθήθηκε από διάταση (Wiemann and Kamphövner 1995).
Η φλεγμονώδης διαδικασία, η οποία οδηγεί στον πόνο, προκαλείται από μικροκακώσεις σε στοιχεία του σαρκομέριου που εμπλέκονται επίσης στη διάταση.
Η παθητική διάταση που πραγματοποιείται μετά από μια έντονη άσκηση δημιουργεί μικροκακώσεις που ενισχύουν το μυϊκό τραύμα και παρατείνουν τον χρόνο που απαιτείται για την πλήρη αποκατάσταση.

Διατάσεις και οίδημα

Η μυϊκή βλάβη ως αποτέλεσμα της έκκεντρης άσκησης οδηγεί σε οίδημα.
Έχει προταθεί ότι η διάταση μπορεί να συμβάλει στη μείωση της έκτασης του οιδήματος (Bobbert, Hollander και Huijing 1986).
Ωστόσο, η διόγκωση που προκαλείται από τη φλεγμονή είναι επίσης μέρος της διαδικασίας αναγέννησης που ακολουθεί τη μυϊκή βλάβη.
Συνεπώς, σύμφωνα με τον Barnett (2006), η διασπορά του οιδήματος με διατάσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως βοήθημα για την αποκατάσταση.

Τρέξιμο και ευελιξία

Παρά τη δημοφιλή αντίληψη ότι η αυξημένη ευκαμψία συμβάλλει στον περιορισμό του κινδύνου τραυματισμού που σχετίζεται με το τρέξιμο, η επιστημονική έρευνα δεν υποστηρίζει αυτή τη σύνδεση.
Μια έρευνα έδειξε ότι τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα ευκαμψίας, συνδέονται με μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού σε άτομα που υφίστανται έντονη προπόνηση (Jones, B. and Knapik 1999).
Ένα βασικό πρόβλημα σε αυτόν τον τομέα της έρευνας είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι μέτρησης της ευκαμψίας, όπως:

– στατική (ανάλογα με το τελικό εύρος κίνησης στην άρθρωσης)
– δυναμική παθητική (ένα μέτρο δυσκαμψίας ή ελαστικότητας των μυών και των συνδετικών ιστών όταν βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας)
–  Δυναμική ενεργητική (δυσκαμψία ή ελαστικότητα των μυών κατά την προσπάθειά τους να συσταλούν) ,Glein, G. and McHugh 1997
– ειδική δρομική (το μέγεθος του εύρους κίνησης της άρθρωσης του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος).

Η ειδική δρομική ευκαμψία μετριέται σπάνια, παρόλο που φαίνεται να είναι η βασική μεταβλητή ευελιξίας που συνδέεται με την πρόκληση τραυματισμού και οι σχέσεις μεταξύ των άλλων μορφών ευκαμψίας και της ειδικής δρομικής ευκαμψίας είναι άγνωστες.
Θα ήταν δυνατόν, για παράδειγμα, για έναν δρομέα να έχει υψηλή στατική ευκαμψία (η πιο συχνά μετρημένη μεταβλητή) και όμως να τρέχει αρκετά δύσκαμπτα.
Γενικά, δεν υπάρχει κάποια επιστημονικά βασισμένη συνταγή για την προπόνηση ευκαμψίας για το τρέξιμο και δεν υπάρχουν πειστικοί ισχυρισμοί σχετικά με τη σχέση μεταξύ ευελιξίας και τραυματισμού από το τρέξιμο (Glein, G. and McHugh 1997).

Ωστόσο, δεδομένης της αβέβαιης σχέσης μεταξύ ευελιξίας και τραυματισμού, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έρευνα σχετικά με τις συνέπειες της διάτασης στον τραυματισμό έχει οδηγήσει σε μικτά αποτελέσματα.
Δύο μελέτες έχουν συνδεθεί με το μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού των κάτω άκρων.
Σε μία από αυτές τις μελέτες, η εκτέλεση διατάσεων πριν την άσκηση συσχετίστηκε με υψηλότερη πιθανότητα τραυματισμού ενώ εκτέλεση μετά την άσκηση συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο (Anderson, Ο. 1994).
Στη δεύτερη έρευνα, η εκτέλεση τριών συνεδριών διατάσεων εβδομαδιαίως για τους οπίσθιους μηριαίους μείωσε το ποσοστό τραυματισμού κατά περίπου 42% σε διάστημα 13 εβδομάδων κατά τη διάρκεια της βασικής εκπαίδευσης νεοσύλλεκτων (Hartig, D. and Henderson, J. 1999).

Τέσσερις άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η διάταση δεν έχει αντίκτυπο στο ποσοστό τραυματισμού (Andrish, J. et al 1974, Pope, R. et al 1998, Pope, R. et al 2000, van Mechelen, W. et al 1993).
Στις τρεις από αυτές τις μελέτες, η διάταση πραγματοποιήθηκε αμέσως πριν από τις προπονήσεις.

Σε μια μελέτη, 159 Ολλανδοί δρομείς διδάσκονταν πώς να κάνουν ζέσταμα, χαλάρωμα και διατάσεις αποτελεσματικά, ενώ μια δεύτερη ομάδα 167 παρόμοιων δρομέων δεν έλαβε καθόλου οδηγίες για αυτές τις δραστηριότητες (van Mechelen, W. et al 1993).
Η προθέρμανση και το χαλάρωμα συνίστατο σε 6 λεπτά πολύ χαλαρού τρεξίματος και 3 λεπτά ασκήσεων μυϊκής χαλάρωσης.
Οι διατάσεις διεξήχθησαν δύο φορές την ημέρα για 10 λεπτά τη φορά, με έμφαση στην αύξηση της ευκαμψίας των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γαστροκνημίων μυών.
Σε μια περίοδο 4 μηνών, τα ποσοστά τραυματισμού ήταν πανομοιότυπα στις δύο ομάδες, κατά μέσο όρο περίπου έναν τραυματισμό ανά 200 ώρες τρεξίματος.

Μια μεταγενέστερη μελέτη διαπίστωσε πράγματι ότι η διάταση πριν από την άσκηση συνδέθηκε με ένα υψηλότερο ποσοστό τραυματισμού σε σύγκριση με τη μη πραγματοποίηση διατάσεων, ενώ η διάταση μετά την άσκηση συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμού (Anderson, Ο. 1994).
Οι μηχανισμοί που είναι υπεύθυνοι για αυτά τα ευρήματα είναι αβέβαιοι.

Πρακτική εφαρμογή των διατάσεων

Η αποτελεσματικότητα των διατάσεων για τη βελτίωση της αποκατάστασης εξακολουθεί να συζητείται στη βιβλιογραφία.
Η πρακτική της παθητικής διάτασης είναι ως επί το πλείστον ευεργετική για την ευεξία και συμβάλλει στη διαδικασία χαλάρωσης των αθλητών.
Ως εκ τούτου, διατάσεις μετά από ειδικές προπονητικές συνεδρίες θα πρέπει να σχεδιάζονται με μέτρο.
Πότε και πώς πρέπει να χρησιμοποιούνται οι διατάσεις στο πλαίσιο της αποκατάστασης;

-Δεν πρέπει να γίνονται αμέσως μετά από προπονήσεις ή αγώνες.
-Διάρκεια διάτασης: 15-30 δευτερόλεπτα για κάθε μυϊκή ομάδα.
-Αριθμός επαναλήψεων: 1-3 επαναλήψεις.

Ωστόσο, οι επακόλουθες επαναλήψεις δεν πρέπει να επικεντρώνονται στην ίδια μυϊκή ομάδα. Οι αντενδείξεις για τη βέλτιστη χρήση των διατάσεων στη ρύθμιση της αποκατάστασης περιλαμβάνουν τα εξής:

-Αποφύγετε τις διατάσεις μετά από συνεδρίες υψηλής έντασης (ειδικά στην προπαρασκευαστική φάση της σεζόν) ή μετά από συνεδρίες ενδυνάμωσης.
Η διάταση δεν πρέπει να γίνεται σε μυϊκές ομάδες που αντιμετωπίζουν καθυστερημένο μυϊκό κάματο.

-Αποφύγετε τις διατάσεις πριν από συνεδρίες που θα περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα μυϊκής δύναμης.
Για επιδόσεις όπου το εύρος της άρθρωσης είναι απαραίτητο (πολεμικές τέχνες, ενόργανη, καταδύσεις), εναλλάσσετε 15 με 20 δευτερόλεπτα από διάταση και συστολή των μυών που είχαν προηγουμένως διαταθεί.

-Μην εκτελείτε διάταση με υψηλό εύρος όταν ο μυς βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.

-Αποφύγετε τις θέσεις του σώματος που περιλαμβάνουν μυϊκές συσπάσεις υψηλής έντασης ή προκαλούν αυξημένους περιορισμούς στις αρθρώσεις που δεν εμπλέκονται στη διάταση.

Συμπερασματικά

Οι διάφορες πτυχές των διατάσεων συγκλίνουν στα ακόλουθα συμπεράσματα:
Η διάταση από μόνης της δεν είναι γενικά αποτελεσματική ως μέθοδος αποκατάστασης και αντενδείκνυται σε ορισμένες περιπτώσεις.
Θα πρέπει να αποφεύγεται αμέσως μετά τις συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης ή συγκεκριμένες αθλητικές δραστηριότητες που προκαλούν μυϊκό κάματο.
Όταν χρησιμοποιείται μέσα στη αποκατάσταση, η διάταση δεν βελτιώνει τους δείκτες απόδοσης, συμπεριλαμβανομένης της μέγιστης δύναμης, του ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης, των κατακόρυφων αλμάτων (δείκτες της εκρηκτικότητας) ή του χρόνου εξάντλησης.
Ωστόσο, στο πλαίσιο των αγώνων, η διάταση μπορεί να έχει μια γενική επίδραση στην αντίληψη του πόνου και το αίσθημα της κόπωσης.
Παρόλα αυτά, η επίδραση αυτών των παραγόντων στην αποκατάσταση μετά από ένα event (οι οποίες έχουν ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην ευεξία και την απόδοση του αθλητή) επιτυγχάνεται όταν χρησιμοποιούνται και άλλες μέθοδοι αποκατάστασης.
Κατά συνέπεια, ενώ οι διατάσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως στην αποκατάσταση λόγω της ευκολίας της εφαρμογής τους, είναι σκόπιμο να συνδεθούν και με άλλες μεθόδους αποκατάστασης για βέλτιστα αποτελέσματα.

 

Βιβλιογραφία:

Taylor, D.C., J.D. Dalton Jr., A.V. Seaber, and W.E. Garrett Jr. 1990. Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching. Am J Sports Med 18:300–309.

Magnusson, S.P., P. Aagard, E. Simonsen, and F. BojsenMøller. 1998. A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. Int J Sports Med 19:310–316.

Nordez, A., P.J. McNair, P. Casari, and C. Cornu. 2009. The effect of angular velocity and cycle on the dissipative properties of the knee during passive cyclic stretching: A matter of viscosity or solid friction. Clin Biomech 24:77–81.

McNair, P.J., E.W. Dombroski, D.J. Hewson, and S.N. Stanley. 2001. Stretching at the ankle joint: Viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Med Sci Sports Exerc 33:354–358.

Magnusson, S.P., E.B. Simonsen, P. Dyhre-Poulsen, P. Aagaard, T. Mohr, and M. Kjaer. 1996. Viscoelastic stress relaxation during static stretch in human skeletal muscle in the absence of EMG activity. Scand J Med Sci Sports 6:323–328.

Nordez, A., P. Casari, J.P. Mariot, and C. Cornu. 2009. Modeling of the passive mechanical properties of the musculoarticular complex: Acute effects of cyclic and static stretching. J Biomech 42:767–773.

Campbell, K.S. 2009. Interactions between connected half-sarcomeres produce emergent mechanical behavior in a mathematical model of muscle. PLoS Comput Biol (doi:10.1371/journal.pcbi.1000560).

Guissard, N., and J. Duchateau. 2006. Neural aspects of muscle stretching. Exerc Sport Sci Rev 34:154–158.

Weppler, C.H., and S.P. Magnusson. 2010. Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther 90(3):438–449.

Proske, U., and D.L. Morgan. 1999. Do cross-bridges contribute to the tension during stretch of passive muscle? J Muscle Res Cell Motil 20:433–442.

Whitehead, N.P., J.E. Gregory, D.L. Morgan, and U. Proske. 2001. Passive mechanical properties of the medial gastrocnemius muscle of the cat. J Physiol 536(3):893–903.

Morse, C.I., H. Degens, O.R. Seynnes, C.N. Maganaris, and D.A. Jones. 2008. The acute effect of stretching on the passive stiffness of the human gastrocnemius muscle tendon unit. J Physiol 586:97–106.

Shrier, I. 2004. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 14:267–273.

Rubini, E.C., A.L. Costa, and P.S. Gomes. 2007. The effects of stretching on strength performance. Sports Med 37:213–224.

Robey, E., B. Dawson, C. Goodman, and J. Beilby. 2009. Effect of postexercise recovery procedures following strenuous stair-climb running. Res Sports Med 17(4):245–259.

Costa, P.B., E.D. Ryan, T.J. Herda, A.A. Walter, K.M. Hoge, and J.T. Cramer. 2010. Acute effects of passive stretching on the electromechanical delay and evoked twitch properties. Eur J Appl Physiol 108:301–310.

Gurjão, A.L., R. Gonçalves, R.F. de Moura, and S. Gobbi. 2009. Acute effect of static stretching on rate of force development and maximal voluntary contraction in older women. J Strength Cond Res 23:2149–2154.

Bazett-Jones, D.M., J.B. Winchester, and J.M. McBride. 2005. Effect of potentiation and stretching on maximal force, rate of force development, and range of motion. J Strength Cond Res 19:421–426.

Maïsetti, O., J. Sastre, J. Lecompte, and P. Portero. 2007. Differential effects of an acute bout of passive stretching on maximal voluntary torque and the rate of torque development of the calf muscle-tendon unit. Isokinet Exerc Sci 15:11–17.

Wilson, G.J., A.J. Murphy, and J.F. Pryor. 1994. Musculotendinous stiffness: Its relationship to eccentric, isometric, and concentric performance. J Appl Physiol 76:2714–2719.

Mika, A., P. Mika, B. Fernhall, and V.B. Unnithan. 2007. Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. Am J Phys Med Rehabil 86:474–481.

Montgomery, P.G., D.B. Pyne, A.J. Cox, W.G. Hopkins, C.L. Minahan, and P.H. Hunt. 2008. Muscle damage, inflammation, and recovery interventions during a 3-day basketball tournament. J Sports Sci Med 8(5):241–250.

Montgomery, P.G., D.B. Pyne, W.G. Hopkins, J.C. Dorman, K. Cook, and C.L. Minahan. 2008. The effect of recovery strategies on physical performance and cumulative fatigue in competitive basketball. J Sports Sci 26(11):1135–1145.

Janeira, M.A., and J. Maia. 1998. Game intensity in basketball: An interactionist view linking time-motion analysis, lactate concentration and heart rate. Coaching Sport Sci J 3:26–30.

Lakomy, J., and D.T. Haydon. 2004. The effects of enforced, rapid deceleration on performance in a multiple sprint test. J Strength Cond Res 18:579–583.

Cormery, B., M. Marcil, and M. Bouvard. 2008. Rule change incidence on physiological characteristics of elite basketball players: A 10-year-period investigation. Br J Sports Med 42:25–30.

Ronglan, L.T., T. Raastad, and A. Børgesen. 2006. Neuromuscular fatigue and recovery in elite female handball players. Scand J Med Sci Sports 16:267–273.

McInnes, S.E., J.S. Carlson, C.J. Jones, and M.J. McKenna. 1995. The physiological load imposed on basketball players during competition. J Sport Sci 3:387–397.

Delextrat, A., and D. Cohen. 2008. Physiological testing of basketball players: Toward a standard evaluation of anaerobic fitness. J Strength Cond Res 22:1066– 1072.

Kinugasa, T., and A.E. Kilding. 2009. A comparison of post-match recovery strategies in youth soccer players. J Strength Cond Res 23(5):1402–1407.

Favero, J.P., A.W. Midgley, and D.J. Bentley. 2009. Effects of an acute bout of static stretching on 40 m sprint performance: Influence of baseline flexibility. Res Sports Med 17:50–60.

Beckett, J.R., K.T. Schneiker, K.E. Wallman, B.T. Dawson, and K.J. Guelfi. 2009. Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Med Sci Sports Exerc 41:444–450.

Cheung, K., P. Hume, and L. Maxwell. 2003. Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Med 33:145–164.

McGlynn, G.H., N.T. Laughlin, and V. Rowe. 1979. Effect of electromyographic feedback and static stretching on artificially induced muscle soreness. Amer J Physical Med 58:139–148.

Herbert, R.D., and M. de Noronha. 2007. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev 17:1–24.

Buroker, K.C., and J.A. Schwane. 1989. Does post-exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness? Physician Sportsmed 17:65–83.

Dawson, B., S. Gow, S. Modra, D. Bishop, and G. Stewart. 2005. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexibility levels over the next 48 hours. J Sci Med Sport 8:210–221.

Gulick, D.T., and I.F. Kimura. 1996. Delayed onset muscle soreness: What is it and how do we treat it? J Sport Rehab 5:234–243.

Gulick, D.T., I.F. Kimura, M. Sitler, A. Paolone, and J.D. Kelly. 1996. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train 31:145–152.

High, D.M., E.T. Howley, and B.D. Franks. 1989. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Q Exerc Sport 6:357–361.

Johansson, P.H., L. Lindström, G. Sundelin, and B. Lindström. 1999. The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scand J Med Sci Spor 9:219–225.

Maxwell, S., S. Kohn, A. Watson, and R.J. Balnave. 1988. Is stretching effective in the prevention of or amelioration of delayed-onset muscle soreness? In The athlete maximising participation and minimising risk, ed. M Torode, 109–118. Sydney: Cumberland College of Health Sciences.

Terry, L. 1985. Stretching and muscle soreness. An investigation into the effects of hold-relax stretch on delayed post-exercise soreness in the quadriceps muscle: A pilot study (Thesis). Adelaide, Australia: South Australian Institute of Technology.

Terry, L. 1987. Stretching and muscle soreness: An investigation into the effects of a hold-relax stretch on delayed post-exercise soreness in the quadriceps muscle: A pilot study. Aust J Physiother 33(1):69.

Wessel, J., and A. Wan. 1994. Effect of stretching on the intensity of delayed onset muscle soreness. Clin J Sport Med 4:83–87.

Lund, H., P. Vestergaard-Poulsen, I.L. Kanstrup, and P. Sejrsen. 1998. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Spor 8:216–221.

Yu, J.G., D.O. Fürst, and L.E. Thornell. 2003. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol 119:383–393.

Fridén, J., and R.L. Lieber. 1998. Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric contractions. Cell Tissue Res 293:165–171.

Lieber, R.L., L.E. Thornell, and J. Fridén. 1996. Muscle cytoskeletal disruption occurs within the first 15 min of cyclic eccentric contraction. J Appl Physiol 80:278– 284.

Wiemann, K., and M. Kamphövner. 1995. Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exentrisxhem Training? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 46:411–421.

Bobbert, M.F., A.P. Hollander, and P.A. Huijing. 1986. Factors in delayed onset muscular soreness of man. Med Sci Sports Exerc 18:75–81.

Barnett, A. 2006. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: Does it help? Sports Med 36(9):781–796.

Jones, B. and Knapik, J. Physical training and exerciserelated injuries: Surveillance, research and injury prevention in military populations. Sports Medicine, Vol. 27 (2), pp. 111-125, 1999.

Glein, G. and McHugh, M. Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine, Vol. 24 (5), pp. 289-299, 1997.

Anderson, O. New study links stretching with higher injury rates. Running Research News, Vol. 10 (3), pp. 5-6, 1994.

Hartig, D. and Henderson, J. Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. American Journal of Sports Medicine, Vol. 27, pp. 173-176, 1999.

Andrish, J. et al. A prospective study on the management of shin splints. Journal of Bone and Joint Surgery, Vol. 56, pp. 1697-1700, 1974.

Pope, R. et al. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle on injury risk in army recruits. Australian Journal of Physiotherapy, Vol. 44, pp. 165-172, 1998.

Pope, R. et al. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower limb injury. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 32, pp. 271-277, 2000.

Van Mechelen, W. et al. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. American Journal of Sports Medicine, Vol. 21, pp. 711-719, 1993.

Running  science/Owen Anderson/Human Kinetics/2013

Recovery for Performance in Sport/Christophe Hausswirth/Iñigo Mujika/Human Kinetics/2013