Αρχική / Προπόνηση / Τα πάντα για τις μεσαίες αποστάσεις

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Τα πάντα για τις μεσαίες αποστάσεις

Τα πάντα για τις μεσαίες αποστάσεις

Παραδοσιακά, τα αγωνίσματα που αφορούν κυρίως την ταχύτητα (100, 200 και 400 μέτρα) ταξινομούνται ως «σπριντ», ενώ αυτά που είναι από 5000 μέτρα και πάνω αναφέρονται ως αγώνες «μεγάλων αποστάσεων» και τα ενδιάμεσα αγωνίσματα (800 και 1500 μέτρα) είναι γνωστά ως «μεσαίες αποστάσεις».
Σε αντίθεση με το κολύμπι, το σκι και την κωπηλασία όπου ένα άτομο είναι ικανό να επιτύχει σε ένα μεγάλο εύρος αποστάσεων, είναι σπάνιο για έναν δρομέα να είναι εξαιρετικός σε καθεμία από τις τρεις κατηγορίες.
Επιτυχής συνδυασμός στα δρομικά αγωνίσματα στα 400-800 μέτρα (Tom Courtenay, Alberto Juantorena), 800-1500 μέτρα (Peter Snell, Sebastian Coe, Joachim Cruz) και 1500-5000 μέτρα (Said Auoita, Kip Keino) συμβαίνει περιστασιακά, αλλά σπάνια εκτείνεται σε τρία αγωνίσματα.
Από την άλλη πλευρά, ο συνδυασμός 5000-10000 μέτρων στους Ολυμπιακούς Αγώνες έχει επιτευχθεί από έναν σχετικά μεγάλο αριθμό δρομέων, συμπεριλαμβανομένων των Emil Zatopec, Vladimir Kuts, Lasse Viren και Miruts Yifter.
Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η φυσιολογία των δρόμων μεσαίων αποστάσεων έχει ορισμένες πτυχές κοινές με τη φυσιολογία των μικρότερων και μεγαλύτερων αποστάσεων, αλλά διαθέτει τα δικά της μοναδικά χαρακτηριστικά.


ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΜΕΣΑΙΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

Ένα χαρακτηριστικό των μεσαίων αποστάσεων είναι ότι οι ενεργειακές απαιτήσεις για την μυϊκή συστολή είναι σημαντικά υψηλότερες από την ικανότητα του αθλητή να παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας τον αερόβιο μεταβολισμό.
Έτσι, υπάρχει ένα ισχυρό αναερόβιο στοιχείο, ιδίως στα 800 και 1500 μέτρα.
Σε προσπάθειες διάρκειας έως περίπου 30 δευτερολέπτων, η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), το άμεσο καύσιμο για τη συστολή των μυών, παρέχεται αναερόβια από τα υψηλής ενέργειας αποθέματα φωσφοκρεατίνης (CP) που υπάρχουν στους μυς και από τη γλυκολυτική διάσπαση του γλυκογόνου σε γαλακτικό οξύ.
Από τα 50 δευτερόλεπτα και περισσότερο, υπάρχει μια γρήγορη αύξηση της εξάρτησης για παραγωγή ATP από τον αερόβιο μεταβολισμό.
Αυτές οι πηγές ενέργειας είναι περιορισμένες και επομένως διέπουν την άσκηση δυνατή για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

 


Η ενέργεια που απαιτείται για ταχύτητες τρεξίματος έως και περίπου 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) παράγεται κυρίως από την πλήρη οξείδωση της γλυκόζης (από το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος) και σε μικρότερο βαθμό από τα λιπαρά οξέα από τις ενδομυϊκές αποθήκες, αλλά και από αυτά που κινητοποιούνται στο αίμα από τις εξωμυϊκές (ήπαρ, λιπώδης ιστός) αποθήκες.
Υπό αυτές τις υπομέγιστες συνθήκες άσκησης μπορεί να επιτευχθεί ο ακριβής υπολογισμός της ενεργειακής δαπάνης μετρώντας την κατανάλωση οξυγόνου του αθλητή μετά από περίπου 5 λεπτά τρεξίματος, όταν έχει επιτευχθεί μια «σταθερή κατάσταση» (δηλαδή, ένα πλατό οξυγόνου).
Το ενεργειακό κόστος στο τρέξιμο ανά κιλό σωματικού βάρους είναι παρόμοιο για άνδρες και γυναίκες, αν και υπάρχει αρκετή ατομική μεταβλητότητα ώστε να υπάρχει ένα πλεονέκτημα για τους αθλητές με ανώτερη δρομική οικονομία.
Έχει διαπιστωθεί ότι μεταξύ των πολύ προπονημένων και έμπειρων δρομέων, με παρόμοιαVO2max, εκείνοι με τη χαμηλότερη VO2 στα 241 m/min (δηλαδή με μικρότερη κατανάλωση οξυγόνου σε αυτή την ταχύτητα) είχαν καλύτερη απόδοση σε έναν αγώνα 10km (1).
Σε μια ανασκόπηση των μελετών του ενεργειακού κόστους στο τρέξιμο,(2) ο Leger και ο Mercier πρότειναν την ακόλουθη σχέση μεταξύ ταχύτητας τρεξίματος και κόστους οξυγόνου:

VO2 = 0.19 (m/min) + 2.2

Για παράδειγμα, ένας ρυθμός 4:00 min/km αντιστοιχεί σε μία ταχύτητα 250 m/min.
Έτσι έχουμε: VO2 = 0.19 x 250 + 2.2 = 49.7 ml/kg/min
Οπότε, για έναν ρυθμό 4:00 min/km απαιτούνται χονδρικά 49.7 ml/kg/min

Σε εντάσεις πάνω από το 70-75% της VO2max, μια αυξανόμενη ποσότητα ενέργειας παράγεται αναερόβια, στην οποία η γλυκόζη δεν διασπάται πλήρως σε νερό και διοξείδιο του άνθρακα πιθανώς λόγω της έλλειψης επαρκούς οξυγόνου στο σημείο της αντίδρασης.
Το τελικό προϊόν σε αυτήν την περίπτωση είναι το γαλακτικό οξύ, το οποίο διαχέεται στη ροή του αίματος σε γαλακτικό και ιόντα υδρογόνου (H+) ή/και απορροφάται και χρησιμοποιείται ως καύσιμο (το γαλακτικό) από γειτονικές μυϊκές ίνες που είναι καλύτερα προσαρμοσμένες για αερόβια δραστηριότητα.
Η χρήση αυτής της οδού ονομάζεται αναερόβιος μεταβολισμός και εμφανίζεται σε μερικές μυϊκές ίνες πολύ πριν ο δρομέας φτάσει στη μέγιστη αερόβια ικανότητα.
Η ταχύτητα τρεξίματος με την οποία τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα αυξάνονται απότομα είναι ένας σημαντικός φυσιολογικός δείκτης, που αναφέρεται στη βιβλιογραφία ως «γαλακτικό κατώφλι» ή μερικές φορές, «αναερόβιο κατώφλι».
Σε κορυφαίου επιπέδου δρομείς μαραθωνίου με υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών βραδείας συστολής, το γαλακτικό κατώφλι μπορεί να μην επιτευχθεί έως ότου χρησιμοποιηθεί ένα υψηλό ποσοστό της VO2max του δρομέα.
Για εντάσεις πέρα από τη VO2max (πάνω από το 100%) όλη η επιπλέον ενέργεια παρέχεται μέσω του αναερόβιου μεταβολισμού.
Για έναν δρομέα με VO2max 70 ml/kg/min, η ταχύτητα με την οποία επιτυγχάνεται αυτή η τιμή είναι περίπου 360 m/min ή 2 min 13 s ρυθμός τα 800m, με κάποια διακύμανση λόγω μεμονωμένων διαφορών στην δρομική οικονομία .
Η ενεργειακή δαπάνη για την αναερόβια συνιστώσα του τρεξίματος μπορεί να προσεγγιστεί με ακρίβεια.
Έχουν χρησιμοποιηθεί δύο μέθοδοι:

1. Μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου πάνω από τις τιμές ηρεμίας για παρατεταμένη περίοδο (20 λεπτά ή περισσότερο) κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.
Αυτό προϋποθέτει ότι η άνοδος της VO2 αντιπροσωπεύει το «χρέος οξυγόνου» που προκύπτει από την άσκηση, αλλά και άλλοι παράγοντες συμβάλλουν στην κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση και επιπλέον οι τιμές φαίνεται να είναι υπερβολικά υπερεκτιμημένες.(3)

2. Εκτίμηση της συνολικής παραγωγής γαλακτικού από δείγματα φλεβικού αίματος.
Αυτή η προσέγγιση απαιτεί παραδοχές σχετικά με την κατανομή του γαλακτικού σε όλα τα σωματικά υγρά και τον ρυθμό απομάκρυνσης του γαλακτικού μέσω του  οξειδωτικού μεταβολισμού.

Τα προβλήματα με αυτές τις μεθόδους τονίζονται στις γρήγορες ταχύτητες, δηλαδή
> 420 m/min ή 1 min 55 s τα 800 μέτρα και αποκλείουν μία ακριβή ποσοτική μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης.
Οι εκτιμήσεις από δεδομένα που χρησιμοποιούν τη μέτρηση του οξυγόνου αποκατάστασης υποδηλώνουν ότι στο 85-90% της μέγιστης ταχύτητας, το κόστος οξυγόνου του τρεξίματος αλλάζει από γραμμική σε εκθετική συνάρτηση.(3)
Έτσι, ένας 800αρης δρομέας με επίδοση 46 s στα 400 μέτρα είναι σε θέση να «χειρίζεται» ένα ρυθμό στα 52 s για τα 400 m σε σύγκριση με έναν αθλητή με καλύτερο χρόνο 50 s για τα 400 m.
Ο πρώτος κινείται στο 88,5% της ταχύτητάς του στα 400 μέτρα σε σύγκριση με το 96% για τον πιο αργό δρομέα.
Η εμπειρία στο στίβο σε συνδυασμό με τα εργαστηριακά δεδομένα δείχνει ότι για να τρέξει ένας αθλητής 800 μέτρα σε 1 λεπτό και 45 δευτερόλεπτα, με μια σχετικά αργή καλύτερη προσωπική επίδοση 22,5 δευτερολέπτων στα 200 μέτρα, πρέπει να έχει εξαιρετική αερόβια ικανότητα, δηλ. VO2max άνω των 75 ml/kg/min.
Από την άλλη πλευρά, η VO2max των αθλητών με μεγαλύτερη βασική ταχύτητα μπορεί να είναι τόσο χαμηλή όσο 60 ml/kg/min.
Μια διαφορά 15 ml/kg/min ισοδυναμεί σε περίπου 50 m στο χρονικό διάστημα των 800 m και υποδεικνύει πόσο η ανώτερη αερόβια ικανότητα μπορεί να αντισταθμίσει αποτελεσματικά τη χαμηλότερη βασική ταχύτητα, η οποία μπορεί να μεταφράζεται σε χαμηλότερη δρομική οικονομία ή / και χαμηλότερη αναερόβια ικανότητα.
Σαφώς, καθώς η απόσταση αυξάνεται, η αερόβια συνεισφορά αποκτά μεγαλύτερη σημασία.

Ενώ η περισσότερη προσοχή επικεντρώνεται στην τεχνική τρεξίματος για την βελτιστοποίηση της οικονομίας, μια παράμετρος που συχνά παραβλέπεται είναι η αντίσταση του αέρα.
Έχει παρατηρηθεί ότι το πλεονέκτημα του να τρέχεις πίσω από έναν ανταγωνιστή είναι σημαντικό, και ισοδυναμεί με 1,7 δευτερόλεπτα ανά γύρο σε ρυθμό παγκοσμίου ρεκόρ στο μίλι.(4)
Έτσι η τακτική της χρήσης άλλων δρομέων ως ασπίδα ανέμου έχει φυσιολογικές συνέπειες.


ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ ΠΡΟΦΙΛ ΕΝΟΣ ΕΛΙΤ ΔΡΟΜΕΑ

Φυσικά χαρακτηριστικά

Διάφορες ανθρωπομετρικές μελέτες σε Ολυμπιακούς αθλητές έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός μέτριου ύψους, χαμηλού βάρους και σωματικού λίπους είναι το κυρίαρχο χαρακτηριστικό των δρομέων μεσαίων αποστάσεων.(5,6)
Υπάρχει κάποια μεταβλητότητα στο ύψος, και σε μικρότερα αγωνίσματα, ιδιαίτερα στα 400 μέτρα, υπάρχει μια τάση προς μεγαλύτερη μεσομορφία.
Οι δρομείς στους αγώνες υψηλής έντασης είναι πιο επιτυχημένοι σε ηλικίες 20-25 ετών, σε αντίθεση με τους αθλητές στις μεγάλες αποστάσεις, οι οποίοι διατηρούν υψηλές επιδόσεις μέχρι και στα 35-40 τους χρόνια.
Εξαιρέσεις από αυτή τη γενίκευση είναι οι John Walker και Eamonn Coghan, οι οποίοι διανύοντας τα μέσα της τρίτης δεκαετίας τους ήταν στην παγκόσμια κατάταξη στο μίλι/1500m.
Ο Walker, στην πραγματικότητα έτρεξε 3 min και 52,5 s το μίλι το 1988 σε ηλικία 36 ετών.

Αερόβια ισχύς και ικανότητα

Ο όρος αερόβια ισχύς είναι συνώνυμος με τη VO2max και καθορίζει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο δρομέας κατά τη διάρκεια μιας σύντομης (5-10 λεπτών) προσπάθειας μέχρι εξαντλήσεως σε δαπεδοεργόμετρο (διάδρομο).
Η αξία της, η οποία έχει ισχυρή γενετική εξάρτηση (7) φαίνεται να καθορίζεται από την ικανότητα της κεντρικής κυκλοφορίας, ιδίως από την ικανότητα άντλησης της καρδιάς.(8)
Η VO2max ενός αθλητή είναι σημαντική επειδή θεωρητικά θέτει το ανώτατο όριο των επιδόσεων αντοχής.
Ωστόσο, μεταξύ εκείνων με τιμές άνω των 70 ml/kg/min, οι τοπικές μυϊκές προσαρμογές  φαίνεται να είναι ο βασικός παράγοντας στην απόδοση.(9)

Η αερόβια ικανότητα, που συχνά χρησιμοποιείται λανθασμένα για να περιγράψει την αερόβια ισχύ, είναι ένα μέτρο της χρησιμοποίησης του οξυγόνου για μια δεδομένη χρονική περίοδο.
Σε αγώνες 3000 m και άνω, αυτή η παράμετρος διακρίνει τον ανώτερο δρομέα.
Η αερόβια ικανότητα καθορίζεται από το ποσοστό της ατομικής αερόβιας ισχύος που μπορεί να διατηρηθεί κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Σε αντίθεση με τη VO2max, η οποία εξαρτάται από την παροχή οξυγόνου, το υψηλό ποσοστό χρησιμοποίησης της αερόβιας ισχύος αντικατοπτρίζει τις προσαρμογές στους μύες που χρησιμοποιούνται ειδικά στο τρέξιμο.
Αυτές οι προσαρμογές περιλαμβάνουν ένα καλά ανεπτυγμένο τριχοειδές δίκτυο και μια αύξηση στο μεταβολικό δυναμικό των μυϊκών κυττάρων.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όσο υψηλότερη είναι η αεροβική ισχύς του αθλητή, τόσο μεγαλύτερες είναι οι μυϊκές προσαρμογές προκειμένου να αξιοποιηθεί ένα δεδομένο ποσοστό αυτής της ισχύος κατά τη διάρκεια συνεχούς προσπάθειας, όπως σε αγώνες 5000 έως 10000 μέτρων.
Ο παράγοντας που φαίνεται να περιορίζει αυτόν τον υπομέγιστο ή σταθερό ρυθμό είναι η συγκέντρωση του γαλακτικού στους μυς που συστέλλονται.(10)
Έχουν γίνει πολλά εργαστήρια για τον καθορισμό αυτού του ρυθμού με βάση τα σημεία απόκλισης του γαλακτικού στο αίμα, του καρδιακού ρυθμού και του αερισμού.(10-12)

Αναερόβια ισχύς και ικανότητα

Ο μέγιστος ρυθμός απελευθέρωσης ενέργειας για μυϊκή εργασία είναι γνωστός ως αναερόβια ισχύς και διέπεται από την ικανότητα γρήγορης επιστράτευσης μεγάλου αριθμού μυϊκών ινών.
Βιοχημικά εξαρτάται από τον ρυθμό με τον οποίο παράγεται ενέργεια μέσω της γλυκολυτικής οδού.(13)
Είναι η παράμετρος που απαιτείται για την ταχύτητα κίνησης και ως εκ τούτου είναι καλά ανεπτυγμένη σε σπρίντερ συμπεριλαμβανομένων των δρομέων 400 μέτρων και επίσης σε δρομείς μεγαλύτερων αποστάσεων που έχουν την ικανότητα για γρήγορη επιτάχυνση σε έναν αγώνα με σχετικά αργό ρυθμό.
Όσον αφορά τους δρόμους 400 και 800 μέτρων, μια υψηλή αναερόβια ισχύ σε συνδυασμό με καλή τεχνική τρεξίματος μπορεί να επιτρέψει σε έναν αθλητή να είναι πιο χαλαρός με τον ρυθμό του αγώνα.

Η αναερόβια ικανότητα αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται η οποία δεν οφείλεται στην πρόσληψη οξυγόνου.
Μία υψηλή αναερόβια ικανότητα είναι απαραίτητη για τους δρόμους μεσαίων αποστάσεων, η οποία περιλαμβάνει δαπάνες ενέργειας πολύ υψηλότερες από εκείνες που παρέχονται από τη VO2max.
Το προβλεπόμενο κόστος οξυγόνου σε έναν αγώνα μιλίου 4 λεπτών είναι περίπου 84 ml/kg/min, το οποίο μεταφράζεται σε απόλυτο κόστος οξυγόνου 23,5 λίτρα για έναν δρομέα 70 kg.
Εάν ένας τέτοιος δρομέας έχει VO2max 70 ml/kg/min και είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει το 75% αυτής της αερόβιας ισχύος στο πρώτο λεπτό και στη συνέχεια το 100%, η χρήση οξυγόνου για το μίλι των 4 λεπτών είναι 18,4 λίτρα αφήνοντας ένα «έλλειμμα οξυγόνου» 5,1 λίτρα (71 ml/kg).
Στο εργαστήριο, η αναερόβια ικανότητα μπορεί να εκτιμηθεί από τη διαφορά μεταξύ του κόστους οξυγόνου ενός σύντομου τρεξίματος με ανηφορική κλίση μέχρι εξάντλησης στον διάδρομο, και της κατανάλωσης οξυγόνου (VO2) που μετράται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Έχουν ληφθεί τιμές που κυμαίνονται από 70 έως 80 ml/kg για άνδρες δρομείς μεσαίων αποστάσεων.(14)
Έχουν γίνει προσπάθειες για την εκτίμηση της συμβολής γνωστών συστατικών της αναερόβιας ικανότητας.(14)
Αυτά τα συστατικά περιλαμβάνουν, το αποθηκευμένο Ο2 στο αίμα και τους μυς (9%), τις αποθήκες υψηλής ενέργειας στους μυς (24%),το ενδομυϊκό γαλακτικό (51%), και το γαλακτικό που μεταφέρεται στο αίμα και το εξωκυτταρικό υγρό (16%).
Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι αθλητές με υψηλή αναερόβια ικανότητα είναι σε θέση να φθάσουν σε επίπεδα γαλακτικού πλάσματος έως 20-30 mmol.(15)

Μια πρώιμη εργασία για τον τύπο ινών δείχνει ότι οι δρομείς μεσαίων αποστάσεων έχουν ομοιόμορφη κατανομή μυϊκών ινών ταχείας και βραδείας συστολής. (16)
Οι μεταβολικές ιδιότητες αυτών των ινών, όπως αποκαλύπτεται από τη δραστηριότητα των οξειδωτικών και γλυκολυτικών ενζύμων, αντικατοπτρίζουν την έμφαση που δίνουν αυτοί οι δρομείς στην ένταση της προπόνησης.


ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

Οι περιορισμοί στην αθλητική απόδοση μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικών, ψυχολογικών και περιβαλλοντικών παραγόντων.
Όταν οι Ολυμπιακοί Αγώνες του 1968 πραγματοποιήθηκαν στην Πόλη του Μεξικού σε υψόμετρο 2300 μέτρων, όσοι ήταν καλύτερα προσαρμοσμένοι στο μεγάλο υψόμετρο είχαν καλύτερη απόδοση σε αγώνες από 1500 έως 10000 μέτρα.
Ομοίως, η προσαρμογή στη ζέστη και την υγρασία διαχωρίζει τους αθλητές που υπό ευνοϊκότερες συνθήκες θα είχαν παρόμοια επίπεδα απόδοσης.
Η κατανόηση των ανθρώπινων παραγόντων που περιορίζουν την απόδοση είναι σημαντική για το σχεδιασμό αποτελεσματικών προγραμμάτων προπόνησης.
Σε συνδυασμό με αυτήν την ανάλυση υπάρχει η ανάγκη για ατομική αξιολόγηση των φυσιολογικών ικανοτήτων.
Ο χρόνος τερματισμού σε έναν αγώνα καθίσταται δυνατός από μια σύνθεση φυσιολογικών αλληλεπιδράσεων που ευνοούν τη συνεχή παραγωγή ενέργειας, που χρησιμοποιείται με υψηλό ρυθμό απόδοσης.
Η ανάλυση αυτών των συστατικών προσφέρεται για εργαστηριακές δοκιμές όπου μπορούν να γίνουν μετρήσεις υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
Οι τυπικές μετρήσεις περιλαμβάνουν τη VO2max, την δρομική οικονομία, το γαλακτικό στο πλάσμα σε μια ποικιλία υπομέγιστων ταχυτήτων, το ποσοστό σωματικού λίπους και την αναερόβια ικανότητα.
Επιπλέον, η ανάλυση αίματος είναι χρήσιμη για τον προσδιορισμό της κατάστασης του σιδήρου και των δεικτών της υπέρχρησης ή της υπερπροπόνησης, όπως η κορτιζόλη πλάσματος, η τεστοστερόνη και η CPK.

Μεταφορά και χρησιμοποίηση οξυγόνου

Τα κύρια όργανα, τα συστήματα και τα στάδια που εμπλέκονται στη μεταφορά του Ο2 από τον αέρα του περιβάλλοντος στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων είναι οι πνεύμονες, η καρδιά και η κεντρική κυκλοφορία, το αίμα και η ικανότητα μεταφοράς του O2 και η τοπική κυκλοφορία, συμπεριλαμβανομένου του τριχοειδούς δικτύου.
Αν και δεν εμπλέκονται άμεσα, το νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα, έχουν σημαντική ρυθμιστική επίδραση στην κυκλοφορία.

Υπό κανονικές συνθήκες, το αίμα που ρέει μέσω των πνευμόνων κατά τη μέγιστη άσκηση είναι πλήρως κορεσμένο.
Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι τα πολύ προπονημένα άτομα εμφανίζουν μειωμένο κορεσμό του αρτηριακού αίματος.
Η έρευνα που διεξήχθη από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Μεξικού έδειξε ότι η λειτουργία των πνευμόνων ήταν ένας σημαντικός παράγοντας σε γεγονότα που απαιτούσαν σχεδόν το 100% της VO2max.
Άτομα που γεννήθηκαν σε μεγάλο υψόμετρο ή που είχαν μακροχρόνιο εγκλιματισμό (2 ετών και άνω) βρέθηκε να έχουν μεγαλύτερη ικανότητα διάχυσης από τα άτομα που κατοικούν στο επίπεδο της θάλασσας.
Υπάρχει η υπόθεση ότι ο αρτηριακός αποκορεσμός του O2 που παρατηρείται κατά τη μέγιστη άσκηση σε ελίτ αθλητές στο επίπεδο της θάλασσας, οφείλεται στον περιορισμό της ικανότητας διάχυσης των πνευμόνων να συμβαδίζει με την πολύ υψηλή ροή του αίματος.(17)

Η μέγιστη ικανότητα κυκλοφορίας του αίματος εξαρτάται από τον μέγιστο όγκο παλμού της καρδιάς, ο οποίος με τη σειρά του διέπεται από την ικανότητα πλήρωσης της καρδιάς και την ικανότητά της να εκτοξεύει αίμα κατά τη φάση συστολής.
Το τελευταίο περιορίζεται εν μέρει από την αντίσταση που προσφέρει το κυκλοφορικό σύστημα.

Η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου με το αίμα καθορίζεται από τη συνολική αιμοσφαιρίνη.
Η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στις γυναίκες στα 12-13 g/dl είναι σημαντικά μικρότερη από τα 15-16 g/dl στους άνδρες και αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της «διαφοράς φύλου» στην απόδοση.

Μεγάλη σημασία έχει η τριχοειδής πυκνότητα στην αύξηση του χρόνου διέλευσης του αίματος μέσω των τριχοειδών αγγείων, επιτρέποντας μια πιο πλήρη διάσπαση του Ο2 από το σύμπλεγμα οξυαιμοσφαιρίνης.(8)
Επιπλέον, ένας αυξημένος αριθμός τριχοειδών ανά μυϊκή ίνα θα μειώσει την απόσταση διάχυσης του O2 από το αίμα στα μιτοχόνδρια, όπως επίσης θα προκαλέσει μια αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων.
Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν το pΟ2 στα μιτοχόνδρια και να παίξουν ρόλο στη ρύθμιση της χρήσης των ενεργειακών υποστρωμάτων.

Γαλακτικό οξύ

Η παρουσία ενός ήπιου βαθμού γαλακτικής οξέωσης στο αίμα μειώνει τη συγγένεια της αιμοσφαιρίνης για οξυγόνο και επομένως έχει ευεργετική επίδραση στη μεταφορά οξυγόνου στο μυϊκό κύτταρο.
Κατά τη διάρκεια μικρών μέγιστων επιβαρύνσεων το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται γρήγορα στα μυϊκά κύτταρα και οδηγεί σε μείωση του pH των μυών.
Όταν το pH των μυών μειώνεται από την κανονική τιμή ηρεμίας από 7,0 έως 6,5 ή χαμηλότερα, η λειτουργία των ευπαθών σε οξύ ενζύμων και των συσταλτών πρωτεϊνών στον μυ μειώνεται.(18)
Επιπλέον, μια υψηλή συγκέντρωση γαλακτικών ιόντων στους μυς θα μπορούσε να είναι επιβλαβής λόγω της αυξημένης οσμωτικής πίεσης, η οποία θα προκαλούσε πρήξιμο των μυών και πιθανώς τοπική ισχαιμία.(18)

Οι μετρήσεις του γαλακτικού στο αίμα δεν χρησιμεύουν απαραίτητα ως δείκτης του pH των μυών, καθώς οι διαφορές στα ενδοκυτταρικά ρυθμιστικά διαλύματα και ο ρυθμός απομάκρυνσης του γαλακτικού καθιστούν δύσκολη την ερμηνεία.
Ένα ενδιαφέρον εύρημα είναι ότι οι δρομείς αντοχής αναπτύσσουν κόπωση σε υψηλότερο μυϊκό pH από ό, τι τα άτομα που έχουν προπονηθεί σε σπριντ.(19)
Αυτό συμφωνεί με εργαστηριακές παρατηρήσεις σχετικά με τις υψηλά προπονημένες γυναίκες δρομείς μεγάλων αποστάσεων, των οποίων τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα μετά από ένα τεστ αναερόβιας ικανότητας, είναι σημαντικά χαμηλότερα από τις δρομείς μεσαίων αποστάσεων.


ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ο στόχος της προπόνησης είναι η βελτίωση της απόδοσης εντός των γενετικά καθορισμένων ορίων.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η απόδοση εξαρτάται τελικά από την ποσότητα ενέργειας που ο αθλητής μπορεί να απελευθερώσει χρησιμοποιώντας αερόβια και αναερόβια συστήματα σε συνδυασμό με την αποτελεσματικότητα με την οποία αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή κίνησης.

Σε γενικές γραμμές, το τρέξιμο που είναι κοντά στον ρυθμό του αγώνα αναμένεται να βελτιώσει την δρομική οικονομία.
Ένας μεγάλος όγκος προπόνησης σε αγωνιστικό ρυθμό, χωρίς τα προβλήματα της γρήγορης εξάντλησης, μπορεί να επιτευχθεί μέσω διαλειμματικής ή επαναληπτικής προπόνησης με διαστήματα που δεν υπερβαίνουν το ήμισυ της αγωνιστικής απόστασης.
Η οικονομία που μετριέται σε αργές ταχύτητες (200-300 m/min) μπορεί να μην έχει καμία σχέση με ταχύτητες που ισχύουν στους αγώνες μεσαίων αποστάσεων.
Το οικονομικό τρέξιμο εξαρτάται από την πρακτική, συντονισμένη συστολή και χαλάρωση των μυϊκών ομάδων που προτιμούνται μηχανικά για την εκτέλεση της κίνησης.

Η αερόβια προσαρμογή περιλαμβάνει την ανάπτυξη τόσο της ικανότητας της κεντρικής κυκλοφορίας για τη βελτίωση της παροχής οξυγόνου όσο και της τοπικής ικανότητας των μυών για εξαγωγή και χρήση οξυγόνου.
Η προπόνηση που βελτιώνει τη χρήση οξυγόνου από τους μυς είναι επίσης κατάλληλη για τη βελτίωση της μεταφοράς οξυγόνου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η βελτίωση της ικανότητας άντλησης της καρδιάς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητά της να τεντώνεται και να γεμίζει κατά τη διάρκεια της διαστολής.(20)
Ορισμένοι ερευνητές έχουν υποθέσει ότι σε τυπικές μέγιστες καρδιακές συχνότητες 200 παλμών/λεπτό, η εξώθηση της καρδιάς ανά χτύπο (όγκος παλμού) περιορίζεται από τον σύντομο χρόνο πλήρωσης κατά τη διάρκεια της διαστολής.
Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα πιθανότητα, καθώς οι καλά προπονημένοι αθλητές έχουν μεγαλύτερη καρδιά και χαμηλότερη μέγιστη καρδιακή συχνότητα από τα καθιστικά άτομα.
Οι μικρότερες καρδιές των σκύλων φτάνουν σε μέγιστο ρυθμό περίπου 300 παλμούς το λεπτό.
Ως εκ τούτου, φαίνεται λογικό οι γεωμετρικοί παράγοντες να περιορίζουν τον καρδιακό ρυθμό σε καλά προπονημένους αθλητές.

Περιφερικές προσαρμογές που ενισχύουν την αερόβια απόδοση περιλαμβάνουν βελτιωμένη διαθεσιμότητα οξυγόνου στις μυϊκές ίνες μέσω αυξημένης τριχοειδούς και μιτοχονδριακής πυκνότητας.(8)
Μια περαιτέρω πιθανότητα είναι η μεγαλύτερη ικανότητα αύξησης της ροής αίματος των μυών.(21)

Η προπόνηση της αναερόβιας ικανότητας συνεπάγεται κυρίως με την αύξηση των γλυκολυτικών ενζύμων, η οποία μπορεί να ενισχύσει τον ρυθμό απελευθέρωσης ενέργειας.
Περιλαμβάνει επίσης τη βελτιωμένη ρυθμιστική ικανότητα τόσο του μυϊκού κυττάρου όσο και του περιβάλλοντος χώρου του.(19, 22)

Συνεχόμενο τρέξιμο

Έχει γίνει μεγάλη συζήτηση σχετικά με τα πλεονεκτήματα του διαλειμματικού έναντι του συνεχόμενου τρεξίματος για την ανάπτυξη της αντοχής, καθώς και οι δύο μέθοδοι έχουν αποδειχθεί επιτυχημένες.
Σε κάθε τύπο, οι διακυμάνσεις της έντασης περιπλέκουν την ανάλυση των φυσιολογικών επιδράσεων.
Έχουν γίνει προσπάθειες από μεγάλης κλίμακας δοκιμές πεδίου σε δρομείς, για τον καθορισμό ενός βέλτιστου επιπέδου έντασης βάσει της απόκρισης του καρδιακού ρυθμού.(11)
Αυτές οι μέθοδοι έχουν την υποκείμενη υπόθεση ότι το βέλτιστο αποτέλεσμα προπόνησης συμβαίνει όταν η άσκηση πραγματοποιείται στο ή ακριβώς κάτω από το γαλακτικό ή αναερόβιο κατώφλι.
Η κριτική της συνεχόμενης μεθόδου προπόνησης έχει διατυπωθεί με βάση το ότι η ένταση είναι ανεπαρκής για να διασφαλιστεί ότι χρησιμοποιούνται όλες οι μυϊκές ίνες που απαιτούνται για την υποστήριξη της ταχύτητας ενός γεγονότος μεσαίας απόστασης.
Το συνεχόμενο τρέξιμο με καρδιακό ρυθμό 140-160 παλμών το λεπτό είναι ελαφρύ έως μέτριο και υποστηρίζεται κυρίως από το ποσοστό των μυϊκών ινών βραδείας συστολής του μυϊκού συστήματος που χρησιμοποιείται κατά το τρέξιμο.
Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, γιατί λοιπόν το συνεχές τρέξιμο είναι κατάλληλο για τους δρομείς μεσαίων αποστάσεων;
Ενδείξεις για αυτό προήλθαν από έρευνες που ανέλυσαν τις βιοψίες των μυών των μηρών που λήφθηκαν σε χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας σε ένταση 75% της VO2max.(23)
Υπήρξε μια προοδευτική εξάντληση του γλυκογόνου στις ίνες βραδείας συστολής κατά τη διάρκεια των 2 ωρών άσκησης.
Τα αποθέματα γλυκογόνου στις ίνες ταχείας συστολής ήταν ακόμη γεμάτα μετά την πρώτη ώρα, υποδεικνύοντας ότι δεν είχαν επιστρατευτεί.
Ωστόσο, καθώς η άσκηση συνεχίστηκε και μερικές από τις ίνες βραδείας συστολής άδειασαν πλήρως από γλυκογόνο, υπήρχε σημαντική χρήση των ινών ταχείας συστολής.
Αυτή η μελέτη υποστηρίζει την πεποίθηση ότι η συνεχόμενη μέθοδος πρέπει να έχει επαρκή διάρκεια και ένταση για να μεγιστοποιήσει την επίδρασή της και αποδεικνύει περαιτέρω ότι η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προπόνηση των ινών ταχείας συστολής, υπό την προϋπόθεση ότι η διάρκεια είναι επαρκής για την εξάντληση του γλυκογόνου στις ίνες βραδείας συστολής που αρχικά χρησιμοποιούνται.

Διαλειμματικό τρέξιμο

Το διαλειμματικό τρέξιμο διαδόθηκε ως μέθοδος προπόνησης τη δεκαετία του 1930 από τον Γερμανό κάτοχο παγκόσμιου ρεκόρ στα 800 μέτρα Rudolf Harbig.
Η αρχική μέθοδος που εισήγαγε ο προπονητής Gerschler και ο καρδιολόγος Reindell, απαιτούσε περιόδους επιβάρυνσης που κυμαίνονταν από 30 έως 70 δευτερόλεπτα σε ένταση που αύξανε τον καρδιακό ρυθμό σε περίπου 180 παλμούς ανά λεπτό.
Την φάση της επιβάρυνσης ακολουθούσε επαρκής χρόνος ανάκαμψης για να επιτρέψει στον καρδιακό ρυθμό να επιστρέψει στους 120 παλμούς το λεπτό.
Η μέθοδος είχε άμεση απήχηση.
Επέτρεπε στον αθλητή να εκτελέσει ένα μεγάλο όγκο προπόνησης σε συγκεκριμένο ρυθμό αγώνα.
Επιπλέον, οι Reindell και Roskamm διατύπωσαν μια φυσιολογική βάση για τις ευεργετικές επιδράσεις της διαλειμματικής προπόνησης στην ικανότητα της κεντρικής κυκλοφορίας.(24)
Ο ισχυρισμός τους ήταν ότι κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης, η καρδιακή συχνότητα μειώθηκε σε μεγαλύτερο αναλογικά ρυθμό από την επιστροφή του αίματος στην καρδιά.
Αυτό είχε ως αποτέλεσμα μια σύντομη αύξηση της ποσότητας αίματος που αντλούσε η καρδιά με κάθε κτύπο.
Στην ουσία η ιδέα ήταν ότι η καρδιά έλαβε μεγαλύτερο ερέθισμα κατά την αρχική φάση της ανάκαμψης από ότι κατά τη φάση της επιβάρυνσης.
Προκειμένου να ενισχυθεί η επιστροφή του αίματος στη φλεβική κυκλοφορία (κανονικά διευκολύνεται από την μυϊκή συστολή) οι αθλητές ξαπλώνουν κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.
Δυστυχώς, δεν έχουν γίνει οι κρίσιμες μετρήσεις ροής αίματος για να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση στον άνθρωπο.
Είναι πιθανό ότι με τη διακοπή της μυϊκής δράσης, η ροή του αίματος μέσω της καρδιάς μειώνεται πιο γρήγορα από την πτώση της καρδιακής συχνότητας.

Η σύγχρονη διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει ένα ευρύτερο φάσμα περιόδων επιβάρυνσης που διακρίνεται σε μικρών και μεγάλων διαστημάτων.
Δεν πρέπει να συγχέεται με μια άλλη μορφή προπόνησης που περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση, που περιγράφεται καλύτερα ως προπόνηση υψηλής
έντασης (ή επαναληπτική προπόνηση) και αναφέρεται παρακάτω.

Μελέτες που επιχειρούν να αξιολογήσουν τα σχετικά πλεονεκτήματα της συνεχόμενης έναντι της διαλειμματικής προπόνησης έχουν βρει γενικά παρόμοια βελτίωση στη VO2max.(25, 26)
Προκειμένου να ικανοποιηθούν οι περιορισμοί ενός ερευνητικού σχεδιασμού, η συνολική εργασία συνήθως διατηρείται σταθερή.
Ωστόσο, ακόμη και ο αθλητής του Σαββατοκύριακου γνωρίζει ότι είναι δυνατό να κάνει μεγαλύτερο όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας αργό συνεχές τρέξιμο αντί για διαλειμματική προπόνηση.
Για το δρομέα μεσαίων αποστάσεων η διαλειμματική προπόνηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εκτελέσει μεγάλο όγκο εργασίας σε συγκεκριμένους αγωνιστικούς ρυθμούς.
Ο ρόλος της συνεχόμενης προπόνησης μπορεί να είναι να επιτρέπει μεγαλύτερο όγκο αυτής της μορφής προπόνησης (της διαλειμματικής) πριν από την έναρξη της κόπωσης ή της υπερπροπόνησης.

Υψηλής έντασης τρέξιμο

Ο σκοπός αυτής της μορφής προπόνησης είναι να αναπτύξει την ταχύτητα και την αναερόβια ικανότητα.
Η εμπειρία των αθλητών είναι χαρακτηριστική των αποτελεσμάτων της έρευνας των Houston και Thomson.(27)
Χρησιμοποίησαν ένα πρόγραμμα διάρκειας 6 εβδομάδων με έντονο, διαλειμματικό τρέξιμο σε ανηφόρα για να καθορίσουν την απόδοση και τις μεταβολικές μυϊκές μεταβολές σε άνδρες προπονημένους στην αντοχή.
Εντυπωσιακές βελτιώσεις σημειώθηκαν σε ένα αναερόβιο τεστ τρεξίματος σε διάδρομο (17%), στη μέγιστη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα (14%) και στα υψηλής ενέργειας φωσφαγόνα στους μυς (15%).
Δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στη VO2max, στην αναερόβια ισχύ ή στον τύπο μυϊκών ινών.
Η ικανότητα των δρομέων μεσαίων αποστάσεων να φτάνουν σε υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος στο πλάσμα είναι ένα σταθερό εύρημα.
Αν και έχει γίνει λόγος πριν από πολλά χρόνια ότι τα ρυθμιστικά των ιστών πρέπει να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του υψηλότερου επιπέδου γαλακτικού που είναι εφικτό,(28) η πραγματική τεκμηρίωση της επίδρασης της προπόνησης στην ρυθμιστική ικανότητα του ανθρώπινου μυός μόλις πρόσφατα έχει παραχθεί.
Ο Sharp διαπίστωσε ότι η συσσώρευση γαλακτικού στους μυς κατά την εξάντληση αυξήθηκε κατά 20% με προπόνηση σπριντ χωρίς καμία αλλαγή στο pH των μυών (6,65 και 6,69).(19)
Η προπόνηση προκάλεσε επίσης 46% αύξηση της δραστικότητας του γλυκολυτικού ενζύμου PFK (φωσφοφρουκτοκινάση). (Πρέπει να αναγνωριστεί ότι η απόδοση στο τεστ βελτιώθηκε μετά την προπόνηση και αυτό από μόνο του θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παραγωγή γαλακτικού στο σημείο εξάντλησης.)

Η υψηλής έντασης επαναληπτική προπόνηση πρέπει να προσεγγίζεται με προσοχή καθώς υπάρχει κάποια υπόδειξη ότι η αερόβια ικανότητα μπορεί να μειωθεί.
Έχει παρατηρηθεί μείωση του οξειδωτικού ενζύμου SDH (αφυδρογονάση της σορβιτόλης), μετά από 6 εβδομάδες αναερόβιας προπόνησης.(29)
Σε μια άλλη μελέτη εξετάστηκαν ομογενοποιημένοι μυϊκοί ιστοί από άλογα που είχαν κάνει επαναλαμβανόμενες περιόδους μέγιστης άσκησης, γεγονός που μείωσε το pH των μυών σε 6,57.(30)
Ο αναπνευστικός ρυθμός του μυϊκού ιστού ήταν μειωμένος και παρέμεινε έτσι για 8 ώρες, έως ότου επωάστηκε σε ένα ρυθμιστικό σε ουδέτερο pΗ.
Δεν είναι σαφές εάν τα άλογα ήταν προπονημένα στην αντοχή.
Η μελέτη του Sharp που αναφέραμε προηγουμένως περιελάμβανε μια ομάδα ποδηλατών προπονημένων στην αντοχή.(19)
Μετά την άσκηση έως την εξάντληση σε ένα κυκλοεργόμετρο, το pH των μυών τους ήταν σημαντικά υψηλότερο από τα απροπόνητα ή προπονημένα στο σπριντ άτομα, παρόλο που πέτυχαν μεγαλύτερη απόδοση ισχύος.
Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση αντοχής μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία από τα δυνητικά επιβλαβή αποτελέσματα του χαμηλού pH των μυών.

Προπόνηση δύναμης

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι κάποια μορφή προπόνησης αντιστάσεων είναι επωφελής για όλους τους δρομείς, αυξάνοντας τη σημασία της ανάλογα με την ταχύτητα του αγώνα.
Οι δρομείς συχνά ενσωματώσουν προπονήσεις με ανηφόρες στο πρόγραμμά τους για να παρέχουν αντίσταση σε μια πολύ συγκεκριμένη μορφή.
Θεωρητικά η προπόνηση δύναμης που προκαλεί υπερτροφία μειώνει την αερόβια ικανότητα λόγω της αύξησης της απόστασης διάχυσης από τα τριχοειδή έως τα μιτοχόνδρια των μυών.
Η προπόνηση με βάρη δεν φαίνεται να προκαλεί περαιτέρω αυξήσεις στη VO2max, στους δρομείς, αλλά μπορεί να βελτιώσει την μυϊκή αντοχή όπως έχει αποδειχθεί στην ποδηλασία.(31)


ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

800 μέτρα

Κατά την προπόνηση, ο δρομέας 800 μέτρων πρέπει να αναπτύξει μια ισχυρή βάση αντοχής και υψηλή VO2max.
Το αναερόβιο συστατικό είναι επίσης ζωτικής σημασίας λόγω του υψηλού ποσοστού αναερόβιας ενέργειας που απαιτείται και της οξέωσης που συνοδεύει την προσπάθεια.
Πρέπει να αναπτυχθεί η ανοχή στο γαλακτικό.
Διαλειμματική προπόνηση με διαστήματα με μικρό διάλειμμα νωρίς στο μακρόκυκλο προπόνησης ακολουθούμενα από επαναληπτική προπόνηση υψηλής έντασης στα τέλη του προπονητικού έτους θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοχής στο γαλακτικό.

Όσον αφορά την κατανομή του αγώνα, η ικανότητα στα 400 μέτρα του αθλητή είναι περιοριστικός παράγοντας.
Η βέλτιστη απόδοση συνήθως επιτυγχάνεται με το τρέξιμο του πρώτου γύρου τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα πιο αργά από τον καλύτερο χρόνο στα 400 μέτρα του αθλητή και ο δεύτερος γύρος δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα πιο αργός από τον πρώτο.
Ένας άλλος τρόπος να το δούμε είναι να πούμε ότι ο αθλητής θα επιβραδύνει περίπου ένα δευτερόλεπτο κάθε 200 μέτρα.
Οι βιοκινητικές ικανότητες επιτάχυνσης, ταχύτητας, ισχύος, δύναμης και κινητικότητας απαιτούνται για βέλτιστη απόδοση στα 800 μέτρα.

1500 μέτρα

Στα 1500 μέτρα η αερόβια ισχύς είναι πιο σημαντική από ό, τι στα 800 μέτρα, επομένως είναι απαραίτητη η ανάπτυξη της VO2max στο μέγιστο δυνατό.
Η προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι είναι επίσης σημαντική επειδή οι αποθήκες γλυκογόνου γίνονται σημαντικός παράγοντας σε αυτόν τον αγώνα.
Η ανοχή στο γαλακτικό είναι ζωτικής σημασίας και, όπως στα 800 μέτρα, καθιερώνονται διαστήματα νωρίς στο έτος προπόνησης και επαναλήψεις αργά στο έτος προπόνησης.
Ο συνολικός χιλιομετρικός όγκος προπόνησης είναι συνήθως 25% υψηλότερος από ό, τι για τα 800 μέτρα, αλλά μπορεί να είναι πολύ υψηλότερος ανάλογα με τον αθλητή.
Αυτή η επιπλέον απόσταση σε χιλιόμετρα μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μεγαλύτερης διάρκειας τρεξίματα στο αερόβιο κατώφλι.

Φυσιολογικά, ένας σταθερός ρυθμός είναι ο πιο οικονομικός.
Συνήθως, ο γρηγορότερος χρόνος ενός αθλητή παράγεται κάνοντας τρέχοντας ταχύτερα για τα πρώτα και τα τελευταία 400 μέτρα αλλά με ομοιόμορφο ρυθμό την ενδιάμεση απόσταση.
Οι αθλητές δεν πρέπει να παραμελούν την ανάπτυξη των αντίστοιχων βιοκινητικών ικανοτήτων που απαιτούνται για τα 800 μέτρα.

Κατευθυντήριες γραμμές αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης

Στους παρακάτω πίνακες παρουσιάζονται συνοπτικά οι βασικοί τύποι προπόνησης.(32)

                                                                                                               Αερόβια προπόνηση

                                                                                                              Αναερόβια προπόνηση

 

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΡΥΘΜΟΥ

800 μέτρα

Η συμβολή της αερόβιας ενέργειας για το αγώνισμα των 800 μέτρων έχει αναφερθεί ότι κυμαίνεται στο 60-63% για τους άντρες και 70-71% για τις γυναίκες.
Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα των 800 μέτρων το αερόβιο σύστημα παράγει περισσότερη ενέργεια από το αναερόβιο.(33)
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι η πρόσληψη οξυγόνου από τους δρομείς μπορεί να μειωθεί πριν από το τέλος μιας κούρσας 800 μέτρων και να μειώσει την παραγωγή αερόβιας ενέργειας,(34) ενδεχομένως ως αποτέλεσμα της πτώσης του όγκου παλμού ή της μεταβολικής οξέωσης.
Αυτό σημαίνει ότι η διατήρηση ενός ποσοστού της αναερόβιας ικανότητας ως το τέλος του αγώνα θα ήταν κρίσιμη για τη διατήρηση της ταχύτητας της κούρσας.
Επομένως, παρά την κυριαρχία του αερόβιου ενεργειακού συστήματος για την παραγωγή ενέργειας στον αγώνα των 800 μέτρων, η διατήρηση της περιορισμένης αναερόβιας ικανότητας εξακολουθεί να περιορίζει τη στρατηγική ρυθμού.

Όταν οι αγώνες των 800 μέτρων τρέχονται γρήγορα (π.χ. κοντά στο 2% του παγκόσμιου ρεκόρ), παρατηρείται γενικά μια θετική στρατηγική ρυθμού (35).
Οι Tucker, Lambert και Noakes ανέλυσαν 26 παγκόσμιες επιδόσεις από το 1912 έως το 1997 και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βέλτιστη στρατηγική ρυθμού σε μια κούρσα των 800 μέτρων είναι να αναπτυχθεί μεγαλύτερη ταχύτητα κατά τη διάρκεια του πρώτου γύρου.(36)
Σύμφωνα με αυτή τη στρατηγική, έγινε και το παγκόσμιο ρεκόρ από την Jarmila Kratochvílová το 1983.
Τα περάσματα ανά 200μ ήταν περίπου 27.5, 28.5, 28.5 και 29.5 δευτερόλεπτα (τελικός χρόνος 1:53.28).
Στην πραγματικότητα, οι ελίτ δρομείς τυπικά τρέχουν τα πρώτα 200μ  στο 107.4%, τα μεσαία 400μ στο 98.3% και τα τελευταία 200μ στο 97.5% του μέσου όρου της ταχύτητας του αγώνα (37).

Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι μια στρατηγική γρήγορης εκκίνησης, ή θετικού ρυθμού έχει φυσιολογικά πλεονεκτήματα.
Ο Sandals και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι ο θετικός ρυθμός αύξησε τη συμβολή της αερόβιας ενέργειας μέχρι το τέλος μιας δοκιμής 800μ σε διάδρομο, σε σύγκριση με τον ομαλό ρυθμό.(37)
Αυτό υποδηλώνει ότι το γρήγορο ξεκίνημα αυξάνει την αερόβια συμβολή, που με τη σειρά της επιτρέπει στους δρομείς να διατηρήσουν την αναερόβια ικανότητα περισσότερη ώρα για να διατηρήσουν υψηλότερη αγωνιστική ταχύτητα.
Ωστόσο, με τη στρατηγική αυτή η πιθανότητα να αυξηθεί η ταχύτητα στο δεύτερο γύρο είναι περιορισμένη διότι η αναερόβια ικανότητα έχει εξαντληθεί σε αυτό το στάδιο και το αερόβιο σύστημα λειτουργεί επίσης κοντά στο μέγιστο κατά τη διάρκεια του δεύτερου γύρου (34).
Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια μιας “γρήγορης” κούρσας 800 μέτρων, οι αθλητές δυσκολεύονται να κάνουν έναν αυξανόμενο τελείωμα με σπριντ.
Συνήθως, ο αθλητής που επιβραδύνει λιγότερο είναι συχνά αυτός που επικρατεί.
Αυτό εξηγεί επίσης την τακτική σε αγώνες 800 μέτρων, ότι αθλητές με εξαιρετική αντοχή στην ταχύτητα, ξεκινούν πιο γρήγορα να επιταχύνουν μέχρι το τελικό σπριντ, σε αντίθεση με εκείνους που είναι γνωστό ότι κάνουν επίθεση με δυνατό σπριντ στο τέλος του αγώνα.

1500 μέτρα

Στο αγώνισμα των 1500 μέτρων, ένας αγώνας με αργό ρυθμό κερδίζεται κατά κανόνα από έναν καθαρό 800αρη, επειδή αυτός θα έχει ταχύτερο τερματισμό.
Αντιθέτως, ένας γρήγορος αγώνας τρέχεται πολύ πιο ομοιόμορφα και συνήθως κερδίζεται από έναν καθαρό 1500αρη.
Ο Peter Elliott κέρδισε ένα αργυρό μετάλλιο το 1988 στους Ολυμπιακούς αγώνες στην Σεούλ στα 1500μ, παρά το γεγονός ότι ήταν γνωστός περισσότερο ως 800αρης δρομέας.
Ήξερε ποια ήταν τα πλεονεκτήματά του ως ανταγωνιστής σε σχέση με τους αντιπάλους του.

Οι πρώτοι και τελευταίοι γύροι των αγώνων 1500 μέτρων, όταν τρέχονται σε ρυθμό παγκοσμίου ρεκόρ, είναι κατά κανόνα πάντα πιο γρήγοροι από τους δεύτερους και τρίτους γύρους (36, 38).
Ο αγώνας των 1500 μέτρων στο παγκόσμιο πρωτάθλημα στίβου στο Πεκίνο το 2009 χαρακτηρίστηκε από τα γρήγορα τελευταία 300μ.
Επομένως ο ρυθμός στους αγώνες 1500 μέτρων και ενός μιλίου είναι ομαλός στα μεσαία τμήματα, αλλά στο σύνολο είναι πιο παραβολικός.
Οι δρομείς που συμμετέχουν σε αυτούς τους αγώνες κατέχουν υψηλή αερόβια ικανότητα (65 έως 75 ml/kg/min ή υψηλότερη) και μπορούν να αυξήσουν γρήγορα την πρόσληψη οξυγόνου στην αρχή του αγώνα, επιτρέποντάς τους στη συνέχεια να τρέξουν γρήγορα για παρατεταμένη περίοδο και να μπορούν ακόμη να διαθέτουν ένα ποσοστό από την αναερόβια και αερόβια τους ικανότητα για να αυξήσουν τον ρυθμό στον τελευταίο γύρο (39).
Μια πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι στους καλύτερους δρομείς των 1500 μέτρων παραμένει 30% ή παραπάνω αναερόβια ικανότητα για το υπόλοιπο του αγώνα, κάτι το οποίο τους επιτρέπει να αυξήσουν το ρυθμό τους στον τελευταίο γύρο (40).

Οι ερευνητές έχουν επίσης αναφέρει ότι οι άντρες και γυναίκες δρομείς των 1500 μέτρων στηρίζουν την ενέργειά τους κατά προσέγγιση 24% και 19% από τα αναερόβια ενεργειακά τους συστήματα, αντίστοιχα, και παράγουν μέγιστες συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος στο αίμα 15,6 και 13,2 mmol/L μετά τον αγώνα.
Αυτά τα δεδομένα καταδεικνύουν τον υψηλό βαθμό χρήσης του αναερόβιου ενεργειακού συστήματος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 1500 μέτρων, ιδιαίτερα στον τελευταίο γύρο (41, 42).

 

Βιβλιογραφία:

1. Conley, D.L. and Krahenbuhl, G.S. (1980) Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 357–360.

2. Leger, L. and Mercier, D. (1984) Gross energy cost of horizontal treadmill and track running. Sports Medicine, 1, 270–277.

3. Sargent, R.M. (1926) The relation between oxygen requirement and speed in running. Proceedings of the Royal Society, Series B, 100, 10–22.

4. Kyle, C.R. (1979) Reduction of wind resistance and power output of racing cyclists and runners travelling in groups. Ergonomics, 22, 387–397.

5. Tanner, J.M. (1964) The Physique of the Olympic Athlete. George Allen & Unwin, London.

6. Carter, J.E.L. (ed.) (1982) Physical Structure of Olympic Athletes. S.Karger, New York.

7. Klissouras, V. (1971) Heritability of adaptive variation. Journal of Applied Physiology, 31, 338–344.

8. Saltin, B. and Rowell, L.B. (1980) Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation Proceedings, 39, 1506–1513.

9. Snell, P.G. and Mitchell, J.H. (1984) The role of maximal oxygen consumption in exercise performance. Clinics in Chest Medicine, 5, 51–62.

10. Farrell, P.A., Wilmore, J.H., Coyle, E.F., Billing J.E. and Costill, D.L. (1979) Plasma lactate accumulation and distance running performance. Medicine and Science in Sports, 11, 338–344.

11. Conconi, F., Ferrari, M., Ziglio, P.G., Droghetti, P. and Codeca L. (1982) Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners. Journal of Applied Physiology, 52, 869–873.

12. Reybrouck, T., Ghesquiere J., Cattaert, A., Fagard, R. and Amery, A. (1983) Ventilatory thresholds during short- and long-term exercise. Journal of Applied Physiology, 55, 1694–1700.

13. Newsholme, E.A. (1986) Application of principles of metabolic control to the problem of metabolic limitations in sprinting, middle distance and marathon running. International Journal of Sports Medicine, 7, 66–70, Suppl.

14. Medbo, J., Mohn, A-C, Tabata, I., Bahr, R., Vaage, O. and Sejersted, O. (1988) Anaerobic capacity determined by maximal accumulated O2 deficit. Journal of Applied Physiology, 64, 50–60.

15. Osnes, J.B. and Hermansen, L. (1972) Acid-base balance after maximal exercise of short duration. Journal of Applied Physiology, 32, 59–63.

16. Costill, D.L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G. and Saltin, B. (1976) Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes. Journal of Applied Physiology, 40, 149–154.

17. Dempsey, J.A. (1986) Is the lung built for exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18, 143–155.

18. Sahlin, K. (1986) Metabolic changes limiting muscle performance, in Bio-chemistry of Exercise VI (ed. B.Saltin). Human Kinetics, Champaign, Illinois, pp. 323–343.

19. Sharp, R.L., Costill, D.L., Fink, W.J. and King, D.S. (1986) Effects of eight weeks of bicycle ergometer training on human muscle buffer capacity. International Journal of Sports Medicine, 7, 13–17.

20. Martin, W.H., Montgomery, J., Snell, P.G., Corbett, J.R., Sokolov, J.J., Buckey, J.C., Maloney, D.A. and Blomqvist, C.G. (1987) Cardiovascular adaptations to intense swim training in sedentary middle-aged men and women. Circulation, 75, 3230–3330.

21. Snell, P.G., Martin, W.H. Buckey, J.C. and Blomqvist, C.G. (1987) Maximal vascular leg conductance in trained and untrained men. Journal of Applied Physiology, 62, 606– 610.

22. Parkhouse, W.S. and McKenzie, D.C. (1984) Possible contribution of skeletal muscle buffers to enhanced anaerobic performance: a brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 16, 328–338.

23. Gollnick, P.D., Piehl, K. and Saltin, B. (1974) Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedal rates. Journal of Physiology, 241, 45–57.

24. Reindell, H. and Roskamm, H. (1959) A contribution to the physiological foundations of interval training under specific considerations of circulation. Cited by Down, M.G. (1966) Interval training: an appraisal of work rest cycle applications to training for endurance running. Loughborough University of Technology.

25. Pyke, F.S., Ewing, A.S. and Roberts, A.D. (1978) Physiological adjustments to continuous and interval running training, in Proceedings of the International Congress of Physical Activity Sciences, Vol. 4 (eds F.Landry and W.Orban). Symposia Specialists, Miami, pp. 369–377.

26. Poole, D.C. and Gaesser, G.A. (1985) Response of ventilatory and lactate thresholds to continuous and interval training. Journal of Applied Physiology, 58, 1115–1121.

27. Houston, M.E. and Thomson, J.A. (1977) The response of endurance-adapted adults to intense anaerobic training. European Journal of Applied Physiology, 36, 207–213.

28. Hill, A.V. and Lupton, H. (1923) Muscular exercise, lactic acid and the supply and utilization of oxygen. Quarterly Journal of Medicine, 16, 135–171.

29. Ibara, G., Fisher, A.G. and Conlee, R.K. (1981) Effects of anaerobic training on selected aerobic factors in well-trained endurance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 13, 109 (abstract).

30. Bertocci, L.A., Hodgson, D.R., Kelso, T.B., Grant, B.D. and Gollnick, P.D. (1986) Depressed mitochondrial respiration after intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, S78–S79.

31. Hickson, R.C., Rosenkoetter, M.A. and Brown, M.M. (1980) Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 336–339.

32. Freeman, W. (2015). Track & Field coaching essentials. Champaign, IL: Human Kinetics.

33. Duffield, R., Dawson, B. & Goodman, C. (2005a). Energy system contribution to 400-metre and 800-metre track running. Journal of Sports Sciences 23 (3), 299-307.

34. Thomas, C., Hanon, C., Perrey, S., Le Chevalier, J-M., Courturier, A. & Vanderwalle, H. (2005). Oxygen uptake response to an 800-m running race. International Journal of Sports Medicine 26 (4), 268-273.

35. Abbiss, C.R. & Laursen, P.B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine 38 (3), 239-252.

36. Tucker, R., Lambert, M.I. & Noakes, T.D. (2006). An analysis of pacing strategies during men’s world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 1 (3), 233-245.

37. Sandals, L.E., Wood, D.M., Draper, S.B. & James, D.V. (2006). Influence of pacing strategy on oxygen uptake during treadmill middle-distance running. International Journal of Sports Medicine 27 (1), 37-42.

38. Leger, L.A. & R.J. Ferguson, R.J. (1974). Effect of pacing on oxygen uptake and peak lactate for a mile run. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 32 (3), 251-257.

39. Spencer, M.R. & Gastin, P.B. (2001). Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 33 (1), 157-162.

40. Billat, V., Hamard, L., Koralsztein, J.P. & Morton, R.H. (2009). Differential modeling of anaerobic and aerobic metabolism in the 800-m and 1,500-m run. Journal of Applied Physiology 107 (2), 478-487.

41. Duffield, R., Dawson, B. & Goodman, C. (2005b). Energy system contribution to 1500- and 3000- metre track running. Journal of Sports Sciences 23 (10), 993-1002.

42. Hill, D.W. (1999). Energy system contributions in middle-distance running events. Journal of Sports Sciences 17 (6), 477-483.

Freeman, W. (2015). Track & Field coaching essentials. Champaign, IL: Human Kinetics.

Thompson, Kevin G. (2015). Pacing : individual strategies for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

Reilly, T., Secher, N., Snell, P., Williams, C. (1991). Physiology of Sports. London: Routledge.

Βαφειάδης, Ι. (2020). Προπόνηση αντοχής μεγάλων αποστάσεων. Αθήνα: Mediterra Books

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

1 Σχόλιο

  1. Οτι πρέπει για τον πρωινό καφέ, όμορφο απλό και ωραιό!!! Καλημέρα και καλή σαρακοστή!!

Αφήστε μια απάντηση