Οι περισσότεροι δρομείς θεωρούν ότι η βελτίωση έρχεται με την σκληρή δουλειά, τον χιλιομετρικό όγκο και την συχνότητα. Κι αυτή μοιάζει να είναι η αλήθεια, εκ πρώτης τουλάχιστον.
Αυτό όμως που πολλοί παραβλέπουν, είναι να συνυπολογίσουν ανάμεσα σε αυτά και την ξεκούραση. Αν ένα προπονητικό πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει και την απαιτούμενη αποκατάσταση, αργά ή γρήγορα ο δρομέας, όπως και κάθε αθλητής άλλωστε, θα βρεθεί αντιμέτωπος με το σύνδρομο υπερπροπόνησης.
Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της απαιτητικής προπόνησης και της υπερπροπόνησης, όπου πλέον το σώμα φτάνει στα όριά του καθώς δεν του δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη.
Τα συμπτώματά της είναι λίγο πολύ γνωστά, παρόλο που αρκετές φορές τα αγνοούμε: κόπωση, νωθρότητα, έλειψη ενέργειας και δύναμης και μια αίσθηση σα να έχουμε αρχή γρίπης. Πέρα από τον σωματικό αντίκτυπο όμως, πολλές φορές η υπερπροπόνηση επιδρά και στην ψυχολογία μας. Νοιώθουμε πως δεν έχουμε κίνητρο να βγούμε για τρέξιμο, χάνεται ο ενθουσιασμός αλλά έχουμε και μια αμφιθυμία σχετικά με το αν “κάνουμε” γι’ αυτό το σπορ. Νομίζω πως οι περισσότεροι έχουμε βιώσει κάτι ανάλογο.
Πλην αυτών, το σύνδρομο υπερπροπόνησης επιφέρει αυξημένους παλμούς, δυσκολία στον ύπνο ή και μειωμένη όρεξη.
Δυστυχώς, τα προειδοποιητικά σημάδια δεν είναι εύκολο να ερμηνευθούν, παρά μόνο όταν είναι πλέον αργά. Πρόκειται για μια διαδικασία που δουλεύει συσσωρευτικά και τις περισσότερες φορές ο αθλητής αναζητά αλλού τις αιτίες αυτής της κατάστασης. Συνήθως επιλέγει να πιέσει ακόμη πιο πολύ τον εαυτό του για να ανταπεξέλθει, κάνοντας τα πράγματα χειρότερα.
Αν τελικά δεν καταφέρετε να αποφύγετε το σύνδρομο της υπερπροπόνησης, τουλάχιστον αντιμετωπίστε το με τον σωστό τρόπο.
Παραδεχθείτε την κατάσταση που έχετε περιέλθει, μειώστε κατά το ήμισυ τον χιλιομετρικό όγκο και ελαττώστε ή παραλείψτε τις εντάσεις. Μία άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε μία διαφορετική αερόβια δραστηριότητα, όπως ποδήλατο ή κολύμπι. Κι αν κρίνεται σκόπιμο, μην κάνετε καμμία δραστηριότητα για κάποιο διάστημα. Όπως είπαμε, τόσο το σώμα όσο και το μυαλό, χρειάζεται να κάνουν ένα restart, να γεμίσουν τις μπαταρίες τους. Για τους ερασιτέχνες δρομείς, το τρέξιμο είναι πρωτίστως διασκέδαση. Αν γίνει ψυχαναγκασμός και αγγαρεία, το παιχνίδι έχει χαθεί. Η υπερπροπόνηση “χτυπάει” και στο μυαλό, μην το ξεχνάτε.
Επίσης, μην έχετε το άγχος ότι με ένα διάστημα ξεκούρασης θα μείνετε πίσω προπονητικά και θα πέσετε από το επίπεδο που είχατε φτάσει. Αντιθέτως, όταν ο οργανισμός σας επανέλθει, θα είναι σε θέση να δεχτεί και να αφομοιώσει τα ερεθίσματα που θα του δίνετε, αντέχοντας τα προπονητικά φορτία. Η ανάκμψη θα είναι αρκετά πιο σύντομη απ’ όσο πιστεύατε.
Τι πρέπει όμως να προσέξουμε στον σχεδιασμό και την εφαρμογή του προπονητικού μας προγράμματος, ώστε να αποφύγουμε μία κατάσταση υπερπροπόνησης;
Πάρτε ρεπό
Κατ’ αρχάς, κατανοήστε ότι η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι μέρος της προπόνησης. Για να βελτιωθείτε σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, πρέπει να υπάρχει ερέθισμα και αντίδραση. Το τρέξιμο είναι το ερέθισμα και η ξεκούραση είναι η αντίδραση. Κατά την περίοδο της αποκατάστασης είναι που το σώμα αφομοιώνει τα ερεθίσματα που του δώσατε με τις διάφορες μορφές προπόνησης και προσαρμόζεται σε αυτά. Πάρτε ρεπό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όχι μόνο προς αποφυγή της υπερπροπόνσης αλλά και για να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα από την προπόνησή σας.
Προσεκτική αύξηση του όγκου
Ως γενικό κανόνα, φυσικά με τις εξαιρέσεις του, μπορείτε να ακολουθήσετε το 10% ως αύξηση του χιλιομετρικού όγκου ανά εβδομάδα. Αν δηλαδή αυτή την εβδομάδα τρέξατε 50 χλμ, την επομένη μην υπερβείτε τα 55 χλμ. Σαφώς και παίζει ρόλο το επίπεδο του κάθε δρομέα, όταν όμως αναφερόμαστε σε ερασιτέχνες αθλουμένους, το 10% είναι μια ασφαλής προσέγγιση και ισχύει για την πλειονότητα. Ακόμη και όταν αναφερόμαστε σε έμπειρους δρομείς, οι ειδικοί προτείνουν ένα 20% ως ανώτατο όριο.
Περιοδικότητα
Η βιβλιογραφία αναφέρει πως το σώμα προσαρμόζεται στα ερεθίσματα μέσα σε διάστημα 4-5 εβδομάδων. Μετά το διάστημα αυτό, την 5η ή 6η εβδομάδα δηλαδή, πρέπει να ρίξετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα ώστε να αφομοιωθούν πλήρως οι προσαρμογές αυτές και να περάσετε κατόπιν στο επόμενο στάδιο του προπονητικού σας πλάνου.
Είναι κάτι αντίστοιχο με το φορμάρισμα (tapering) που κάνουμε 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Απλά, ενώ εκεί γίνεται στην κορύφωση της συνολικής προετοιμασίας μας, στους ενδιάμεσους κύκλους απαιτείται για την μετάβαση στο επόμενο “επίπεδο”.
Βάλτε τους σωστούς στόχους
Ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης αυξάνει δραματικά όταν πρόκειται για νέους δρομείς.
Είναι πολύ συχνές οι περιπτώσεις ανθρώπων, οι οποίοι πάνω στον ενθουσιασμό τους, βάζουν ως στόχο μία απόσταση πολύ μεγαλύτερη των δυνατοτήτων τους. Κι αυτή συνήθως είναι ο μαραθώνιος.
Οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν πως για έναν αρχάριο δρομέα απαιτούνται τουλάχιστον δύο χρόνια σταδιακών προσαρμογών, ώστε να είναι σε θέση να προπονηθεί για έναν μαραθώνιο, χωρίς να ρισκάρει την υγεία του. Προσέξτε, δεν μιλάμε για τον αγώνα αυτόν καθαυτόν αλλά για το διάστημα των μηνών της προετοιμασίας και του δεδομένου χιλιομετρικού όγκου.
Προσπαθείστε λοιπόν να συγκρατήσετε τον εαυτό σας και δώστε στο σώμα σας τον απαιτούμενο χρόνο να κάνει τις μυοσκελετικές και βιοχημικές προσαρμογές του, πριν περάσετε στην επόμενη απόσταση – στόχο.
Όπως θα διαπιστώσατε, δεν αναφερθήκαμε καθόλου στις περιπτώσεις τραυματισμών που μπορούν να προκύψουν από την υπερπροπόνηση, τους γνωστούς “τραυματισμούς υπέρχρησης”. Είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο, σαφώς σημαντικότερο από αυτό που αφορά την ενδεχόμενη κόπωση ή μείωση της απόδοσης, το οποίο και θα εξετάσουμε πολύ σύντομα.
