Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Εκτίμηση pace για ημιμαραθώνιο και άλλες αποστάσεις

Εκτίμηση pace για ημιμαραθώνιο και άλλες αποστάσεις

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 19 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #59128
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Στην προετοιμασία για τον πρώτο μου ημιμαραθώνιο, το νο1 ζήτημα που με προβληματίζει (ή με εξιτάρει καλύτερα) είναι το επιθυμητό pace που πρέπει να έχω ως στόχο για να πετύχω τη βέλτιστη επίδοση, δεδομένης πάντα της φυσικής μου κατάστασης. Έχω υπόψη όλα αυτά περί απόλαυσης του 1ου αγώνα κλπ, αλλά δεν ψήνομαι να το πάω χαλαρά :).

    Ξέρω λοιπόν, κι έχω δει ιδίοις όμμασι (και δοκιμάσει ιδίοις ποσί), ότι αν βγάλεις ένα 3x2miles workout στο επιθυμητό pace για ένα 10άρι, τότε έχεις μια καλή εκτίμηση ότι μπορείς να έχεις αυτό το pace και στον αγώνα. Το ίδιο με το 3x1mile για το 5άρι.

    Έχει, λοιπόν, υπόψη κανείς παλαιότερος και εμπειρότερος (είτε διαβάζοντας, είτε από προσωπική εμπειρία) κάποιο workout τέτοιου τύπου για τον ημιμαραθώνιο. Εννοείται πως το workout δεν πρέπει να είναι εντελώς εξοντωτικό, αλλιώς τρέχω και τώρα 21 χιλιόμετρα και βλέπω αν τα βγάζω ή όχι 🙂

    #59136
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Προσωπικά, και για να δώσω μια πρώτη απάντηση στον προβληματισμό που έθεσα, σκέφτομαι να κάνω κάτι τύπου 3x5km σε half marathon pace με 2min recovery, με το πρώτο km σε κάθε interval σε 10k pace για να κουράσω κάπως τα πόδια.

    #59146
    stratus
    Συμμετέχων

    Αν χρησιμοποιεις παλμογραφο,μπορεις να τρεξεις 30 λεπτα με παλμους που πρεπει να εχεις στον αγωνα.Βλεπεις τι αποσταση καλυψες,σε ποσο χρονο,κανεις τις πραξεις και βλεπεις σε ποσο σου βγαινει ο αγωνας
    Επισης μπορεις να τρεξεις 12-13 χλμ με το ρυθμο που περιμενεις να κρατησεις στον αγωνα.Πρεπει οταν τελειωσεις το τεστ να νιωθεις οτι εχεις δυναμεις για τα υπολοιπα 8-9 χλμ.

    #59150
    Nikos Pilikas
    Συντονιστής

    Σωτήρη, πότε είναι ο αγώνας;

    #59154
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    26 Νοεμβρίου, Νίκο, Δημοκρίτειος Ημιμαραθώνιος, στην Ξάνθη.

    Thanks @stratus

    #59156
    Nikos Pilikas
    Συντονιστής

    Γιατί δεν κοιτάς το calculator toy McMillan;
    Έχεις πρόσφατο 10άρι, έτσι δεν είναι;

    #59158
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Τον έχω τσεκάρει και τον McMillan και άλλους predictors (από τα software tools που είχα περιγράψει σε άλλο thread), και οι περισσότεροι τείνουν στο 4.30/χλμ pace κι αυτό ταιριάζει και μ’ αυτό που βλέπω με βάση παλμούς κλπ. Στα 10χλμ, όμως, ήμουν βέβαιος ότι μπορούσα να κρατήσω το αρχικό μου pace για όλη τη διάρκεια. Η αβεβαιότητά μου στον ημιμαραθώνιο έχει να κάνει κυρίως με τα τελευταία χιλιόμετρα, που θα αρχίζει να φαίνεται η κούραση. Στο runalyze η εκτίμηση που έχει με βάση το vo2max είναι στα 4.30/χλμ αλλά όταν λαμβάνει υπόψη το χιλιομετρικό όγκο με πάει στα 4.50. Σε σχέση μ’ αυτό, παίζω στα 40χλμ/εβδομάδα ως πενταροδεκάρης, αλλά τις επόμενες 2-3 βδομάδες έχω σκοπό να φτάσω τα 55-60.

    #59160

    Η τακτική “το πρώτο km σε κάθε interval σε 10k pace για να κουράσω κάπως τα πόδια” είναι λάθος προπονητικά, ή κούραση που αντιστοιχεί στην απόσταση του ημί μπορεί να εξομοιωθεί είτε κάνοντας μικρότερο διάλλειμα που το 2min recovery είναι όμως λογικό για τα 5χλμ, είτε εξομοιώνεται απο τον αριθμό των επαναλήψεων. Τα interval πρέπει να τα ξεκινάς συγκρατημένα (10sec πιο αργά για το πρώτο χλμ.) και να αυξάνεις προοδευτικά μέχρι τον επιθυμητό ρυθμό.
    Σε ότι αφορά τον ρυθμό ημί, εάν ξέρεις τον αγωνιστικό σου ρυθμό στα 10χλμ. υπολόγισε 10 με 15sec πιο αργά τον ημί.

    #59166
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Ευχαριστώ Νίκο @boulnik. Σίγουρα συμφωνώ μαζί σου για το ότι είναι προπονητικό λάθος. Απλά αναρωτιόμουν μήπως έχει νόημα ως προσομοίωση αγώνα. Εναλλακτικά θα μπορούσα ίσως να κάνω 2χλμ στην αρχή σε ρυθμό 10χλμ, 1-2′ διάλειμμα, και μετά τα 3×5χλμ σε σταθερό ρυθμό ημιμαραθωνίου (χωρίς δηλαδή το 1ο χλμ σε 10k pace).

    #59176

    Χωρίς να είμαι ειδικός ή προπονητής αλλά από την εμπειρία μου, είναι καλύτερα να κάνεις καλή προθέρμανση 2-3χλμ με 6 ανοίγματα στον ρυθμό του ημί, να κάνεις τα interval προοδευτικά αυξανόμενα σε ρυθμό ημί και στο τέλος κάνε 2χλμ σε ρυθμό 10χλμ ή όσο πιο κοντά σε αυτόν τον ρυθμό (που αυτά θα είναι πραγματικά εξομοίωση της κόπωσης που επιφέρει η απόσταση του ημί)

    #59178
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Σωστό κι αυτό. Βάζεις τα χιλιόμετρα με τον πιο γρήγορο ρυθμό στο τέλος.

    #59184
    Nikos Pilikas
    Συντονιστής

    @sotiris_diamantopoulos Εγώ είμαι της άποψης να κάνεις ένα αγωνιστικό 7άρι-8άρι, το πολύ δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα.
    Και μετά ακολούθα τους πίνακες. Καλύτερα αυτούς του McMillan, του Daniels είναι ελαφρώς πιο αισιόδοξοι.
    Και ενδεικτικό θα είναι και δεν θα σε χρεώσει ιδιαίτερα, Σωτήρη.
    Πάντα με την προυπόθεση ότι έχεις βάλει και τον απαιτούμενο χιλιομετρκό όγκο στις προπονήσεις σου.

    #59188
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Μα, Νίκο @Echetlos, αυτή ακριβώς η τελευταία προϋπόθεση, ο χιλιομετρικός όγκος, είναι το θέμα μου. Άντε και έχω 2 βδομάδες που βγάζω από 50χλμ, είναι αρκετά αυτά για να ισχύει ο McMillan; Παίρνω το ρίσκο δηλαδή και ξεκινάω στα 4:27 που μου προτείνει; Και αν τα 50χλμ/εβδομάδα ή δύο 20άριa long runs που θα βγάλω δεν είναι αρκετά, πώς μπορώ να έχω μια καλή εκτίμηση για το πόσο πιο αργά πρέπει να πάω από την αρχή για να μην βλέπω τον κόσμο να περνάει όταν αρχίσω να καίω λάδια μετά το 15ο χλμ;
    Μια εκτίμηση μου τη δίνει, όπως είπα, το runalyze, που προς το παρόν μου λέει ότι είμαι για 4.50/χλμ, αλλά αναρωτιόμουν αν υπάρχει τρόπος να το διαπιστώσω τρέχοντας. Πιθανόν να μην υπάρχει απάντηση, δεδομένης της μεγαλύτερης απόστασης του ημιμαραθωνίου σε σχέση με τα 5 και 10χλμ. Μια προσέγγιση είναι αυτό που λέμε παραπάνω με τον Νίκο Boulnik, η οποία όμως όντως χρεώνει καλά, αφού είναι 15χλμ σε race pace + 2χλμ σε 10k pace.
    Όπως και να έχει, thanks 🙂

    #59190
    Nikos Pilikas
    Συντονιστής

    Τον τελευταίο μήνα, ποιος είναι ο εβδομαδιαίος όγκος σου;

    #59192
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Έχω 220χλμ από 1/9, όχι ακριβώς ισοκατανεμημένα λόγω και μίας γρίπης την περασμένη βδομάδα. Γενικά ήμουν στα 30-40χλμ/εβδομάδα.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 19 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.