Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / προπόνηση βουνού – ρυθμός/απόσταση/επαναλλήψεις διαλειμματικών κ.α

προπόνηση βουνού – ρυθμός/απόσταση/επαναλλήψεις διαλειμματικών κ.α

Αυτό το θέμα περιέχει 25 απαντήσεις, έχει 5 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  Γιώργος Κ 4 μέρες, 4 ώρες πριν.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 26 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #106072

    chrisbat
    Δρομέας

    καλησπέρα!
    διαβάζω για μέγιστο ποσοστο καρδιακού ρυθμού / μέγιστη καρδιακή συχνότητα / vo2max / ταχύτητα κατωφλιού κτλ και χάνομαι-μπερδεύομαι!
    πως μπορώ απλά να ξέρω στο πόσο πρέπει να τρεχω τις διαλλειματικές μου οταν εχω για δεδομένα την κλήση και την απόσταση διαδρομής ;;;
    πχ. εχω 2 επιλογές… μια με μεγιστη αποσταση 1500μ και κλήση 8,4% και δευτερη με μεγιστη αποσταση 700μ και κλήση 7,2%.
    τι διαλλειματικές μπορώ να βάλω στο προγραμμά μου μια φορά την βδομάδα για να τρεξω μαραθώνιο βουνού σε 8 εβδομάδες;;

    τους παλμούς μου τους βλέπω απο το garmin235.
    οι κλήσεις μπορεί να είναι μεγάλες αλλά δεν εχω αλλες επιλογές κοντα στην πόλη μου.
    τα long run μου τα κανω 20χλμ μακριά σε βουνά και δεν έχω την δυνατότητα να φεύγω και για διαλλειματικές.
    στον πιο προσφατο αγώνα βουνου ενα μηνα πριν ειχα αεροβική 5,0 & μεσους καρδιακους παλμους 153.

    #106092

    Γιώργος Κ
    Δρομέας

    @chrisbat
    Φίλε μου Χρήστο, μην τρελαίνεσαι με όλα τα δεδομένα για τα οποία συζητάνε εδώ, στο βουνό αλλάζουν πολύ τα πράγματα. Αφού η μόνη ένδειξη που έχεις είναι η απόσταση (η κλήση είναι αδιάφορη), θα κάνεις το εξής:
    Παίρνεις απόφαση από πριν πόσες επαναλήψεις θέλεις ή μπορείς να κάνεις και ξεκινάς τις διαλλειματικές. Θα πρέπει να πας τόσο γρήγορα, όσο καταλαβαίνεις ότι θα βγάλεις όλες τις επαναλήψεις, όπου η τελευταία να βγαίνει οριακά. Με μια δυο δοκιμές θα ξέρεις πόσο θα μπορέσεις να το πας. Η λογική είναι πάντα η ίδια, ότι δηλαδή στις διαλλειματικές πας όσο πάει (ΒΕΒΑΙΑ ΘΑ ΛΑΜΒΑΝΕΙς ΠΑΝΤΑ ΥΠΟΨΙΝ ΣΟΥ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΣΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ, ΜΗΝ ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΑΙ ΥΠΕΡΒΟΛΕς!!!)

    #106104

    chrisbat
    Δρομέας

    πολυ καλό! ευχαριστώ συνονόματε!
    συμφωνείς οι διαλλειματικές να γινονται σε ανηφόρα ή σε φλατ τερέν;

    σε ανηφόρα θα πρέπει το διάλλειμα να ειναι οση ώρα χρειαστείς για να γυρίσεις κάτω και να ξανανεβείς.
    πχ εγω χθες έκανα 6*500μ με +50μ υψομετρική σε 03:30 και για να επιστρέψω κάτω χαλαρά χρειαζόμουν 5λεπτα!!
    σε φλατ τερεν κάνεις μικρό διάλλειμα και η ένταση παραμένει, δεν την χάνεις!! εγώ πχ κανω 500μ σε 2:20 και διάλλειμα 1:30.
    σκέφτομαι αν θέλω να κάνω 1500μ περίπου σε 11:00 με υψομετρική +160μ, δεν θα θέλω 16-17 λεπτά να γυρίσω πίσω; έχει νόημα αυτό;

    τι είναι προτιμότερο τελικά;; τι ωφελεί περισσότερο οταν θες να προπονηθείς για μαραθωνιο βουνού;

    #106124

    Γιώργος Κ
    Δρομέας

    @chrisbat
    Χρήστο, αν είσαι τόσο αυστηρός με τους χρόνους, τότε δεν μπορώ να σε βοηθήσω άλλο, καθώς είμαι άλλης φιλοσοφίας. Εγώ τρέχω με την αίσθηση και τα μηνύματα του σώματος. Την κατηφόρα θα την πας τόσο χαλαρά, όσο χρειαστείς να ξεκουραστείς, οπότε αν έχεις φτάσει κάτω έχοντας χαλαρώσει υπερβολικά, τότε απλά κατεβαίνεις πιο γρήγορα.
    Μην ψάχνεις αντιστοιχίες με την ευθεία, καθώς οι επιβαρύνσεις είναι πολύ διαφορετικές. Η ιδέα τις προπόνησης είναι ίδια, όχι όμως η καταπόνηση.

    #106144

    chrisbat
    Δρομέας

    Γιώργο μη με παρεξηγείς.
    τους χρόνους τους βαζω για να υπάρχει μετρο συγκρισης και να συζητησουμε σε ποιο τερέν έχει μεγαλύτερη ωφέλεια η διαλειμματική.
    πιθανόν για κάποιον που κάνει 4 προπονησεις την εβδομάδα όπως εγώ, να ήταν καλό να γίνονται 2 τέτοιες προπονήσεις και στα 2 τερεν, άλλη μια των 10-17χλμ ελευθερου τρεξίματος και το long run βουνού του σαββατοκυριακου.

    #106160

    Γιώργος Κ
    Δρομέας

    @chrisbat
    Φίλε Χρήστο, δεν υπάρχει θέμα παρεξήγησης (εννοείται), απλά εννοούσα ότι αν θέλεις να μιλήσεις για τεχνικές λεπτομέρειες, άλλοι είναι πιο καταρτισμένοι από εμένα. Εγώ τρέχω με αίσθηση, όχι χρόνους (αλλά αυτό είναι θέμα ιδιοσυγκρασίας, δεν λέω ότι κάνω προπονητικά το σωστό, για την ψυχή μου το κάνω). Θεωρητικά τουλάχιστον, πρέπει να κάνεις προπόνηση σε τερέν που είναι και οι αγώνες σου, άρα να μην φύγεις από το βουνό. Το βουνό όμως έχει το μειονέκτημα ότι αυξάνει κατά πολύ την καταπόνηση του μυοσκελετικού. Φίλος γυμναστής μου είπε ότι αν θέλεις να γυμνάσεις πνεύμονα, μπορείς να το κάνεις και στην ευθεία (γήπεδο), διότι η καρδιά καταλαβαίνει από χτύπους, όχι ανηφόρες. Τον μυ τον γυμνάζεις και στο γυμναστήριο. ΣΟΣ όμως, τρέχουμε στο βουνό για απόκτηση ιδιοδεκτικότητας, δηλαδή προσαρμογή των ποδιών (κυρίως) στο ανώμαλο τερέν για να συνηθίζουν οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μυς που στην ευθεία δεν δουλεύουν αρκετά.

    #106170

    KostasVer
    Δρομέας

    Χρηστο για ποιον αγωνα ετοιμάζεσαι;
    Προσωπικα όταν ετοιμάζομαι για αγωνα βουνου φροντιζω να βελτιωσω την αεροβια ικανοτητα και την οικονομια μου με MLR-LR (15-30χλμ) σε ανηφορες.
    Οι διαλλειματικες θα βοηθησουν όταν μπεις σε βατο μονοπατι ή χωματοδρομο με μικρες κλισεις.
    Θα προτεινα οι διαλλειματικες να γινονται σε γηπεδο και στο βουνο μονο κομματια μικρα και γρηγορα (100-200μ)

    #106194

    chrisbat
    Δρομέας

    Κώστα για τον UrsaTrail40km προετοιμάζομαι και αν τον καταφέρω θα δοκιμάσω και τον Olympus Marathon 44km 6εβδομαδες μετά. Τα long run μου τόσο θα είναι 15-30χλμ.

    Γιώργο ευχαριστώ!!!

    #106208

    Γιώργος Κ
    Δρομέας

    @chrisbat
    Καλή επιτυχία Χρήστο!

    #106316

    KostasVer
    Δρομέας

    Χρηστο το εδαφος στο Μετσοβο είναι πολύ φιλικο!Βεβαια απ’οτι θυμαμαι η διαδρομή εχει συνεχως ανηφοροκατηφορες οποτε θελει καλη κατανομή δυναμεων.
    Για τον Ολυμπο,ειναι η 5η σερι χρονια που θα τον τρεξω και η συμβουλη μου είναι να δουλεψεις λιγο διαλλειματικες (2-3 x5k) γιατι στον ενιπεα γινονται πολύ δρομικα τα πραγματα!
    Μολις τελειώσεις στο Μετσοβο περιμενω μηνυμα σου να συζητήσουμε περι Ολυμπου!

    #106324

    Γιώργος Κ
    Δρομέας

    @kostasver
    Κώστα, με αφορμή το σχόλιό σου για τον Όλυμπο, ήθελα να σχολιάσω λίγο την διαδρομή του συγκεκριμένου αγώνα. Ενώ στα διάφορα forum, στις συζητήσεις περί προπονήσεων δύνεται μεγάλη έμφαση για την αποφυγή τραυματισμών, παρόλα αυτά όλοι οι βουνίσιοι έχουν στόχο αυτό τον αγώνα. Έχω μια μικρή εμπειρία από αγώνες βουνού και απ’ όλους τους αγώνες που έχω πάει, θεωρώ αυτό τον αγώνα τον χειρότερο από άποψη σωματικής καταπόνησης και υποψήφιων τραυματισμών. Η κατηφόρα από Ζωνάρια μέχρι Πριόνια και κάποια κομμάτια στον Ενιπέα είναι υπερβολικά επίπονα για τα γόνατα και τη μέση και θεωρώ ότι δεν θα πρέπει να υπάρχουν στο ρεπερτόριο ενός αθλητή. Βέβαια όλοι πέφτουν (και εγώ 4 φορές) “θύμα” της αίγλης του βουνού, αλλά σε μένα δημιουργεί μια αντίφαση το γεγονός ότι όλοι μας προσπαθούμε να αποφύγουμε τους τραυματισμούς σαν το διάβολο το λιβάνι, και μετά να έχουμε κύριο στόχο της αγωνιστικής χρονιάς το Ο.Μ.
    Δεν κρίνω την διεξαγωγή κανενός αγώνα στο βουνό αυτό, τέλειοι είναι όλες οι διοργανώσεις, με την διαδρομή τα έχω μόνο. Βέβαια μικρή σημασία έχουν όλα αυτά, μιας και η τρέλα που πάει στα βουνά είναι μεγάλη !!!

    #106346

    KostasVer
    Δρομέας

    @Γιώργος Κ
    Συμφωνω απολυτα ότι το κομματι 22-30χλμ είναι το πιο επιπονο για το μυοσκελετικο συστημα ενός αθλητη.Συνεχης καταβαση,αρκετες φορες με μικρα αλματακια για αποφυγή των ριζων κατά τη διαρκεια της κατάβασης.
    Στον ενιπεα το καλο είναι ότι ξεφευγει ο αθλητης από το σκληρο τεραιν και μπαινει σε βατο μονοπατι.Εχει στο τελευταιο 1/3 τα σκαλακια του αλλα κατά βαση είναι δρομικος (αν υπαρχουν δυναμεις!)
    Για την αποφυγή τραυματισμων μπορω να πω ότι αν δουλεψει καποιος συνολικα το σωμα του με ενδυναμωση,διατασεις αλλα και εναλλακτικη μορφη προπονησης για αποκατασταση (κολυμπι κυριως,εχουμε ολο τον Ιουνιο!) θα μπορεσει να σταθει υγιης στην εκκινηση!Βεβαια μην ξεχναμε τον παραγοντα ΤΥΧΗ!

    #106428

    chrisbat
    Δρομέας

    @kostasver δοκίμασα πέρυσι ξανα αλλα εγκατέλειψα στο 24 μολις ανέβηκα στο μετσοβο απο ανήλιο.
    οντως φιλικό αλλά έμεινα απο δυνάμεις. ειδικά στο vertical με τις αλυσιδες, γονάτισα!!

    τον ενιππεα τον εχω τρεξει στον χειμερινό του 2016 και πήρα γνωση της δυσκολίας του!
    θα βάλω στο πρόγραμμά μου διαλειμματικές 5χλμ και θα μιλησουμε μετα το μετσοβο γιαυτο!

    #106960

    chrisbat
    Δρομέας

    θέλω να κάνω ενα 30άρι προπονητικό με 1700μ υψομετρική που θα με απασχολήσει 5μιση ώρες.

    πότε ειναι το ιδανικότερο να γίνει; εχω 3 επιλογές λόγω γεμάτου προγράμματος!!
    αυριο ξεκούραστος (5 εβδομάδες πριν τον αγώνα), σε 7μέρες μετά απο δουλειά,ταξίδι,ξενυχτι και όσο κοιμηθώ εως το μεσημέρι (4 εβδομάδες πριν τον αγώνα) και σε 15ημέρες Μ.Σάββατο πρωί κουρασμένος απο τις ετοιμασίες του Πασχα (3 εβδομάδες πριν τον αγώνα) ;;
    αυριο σιγουρα το βγάζω!! στις αλλές δυο επιλογές φοβάμαι την κουραση που θα έχει φορτώσει το κορμί μου.
    τα 4 long run μου μέχρι και το προηγούμενο είναι…
    21χλμ αγωνα σε ασφαλτο με προετημασία 8εβδομάδων
    15χλμ βουνό (+1500)
    20χλμ λόφοι (+750)
    25χλμ βουνό (+1550)

    #106964

    Γιώργος Κ
    Δρομέας

    Γεια σου πάλι Χρήστο,
    επειδή όπως κατάλαβα “ψάχνεσαι” ακόμη, θέλω να σου πω την άποψη του Τζανετάκη (γιατρός και μέλος του Iron Team) στου οποίου την ομιλία παραβρέθηκα πριν κάτι μήνες. Ετέθη σχετικό ερώτημα στα πλαίσια συζήτησης για την προετοιμασία για τον Spartathlon αλλά και τον ROUT και απάντησε ότι προπονητικά είναι άσκοπο έως και λάθος να βρίσκεσαι τόση ώρα στα μονοπάτια. Ίσα ίσα που ρισκάρεις να φύγεις με κάποιον τραυματισμό. Άποψή του ήταν ότι στα πλαίσια προετοιμασίας για ultra το μέγιστο της προπόνησης να μην υπερβαίνει το 4ωρο. Για μικρότερους αγώνες δεν θέλει ούτε αυτό.
    Εσύ γιατί αποφάσισες να κάνεις 5μιση ώρες προπόνηση;

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 26 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.