[Kostas Roussakis]

Καλησπερα,καλως σας βρηκα , αρχισα το τρεξιμο περισυ τον Ιουνη στα 140 κιλα , σταματησα γιατι με επιασαν τα γοντα , και αρχισα ξανα οταν κατεβηκα στα 120 , τωρα ειμαι 112.
Προπονητικα ομως κανω του κεφαλιου μου , καποιος μου ειπε να ανεβαζω 2χλμ ανα δυο βδομαδες , μετα βρηκα ενα αρθρο στο ιντερνετ με χωρισματα 4,5 – 6,5 – 7,5 και long run 11,5 . To long run το εκανα ουτοσι αλλος την κυριακη γιατι ειχα και περισσοτερο χρονο .
Εχει κανεις καμια προταση???
… γιατι πηρα μερος σε δυο αγωνες 5 & 7(χωματινος) χλμ , και πορωθηκα !!!

[Sotiris Diamantopoulos]

Γεια σου Κώστα @kostas_roussakis, καλώς ήρθες στο gorun (προλαβαίνω έτσι τον @echetlos που συνήθως εμφανίζεται πρώτος).
Έχει γράψει ένα ωραίο άρθρο τώρα τελευταία ο Γιάννης @iwannhs-vafeiadhs με τίτλο “Προπόνηση για αρχαρίους” αν και δεν είναι μόνο για αρχαρίους αλλά και για πιο παλιούς. Θα το βρεις εδώ. Από εκεί και πέρα, αν ρωτάς για προπονητικές συμβουλές, θα σου έλεγα να τρέχεις συχνά και με συνέπεια (πχ 3-4 φορές την εβδομάδα, που το κάνεις ήδη μάλλον), και να κάνεις μία προπόνηση ταχύτητας (πχ με διαλείμματα) την εβδομάδα αν το σηκώνουν τα πόδια σου. Αν δεν έχεις δουλέψει καθόλου με την ταχύτητα, θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις με επαναλήψεις των 50-100μ σε πλήρη ένταση σε ανηφόρες καθώς καταπονούνται λιγότερο τα πόδια με τον τρόπο αυτό. Σταδιακά μπορείς να τρέχεις και σε flat επίπεδο, αυξάνοντας την απόσταση και μειώνοντας την ένταση. Γενικά αν έχεις όρεξη για διάβασμα, θα βρεις πολλά ενδιαφέρονται άρθρα εδώ, γραμμένα από τους πιο έμπειρους της κοινότητας του gorun.

[Kostas Roussakis]

Ευχαριστω για την γρηγορη απαντηση !oχι διαλειματικη δεν εχω κανει ακομα , το εκανα οταν αρχισα να τρεχω αλλα σε ολες τις προπονησεις και υπεθεσα οτι απο εκει με επιασαν τα γονατα . Βεβαια ετρεχα σε ευθεια και για οσο μου επετρεπαι η αναπνοη μου! Τωρα σε αυτα που τρεχω στο 4.5 προσπαθω να κραταω υψηλο tempo .Θα διαβασω τα αρθρα να δω τι μπορω να βγαλω ,αλλα σιγουρα αυτο που χρειαζεται ειναι να τρεχω συχνα , οχι μακρια για αρχη σωστα; Αργοτερα προσαρμοζω…

[Sotiris Diamantopoulos]

Γενικά φαίνεται ότι δεν υπάρχει κάποια μαγική συνταγή που να τους κάνει όλους πιο γρήγορους. Διαφορετικά αντιδρά ο καθένας στα προπονητικά ερεθίσματα, επομένως δεν μπορώ να σου πω με απόλυτη βεβαιότητα τι είναι καλύτερο να κάνεις. Χρειάζεται και εσωτερική αναζήτηση και πειραματισμό. Κάτι που είναι αρκετά πιθανόν πάντως να σε βοηθήσει είναι η συχνότητα των προπονήσεών σου και τα συνολικά χιλιόμετρα που κάνεις (ανά βδομάδα ας πούμε). Στη βάση αυτή, όσο πιο συχνά τρέχεις και όσο πιο πολλά χιλιόμετρα κάνεις, τόσο πιο γρήγορος γίνεσαι, γι’ αυτό θα δεις ότι οι κορυφαίοι δρομείς τρέχουν 120χλμ και πάνω την εβδομάδα, και κάνουν 2 προπονήσεις την ημέρα. Προφανώς αν ξεκινήσω τη Δευτέρα να ακολουθήσω ένα τέτοιο πρόγραμμα, την Τετάρτη θα μαζεύουν τα κομμάτια μου από το χαντάκι. Άρα είναι σημαντικό να ξέρουμε και τα όριά μας και να προσαρμόζουμε την προπόνησή μας ανάλογα. Τα χιλιόμετρα και η συχνότητα που τρέχεις ήδη είναι μια μια καλή βάση, επομένως μπορείς σταδιακά να κάνεις κάποιες πιο στοχευμένες προπονήσεις.

[Kostas Roussakis]

Ωραια χαιρομαι αρα συνεχιζω ετσι και βλεπουμε!Ο ρυθμος απο οτι διαβασα ,δεν εχει σημασια προς το παρον σωστα; Καλημερα και ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις και τις υποδειξεις να σαι καλα.

[Sotiris Diamantopoulos]

Καλημέρα Κώστα,
Σωστά όσα έγραψε για την ενδυνάμωση ο @yannisv στην κεντρική σελίδα. Είναι πολύ σημαντική, τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για την ανάπτυξη ταχύτητας. Σε σχέση με το ρυθμό, σε αρκετούς δρομείς βολεύει να κάνουν τα περισσότερα χιλιόμετρά τους σε αργό, άνετο ρυθμό, επιλέγοντας όμως και κάποιες προπονήσεις που θα είναι γρήγορες. Έχοντας έναν άνετο ρυθμό στις προπονήσεις σου εξασφαλίζει το ότι μπορείς να τρέχεις αρκετά συχνά χωρίς πρόβλημα. Αν σε όλες τις προπονήσεις πηγαίνεις γρήγορα, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού και δεν γίνονται κάποιες προσαρμογές του οργανισμού που είναι χρήσιμες. Αν πάλι πηγαίνεις σε όλες αργά, δεν αναπτύσσονται κάποιες άλλες πλευρές. Ξαναλέω όμως ότι σε θέματα προπόνησης δεν υπάρχει κάτι που σίγουρα θα δουλέψει σωστά σε σένα. Ιδανικά, κάθε δρομέας ψάχνει να βρει, είτε μέσω ενός προπονητή, είτε μόνος του, ένα πρόγραμμα προπόνησης που να λαμβάνει υπόψη τις δικές του δυνατότητες και αδυναμίες ώστε να μπορεί να τρέχει πιο γρήγορα, μειώνοντας και τους τραυματισμούς παράλληλα.

[Kostas Roussakis]

Καταλαβα . Συνφωνα με το ρολοι στις προπονησεις παω απο 5:30 – 6:45 ,στους αγωνες ελαφρως γρηγοροτερα. Αρα το θεμα ειναι να βγαλω την ΩΡΑ προπονησης και οχι τα χιλιομετρα σονυ κ καλα.

[Nikos Pilikas]

@kostas_roussakis Καλωσήρθες κι από εμένα, Κώστα.
Γνώμη μου είναι ότι για κάποιον καιρό θα πρέπει να επικεντρωθείς σε αερόβια, ατσαλάκωτα χλμ και πάντα βάσει χρόνου, όχι απόστασης.
Άλλοτε θα πηγαίνεις πιο αργά, άλλοτε πιο γρήγορα (δεν είναι όλες οι μέρες κι οι συνθήκες ίδιες), οπότε έχε σαν γνώμονα το άνετο τρέξιμο, ασχέτως ρυθμού.
Θα δεις ότι εβδομάδα με την εβδομάδα, θα πέφτει κι ο ρυθμός στο δεδομένο effort.
Κι όταν θα πέσουν κι άλλο και τα κιλά, το εμπολουτίζεις και με άλλα πράγματα.
Προσωπικά, θεωρώ ότι το κύριο μέλημά σου θα πρέπει να είναι, α) να αρχίσεις να δημιουργείς μία αερόβια βάση και β) να γίνονται σιγά σιγά οι μυοσλεκετικές προσαρμογές που απαιτεί το σπορ.
Και κυρίως, μην βιάζεσαι! 😉

[Kostas Roussakis]

Ευχαριστω για το καλωσορισμα ! Αρα προτεινεις αντι για χιλιομετρα να μετραω χρονο ας πουμε 60 λεπτα . 3-4 φορες την εβδομαδα με πρωταρχικο στοχο να τρεχω και τα 60′ . Και σιγα σιγα μολις μου βγαινει πιο χαλαρα να αλλαξω την προπονηση. Εχω ρολοι με ζωνη ΗR ,λογικα μολις πεσουν οι παλμοι στα χιλιομετρα θα το εχω συνηθισει ,σωστα;
Ωραια ο Φεβρουαριος ειναι κενος μηνας για δοκιμες .

Σας ευχαριστω ολους , θα ενημερωνω για τυχον θεματα & ερωτησεις !

[Nikos Pilikas]

@kostas_roussakis Ναι Κώστα, χρόνο παραμονής στην άσφαλτο θα επιδιώκεις να αυξάνεις.
Σχετικά με τους παλμούς, καθώς δεν γνωρίζεις ποιοι είναι οι μέγιστοί σου, ώστε να ορίσεις τις προπονητικές ζώνες, πήγαινε καλύτερα με την αίσθηση. Δηλαδή να είναι τέτοιος ο ρυθμός σου που θα μπορούσες να κάνεις μια κουβεντούλα, αν συνέτρεχες.

[Kostas Roussakis]

143 με 156 παιζουν οι παλμοι μου με 6:30 – 6:45 pace,Το εχω ακουσει αυτο με την ομηλια ,ενταξει δεν παραμιλω μονος μου στον δρομο αλλα πανω κατω εκει ειμαι.
Μια ερωτηση ακομα ,συγνωμη εαν ειμαι σε λαθος μερος στο φορουμ,Μετα τον τελευταιο αγωνα ,πεταξα κατι σαν κοκαλο στο κουντουπιε αριστερα , δεν με ενοχλει στο τρεξιμο.

[Nikos Pilikas]

@kostas_roussakis Απλά οι παλμοί δεν είναι πάντα ενδεικτικοί. Γενικότερα είναι καλό να μάθει κάποιος να τρέχει και με την αίσθηση.
Σχετικά με το κουντεπιέ, καλύτερα να το δει ειδικός…

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις