4 θεωρίες για την υπερπροπόνηση

Ως σύνδρομο υπερπροπόνησης ορίζεται η κατάσταση παρατεταμένης κόπωσης και μειωμένης απόδοσης, η οποία μπορεί να διαρκέσει μήνες ή ακόμη και χρόνια. Οι θεωρίες για τα αίτια είναι πάρα πολλές: ψυχολογικά, νευρολογικά, επινεφριδιακά, ορμονικά, ανοσολογικά, καρδιαγγειακά και αρκετά ακόμη. Δείχνει να επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα του οργανισμού, κάνοντας ακόμη δυσκολότερο τον εντοπισμό της προέλευσής του.

Μία νέα δημοσίευση της Johanna Lanner του Karolinska Institute της Σουηδίας και της ομάδας της, παρουσιάζει την περίπτωση της φαινομενικά προφανούς αιτίας: τους ίδιους τους μύες (που στην ουσία όμως δεν είναι καθόλου προφανής). Εξετάζουν τέσσερις βασικές θεωρίες σχετικά με το τι συμβαίνει μέσα στο μυικό σύστημα μετά από μία παρατεταμένη περίοδο βαριάς προπόνησης, οδηγώντας σε μακροχρόνιες αλλαγές, όπως εκείνες που συναντούμε στο σύνδρομο υπερπροπόνησης. Αν αυτά ισχύουν, η ομάδα προτείνει κάποια “αντίμετρα” απέναντι στην υπερπροπόνηση. Αν ισχύουν όμως.

Από μυικής πλευράς, η προπόνηση είναι ένας σταθερός κύκλος επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Μία σκληρή συνεδρία προκαλεί διάφορα είδη ματαβολικών και δομικών διαταραχών στις μυικές ίνες, οι οποίες με την σειρά τους επιφέρουν τις σχετικές προσαρμογές κατά την αποκατάσταση και μας κάνουν δυνατότερους. Αυτές οι διαταραχές είναι καλές όταν είναι προσωρινές, αν όμως γίνουν χρόνιες (επειδή για παράδειγμα δεν ξεκουραζόμαστε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων), μας εξασθενούν.

Και δεν είναι μόνο η μέγιστη δύναμη που επηρεάζεται. Ακόμη και η ελαφριά, υπομέγιστη άσκηση, όπως το jogging, μοιάζει δυσκολότερη. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να διαρκέσει για ημέρες ή και εβδομάδες, μετά από ακόμη και μόλις μία σκληρή προπόνηση και είναι γνωστό ως “prolonged low-frequency force depression”. Ακόμη και μελέτες σε μεμονωμένες μυικές ίνες ποντικιών, έχουν παρουσιάσει PLFFD. Προφανώς, αυτή η ύφεση ή ορμονική ανισορροπία δεν έπερχεται στιγμιαία αλλά πρέπει να υφίσταται μία προϋπάρχουσα διαταραχή μέσα στην ίδια την ίνα. Καθώς η υπερπροπόνηση μοιάζει σαν μία χρόνια περίπτωση PLFFD, η Lanner και οι συνεργάτες της θεωρούν πως το σύνδρομο υπερπροπόνησης μπορεί να οφείλεται και σε προβλήματα μέσα στους ίδιους τους μύες. Έτσι, καταλήγουν σε τέσσερις θεωρίες επ’ αυτού.

Έλλειψη γλυκογόνου

Εδώ τα πράγματα είναι σαφή. Πιθανή χρόνια ένδεια γλυκογόνου, δηλαδή της μορφής που αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στους μύες, επιδρά στην ικανότητα των ινών να παράξουν την απαιτούμενη δύναμη. Αν και μοιάζει απλή ως εξήγηση, έχει αρκετά στοιχεία αληθοφάνειας, καθώς υπάρχουν αθλητές που όταν προπονούνται πολύ σκληρά, έχουν πρόβλημα να γεμίζουν επαρκώς τις αποθήκες καυσίμου τους. Υπάρχει και μία πρόσφατη έρευνα για τα ποτά κετονών, η οποία έδειξε ότι μπορούν εν μέρει να αποτρέψουν την υπερπροπόνηση μέσω της αύξησης των θερμίδων.

Παρ’ όλα αυτά, η ερευνητική ομάδα δεν δείχνει να πείθεται και τόσο. Αναφέρει μία μελέτη που έγινε σε αρουραίους, όπου τελικά δεν απεφεύχθη η υπερπροπόνηση, παρά την χορήγηση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων. Μπορεί λοιπόν η έλλειψή τους να συμβάλλει στην υπερπροπόνηση, η επιπλέον όμως λήψη δεν φαίνεται να την προλαμβάνει.

Μυικές βλάβες

Αυτή είναι η παραδοσιακή εξηγηση για την κόπωση (ή πιάσιμο, όπως την αποκαλούμε) της επομένης ημέρας. Μία έντονη προπόνηση, ιδίως αν περιέχει πολλές έκκεντρες συστολές, προκαλεί μικρορήξεις και άλλες φυσιολογικές βλάβες στις μυικές ίνες. Κανονικά, οι βλάβες αυτές επιδιορθώνονται, κάνοντάς μας τελικά δυνατότερους. Εκτός αν η ισορροπία μεταξύ ζημιάς και αποκατάστασης κλίνει σημαντικά υπέρ της πρώτης.

Εν τούτοις, αν και η σύνδεση μεταξύ βλαβών στις μυικές ίνες και εξασθένησης των μυών, φαίνεται αυτονόητη, οι επιστημονικές έρευνες δεν έχουν βρει μία επαρκή συσχέτιση ανάμεσα στην ορατή φθορά και την μείωση της λειτουργικότητας των μυών. Η ζημιά είναι εκεί, λέει η Lanner, αλλά δεν φαίνεται να οφείλονται σε αυτήν τα προβλήματα του συνδρόμου.

Φλεγμονές και κυτταροκίνες

Αυτό μπορεί να σας φαίνεται γνώριμο από τις πρόσφατες συζητήσεις για την “καταιγίδα κυτταροκινών” και τον Covid-19. Παρεμφερής είναι και η ιδέα εδώ: μία μικρή ποσότητα φλεγμονής (που προκαλείται από κάποιες πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτταροκίνες ή κυττοκίνες) είναι η κανονική διαδικασία για την αντίδραση του ανοσοποιητικού και εν τέλει, την αποκατάσταση των μυικών βλαβών από την άσκηση. Εκτεταμένες φλεγμονές όμως, μπορούν να επιφέρουν περαιτέρω μυικές βλάβες. Μετά λοιπόν από συνεχή σκληρή προπόνηση, με ανεπαρκή αποκατάσταση, μπορείς να καταλήξεις με σταθερά ηυξημένα επίπεδα κυτταροκινών, οπότε και χρόνια φλεγμονή. Φυσικά, κάτι τέτοιο επηρεάζει και την λειτουργία των μυών.

Συν τοις άλλοις, αυτή η φλεγμονώδης αντίδραση μπορεί να είναι η αρχή ενός φαύλου κύκλου: οι κυτταροκίνες οδηγούν σε αύξηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο με την σειρά του προκαλεί απελευθέρωση ακόμη περισσοτέρων κυτταροκινών (φλεγμονή δηλαδή), οι οποίες αυξάνουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο αυξάνει τις κυτταροκίνες… και έτσι ο κύκλος συνεχίζεται. Αυτό μας οδηγεί στην “καρδιά” του ισχυρισμού της Lanner.

Οξειδωτικό στρες

Υπάρχει λόγος που η έρευνα αυτή δημοσιεύτηκε στο Redox Biology, ένα μάλλον εξειδικευμένο περιοδικό. Παρόλο που η ομάδα της Lanner παρουσιάζει τέσσερις θεωρίες, ουσιαστικά επικεντρώνεται σε αυτήν του οξειδωτικού στρες, δηλαδή την πλεονάζουσα παρουσία “καταστροφικών” μορίων που ονομάζονται δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS), ως τον παράγοντα που προκαλεί την μειωμένη μυική λειτουργικότητα στο σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Η αλήθεια είναι ότι σύμφωνα με κάποιες έρευνες, οι υπερπροπονημένοι αθλητές παρουσίαζαν ηυξημένα επίπεδα οξειδωτικού στρες. Θα μπορούσε κάποιος να σκεφτεί ότι το πρόβλημα λύνεται εύκολα, παίρνοντας αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, τα οποία αδρανοποιούν τις δραστικές μορφές οξυγόνου. Αποδεικνύεται όμως πως ο ρόλος του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό είναι “διαβολικά” περίπλοκος. Όπως οι φλεγμονές, το οξειδωτικό στρες εξυπηρετεί και ως ερέθισμα για το σώμα, ώστε να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της άσκησης και να γίνει ικανότερο. Εξουδετερώνοντάς το λοιπόν, χάνεις μέρος της διαδικασίας των προσαρμογών, κάτι που φυσικά δεν θέλουμε. Παρότι οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει, υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα αμβλύνουν τα κέρδη που κανονικά θα απεκόμιζες από ένα προπονητικό πρόγραμμα.

Κανονικά, ένας χαλαρός μυς βρίσκεται σε κατάσταση “αναγωγής”, το αντίθετο δηλαδή από την οξείδωση, που σημαίνει ότι έχει προσλάβει ηλεκτρόνια. Όταν ξεκινούμε την άσκηση αρχίζει να εμφανίζεται οξειδωτικό στρες, φέρνοντας τους μύες στην βέλτιστη ισορροπία μεταξύ αναγωγής και οξείδωσης, μεγιστοποιώντας την ποσότητα δύναμης που μπορούμε να παράξουμε. Αν όμως η άσκηση είναι πολύ έντονη ή παρατεταμένη, η οξείδωση γίνεται υπερβολική και η απόδοση των μυών ελαττώνεται.

Η Lanner κι οι συνεργάτες της δίνουν ένα διάγραμμα που απεικονίζει την λεπτή ισορροπία της οξειδοαναγωγής στους μύες:

Φυσιολογικά, βρίσκεσαι ελαφρώς στην αριστερή πλευρά του σχήματος, όντας σε κατάσταση αναγωγής. Αν αρχίσεις να ασκείσαι, μετατοπίζεσαι προς το μέσο, την βέλτιστη κατάσταση. Αν πιέσεις πολύ, πας δεξιότερα. Αν ξεκουραστείς, επανέρχεσαι, αν όμως συνεχίσεις να πιέζεις, τότε φτάνεις στο δεξιό άκρο, το “σύνδρομο χρόνιας κόπωσης”.

Αν αρχίσεις να λαμβάνεις ημερησίως βιταμίνη C ή άλλα αντιοξειδωτικά, κινείσαι προς τα αριστερά του διαγράμματος. Σε κανονικές συνθήκες, θα καταλήξεις τέρμα αριστερά. Κάτι τέτοιο δεν είναι επιθυμητό, αφού δεν μπορείς να βρεθείς στην βέλτιστη ισορροπία της οξειδοαναγωγής, όταν προπονείσαι. Γι’ αυτό και η συχνή χρήση αντιοξειδωτικών από αθλητές, δεν είναι καλή ιδέα. Αν όμως είσαι στα όρια της υπερπροπόνησης, οι κίνδυνοι και τα οφέλη μπορούν να διαφέρουν.

Η Lanner αναγνωρίζει τα ρίσκα από την λήψη τέτοιων συμπληρωμάτων, αλλά θεωρεί ότι θα βοηθούσαν αν ένας αθλητής στο όριο του συνδρόμου βρίσκεται σε κατάσταση χρόνιας αύξησης οξειδωτικού στρες. Το ίδιο ισχύει και για τα αντιφλεγμονώδη: δεν τα συνιστά υπό κανονικές συνθήκες, αλλά μπορούν να βοηθήσουν σε περιπτώσεις χρονίων φλεγμονών.

Κάπου εδώ πρέπει να βάλουμε έναν αστερίσκο. Από τις 122 παραπομπές που αναφέρονται στην δημοσίευση, η πλειονότητα αφορά πειράματα σε αρουραίους. Σίγουρα βγαίνουν σημαντικά συμπεράσματα για τον τρόπο λειτουργίας των μυικών ινών, αλλά οι ενδείξεις για το πώς πρέπει να προπονούνται οι αθλητές, χρειάζεται να προκύψουν από μελέτες σε αθλητές. Ωστόσο, πρόκειται για μία ενδιαφέρουσα προσέγγιση και μάλιστα σε ερευνητικά πεδία που η επιστήμη δεν έχει ασχοληθεί όσο θα περίμενε κανείς. Όπως και η περίπτωση σχετικά με τα αντιοξειδωτικά και τους αθλητές.

Προς το παρόν, αυτό που πρέπει να κρατήσουμε είναι η επισήμανση της Lanner και της ομάδας της, όσον αφορά την πρόληψη: “προσεκτικά σχεδιασμένα προγράμματα, παρακολουθούμενα από τους προπονητές αλλά και με τους αθλητες να είναι σε θέση να αξιολογήσουν τις προσαρμογές της προπόνησης, βραχυπρόθεσμα και μακρυπρόθεσμα”. Ή για να το πούμε απλούστερα: αν νοιώθεις πραγματικά κουρασμένος και αδύναμος, πάρε καλύτερα ένα διάλειμμα παρά ένα χάπι.