Βασισμένες στη λογική πως αυτό που σκέφτονται οι άνθρωποι επηρεάζει και αυτό που κάνουν, οι στρατηγικές αυτο-ομιλίας χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν την απόδοση-επίδοση στα διάφορα σπορ, σαν θετικοί διαμεσολαβητές.
Η έρευνα γύρω από την αυτοενισχυτική ομιλία ξεκινάει αρκετές δεκαετίες πίσω με σχετικά θετικά ευρήματα. Στην βιβλιογραφία της αθλητικής ψυχολογίας έχει βρεθεί πως η αυτο-ομιλία είναι μια γνωστική στρατηγική που ενισχύει την αθλητική απόδοση. Περαιτέρω έχει φανεί πως έχει θετική επίδραση σε μια σειρά ερευνών που ασχολήθηκαν με μια ευρεία γκάμα αθλητικών δραστηριοτήτων, όπως το γκολφ, το μπάσκετ, το σκι, η άρση βαρών και φυσικά τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο. Τα μέχρι τώρα λοιπόν δεδομένα προτείνουν πως η χρήση της στρατηγικής αυτής ενισχύει την αθλητική επίδοση, εάν και εφόσον είναι καλά σχεδιασμένη και εφαρμοσμένη σε ένα ευρύτερο προπονητικό πρόγραμμα. Τι θέλω να πω; Το «πάμε αγόρι μου γερά, το ΄χεις» στα τελευταία 10 χιλιόμετρα του μαραθωνίου, χωρίς να έχω κάνει ούτε ένα μεγάλο τρέξιμο και χωρίς να έχω εξασκηθεί στις προπονήσεις μου στη θετική αυτο-ομιλία δεν θα βοηθήσει και πολύ…
Ειδικότερα, για να καταλάβουμε ακριβώς για τι μιλάμε, η αυτο-ομιλία συνίσταται στην ικανότητα να ξεπερνάμε τις αρνητικές σκέψεις που τρέχουν παρέα μας την ώρα της προπόνησης και του αγώνα. Και αυτό, για να επιτευχθεί, χρειάζεται εξάσκηση. Έχει φανεί πως η αυτο-ομιλία έχει διάφορες δράσεις. Συγκεκριμένα, επιδρά στην προσοχή, ενισχύει την αυτοπεποίθηση, ελέγχει το άγχος και την ένταση.
Βασικό για την εξάσκηση είναι να έχουμε επίγνωση του πως αποδίδουμε και αναλόγως να ενισχύουμε τον εαυτό μας, προσπαθώντας να αγνοήσουμε εξωτερικούς παράγοντες. Χρησιμοποίησε τη θετική αυτοενίσχυση σε κάθε προπόνηση, όπως είπαμε, σε κάθε διαλειμματική, τέμπο και γενικά σε συνθήκες που νοιώθεις πως βγαίνεις από την comfort zone σου. Επίσης, προπόνησε τη σκέψη σου την ώρα της χαλάρωσης κανοντας νοητική πρόβα και μιλώντας θετικά για τον αγώνα στόχο.
Να θυμάσαι τη σχέση “Σκέψη-Συναίσθημα-Συμπεριφορά”. Αυτό που σκέφτεσαι, αυτό νοιώθεις και αυτό κάνεις. Αν σκέφτεσαι πως δεν αντέχεις τόσο δυνατά τα τελευταία 2 χιλιόμετρα του 5αριού, τότε θα νοιώθεις φοβισμένος, αγχωμένος και μη συγκεντρωμένος στον στόχο σου, με αποτέλεσμα να μην πετύχεις τον χρόνο που προπονήθηκες. Εκτός αν δεν προπονήθηκες… τότε δεν σε σώνει τίποτα…
Κλείνοντας, κράτα μόνο αυτό. Όλοι έχουμε μια εσωτερική φωνή που μπορεί να είναι είτε βοηθητική είτε όχι. Εξαρτάται από το πόσο θα εκπαιδεύσεις το μυαλό σου να αναδομήσει τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές. Οι άνθρωποι περνάμε πολλές ώρες μιλώντας στον εαυτό μας. Γι’ αυτό, να του μιλάς καλύτερα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM, Staiano W, Marcora SM. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(5):998-1007.
Wallace PJ, McKinlay BJ, Coletta NA, Vlaar JI, Taber MJ, Wilson PM, Cheung SS. Effects of Motivational Self-Talk on Endurance and Cognitive Performance in the Heat. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):191-199.
Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, Theodorakis Y.Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis. Perspect Psychol Sci. 2011 Jul;6(4):348-56.
tazi
Πολυ σημαντικη παραμετρος, σας το λεω εχοντας νιωσει στο πετσι μου και τις δυο οψεις του νομισματος. Το μυαλο παιζει πολλα παιχνιδια, με θετικη σκεψη απλα πετας, με αρνητικη, αστα να πανε
Roberto4Carlos
Εμένα μονίμως, αυτή η φωνή με επηρεάζει αρνητικά. Για παράδειγμα
όταν τρέχω 400άρια μου λέει συνεχώς, “πήγαινε πιο αργά, θα σκάσεις”
όταν τρέχω 1000άρια μου λέει συνεχώς, “2μιση γύρο,ι ακόμα και αν τους καταφέρεις σίγουρα το διάλειμμα που έχεις μετά δεν θα είναι αρκετό να ξεκουραστείς”
όταν τρέχω 2000άρια μου λέει συνεχώς, “400Χ5=2000μέτρα, καλά άστο, 5 γύροι είναι ατελείωτοι”
όταν τρέχω 5000 μου λέει συνεχώς, “δεν θα καταφέρεις ποτέ να σπάσεις το όποιο ρεκόρ έχεις κάνει ως τώρα, χώρια που σε βλέπω να πηγαίνεις για καμιά ανακοπή καρδιάς! ”
όταν τρέχω 10000+ easy μου λέει συνεχώς, “10 χιλιόμετρα???? μέχρι να τελειώσεις μπορεί να έχουμε βγει και από το μνημόνιο. κάψε 2-3 χιλιόμετρα και άντε σπίτι ”
όταν τρέχω 10000 race μου λέει συνεχώς, “φιλαράκο, δεν το χεις…. τι ζορίζεσαι και ιδρώνεις και στεναχωριέσαι? τα πόδια σου δεν, η καρδιά σου δεν, το μυαλό σου δεν…ΑΝΤΕ ΓΕΙΑ”
Όπως καταλαβαίνεται εγώ δεν βγαίνω για τρέξιμο, ….σε πόλεμο πάω!!!
Vlod
@roberto4carlos σε αυτα ακριβώς που επισημαίνεις καλό είναι να φτιάξεις μερικές θετικές φράσεις οι οποίες με σχετική προπόνηση θα σε βοηθήσουν να αναστρέψεις τις αρνητικές σκέψεις που αναφέρεις. Για παράδειγμα στο σε γρήγορα κομμάτια λέγε “Υπομόνη, μπορείς να αντέξεις” .Ηχογράφησε άμα θές σύντομες αυτοεπιβεβαιωτικές ατάκες σαν αυτή που ανέφερα και μόλις αναγνωρίσεις την αρνητική σκέψη πάτα το play και δωσ’ της να καταλάβει! Θέλει όπως ανφέρω και στο άρθρο προπόνηση οργανωμένη και συνεπή. Το κόλπο είναι να αποκτήσεις ενημερώτητα για το πότε αρχίζουν να ξεκινάνε οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Καλή επιτυχία!
@tazi εσύ εντάξει και βαρίδια να έχεις στο μυαλό, πετάς στο σώμα δεν έχεις ανάγκη!! Πέραν της πλάκας όντως είναι πολύ σημαντικό για οποιοδήποτε επίπεδο και δυνατότητα δρομική. Αν κυριαρχήσει κάποιος αθλητής-αθλούμενος σε αυτό, προχωράει επίπεδο ή ξεπερνάει πιθανά plateaux απόδοσης.
tazi
Θα σας πω ενα πολυ χαρακτηριστικο παραδειγμα που μου ετυχε περσι. Ηταν λιγο πριν τον μαραθωνιο της Θεσσαλονικης. Ειχα εκεινη τη μερα ενα χαρντ φαρτλεκ. Καμια, σαρανταρια λεπτα με εναλλαγες αργου γρηγορου τρεξιματος με το υψηλης εντασης να υπερτερει. Ξεκιναω το πρωι με βαρια καρδια και ιδιαιτερα ακεφος. Κανω ενα χιλιαρι στο 440 και ενιωθα ρακος, διαθεση μηδεν, καλα λεω, ετσι θα παω να σπασω το τριωρο σε δυο εβδομαδες… και σταματαω.
Το απογευμα της ιδιας μερας, αφου αφησα τα παιδια για προπονηση και ενω στο μεταξυ μου ειχε συμβει κατι πολυ ευχαριστο ξεκιναω το φαρτλεκ. Με το που πηγαινα να ριξω ρυθμο, πανω απο 420 δηλαδη ενιωθα οτι περπαταγα. Το αποτελεσμα ηταν να κανω ενα δυνατο δεκαρι μεσα στους δρομους τη φιλοθεης, λιγο πανω απο 39, πιανοντας μονο το 85% των μεγιστων παλμων μου. Μετα απο αυτη τη προπονηση ενιωσα τετοια χαρα και αυτοπεποιθηση που με πηγε τρενο μεχρι το μαραθωνιο, οπου παλι με πολυ καλη ψυχολογια εσπασα πανηγυρικα το τριωρο, τρεχοντας σχεδον αβιαστα σε ρυθμο 6 δευτερολεπτα πιο κατω απο τον επιδιωκομενο και τερματιζοντας τον πιο ομορφο και ξεκουραστο μου μαραθωνιο, οσο και αν αυτο ακουγεται περιεργο Τι σου ειναι το ρημαδι το μυαλο…. Σε ολη τη διαρκεια του αγωνα ετρεχα γνωριζοντας οτι εγω ελεγχω το ρυθμο μου και οχι αυτος εμενα, δε κυνηγουσα και δε φοβομουνα, ετρεχα οπως ηθελα οριζοντας σχεδον σε καθε στιγμη το τι κανω πως το κανω και γιατι το κανω. Το μυαλο ηταν συμμαχος, καταπληκτικη αιαθηση.