Αρχική / Προπόνηση / Προπόνηση σε ρυθμό κατωφλίου.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Προπόνηση

Προπόνηση σε ρυθμό κατωφλίου.

Προπόνηση σε ρυθμό κατωφλίου.

Αν έπρεπε να βρούμε κάποιες λέξεις ή έννοιες οι οποίες θα χαρακτήριζαν τις τρεξιματικές προπονήσεις, μία απ’ αυτές σίγουρα θα ήταν η «αποδοτικότητα».
Με αυτό τον όρο, ουσιαστικά αναφερόμαστε στο πώς θα πάρει κάποιος το μέγιστο όφελος από το προπονητικό ερέθισμα, όχι όμως με την ελάχιστη προσπάθεια όπως ίσως κάποιοι σκεφτούν, αλλά με τον ελάχιστο κίνδυνο να «καεί» ή να τραυματιστεί.
Σίγουρα το να βγείς και να κάνεις 45’ jogging είναι απολύτως ασφαλές από κάθε άποψη αλλά εκ των πραγμάτων δεν σε βελτιώνει ως δρομέα (όποιον ορισμό κι αν δώσει κάποιος σε αυτόν τον χαρακτηρισμό).

Μία βασική προπόνηση για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι αυτή που γίνεται σε ρυθμό κατωφλίου (threshold pace).
Με τον όρο «αναερόβιο κατώφλι» εννοούμε το σημείο όπου το σώμα παύει να έχει πλέον την δυνατότητα να απομακρύνει άμεσα το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στο αίμα. Εκεί δηλαδή που αρχίζει το λαχάνιασμα, θα λέγαμε όσο πιο απλοικά γίνεται.

Οι προπονήσεις αυτές έχουν σαν στόχο να εκπαιδεύσουν το σώμα να αποκτήσει μεγαλύτερη ανοχή στο γαλακτικό οξύ και να το διώχνει γρηγορότερα. Ουσιαστικά, να παραμείνει σε αερόβια φάση αλλά με μεγαλύτερη ταχύτητα.
Σημαντικό επίσης είναι πως αυτές οι προπονήσεις, ενώ έχουν μία σχετική δυσκολία, είναι ασφαλείς. Τόσο από πλευράς τραυματισμού όσο και από πλευράς κατάστασης που θα βρίσκεσαι για το τρέξιμο της επομένης ημέρας. Δεν σε χρεώνουν ιδιαίτερα, δηλαδή. Η «αποδοτικότητα» που λέγαμε παραπάνω.

Για να το πετύχεις όμως αυτό, χρειάζεται σταθερότητα και εγκράτεια.
Ο ρυθμός πρέπει να είναι ο σωστός, δεν έχει κανένα όφελος να πας πιο γρήγορα για να πείσεις τον εαυτό σου ότι βελτιώνεσαι. Αντιθέτως, προσπάθησε απλά να διαπιστώσεις αν στον ίδιο ρυθμό με την προηγουμένη φορά, μπορείς να είσαι λίγο πιο άνετα. Ο Jack Daniels επισημαίνει ότι ο ρυθμός στις προπονήσεις κατωφλίου πρέπει να αλλάζει κάθε τρεις εβδομάδες.
Επιπλέον, το να πας πιο γρήγορα σε οδηγεί σε μία προπόνηση που τελικά δεν είναι, ούτε σε ρυθμό κατωφλίου αλλά ούτε και σε ρυθμό διαλειμματικής, ενώ μπορεί να τον πλησιάζει.
Εύλογα κάποιος θα αναρωτηθεί: «μα έστω κι έτσι, δεν θα υπάρχει όφελος;»
Θα υπάρχει αλλά εδώ έρχεται και δένει η εισαγωγή που κάναμε στο άρθρο περί αποδοτικότητας. Το κάθε πρόγραμμα δομείται ώστε από κάθε είδος προπόνησης να πάρεις συγκεκριμένο ερέθισμα, ποιος ο λόγος λοιπόν να μπλέξεις δύο διαφορετικά είδη;
Και κάτι επίσης σημαντικό: όταν οι συνθήκες δεν είναι ιδανικές και εναλλάσονται (κόντρα αέρας, ανηφόρες, υψηλές θερμοκρασίες), προσπάθησε να διατηρείς την αίσθηση και όχι την ταχύτητα. Γι’ αυτό ιδανικό μέρος είναι ο στίβος όπου οι συνθήκες είναι ελεγχόμενες και δεν θα διαφοροποιούνται ιδιαίτερα.

Σύμφωνα με τον Jack Daniels, υπάρχουν δύο είδη προπονήσεων που μπορείς να δουλέψεις επάνω στο κατώφλι. Το Tempo και τα Cruise Intervals.

Το Tempo είναι μια σταθερή και ελεγχόμενη προπόνηση σε ρυθμό κατωφλίου, η οποία διαρκεί 20 – 25 λεπτά. Θα μπορούσε να κρατήσει και λίγο περισσότερο αλλά έχει αποδειχθεί ότι η συγκεκριμένη χρονική διάρκεια είναι η πιο αποδοτική.
Μετά από ένα ζέσταμα περίπου 3 χιλιομέτρων, κάντε το tempo σας. Άλλα 3 χιλιόμετρα αποθεραπεία και τέλος. Τόσο απλά! Έχετε δουλέψει ώστε να ανεβάσετε το κατώφλι σας, χωρίς να επιβαρύνετε ιδιαίτερα το σώμα και να «υπονομεύσετε» την προπόνηση της επομένης ημέρας.

Απ’ την άλλη, τα Cruise Intervals είναι μία προπόνηση σαφώς λιγότερη διαδεδομένη από το Tempo.
Τα ενδιάμεσα διαλείμματα δίνουν την δυνατότητα να δουλεψεις επάνω στο γαλακτικό οξύ, με λίγο λιγότερη επιβάρυνση όμως. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το ερέθισμα είναι ανάλογο με του Tempo.
Η προτεινόμενη απόσταση είναι συνήθως τα 1600m αλλά κατά τον Daniels, μπορεί να ποικίλει από τα 800m μέχρι και τα 3Km. Παίζει ρόλο και το επίπεδο του δρομέα προφανώς.
Το διάλειμμα είναι από 30 – 60 δευτερόλεπτα και φυσικά προηγείται προθέρμανση και ακολουθεί αποθεραπεία. Επίσης, αυτή η προπόνηση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 8-10% του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού σας όγκου, οπότε υπολογίστε αναλόγως πόσα κομμάτια και τι απόστασης, πρέπει να κάνετε.

Προσπάθησα περιληπτικά και πιο γενικευμένα να δώσω μια εικόνα της προπόνησης σε ρυθμό κατωφλίου.
Όντας πολύ σημαντική, oi συζητήσεις και οι απόψεις γύρω από αυτήν είναι σίγουρα ανεξάντλητες.
Σαν κατακλείδα όμως, θα έλεγα να κρατήσετε την προσήλωση στον συγκεκριμένο ρυθμό ώστε να αποδώσει τα μέγιστα, χωρίς επιπλέον χρέωση και κίνδυνο απ’ όσο κανονικά της αναλογεί.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

2 Σχόλια

  1. Αυτός ο Jack Daniels πάντως που αναφέρεις, κάθε φορά που προπονούμαι μαζί του, την άλλη μέρα δεν μπορώ να πάρω τα πόδια μου!
    https://www.google.gr/search?q=jack+daniels&biw=1920&bih=963&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&sqi=2&ved=0ahUKEwif7Jy_wLHMAhUmQJoKHWqYAyoQsAQIIg#imgrc=Z9OBkuLIzjPLuM%3A

  2. Δοκιμασε το johnnie walker καλυτερα.

Αφήστε μια απάντηση