Με το αθλητικό κίνημα να αυξάνεται εκθετικά, πολλές φορές η διάθεση του αθλητή για γρήγορα αποτελέσματα και ο λάθος, χωρίς γνώση, περιοδισμός και η μη μοντελοποίηση μιας δομημένης προπόνησης, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση. Η προπονητική διαδικασία είναι ιδιαίτερα σύνθετη, καθώς περιέχει μοντέλα περιοδισμού, μακρόκυκλου, μεσόκυκλου και μικρόκυκλου, φορμάρισμα, περιόδους φόρτου και έντασης, με όλα αυτά να έχουν πληθώρα υποκατηγοριών και μεθόδων προσαρμογής σε έναν προγραμματισμό.
Έτσι, κάποιοι δρομείς, ποδηλάτες, κολυμβητές κτλ, μπορεί να οδηγηθούν σε σύνδρομα υπερπροπόνησης. Τι ακριβώς είναι αυτό;
“Η υπέρμετρη σε όγκο και ένταση προπόνηση που ξεπερνά τα όρια των βιολογικών προσαρμογών, οδηγεί στο σύνδρομο της υπερπροπόνησης που χαρακτηρίζεται κυρίως από απότομη χειροτέρευση της αθλητικής απόδοσης, χρόνια υπερκόπωση και κατάρρευση των μηχανισμών προσαρμογής”
Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι:
- Παρατεταμένη περίοδος αποκατάστασης μετά από προπόνηση
- Αυξημένη καρδιακή συχνότητα και αρτηριακή πίεση κατά την ηρεμία
- Αίσθηση απώλειας μυικής δύναμης και νευρομυικού συντονισμού
- Αίσθηση μυικού άλγους
- Αυξημένη ευπάθεια σε λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος
- Απώλεια όρεξης, απώλεια σωματικού βάρους και διαταραχές στον ύπνο.
- Τραυματισμοί υπέρχρησης
- Μεταβολές στη ψυχολογία του αθλητή
Δείκτες του συνδρόμου
- Ενζυματικοί δείκτες: αυξημένη κρεατινική κινάση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα
- Μεταβολικοί δείκτες: αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπομέγιστες εντάσεις
- Ηλεκτροκαρδιογραφικός δείκτης: αναστροφή του επάρματος Τ
Όλα τα παραπάνω έχουν σοβαρές επιπτώσεις προς την απόδοση αλλά και τη γενικότερη υγεία του αθλητή.
Να θυμάστε ότι η προπόνηση πρέπει να είναι μία ”έξυπνα” σχεδιασμένη διαδικασία και επιστημονικά καταρτισμένη για να οδηγηθείτε στη καλύτερη δυνατή επίδοση.
Sotiris Diamantopoulos
Thanks για το άρθρο Άρη @arismyrkos.
Τα τελευταία χρόνια έχουν βγει wearables στην αγορά που μετράνε in real time τα επίπεδα stress. Έχω σίγουρα υπόψη τον αλγόριθμο της Firstbeat, ο οποίος βασίζεται στη μεταβλητότητα της απόστασης μεταξύ δύο διαδοχικών παλμών ώστε να εκτιμήσει την επίδραση του συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού συστήματος, και από εκεί το επίπεδο stress. Στον ένα χρόνο περίπου το παρατηρώ το συγκεκριμένο metric στο ρολόι μου, έχω διαπιστώσει ότι όντως συσχετίζεται καλά με την κατάσταση στην οποία βρίσκομαι. Ήθελα να ρωτήσω λοιπόν, αν έχεις υπόψη κάποια έρευνα η οποία να σχετίζεται ακριβώς με αυτό το πράγμα, δηλαδή την εκτίμηση πιθανής υπερκόπωσης/υπερπροπόνησης μέσω πιο ευρέως διαθέσιμων συσκευών.
arismyrkos
ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ ερώτηση!! Ναι το Heart Rate Variability η αλλιώς HRV είναι μάλλον σύμφωνα με τελευταίες μελέτες τόσο του Laursen όσο και του Bishop πολύ καλός δείκτης της επιβάρυνσης του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Επίσης τελευταία η προπόνηση καθορίζεται απο τον προπονητή όχι μια εβδομάδα πριν, αλλά καθημερινά μετά τη μέτρηση του HRV. Ωστόσο η firstbeat έχει αρκετά limitations. Θα κάνεις ανάλυση των δεδομένων σου μέσω του kubios. Συγχαρητήρια για την ενημέρωσή σου, χαίρομαι για τετοιες ερωτήσεις
Sotiris Diamantopoulos
Να δεις εγώ πόσο χαίρομαι Άρη, να τα συζητάω!
Πριν πάρω το Garmin 645, χρησιμοποιούσα για 2 και πλέον χρόνια του HRV4Training στο κινητό. Το πρωτόκολλο είναι να κάνεις μια μέτρηση κάθε πρωί, του ταΐζεις και διάφορα άλλα στοιχεία, τραβάει από strava τα activities σου και σου εξάγει διάφορες μετρικές και έναν πιο γενικό δείκτη “κατάστασης” που βασίζεται ακριβώς στο HRV. Ο λόγος που σταμάτησα να το χρησιμοποιώ όταν πήρα το garmin είναι ότι στην ουσία μια μέτρηση το πρωί είναι ένα snapshot του stress το οποίο μπορείς να θεωρήσεις ότι παραμένει σταθερό όσο δεν αλλάζει κάτι από το πρωί που κάνεις τη μέτρηση μέχρι τη στιγμή που ξεκινάς την προπόνησή σου. Κάτι τέτοιο σίγουρα δεν ισχύει για μένα, καθώς σήμερα το πρωί ξύπνησα με χαμηλό stress, αλλά είχα μια πολύ γεμάτη μέρα που ανέβασε το stress μου σε αρκετά υψηλά επίπεδα. Ένας τρόπος να ξεπεράσεις αυτό το θέμα είναι να κάνεις τη μέτρηση μετά τη δουλειά πχ, ή πριν πας για προπόνηση. Αλλά και πάλι, η 24/7 εικόνα που μου δίνει το garmin, μέσω της οποίας μπορώ να δω σε real time πώς το stress είναι ανεβασμένο μετά την προπόνηση και σταδιακά πέφτει, είναι κάτι που έχανα με τη μία μέτρηση την ημέρα.
Όσο για το Kubios, το έχω χρησιμοποιήσει για να δω αν μπορώ σε κλιμακωτή προπόνηση να βρω κάποιο σημείο καμπής σε όλες τις μετρικές που υπολογίζει, που να υποδεικνύει το γαλακτικό κατώφλι ή κάτι τέτοιο. Κάτι τέτοιο κάνει και η Firstbeat και προσπάθησα να το αντιγράψω. Καμία επιτύχια τελικά :). Αλλά σε επίπεδο καθημερινής μέτρησης (όχι δηλαδή κατά τη διάρκεια της προπόνησης), νομίζω πως οι βασικές μετρικές που εξάγεις στο Kubios στο πεδίο του χρόνου και της συχνότητας είναι ίδιες με αυτές που εξάγει και το HRV4Training.
Θα με ενδιέφερε να μάθω για τα limitations του αλγορίθμου της Firstbeat.
Roberto4Carlos
@sotiris_diamantopoulos, Σωτήρη, την αντίστοιχη λειτουργία του garmin, το HRV4Training και τα λοιπά εργαλεία μέτρησης που ασχολούνται με αυτό το daily stress, τα χρησιμοποιείς για να επαληθεύσεις και να επιβεβαιώσεις την αίσθηση που έχεις πριν, κατά και μετά την προπόνηση σου, ή με βάση τα μεγέθη αυτά αποφασίζεις σε real time (σχετικώς) πως θα μεταλλάξεις ή μάλλον πως θα προσαρμόσεις την προπόνηση της ίδιας μέρας ή και της επόμενης?
@arismyrkos, Άρη, Το να λαμβάνεις υπόψη το stress balance ενός αθλητή στην προσαρμογή ενός προπονητικού προγράμματος , ελοχεύει έναν κίνδυνο του να δώσεις άλλοθι και δικαιολογία σε ένα αθλητή ώστε να μην βάλει έτσι όλη την απαιτούμενη προσπάθεια στην εκτέλεση μιας προπόνησης?
arismyrkos
@roberto4carlos εννοούσα να ελέγχεις την παρασυμπαθητική λειτουργία κατα τη διάρκεια της αποκαταστασης. Ετσι θα έχεις σαφή εικόνα για τη κόπωση του αυτόνομου νευρικού συστήματος κάτι που δεν μπορεί να μετρηθεί αλλιώς με πιο εύκολο τρόπο. Μπορείτε να κάνετε μία αναζήτηση στο scholar με τον όρο HRV based training. @sotiris_diamantopoulos μπορούμε να τα συζητήσουμε προσωπικά όλα 🙂
arismyrkos
Επίσης, επειδή το HRV στηρίζεται πολύ στο ρυθμό αναπνοής καθώς εκείνη με τη σειρά της επηρεάζει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (R-R Intervals), σίγουρα δεν είναι αξιόπιστο κατά τη διάρκεια της άσκησης!
Sotiris Diamantopoulos
Μανώλη @roberto4carlos θα σου περιγράψω δύο σενάρια χρήσης για να καταλάβεις πώς χρησιμοποιώ/χρησιμοποιούσα τα προγράμματα αυτά.
– Μετράς κάθε πρωί, πριν σηκωθείς από το κρεβάτι, μέσω του HRV4Training τους παλμούς σου και αυτό υπολογίζει 5-6 ακόμα μετρικές, ανάμεσά τους και το HRV. Η εφαρμογή ελέγχει τις μετρικές αυτές σε σχέση με τις προηγούμενες μετρήσεις, τόσο βραχυπρόθεσμα (χθες, προχθές) αλλά και μεσοπρόθεσμα (βδομάδες), λαμβάνει υπόψη και το προπονητικό φορτίο, και μπορεί να σου πει αν ανταποκρίνεσαι καλά στις προπονήσεις σου. Δεν το έχω δει προσωπικά γιατί μάλλον δεν έχω πιέσει τον εαυτό μου σε τέτοιο βαθμό, αλλά είναι σε θέση να εντοπίσει κόπωση πχ μετά από κάποιες βδομάδες προπονητικού προγράμματος, και βελτίωση μετά από μια βδομάδα χαλάρωσης. Εκτιμώ λοιπόν ότι ένας προπονητής κι ένας αθλητής, έχοντας αυτή την εικόνα, είναι σε θέση να πιέζουν όσο μπορούν, εφόσον ο οργανισμός ανταποκρίνεται θετικά, και να μειώνουν το φορτίο, όταν εμφανίζονται στοιχεία κόπωσης. Άρα δεν είναι απαραίτητα άλλοθι, αλλά ίσως και μια πιο επιστημονική προσέγγιση στον υπολογισμό προπονητικών κύκλων, σε σχέση με τα πιο μπακάλικα “3 βδομάδες on – 1 βδομάδα off” κλπ. Έχω δει papers γύρω από αυτό και φαίνεται ότι έχει βάση η όλη λογική, απλά για να το εκμεταλλευτείς πλήρως και να έχει νόημα, πρέπει να είσαι αθλητής με σοβαρές βλέψεις, δηλαδή να το “πιέζεις” το σύστημα. Χρησιμοποιείς και την πληροφορία που έχεις από τον υπολογισμό προπονητικών φορτίων και κατάστασης που λέγαμε σε άλλο άρθρο, και είτε έχεις ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, ή έχεις τόση πληροφορία να επεξεργαστείς που τελικά πας για μπύρες 🙂
– Το Garmin μετράει 24/7 τα επίπεδα stress μου. Θέλω να κάνω μια διαλειμματική προπόνηση μέσα στην εβδομάδα, πιθανότατα την Τετάρτη. Την Τετάρτη λοιπόν ξυπνάω και η μέρα μου είναι αρκετά έντονη με αποτέλεσμα το Garmin να μου βγάζει αυτό
Με πράσινο έχω κυκλώσει τις ώρες εργασίας ας πούμε. Αποφασίζω να μην κάνω τη διαλειμματική μου την Τετάρτη, επειδή θεωρώ ότι ο οργανισμός έχει καταπονηθεί αρκετά. Αν ήμουν αθλητής μπορεί να την έκανα. Την Πέμπτη η μέρα μου πάει κάπως έτσι:
Οπότε αποφασίζω να κάνω τη διαλειμματική μου την Πέμπτη.
Πέρα από τις προπονητικές εφαρμογές που περιέγραψα παραπάνω, έχει ενδιαφέρον να βλέπεις πώς διάφορες καταστάσεις στρεσάρουν τον οργανισμό σου. Είναι χαρακτηρικό, δε, ότι οι ίδιες καταστάσεις έχουν διαφορετικό αντίκτυπο σε διαφορετικούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, όταν είμαι έξω για φαγητό και ποτό, πολύ γρήγορα το στρες μου ανεβαίνει. Της συζύγου μένει σταθερό ή πέφτει. Η προπονητική εφαρμογή αυτού του πράγματος είναι ότι αν κάνω έντονη προπόνηση, θα αποφύγω να βγω το βράδυ έξω.
Άρη @arismyrkos σου στέλνω μνμ με mail και τηλ.
Sotiris Diamantopoulos
Οι εικόνες δεν μπήκαν πάνω, οπότε τις βάζω εδώ πάλι.
Στρες Τετάρτης:
Στρες Πέμπτης:
