Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κάτι που συχνά οι δρομείς παραμελούν. Είτε επειδή αγνοούν την σημασία τους, είτε επειδή δεν καταφέρνουν να βρουν τον χρόνο να τις εντάξουν στο πρόγραμμά τους. Σε κάθε περίπτωση, αν ο δρομέας θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του και να προφυλάξει το σώμα του από πιθανούς τραυματισμούς, αλλά και την κόπωση, πρέπει να καταλάβει ότι αποτελούν κομμάτι της ευρύτερης προπόνησής του.
Ας δούμε 4 πολύ βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το σώμα σας και να τρέχετε σωστότερα και πιο αποδοτικά.
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα και στην ευθεία των ισχίων. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά. Καθίστε προς τα πίσω, σα να κάθεστε σε μια καρέκλα, μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία ~90°, χωρίς όμως να ξεπερνούν το ύψος των δαχτύλων των ποδιών. Θα πρέπει να νοιώθετε ότι στην κίνηση εμπλέκονται οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι σας. Μόλις φτάσετε στο κατώτατο σημείο, σηκωθείτε στην όρθια θέση. Κάντε 8 – 12 επαναλήψεις. Όταν είστε σε θέση να εκτελείτε άνετα την άσκηση, προσθέστε ένα βάρος.
Είναι από τις βασικότερες ασκήσεις και δυναμώνει ταυτόχρονα πολλούς από τους μύες που εμπλέκονται κατά το τρέξιμο. Θέλει αυστηρότητα για να εκτελεστεί σωστά και είναι σχετικά κουραστική μέχρι να την συνηθίσετε.
Deadlifts με ένα πόδι
Κρατήστε έναν αλτήρα, ή και οποιοδήποτε βάρος, λίγο μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρώς το ένα γόνατο, σπάστε προς τα εμπρός την μέση σας και σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω, σχεδόν τεντωμένο. Συγχρόνως χαμηλώστε το βάρος μέχρι να φτάσει λίγο πάνω από το πέλμα σας. Επικεντρωθείτε στον γλουτό και τον μηριαίο και επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάντε 8 – 12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.
“Πολλοί δρομείς βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στους οπισθίους μηριαίους τους, παραμελώντας τους γλουτούς τους”, λέει ο John Martinez, επικεφαλής ιατρός των Ironman World Championships. Οι γλουτοί παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην δρομική κίνηση και την σωστή στάση του σώματος κατ’ αυτήν.
Καθίσματα (squats) με ένα πόδι
Σηκώστε το ένα πόδι περίπου στις 45° και ισορροπήστε στο άλλο πόδι. Λυγίστε το γόνατο και κατεβάστε τους γοφούς προς τα πίσω, σα να θέλατε να κάτσετε σε μια καρέκλα πίσω σας. Αφού φτάσετε να λυγίσει το γόνατο στις 90°-110°, επιστρέψτε στην όρθια θέση, πάντα ισορροπώντας στο ένα πόδι. Αν στην αρχή σάς δυσκολεύει η άσκηση, ας ακουμπάτε ελαφρώς το αιωρούμενο πόδι στο έδαφος. Κάντε 8 – 12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.
Το τρέξιμο είναι ουσιαστικά η αναπήδηση από το ένα πόδι στο άλλο για χιλιάδες φορές. Έχοντας σταθερότητα και δύναμη στους μύες γύρω από την λεκάνη, καταφέρνουμε να διατηρήσουμε την σωστή στάση στο σώμα μας, ιδίως όταν έχει επέλθει η κόπωση. Αυτή είναι η βάση για έναν σταθερό και δυνατό διασκελισμό.
Καλό θα ήταν να κάνετε την συγκεκριμένη άσκηση αφού έχετε τελειοποιήσει την εκτέλεση των καθισμάτων με δύο πόδια.
Ασκήσεις κορμού
Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις για να δυναμώσει κάποιος τον κορμό του. Είτε μιλάμε για το άνω ή κάτω μέρος, είτε για μπροστά ή πίσω, πρέπει να καταλάβουμε ότι ο δυνατός κορμός συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στο πόσο σωστά και αποδοτικά τρέχουμε.
Κι είναι γεγονός πως μόνο με το τρέξιμο, οι μύες αυτοί δεν γυμνάζονται επαρκώς. Αφιερώστε λίγο χρόνο στην ενδυνάμωσή τους, δίνοντας βάση στους κοιλιακούς αλλά και στους μύες της πλάτης, τους οποίους συχνά παραμελούμε.
Roberto4Carlos
Το καλό φαγητό, δεν είναι και αυτό μια καλή άσκηση κορμού?
Nikos Pilikas
@roberto4carlos Φυσικά! Μα όταν λέμε crunches, τι νομίζεις ότι εννοούμε..; 😀