Long Run: πώς να κάνετε την διαφορά

Το long run, το μεγάλο αργό, συνεχόμενο τρέξιμο, αποτελεί σημαντικό και αναπόσπαστο κομμάτι στην προετοιμασία μαραθωνίου. Όλοι το γνωρίζουμε αυτό. Αποσκοπεί στην εξάσκηση της λιπόλυσης και την βελτίωση των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας, την προσαρμογή του νευρομυικού συστήματος στην πολύωρη παραμονή στον δρόμο αλλά και την εκπαίδευση του μυαλού να συνεχίσει, όταν πλέον η κόπωση έχει συσσωρευθεί και η προσπάθεια γίνεται επίπονη.
Το long run, όπως το γνωρίζουμε στην απλούστερή του μορφή, ουσιαστικά “καθιερώθηκε” εδώ και σχεδόν μισό αιώνα από τον Νεοζηλανδό Arthur Lydiard. Στις περιπτώσεις δε που αφορούν χτίσιμο αερόβιας βάσης, κυρίως σε λιγότερο προπονημένους δρομείς, μπορούμε να πούμε πως τα πρωτόκολλά του συνεχίζουν να ισχύουν και αποτελούν βασικό μέρος ενός προγράμματος μαραθωνίου.

Παρ’ όλα αυτά, καθώς η επιστήμη, η τεχνογνωσία και τα μέσα εξελίσσονται, νέες μέθοδοι προπόνησης έρχονται στο προσκήνιο και χωρίς να καταργούν το παραδοσιακό long run, σίγουρα το εμπλουτίζουν.
Εδώ πρέπει να σημειώσουμε πως τις πρώτες εβδομάδες ενός προπονητικού κύκλου, ιδίως αν πρόκειται για αρχαρίους ή δρομείς που προέρχονται από χαμηλό χιλιομετρικό όγκο, θα πρέπει να δοθεί περισσότερο έμφαση στο χτίσιμο της βασικής αντοχής. Κατόπιν, έχοντας εξοικειωθεί πλέον με το μεγάλο τρέξιμο σε σταθερό, άνετο ρυθμό, μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας διάφορες παραλλαγές αυτής της προπόνησης. Έτσι δουλεύετε περισσότερες φυσιολογικές αξίες και δίνετε στο σώμα σας επιπλέον ερεθίσματα και προσαρμογές.

1. Fast-finish long run σε ρυθμό μαραθωνίου

Ο μαραθώνιος ουσιαστικά ξεκινάει μετά το 30ο-32ο χιλιόμετρο. Τότε είναι που αρχίζει να συσσωρεύεται η κόπωση και να αδειάζετε ενεργειακά, κάποιες φορές κι απότομα μάλιστα. Ένας τρόπος για να δουλέψετε μέσα στην προπόνησή σας ένα τέτοιο σενάριο, είναι να αυξήσετε ρυθμό μέσα στο LR όταν τα πόδια αρχίζουν να κουράζονται. Δηλαδή τα τελευταία χιλιόμετρα.
4-8 χλμ (αναλόγως και του επιπέδου του καθενός) πριν το τέλος, ανεβάστε τον ρυθμό σε αυτόν που σκοπεύετε να ακολουθήσετε στον αγώνα. Καλά προπονημένοι και έμπειροι δρομείς μπορούν να κάνουν αρκετά περισσότερα χιλιόμετρα σε ΜΡ (14Κ-16Κ) ή ακόμη και να ανέβουν μέχρι και σε ρυθμό κατωφλίου στο τέλος αυτού του fast-finish κομματιού.
Τελειώστε το τρέξιμό σας με λίγη αποθεραπεία οπωσδήποτε.

2. Long run μαζί με Tempo run

O Jack Daniels θεωρεί την προπόνηση σε ρυθμό κατωφλίου ως την σημαντικότερη σε μια προετοιμασία μαραθωνίου. Γι’ αυτό τον λόγο, προτείνει αρκετά από τα long runs να περιέχουν και κάποια κομμάτια σε ρυθμό tempo. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να πάρουμε από την προπόνησή μας δύο διαφορετικά ερεθίσματα συγχρόνως, της αντοχής και της ταχύτητας. Ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι η ταχύτητα θα δουλευτεί ενώ τα πόδια είναι ήδη κουρασμένα και το γλυκογόνο μειωμένο. Όπως δηλαδή στα τελευταία 10-12 χλμ του αγώνα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε σε άνετο ρυθμό για 3 χλμ, ως προθέρμανση, και μετά να κάνετε 4-7 χλμ σε ρυθμό κατωφλίου. Συνεχίστε με 10-12 χλμ σταθερού αερόβιου ρυθμού και αμέσως μετά κάντε πάλι 4-7 χλμ σε ρυθμό tempo. Τελειώνοντας, μην παραλείψετε την αποθεραπεία.
Προφανώς, καθώς μία τετοια προπόνηση είναι αρκετά απαιτητική, μπορούν να υπάρξουν κάποιες διαφοροποιήσεις αναλόγως της ικανότητος του δρομέα. Αυτό μπορεί να αφορά την απόσταση των ενδιάμεσων tempo runs ή τον ρυθμό, ο οποίος μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αργός από το κατώφλι σας.

3. Long run με ανοίγματα (surges)

Αρκετοί προπονητές, από παλιά μάλιστα, περιελαμβάνουν μικρά ανοίγματα μέσα στα long runs. Πέραν της προσαρμογής της αύξησης του ρυθμού υπό το βάρος της κόπωσης, έκαναν συγχρόνως και πιο ενδιαφέρουσα την προπόνηση για τον αθλητή, καθώς έσπαγαν την μονοτονία του αργού τρεξίματος και “ξεκλείδωναν” και τα πόδια. Συν τοις άλλοις, το σώμα εκπαιδεύεται να απομακρύνει και το γαλακτικό, ένα ερέθισμα που υπό άλλες συνθήκες δεν δουλεύεται σε ένα παραδοσιακό long run.
Μετά τα πρώτα 10-12 χλμ σε σταθερό ρυθμό, μπορείτε να βάλετε 4-8 ανοίγματα, διάρκειας 30″-120″ και ενδιάμεσα 5′ αργού τρεξίματος. Ο ρυθμός θα είναι αυτός των 10Κ ή 5Κ. Ενδεχομένως, το πρώτο surge να είναι και το δυσκολότερο, μιας και το σώμα καλείται να ξυπνήσει απότομα από τον προηγούμενο ρυθμό. Μετά όμως, θα διαπιστώσετε ότι τόσο στα γρήγορα κομμάτια όσο και στα αργά, θα ρολάρετε ευκολότερα.

4. Back to back long run

Η μέθοδος των δύο μεγάλων τρεξιμάτων σε διαδοχικές ημέρες, επιλέγεται κατά κόρον από δρομείς υπεραποστάσεων, μπορεί όμως να ενταχθεί και σε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου. Παρότι είναι σαφώς απαιτητική, έχει το πλεονέκτημα ότι σπας μία προπόνηση σε δύο. Διατηρείς τα ερεθίσματα ενός μεγάλου long run, ενώ δεν εξαντλείσαι στον ίδιο βαθμό. Εξυπηρετεί επίσης την αύξηση του χιλιομετρικού όγκου χωρίς την πολύωρη παραμονή στον δρόμο σε μία μόνο προπόνηση (αυτό κυρίως για δρομείς που το long run τους είναι σε αργό ρυθμό).
Είθισται τα τρεξίματα να είναι ίσης διάρκειας, σε κάποιες περιπτώσεις όμως επιλέγεται το πρώτο να είναι λίγο μεγαλύτερο.
Αν για παράδειγμα έχετε να κάνετε ένα 30άρι, θα μπορούσατε να το αντικαταστήσετε με δυο προπονήσεις των 20-22 χλμ σε δύο ημέρες. Επιπλέον, καθώς η πρώτη προπόνηση θα είναι σχετικά πιο εύκολη, μπορείτε να συμπεριλάβετε μία παραλλαγή από αυτές που περιγράψαμε πραπάνω.

5. Long run με άδειο στομάχι

Ως γνωστόν, από τα διαθέσιμα καύσιμα για παραγωγή ενέργειας, το σώμα μας προτιμάει το γλυκογόνο (γλυκόλυση). Παρέχεται άμεσα και είναι αποδοτικό. Παρ’ όλα αυτά, τρέχοντας σε ρυθμό μαραθωνίου, το γλυκογόνο στον μέσο δρομέα εξαντλείται μετά από 100′-120′. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει ο οργανισμός να εξασκηθεί να χρησιμοποιεί και το λίπος για την απαιτούμενη ενέργεια (λιπόλυση).
Η “εκπαίδευση” στην λιπόλυση είναι ένα από τα ερεθίσματα του long run. Μπορούμε όμως να το δουλέψουμε ακόμη περισσότερο, κάνοντας το μεγάλο μας τρέξιμο σε κατάσταση ένδειας υδατανθράκων. Βγείτε νωρίς το πρωί χωρίς να έχετε φάει τίποτα προηγουμένως. Ακόμη καλύτερα, το βραδινό της προηγουμένης ημέρας να μην περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και να είναι σχετικά νωρίς. Η ίδια τακτική θα ακολουθηθεί και μέσα στην προπόνηση, καμμία εξωτερική τροφοδοσία δηλαδή, πέραν του νερού ή των ηλεκτρολυτών, αν χρειάζονται. Επίσης, είναι αυτονόητο πως το τρέξιμό σας θα είναι σε αργό σταθερό ρυθμό καθ’ όλη την διάρκεια, χωρίς τις “γαρνιτούρες” που περιγράψαμε στις προηγούμενες παραγράφους.
Βέβαια, δεν αποκλείεται το ενδεχόμενο να ξεμείνετε εντελώς από ενέργεια και τελικά να μην μπορέσει να ολοκληρωθεί η προπόνηση. Καλό θα ήταν λοιπόν, η τακτική αυτή να δοκιμαστεί αρχικά σε κάποιο μικρότερο long run, ώστε η κατάσταση να είναι πιο ελεγχόμενη. Εν τούτοις, έχετε μαζί σας κάποιο gel ή ενεργειακό ποτό, σε περίπτωση που τα πράγματα πάνε στραβά.
Και κάτι ακόμη: ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται την έλλειψη γλυκογόνου και επιβραδύνει το σώμα για να εξοικονομήσει ενέργεια. Κάποιες νέες μελέτες όμως, έχουν δείξει ότι αν εισάγουμε υδατάνθρακα στο στόμα και μετά τον φτύσουμε, αυτό αρκεί για να ξεγελαστεί ο εγκέφαλος, νομίζοντας πως τροφοδοτούμαστε κανονικά. Κρατήστε κι αυτό στα υπ’ όψιν.

Οι παραλλαγές του κλασικού, αργού long run που αναφέραμε παραπάνω, είναι “σκληρές” προπονήσεις. Πρέπει να συμπεριληφθούν σωστά και μελετημένα μέσα σε έναν προπονητικό κύκλο, καθώς απαιτούν κι επιπλέον αποκατάσταση. Αυτός είναι κι ο λόγος που βλέπουμε αρκετούς προπονητές να υπολογίζουν μικρόκυκλους των 8, 9 ή και 10 ημερών αντί των παραδοσιακών 7.
Τέλος, όπως προείπαμε, τέτοια μεγάλα τρεξίματα θα πρέπει να ενταχθούν στην προετοιμασία αφού έχει χτιστεί η αερόβια βάση. Οπότε, αν για παράδειγμα μιλάμε για ένα πρόγραμμα 16-20 εβδομάδων, αλλάξτε την δομή του long run σας όχι νωρίτερα από τις τελευταίες 8-12 εβδομάδες πριν τον αγώνα.

Πηγές:

“Advanced Marathoning”, Pete Pfitzinger and Scott Douglas (2001, Human Kinetics)

“Daniel’s Running Formula”, Jack Daniels (2005, 2nd edition)

“Hansons Marathon Method: A Renegade Path to Your Fastest Marathon, 2nd edition”, Luke Humphrey with Keith & Kevin Hanson

Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology. 2011;110(1):236-245. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010.