Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Βελτιώσεις – Τροποποιήσεις Προγράμματος Μαραθωνίου

Βελτιώσεις – Τροποποιήσεις Προγράμματος Μαραθωνίου

  • Αυτό το θέμα έχει 47 απαντήσεις, 9 φωνές και ενημερώθηκε τελευταία φορά 6 έτη, 2 μήνες πριν από τον χρήστη savas.
Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 48 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #13878
    savas
    Συμμετέχων

    Καλημέρα σε όλες και όλους .

    Θα ήθελα τα φώτα σας σχετικά με το τι θα πρέπει να αλλάξω στην προετοιμασία/πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο.
    Ηλικία :46 , Βάρος 84 Ύψος 1.70
    Επίδοση 13/11/2016: 5h:07’
    Απαισιόδοξη αρχική εκτίμηση : 4h:30’
    Κάποιες επιδόσεις μου: 1)10άρι 47’, σε στίβο
    2)Ημιμάραθώνιος (ΘΗΣΕΙΟ-ΕΛΕΥΣΙΝΑ) 1h58’
    3)Ημιμάραθώνιος σε στίβο 1h51’

    Προετοιμασία : Μηνιαίως 210km με 230km , τους 3 μήνες πριν τον Μαραθώνιο 240km με 260km .

    Έδωσα έμφαση σε : 1)Tempo από 45’ έως 60’ με pace από 4’50’’/km έως 5’15’’/km.
    2) Easy runnings από 60’ έως 90’ με pace από 6’00’’/km έως 6’15’’/km.
    3)Long Runs 20km(2-3 αν θυμάμαι καλά) , 25km, 27km , 30km,32km , με pace από 6’10’’/km έως 6 6’30’’/km.

    Τι δεν έκανα : 1)Διαλειμματικές (έκανα ελάχιστες )
    2)Ανηφόρες(έκανα ελάχιστες )

    Επίσης , η συντριπτική πλειοψηφία των kms έγιναν σε στίβο και όχι σε δρόμο.
    Σε δρόμο έγιναν μόνο τα Lrs.
    Σίγουρα θα πρέπει να φύγουν κάποια κιλά , εκτιμώ τουλάχιστον 10 και να γίνονται πιο πολλά km σε δρόμο.
    Ποια η γνώμη σας ;
    Ευχαριστώ πολύ ,
    Εκ των προτέρων
    Σάββας

    #13882
    Echetlos
    Συντονιστής

    @savasvas Μέσες άκρες, σωστά τα έκανες όλα, πάντα κατά την γνώμη μου.
    Περισσότερο ενεργειακό δείχνει το θέμα σου, παρά προπονητικό.
    Ο half σου είναι ανακόλουθος του 10ριού σου, ο δε μαραθώνιος “καταστροφή”.
    Μπορεί να είσαι πολύ ενεργοβόρος και να κάρφωσες. Είτε by default είτε λόγω των κιλών σου.
    Επίσης, κάποιοι θέλουν πολύ περισσότερη δουλειά από άλλους για να ξεκλειδώσουν την απόδοσή τους στο μαραθώνιο, δεν σημαίνει ότι αν κάνουμε όλοι τα ίδια, θα αποδώσουμε εξίσου. Και φυσικά, σε κάποιους δεν ταιριάζουν τα 42 (π.χ. στον γράφοντα), μην το παραβλέπουμε αυτό.
    Ε, πρόσθεσε σε όλα αυτά και την επιλογή μιας πολύ δύσκολης διαδρομής, δεν θέλει και πολύ…

    #13886
    savas
    Συμμετέχων

    @Echetlos , κατ’ αρχήν ευχαριστώ πολύ για το ενδιαφέρον και την άμεση απάντηση .
    Κοίτα να δεις ποιο είναι το περίεργο(στο οποίο πόνταρα – υπολόγιζα να πάω κοντά στο 4h:30′) :
    Σε εργομετρικό που έκανα τον 05/2015 μού είχε βγάλει Ρυθμό μεταβολισμού υδατανθράκων 1,73gr/min σε έυρος 1,5gr/min-5,8gr/min !
    Συγκεκριμένα το σχόλιο ήταν : “Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της θερμιδομετρίας έτσι όπως εμφανίζονται στα πρωτογενή στοιχεία
    της εργοσπιρομέτρησης ο δρομέας είναι οικονομικός όσον αφορά το μεταβολισμό των υδατανθράκων (παρουσίασε ρυθμό 1,7gr/min μεταβολισμού υδατανθράκων) στον προτεινόμενορυθμό τρεξίματος μαραθωνίου (9,5 km/h)”

    Βγαίνει άκρη ;
    Άβυσος ο οργανισμός του δρομέα !!!!

    #13894
    Echetlos
    Συντονιστής

    @savasvas Αν όντως έχεις 1,7γρ κατανάλωση σε ΜΡ, είσαι τρομακτικά οικονομικός! Για να καταλάβεις, η average τιμή για τον ερασιτέχνη είναι ~2,5γρ/min. Δηλαδή πού θα φτάσεις όταν μαζέψεις προπονητικά χλμ και χάσεις και βάρος..;;;
    Τι να σου πω… Ίσως σου έλειπαν τελικά παραπάνω χλμ για τις νευρομυικές προσαρμογές;

    #13898
    savas
    Συμμετέχων

    Γι’αυτό σού λέω πόνταρα πολλά.
    Κι αυτός είναι ο λόγος που εν τέλει δεν απογοητεύτικα και το ψάχνω περαιτέρω .
    Όπως και να’χει σε ευχαριστώ πολύ.

    #13899
    tazi
    Συντονιστής

    @savasvas
    Σάββα τα κιλά ειναι σιγουρα μια παραμετρος, θα φυγουν απο μονα τους ομως αν προπονεισαι συστηματικά χωρις να ξεκοιλιαζεσαι μετα.
    Καλο ειναι παντως αρκετα τρεξιματα να γινοινται εκτος σταδιου για προσαρμογες σε διαφορετικες κλισεις.
    Η οικονομια σου ειναι ακρως εντυπωσιακη, αν δεν εχει γινει καποιο λαθος σκεψου τα Ultra!!!, εσυ και ο @etien δηλαδή.

    #13900
    savas
    Συμμετέχων

    @tazi σε ευχαριστώ πολύ .
    Το εργομετρικό το είχα κάνει στον Ηλία Ζαχαρόγιαννη στο Αιγάλεω . Νομίζω , επειδή το είχα ψάξει , ότι είναι από τα πιο αξιόπιστα.

    #13901
    tazi
    Συντονιστής

    Πραγματι ειναι πολυ αξιοπιστα τα αποτελεσματα που βγαινουν απο το συγκεκριμενο εργομετρικο κεντρο. Ο δρομος ειναι μπροστα σου, οχι στρωμενος με ροδοπεταλα αλλα σιγουρα για σημαντικα καλυτερες επιδοσεις. Το βαρος μη σε αγχωνει, ρυθμιζεται απο μονο του αν δεν υπαρχουν στοιχεια παθολογιας. Καλη συνεχεια σου ευχομαι.

    #13902
    tazi
    Συντονιστής

    Πραγματι ειναι πολυ αξιοπιστα τα αποτελεσματα που βγαινουν απο το συγκεκριμενο εργομετρικο κεντρο. Ο δρομος ειναι μπροστα σου, οχι στρωμενος με ροδοπεταλα αλλα σιγουρα για σημαντικα καλυτερες επιδοσεις. Το βαρος μη σε αγχωνει, ρυθμιζεται απο μονο του αν δεν υπαρχουν στοιχεια παθολογιας. Καλη συνεχεια σου ευχομαι.

    #13904
    savas
    Συμμετέχων

    @tazi είναι πολύ ενθαρυντικά τα λόγια σου και σε ευχαριστώ.
    Το σκεπτικό μου, βάση του οποίου τελικά συνεζίζω , είναι πως το 1,7gr/min μπορεί να δείχνει πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων ,αλλά εκεί είναι και η βασική αιτία της χαμηλής απόδοσης . Με πιο απλά λόγια : Δεν καταναλώνεις θερμιδες , δεν παράγεις ενέργεια ! Το θέμα είναι να “ξεκλειδώσω” και να αρχίσω να καταναλώνω υδατάνθρακες , άρα και να παράγω ενέργεια.Ίσως να πρέπει να αυξήσω τις διαλειμματικές μου , σού λέω τις απέφευγα σαν τον διάβολο , το λιβάνι.
    Είδομεν…
    Σε ευχαριστώ και πάλι !

    #13907
    tazi
    Συντονιστής

    @savasvas
    Οχι Σαββα, οι διαλειμματικες θα γινουν αργοτερα, ελευθερα και κανα τεμπο εχεις αναγκη τωρα, αν ξεκινησεις με πολλες διαλειμματικες δε θα εχεις τοσο μεγαλο οφελος, ασε και τον κινδυνο του τραυματισμου

    #13908
    Elda
    Συμμετέχων

    Το θεμα δεν ειναι τι εκανες λαθος στην προπονηση αλλα τι εκανες λαθος στον αγωνα. Αν εβαζες τα περασματα σου ανα 5 ισως να ειχαμε μια καλυτερη εικονα. Δε θυμαμαι αν εγραψες καπου για τον αγωνα.

    #13909
    savas
    Συμμετέχων

    @Elda γεια σου και σε ευχαριστώ για το ενδιαφέρον σου.

    Τα περάσματα είχαν ως εξής :
    km
    5Km 00:34:11 00:06:51
    10Km 00:34:03 00:06:49
    15Km 00:34:13 00:06:51
    21.1Km 00:42:31 00:06:59
    25km 00:28:57 00:07:26
    30Km 00:37:31 00:07:31
    35Km 00:40:35 00:08:07
    40Km 00:40:17 00:08:04

    #13911
    xipolitakos
    Συμμετέχων

    @savasvas, για εμένα σημαντικό ρόλο παίζουν κατά σειρά προτεραιότητας, τα κιλά, ο χιλιομετρικός όγκος, οι ανηφόρες.
    Μικρή βελτίωση στο κάθε ένα και θα ανέβουν οι επιδόσεις.

    #13913
    savas
    Συμμετέχων

    @xipolitako σε ευχαριστώ πολύ για το ενδιαφέρον, κι εγώ κάπως έτσι το σκέφτομαι. Όσο για τις διαλειμματικες θα περιμένουν, τις φοβάμαι ούτως ή άλλως, αλλά κι όταν υπάρχουν απόψεις σαν του @tazi, ενισχύουν την άποψη μου για τους τραυματισμους που εγκυμονούν. Θα δούμε, ευχαριστώ πολύ. Καλά τρεξίματα σε όλους!!!

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 48 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.