Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Αγώνες / 4ος Δημοκρίτειος Ημιμαραθώνιος ΞΑΝΘΗ 26/11/2017

4ος Δημοκρίτειος Ημιμαραθώνιος ΞΑΝΘΗ 26/11/2017

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 23 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #61578
    tzatzikis90
    Συμμετέχων

    έλα να βλέπω συμμετοχές και στόχους!

    προσωπικά πάω για κάτι ανάμεσα σε 1:50 και 1:55 μάλλον (με μεγαλύτερη πιθανότητα προς το δεύτερο) και αν δω πως είμαι καλά θα παλέψω να κάνω κάτι καλύτερο από τον πρώτο μου αγώνα εκεί, το 1:52:22.

    ελπίζοντας σε καλό καιρό, περιμένω να δω αν θα συμμετέχει κάποιος άλλος από εδώ!

    #61582
    Yiannis
    Συμμετέχων

    Θα είμαι παρών, με στόχο μετά την αποτυχία του νυχτερινού, να σπάσω το δίωρο επιτέλους. Ελπίζω να ξαναγράψω την επίδοση με ευχαρίστηση τη Δευτέρα, όπως και να χει πάμε να το διασκεδάσουμε και να τσακίσουμε γιαουρτλού στο Πίλημα φυσικά 🙂

    #61624
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    1ος μου αγώνας πάνω από 10km και είμαι σε κάπως αχαρτογράφητα νερά. Έχουν πάει πολύ καλά οι προπονήσεις μου και με βάση τα διάφορα εργαλεία θα προσπαθήσω να κινηθώ κάπου ανάμεσα στο 1:35 και 1:40. Φυσικά πολλά μπορούν να πάνε στραβά ή βολικά, οπότε μηδένα προ του τερματισμού μακάριζε 🙂

    Ο καιρός προβλέπεται καλός με βάση τα διάφορα μοντέλα που έχω τσεκάρει. Λογικά πάνω από 10 βαθμούς στις 10.00 και ίσως να είναι και κοντά στους 14. Γιάννη @ichasone και @tzatzikis90 συζητούσαμε για χειμωνιάτικα ρούχα σε άλλο thread, για την Κυριακή μάλλον δεν θα χρειαστούν. Αν με αναγνωρίσετε (μακρύ μαλλί κοτσίδα, μούσι, λευκό salomon μπλουζάκι κοντομάνικο, πρασινομπλέ σορτς, μπλε adidas παπούτσι, πράσινες κάλτσες) θα χαρώ να σας γνωρίσω δια ζώσης.

    #61628
    Echetlos
    Συντονιστής

    Καλόν αγώνα να έχετε, παίδες!
    Σωτήρη, ντεμπούτο στα πολλά πλέον, σκίσ’ το!

    #61632
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Να ΄σαι καλά Νίκο! Θα ακολουθήσω την τακτική που συζητούσαμε στο άλλο thread.
    Επί τη ευκαιρία, διαπιστώνω (οι παλιοί μάλλον το ξέρουν, απλά για μένα είναι καινούριο) ότι βολεύει η γενική προπόνηση για 10χλμ, γιατί εύκολα την προσαρμόζεις τόσο για αγώνες 5χλμ κάνοντας κάποια workouts σε 5k pace, όσο και για ημιμαραθώνιο ανεβάζοντας κάπως τα long runs και επιμένοντας περισσότερο σε lactate threshold pace.

    #61644
    Kalogeridis
    Συμμετέχων

    Καλό αγώνα παιδες! Καλή αρχή Σωτήρη, καλή επιστροφή στη δράση Τάσο!

    #61646
    tzatzikis90
    Συμμετέχων

    Σωτήρη αν είσαι ο νεαρός της φωτογραφίας, λογικά θα σε βρω! Πριν τον αγώνα βέβαια γιατί μετά θα με αφήσεις πίσω χαχα! Το δικό μου σήμα κατατεθέν θα είναι πιθανότατα ένα πράσινο καπέλο saucony (είτε πάει για ήλιο είτε για βροχή), όσο για τα ρούχα, δεν έχω αποφασίσει ακόμα.. Θα εξαρτηθεί από τον καιρό!

    Σήμερα ένα 5ράκι με ανοίγματα μέσα, αύριο μεσημέρι διαιτησία (βοηθός) κι αν τερματίσω στον επιθυμητό χρόνο να μου γράψετε!

    Θα χαρώ να σας γνωρίσω… μη ντραπείτε αν με δείτε! (είμαι ο νεαρός της φωτογραφίας μου κι εγώ 😛 )

    #61650
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Μπαίνω στα 33 σε καμιά 10αριά μέρες, οπότε το «νεαρός» μπορώ να πω ότι με κολακεύει, αλλά ναι, αυτός στη φωτογραφία είμαι 🙂

    #61654
    aRiSTiDiS
    Συμμετέχων

    Καλη επιτυχία σε όλους!

    Σωτήρη, εκγυκλοπαιδικά, επειδή προσεγγίσες τον Ημι εντελώς διαφορετικά από μένα (η κύρια προπόνηση μου ειναι ο Μαραθώνιος, και ο Ημι και τα 10ρια ειναι οι ‘μικρες’ αποστάσεις), ποιο ήταν το μεγαλύτερο LR της προετοιμασίας σου?

    #61656
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Thanks @aristidi και @Kalogeridis!

    Άρη, τα long runs μου το τελευταίο δίμηνο ήταν στα 16-18χλμ (18 το μεγαλύτερο), εκ των οποίων το ένα ήταν καθαρό αργό long run, ενώ τα υπόλοιπα τέσσερα είχαν είτε 3 ή 4 10λεπτα half marathon effort intervals (πχ σε κυκλική hilly διαδρομή), είτε ήταν progression runs που ξεκινούσαν από steady pace (ανάμεσα σε easy και marathon), περνούσαν σε half marathon και κατέληγαν σε 10k, ή και ταχύτερα. Αποφάσισα να μην βασίσω τα long runs μου στην απόσταση αλλά στο χρόνο κι έτσι τα έληγα κοντά στη 1:40-1:50. Δεδομένου ότι είχα ήδη στα πόδια μου προπονήσεις ταχύτητας για 5 και 10χλμ, έκανα αρκετά workouts με μεγάλα intervals σε half marathon και lactate threshold pace και alternations τύπου 6x(1km@10kPace,1km@HMPace). Γενικά προσάρμοσα (χαλαρά θα έλεγα) το πρόγραμμά μου στις προπονητικές αρχές των Renato Canova (έχει προπονήσει πολλούς μεγάλους Κενυάτες – όχι ότι έχω καμία σχέση μ’ αυτόυς 🙂 ) και Steve Magness (δούλευε παλιότερα με τον Salazar, μετά τον κάρφωσε για τις ντόπες).

    PS: Αν κάποιος είναι βέβαιος για την αποτυχία των προπονήσεων που έκανα, παρακαλώ να μου το πει αύριο, μετά τον αγώνα 🙂

    #61664
    Kalogeridis
    Συμμετέχων

    Βασικά είμαι σίγουρος ότι με αυτά που κανείς, στο μέλλον θα πας γερό ταμείο. Για αύριο μη παρασυρθεις και δώσε από το 16_17 τα ρέστα σου. Καλό αγώνα!

    #61670
    aRiSTiDiS
    Συμμετέχων

    Ευχαριστώ για την απάντηση Σωτήρη.

    Ενδιαφέρον θα έχει να μας γράψεις μετά τον αγώνα πως ανταποκρίθηκε το σώμα σου (ενεργειακά κυρίως) στα τελευταία km, από το 1hrs:20mins και μετά. Όπως σου είπα δέν έχω εμπειρία από προπόνηση Ημιμαραθωνίου, ξεκινώντας από 10ρι, και το feedback σου θα είναι πολύτιμη πηγή γνώσης

    Καλή επιτυχία και πάλι. Και σε όλο το team!

    #61672
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Καθότι γνωστός για την τάση μου να υπεραναλύω τα πάντα, αύριο το απόγευμα σίγουρα θα υπάρχει η ανασκόπηση του αγώνα μου στο παρόν thread Άρη :).
    Εκτιμώ (ή ελπίζω, δεν ξέρω :)) ότι επειδή τα περισσότερα long runs τα έβγαλα χωρίς ανεφοδιασμό (πέρα από αυτά στα οποία ήθελα επίτηδες να τεστάρω την ανοχή μου στον ανεφοδιασμό), αύριο θα τα βγάλω πέρα ενεργειακά με τα 3 GU gels που έχω προγραμματίσει να πάρω, ένα πριν την εκκίνηση, ένα στα 45′ και ένα στο 1h30m λίγο πριν κλείσω τον αγώνα. Αυτό το τελευταίο ίσως και να μην ήταν αναγκαίο, αλλά μπορεί να μου δώσει λίγο παραπάνω δύναμη για το κλείσιμο.
    @Kalogeridis, ευχαριστώ. Ένα από τα μεγάλα στοιχήματα αύριο είναι να καταφέρω να μην παρασυρθώ.

    Εντωμεταξύ έχει κατεβάσει τρελή υγρασία από το πρωί σήμερα και μάλλον αύριο έτσι θα είναι, οπότε πιθανόν τα προβλεπόμενα paces που είχα να πάνε στράφι.

    #61708
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Λοιπόν, τέλος καλό όλα καλά. Gun Time 1.34.49, καθαρός χρόνος 1.34.31 και 61η θέση (https://connect.garmin.com/modern/activity/2351022745). Από το πρωί είχα αποφασίσει να εγκαταλείψω την προσπάθεια για negative ή equal split, καθώς αφενός μεν η διαδρομή είναι στην ουσία ένα U-curve, κατηφορίζει ελαφρά στο πρώτο μισό και ανηφορίζει (και ζορίζει λίγο παραπάνω με ανεβοκατεβάσματα) στο δεύτερο, αφετέρου είχε ελαφρύ βόρειο άνεμο, που επίσης βοηθούσε στο πρώτο μισό. Έτσι μου βγήκε μέσο pace 4.24/km για το πρώτο μισό και 4.31/km για το 2ο, το οποίο βέβαια, πέρα από τους λόγους που προανάφερα, μπορεί να οφείλεται και στη δική μου σταδιακή κόπωση. Στο strava το grade-adjusted pace είναι ελαφρώς πιο γρήγορο στο 1ο κομμάτι, ενώ στο runalyze είναι στο 2ο. Βλέποντας τα αποτελέσματα, σχετικά equal split είχαν οι δύο πρώτοι, ενώ οι περισσότεροι μετά απέκλιναν. Οι παλμοί μου κατά μέσο όρο ήταν 172, στο 89% του Max Heart Rate, και λίγο πιο κάτω από το προβλεπόμενο από το trainingpeaks lactate threshold μου.

    Ενεργειακά θεωρώ ότι ήμουν εντάξει με τον ανεφοδιασμό που έκανα (1 gu gel 5΄ πριν την εκκίνηση, 1 στα 10χλμ και 1 στα 19χλμ). Το λέω αυτό γιατί κατάφερα να βγάλω το τελευταίο χιλιόμετρο σε pace 4.12’/km με τα τελευταία 500μ κοντά στο 3.40-3.30’/km. Δεν ένιωσα τίποτα που να μοιάζει με έλλειψη ενέργειας, εν ολίγοις.

    Η απόσταση σίγουρα θέλει σεβασμό (αναφέρομαι σε μας τους νεότερους στο χώρο και με λιγότερα χιλιόμετρα στα πόδια μας). Μου βγήκαν μικρές ενοχλήσεις μετά τα 15χλμ που δεν είχα ξανααισθανθεί (κοντά στο λαγονοψοΐτη) και μετά τον αγώνα στην λαγονοκνημιαία ταινία (που είναι παλιό μου κουσούρι) που μάλλον έχουν να κάνουν με τον σχετικά μικρό όγκο χιλιομέτρων που τρέχω (γενικά παίζω στα 120χλμ το μήνα, τον τελευταίο μήνα έπιασα τα 160). Δεν νομίζω ότι με επηρέασαν, ωστόσο, στο πάτημά μου κάπως. Σίγουρα στα τελευταία χιλιόμετρα ένιωθα ότι κατέβαλα περισσότερη προσπάθεια για να κινηθώ στο ρυθμό που ήθελα και ένιωθα ότι είχα λιγότερο pop σε κάθε μου βήμα, αλλά μάλλον είναι και ψιλοαναμενόμενο αυτό.

    Από παπούτσι, προτίμησα να τρέξω με το Boston 6, ως ενδιάμεσο ανάμεσα στο πιο μαλακό και βαρύ Pegasus και το πιο ελαφρύ και σκληρό Streak 6. Πέρα από μια φουσκάλα εξωτερικά του μικρού μου δάκτυλου στο δεξί πόδι, μάλλον ανταπεξήλθαν στο ρόλο τους μια χαρά.

    Σε σχέση με τα εργαλεία πρόβλεψης που χρησιμοποίησα, μάλλον οριακά πιο κοντά έπεσε μέσα αυτό του runalyze, το οποίο λαμβάνει υπόψη και τις προπονήσεις που κάνεις και όχι μόνο το αποτέλεσμα ενός πρόσφατου αγώνα. Πιο συγκεκριμένα, το runalyze που έβγαζε χρόνο 1.36, ενώ ο McMillan 1.32 και άλλα εργαλεία ακόμη πιο κάτω.

    Συγχαρητήρια και στον @ichasone (με τον οποίον δεν βγήκαμε απλά συντοπίτες, αλλά και παραλίγο συγγενείς εξ αγχιστείας :)) για το sub-2hr που κατάφερε!

    #61718
    Yiannis
    Συμμετέχων

    Και για μένα όλα καλά τελικά. Αφού έφαγα κ ήπια χθες τελείως ακατάλληλα για αγώνα την επομένη, η σημερινή μέρα είχε pb, λίγο κλάμα μετά το 15 λόγω ανηφορίτσας και ήλιου και τερματισμό με 1:59:54 με πολύ γέλιο και περπάτημα στον τερματισμό, γιατί αφού ήμουν σίγουρος για το sub-2, έπρεπε και να ποζάρω για τις φωτό. Μεγάλη βοήθεια από ένα σημείο και μετά οι pacers, μπράβο στη διοργάνωση γι αυτό. Τέλος πολλά συγχαρητήρια στο συντοπίτη @Sotiris Diamantopoulos για τον εξωπραγματικό χρόνο του, που προσωπικά ούτε σε μια δεύτερη ζωή δεν θα δω. Και του χρόνου με υγεία, cheers.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 23 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.