Έδαφος και ταχύτητα: πώς επηρεάζουν τον κίνδυνο τραυματισμού

Η αθλητική επιστήμη και οι τεχνικές προπόνησης συνεχώς εξελίσσονται. Νέες τεχνολογίες υιοθετούνται στα παπούτσια και τον γενικότερο εξοπλισμό. Παρ’ όλα αυτά, το ποσοστό των τραυματισμών δεν έχει αλλάξει ιδιαίτερα εδώ και δεκαετίες. Ένας από τους λόγους γι’ αυτό το φαινόμενο, είναι ότι ο κάθε δρομέας αποτελεί μια ξεχωριστή περίπτωση. Το φύλο, τα γονίδια κι ένα σωρό άλλοι παράγοντες, είναι αυτά που τελικά καθορίζουν τις πιθανότητες τραυματισμού κατά το τρέξιμο, με κάποιους από αυτούς να είναι εξωγενείς.

Η επιφάνεια πάνω στην οποία τρέχουμε αλλά και η ταχύτητα, μπορούν εν δυνάμει να επηρεάσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάποιοι προτιμούν να τρέχουν στα πεζοδρόμια και την άσφαλτο, κάποιοι άλλοι σε χώμα. Κάποιοι προπονούνται σε αργούς, “ασφαλείς” ρυθμούς, κάποιοι άλλοι αρέσκονται σε έντονες προπονήσεις.
Κι όσο κι αν φαίνεται προφανής η απάντηση στο τι είναι προτιμότερο απ’ όλα αυτά ώστε να παραμένουμε υγιείς, η επιστήμη δείχνει να μην είναι απολύτως σίγουρη.

Ας εξετάσουμε την περίπτωση της επιφάνειας πάνω στην οποία τρέχουμε.
Σχεδόν όλοι μας θεωρούμε ότι επιλέγοντας μια μαλακή επιφάνεια, η καταπόνηση στους συνδέσμους είναι μικρότερη. Εν τούτοις, οι έρευνες δείχνουν πως τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Ο εγκέφαλος μας αποδεικνύεται πως έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται αναλόγως των καταστάσεων και κάτι τέτοιο φαίνεται πως συμβαίνει όταν πρέπει να “ρυθμίσει” το μυικό σύστημα. Καθώς τρέχουμε, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις “πληροφορίες” που δέχεται από το μυοσκελετικό και βάσει του πόσο σκληρή είναι η επιφάνεια πρόσκρουσης, καθορίζει και το πόσο δυνατά οι μύες θα συσταλλούν πριν το πόδι έρθει σε επαφή με το έδαφος.
Όταν το έδαφος είναι μαλακό, το πόδι γίνεται πιο άκαμπτο κατά την προσγείωση, κρατώντας έτσι τον αντίκτυπο σταθερό. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα διατηρεί την συνολική ακαμψία του συστήματος “επιφάνεια/παπούτσι/πόδι”, επιλέγοντας την βέλτιστη αναλογία για την καλύτερη απορρόφηση. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλές μελέτες έχουν δείξει το αντίθετο από την κοινή πεποίθηση, ότι δηλαδή ένα μαλακό έδαφος δεν συνεπάγεται και λιγότερους κινδύνους τραυματισμού. Η συνολική επίδραση της πρόσκρουσης στο πόδι παραμένει ουσιαστικά η ίδια, είτε τρέχουμε σε χώμα είτε σε άσφαλτο.

Θα πρέπει βέβαια να πούμε ότι οι ενδείξεις που έχουμε αφορούν το πώς προσαρμόζεται το σώμα βραχυπρόθεσμα στις διάφορες επιφάνειες, δεν έχουμε όμως σαφή εικόνα για τις συνέπειες σε βάθος χρόνου.

Επίσης, είναι προφανές ότι σε αυτή την εξίσωση, παίζει ρόλο και το παπούτσι. Για τον ίδιο όμως λόγο που αναφέραμε παραπάνω, ούτε και οι υπερ-απορροφητικές σόλες που βλέπουμε τα τελευταία χρόνια, έχουν καταφέρει να μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμού. Όπως και με την μαλακή επιφάνεια, έτσι και μια πολύ μαλακή σόλα κάνει κάνει το σώμα να προσαρμοστεί, “σφίγγοντας” περισσότερο τα πόδια.

Συνεπώς, ποιο έδαφος πρέπει να προτιμούμε για τις προπονήσεις μας;
Οι ειδικοί συνιστούν ότι η εναλλαγή επιφανειών θα μπορούσε να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού, καθώς το μυοσκελετικό σύστημα παίρνει μεγαλύτερη ποικιλία ερεθισμάτων, άρα και προσαρμογών.

Όπως η επιστήμη έχει προσπαθήσει να συσχετίσει τους τραυματισμούς με την τρόπο που γίνεται η πρόσκρουση στο έδαφος, το ίδιο έχει κάνει για να βρει πως αυτοί συνδέονται και με την ταχύτητα του δρομέα.

Παρόλο που κι εδώ η απάντηση μοιάζει προφανής, τελικά δεν είναι τόσο απλή. Οι περισσότερες από τις δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά το τρέξιμο, όντως αυξάνονται όσο μεγαλώνει η ταχύτητα. Το να τρέχεις όμως γρήγορα, δεν είναι απαραίτητα πιο απαιτητικό για το σώμα συνολικά. Οι ιστοί που συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση της ταχύτητας είναι οι μύες (οπίσθιοι μηριαίοι, γαστροκνήμιοι και γλουτιαίοι) και οι τένοντές τους, με τις υπόλοιπες δομές να επιδρούν σαφώς λιγότερο.

Υπάρχουν αρκετές πρόσφατες μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο της αυξανόμενης ταχύτητας στα γόνατα. Μία από αυτές εξήτασε ένα γκρουπ δρομέων, βάζοντάς τους να τρέξουν σε τρεις διαφορετικές ταχύτητες: 8, 11.5 και 16 χλμ/ώρα.
Παρόλο που στο γρήγορο τρέξιμο, ο αντίκτυπος στα γόνατα αυξανόταν, συνολικά ήταν 30% χαμηλότερος απ’ ότι στην χαμηλή ταχύτητα. Αυτό οφείλεται στο ότι τρέχοντας γρηγορότερα, κάνουμε και λιγότερα βήματα για καλύψουμε μια δεδομένη απόσταση. Ιδίως σε μεγάλες αποστάσεις, αν μάλιστα είμαστε και κουρασμένοι, το πολύ αργό τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπέρχρησης στα γόνατα.

Από την άλλη όμως, έρευνες που έχουν γίνει εξετάζοντας παραμέτρους πέραν της πρόσκρουσης στο έδαφος, έχουν δείξει πως η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται από τους μύες της γαστροκνημίας και του πέλματος, ώστε να κινηθούμε γρηγορότερα, επιβαρύνουν περισσότερο τον αχίλλειο τένοντα και την πελματιαία απονεύρωση.

Όπως και στην περίπτωση επιλογής επιφανείας, έτσι και σε ό,τι αφορά την ταχύτητα, δεν υπάρχει μία “μαγική συνταγή” και μάλιστα για τον καθέναν. Τόσο οι εναλλαγές στα είδη των προπονήσεων όσο και το να αντιληφθούμε τις ιδιαιτερότητες του σώματός μας και τι το επιβαρύνει περισσότερο, είναι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους τραυματισμού.