Αρχική / Υγεία / Κάνοντας μόνοι μας μασάζ

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Υγεία

Κάνοντας μόνοι μας μασάζ

Κάνοντας μόνοι μας μασάζ

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι αθλητές αρχίζουν να εντάσσουν το μασάζ στην προπονητική τους «ρουτίνα».
Η «μυοπεριτονιακή απελευθέρωση», όπως ονομάζεται το μασάζ, στοχεύει στην μείωση της κόπωσης και του σφιξίματος που συγκεντρώνονται στους μύες αλλά και τους μαλακούς ιστούς γενικότερα, την επαναφορά της ευκαμψίας τους, την επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης, δίνοντας συγχρόνως και μία αίσθηση χαλάρωσης.

Προσπαθώντας να κάνουμε μία όσο το δυνατόν απλουστευμένη περιγραφή του μυοπεριτονιακού «συστήματος», να σημειώσουμε πως με τον όρο «περιτονία», αναφερόμαστε στον συνδετικό ιστό (φανταστείτε μία μεμβράνη), ο οποίος βρίσκεται κάτω από το δέρμα και περικλείει, σταθεροποιεί, συνδέει αλλά και διαχωρίζει τους μύες, τους τένοντες, τα οστά, τα νεύρα, τα αγγεία και άλλα εσωτερικά όργανα του σώματος. Αποτελείται κυρίως από ίνες κολλαγόνου και διάφορα λιπαντικά συστατικά. Όταν είναι στην φυσιολογική της κατάσταση, δύναται να διαταθεί και να κινηθεί σε μεγάλο εύρος.

Όταν συσσωσερευθεί κόπωση από την άσκηση (αλλά κι από διάφορες άλλες αιτίες, όμως εδώ εξετάζουμε την περίπτωση της αθλητικής δραστηριότητας), οι λιπαντικές ουσίες μειώνονται και η περιτονία χάνει την ελαστκότητά της, κονταίνοντας και σκληραίνοντας συγχρόνως.
Παράλληλα, η έντονη σύσπαση των μυών κατά την άθληση, όπως και η επαναλαμβανόμενη επιβάρυνσή τους, μπορεί να προκαλέσει μικρο-τραυματισμούς στις μυικές ίνες και την δημιουργία των γνωστών trigger points (μυοπεριτονιακά σημεία πυροδότησης πόνου). Είναι αυτά που όλοι μας αντιλαμβανόμαστε ως «κόμπους» επάνω στον μυ.
Τα trigger points έχουν ως αποτέλεσμα την μείωση του εύρους κινητικότητας του μυός, απώλεια της ισχύος του και τις περισσότερες φορές και πόνο. Συνέπεια αυτών, είναι κι ο περιορισμός της λειτουργίας των αρθρώσεων. Δεν πρόκειται φυσικά για τραυματισμό (έτσι όπως συνήθως τον εννοούμε, τουλάχιστον), γεγονός όμως είναι πως η μυοπεριτονία βρίσκεται σε «μη φυσιολογική» κατάσταση και η λειτουργία της περιορίζεται.

Ως δρομείς, όσο προσεκτικοί και συνετοί κι αν είμαστε, μέσα σε μία προετοιμασία είναι πολύ δύσκολο να αποφύγουμε μία τέτοια κατάσταση. Αναπόφευκτα, είναι μέρος της διαδικασίας, οπότε καλούμαστε να το αντιμετωπίσουμε.

Πέραν του μασάζ που γίνεται από εξειδικευμένους θεραπευτές, υπάρχουν πλέον πολλά «εργαλεία» που μπορούμε να εφαρμόσουμε την τεχνική μόνοι μας. Foam roller, roller stick ή διάφορα άλλα αντικείμενα σχεδιασμένα για αυτό τον σκοπό.
Το θέμα είναι κατά πόσο υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα αυτού του «αυτο-μασάζ».

Η αλήθεια είναι πως οι σχετικές έρευνες δεν είναι πολλές και στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπεράσματα περιελάμβαναν και ενδείξεις που προήρχοντο από την επέμβαση ειδικευμένου μασέρ.

Σε μία πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, βρέθηκε πως ένα δίλεπτο μασάζ με foam roller βελτίωσε το εύρος κίνησης της άρθρωσης του γονάτου, χωρίς να επέλθει επιπλέον επιβάρυνση στον τετρακέφαλο μυ. Οι ερευνητές κατέληξαν πως κάτι τέτοιο δείχνει ότι η χρήση του foam roller μπορεί να είναι ωφέλιμη αν προηγηθεί δραστηριοτήτων που απαιτούν μέγιστο εύρος κίνησης και παραγωγή ισχύος, όπως οι έντονες δρομικές προπονήσεις.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μασάζ στον εαυτό μας, με την βασικότερη να είναι αυτή όπου το σημείο που θέλουμε να δουλέψουμε, βρίσκεται ανάμεσα στο βάρος του σώματός μας και το foam roller (ή το αντίστοιχο εργαλείο).
Ένας μασέρ θα δούλευε τα χέρια του κυκλικά ή κατά μήκος της πάσχουσας περιοχής, με σκοπό να την ανακουφίσει και να την χαλαρώσει από το πιάσιμο, να αυξήσει την θερμοκρασία και να επιφέρει μεγαλύτερη κυκλοφορία του αίματος στο σημείο.
Κατά τρόπο ανάλογο, το ίδιο μπορεί να γίνει με την σκληρή και ανάγλυφη επιφάνεια του roller, πάντα αργά και ελεγχόμενα, έτσι ώστε να προκληθεί φλεγμονώδης αντίδραση, να σπάσουν οι ουλώδεις ιστοί και οι συμφύσεις, να μειωθούν οι μυικοί σπασμοί και να αυξηθεί η αιμοφορία.

Επίσης, ο αθλητής θα μπορούσε να δουλέψει μια σφιχτή περιοχή, τοποθετώντας το foam roller σε ένα μαλακό σημείο της περιοχής και προσπαθώντας να κινήσει την εμπλεκόμενη άρθρωση σε όλο το εύρος της. Κάτι τέτοιο μιμείται την τεχνική της Active Release θεραπείας από έναν πρακτικό, καθώς με την στοχευμένη κίνηση προσπαθεί να «ξεμπλοκάρει» τους μηχανικούς περιορισμούς που έχουν δημιουργηθεί.

Επιπλέον, πιέζοντας την επιφάνεια του μυός με το roller, όλοι οι μαλακοί ιστοί διατείνονται και δημιουργείται θερμότητα από την τριβή. Η θερμότητα βοηθάει ακόμη περισσότερο στο να μαλακώσει και πάλι η περιτονία, να απελευθερωθεί η περιοχή από τα trigger points και ο μυς να ανακτήσει την κινητικότητά του. Ακόμη, καθώς γύρω από την περιτονία υπάρχουν πολλοί νευροϋποδοχείς, oι οποίοι αντιδρούν άμεσα στην πίεση, δίνοντας τους ερέθισμα καταφέρνουμε να μειώσουμε τον τόνο του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, βοηθώντας ακόμη περισσοτερο στην χαλάρωση.

Όσον αφορά την διάρκεια του αυτο-μασάζ, την πίεση, την τεχνική («ρολάρισμα» ή σταθερή πίεση) και το πότε πρέπει να γίνεται, οι επιστημονικές ενδείξεις δεν είναι ακόμη ξεκάθαρες. Εν τούτοις, όλα δείχνουν ότι αν γίνει μέρος της προπονητικής ρουτίνας του αθλητή, βελτιώνει σημαντικά την λειτουργικότητα των ιστών, χωρίς να επηρεάζει την απόδοση των μυών.
Ελευθερώνοντας τους μαλακούς ιστούς από τα trigger points, είναι προφανές ότι προλαμβάνονται τραυματισμοί και διατηρείται το επιθυμητό εύρος κίνησης στις αρθρώσεις.

Κάποιες βασικές οδηγίες σχετικά με την χρήση του foam roller και των σχετικών εργαλείων:

  1. Μην προκαλείτε έντονο πόνο στην περιοχή. Ο πόνος πρέπει να είναι ανεκτός και όχι ανυπόφορος.
  2. Η εφαρμογή της τεχνικής πρέπει να είναι σύντομη πριν την άσκηση και μεγαλύτερη κατά την αποκατάσταση.
  3. Ρολάρετε στη πριοχή αργά και στοχευμένα και φροντίστε να είναι ο μυς εντελώς χαλαρός. Μην τον σφίγγετε.
  4. Μείνετε λίγο περισσότερο στα ευαίσθητα σημεία, μέχρι ο πόνος να υποχωρήσει.

 

 

 

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

8 Σχόλια

  1. Ωραίος Νίκο! Τα foam rollers προτείνονται από πολύ, και εξειδικευμένο, κόσμο, οπότε τσίμπησα κι εγώ ένα πριν 8 μήνες. Είναι μέρος πλέον της μεταπροπονητικής διαδικασίας, ενώ συχνά «ρολλάρω» και πριν τον ύπνο. Όταν είχα κάτι σε plantar fasciitis το καλοκαίρι, είχα διαπιστώσει ότι με «αυτομασάζ» στους μύες της γάμπας η ενόχληση εξαφανίζονταν (κάτι που μετά είδα ότι βγάζει νόημα, καθώς ένα τμήμα του αχίλλειου τένοντα συνδέεται με το plantar fascia).

  2. Ωραίο αρθράκι, μας έπεισες (πάλι)…

  3. Και στις 3 προετοιμασίες μαραθωνίου που έκανα, κάθε 10 – 12 ημέρες πήγαινα για μασάζ.
    Δεν μπορώ φυσικά να το «ποσοτικοποιήσω», όσον αφορά τον βαθμό που συνετέλεσε, είμαι όμως βέβαιος πως έπαιξε μεγάλο ρόλο στο ότι δεν είχα καν μικροτραυματισμό.
    Και μιλάμε για ένα σώμα με 10+ κιλά από το «πρέπον» δρομικό βάρος κι ένα σωρό μυοσκελετικά θέματα από το μπάσκετ τα προηγούμενα χρόνια.
    Συν το ότι αυτό το είδος προπόνησης (αργά και μεγάλα τρεξίματα), αποδεδειγμένα δεν αρέσει στο σώμα μου.
    Κι όμως βγήκα και τις τρεις φορές ατσαλάκωτος.

  4. αυτο με τα αργα τρεξιματα ισχύει ρε νικο ή ειναι ιδέα μας ??
    νιωθω πολυ καλυτερα με 1 ωρα συνεχομενο τρεξιμο με κομματια στο ενδιάμεσο , παρα με 1 ωρα απλα αργό τρέξιμο …

  5. @panosgr Αυτό ακριβώς μόλις λέγαμε και με τον Σωτήρη σε pm και το ξαναγράφω…
    Όλα τα χρόνια στις προετοιμασίες των μεγάλων αποστάσεων (42Κ, 21Κ), ενώ δεν είχα ποτέ τραυματισμούς, το σώμα μου το ένοιωθα διαρκώς «κλειδωμένο», πιασμένο, άτονο. Κι ας έβγαιναν οι προπονήσεις όπως έπρεπε.
    Πέρυσι το πήρα εντελώς ανάποδα και έκανα 3 διαλειμματικές την εβδομάδα, 46 ετών και με έναν βαρύ χειμώνα μάλιστα. Το απολάμβανα όσο ποτέ, εν τούτοις ήμουν βέβαιος ότι αργά ή γρήγορα θα τραυματιστώ, δεν ετίθετο θέμα.
    Κι όμως… όχι μόνο δεν τραυματίστηκα αλλά και σε καμμία φάση δεν ένοιωσα κουρασμένος ή καταβολισμένος. Προφανώς αυτή η προπόνηση ταίριαζε καλύτερα στο σώμα μου, σε σχέση με τα πολύωρα αργά τρεξίματα.
    Αφού έχω πιο πολύ ταχυδύναμη απ’ ότι αντοχή, γιατί να του πάω κόντρα σώνει και καλά;

  6. @echetlos ακριβώς αυτό…κλειδωμένο .
    Νιώθω ράκος μετά,καμία σχέση με τις διαλειματικες που ναι μεν νιωθω κούραση αλλά με φοβερή αίσθηση του σώματος μου

  7. Join the club!

  8. Νικολα ετσι ακριβως νιωθω κι εγω.απο τα εφηβικα ακομα χρονια ειχα μια απεχθεια στο πολυωρο τρεξιμο.πιο πολυ μου αρεσαν οι ταχυτητες παρα το συνεχομενο σταθερο τρεξιμο.στη φετινη προετοιμασια για τον μαραθωνιο που ειχα διαλειματικες ενιωθα πολυ καλυτερα.οταν ερχοταν η ωρα για long run δεν μπορουσα να σηκωθω να ξεκινησω.

Αφήστε μια απάντηση