PHIL MAFFETONE

Αρχική / Υγεία / Οι κίνδυνοι των διατάσεων

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Υγεία

Οι κίνδυνοι των διατάσεων

Οι κίνδυνοι των διατάσεων

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ξανά και ξανά ότι οι διατάσεις δεν προλαμβάνουν τους τραυματισμούς και δεν βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής, αλλά αντίθετα μπορούν να προκαλέσουν και βλάβες.

Οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές και άλλοι αθλητές χρησιμοποιούν διάφορους τύπους στατικών διατάσεων. Πολλοί επαγγελματίες της αθλητικής ιατρικής και προπονητές, συχνά συνιστούν τις διατάσεις. Δυστυχώς, οι περισσότεροι το κάνουν κυρίως από συνήθεια και παράδοση παρά στηριζόμενοι σε κάποια επιστημονική βάση.

Για πολλά χρόνια, οι επαγγελματίες που αντιτάχθηκαν στις διατάσεις υποστήριζαν ότι δεν μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού ούτε βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις, αντιθέτως μπορούν να συμβάλουν σε τραυματισμούς και να μειώσουν την απόδοση. Όσοι αντιτάσσονται στις διατάσεις στηρίζονται σε δύο διαφορετικές βάσεις.

Η πρώτη βάση μελέτης είναι κλινική. Αυτό περιλαμβάνει τα σωματικά και φυσικά ευρήματα κατά τα οποία η λειτουργία ενός μυός φαίνεται να μειώνεται μετά τη διάταση. Άλλα συμπεράσματα στηρίζονται μέσω της παρατήρησης δυο διαφορετικών ομάδων αθλητών, στη μια ομάδα να πραγματοποιούν και στην άλλη όχι διατάσεις, που είχαν ως αποτέλεσμα στην πρώτη ομάδα να παρουσιάζονται περισσότεροι τραυματισμοί. Οι κλινικοί γιατροί που αξιολόγησαν τη μυϊκή λειτουργία σε αθλητές, παρατηρούσαν έναν σημαντικό παράγοντα: τη διάταση ενός μυός θα μπορούσε να τον κάνει πιο μακρύ (ο λόγος που αυξάνει την ευελιξία) και αυτό είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της λειτουργίας από την απώλεια ισχύος. Με άλλα λόγια, το «τέντωμα» προκαλούσε αδυναμία. Υπήρξε συναίνεση για το θέμα αυτό από πολλούς κλινικούς ιατρούς.

Παρά αυτές τις αναφορές, η παράδοση των διατάσεων είναι δύσκολο να σπάσει για εκατομμύρια αθλητές – είναι τόσο τελετουργικό όσο να διαβάζει κανείς αξιολογήσεις για νέα παπούτσια. Αρχίζει συχνά από τη νεαρή ηλικία των αθλητών που ενθαρρύνονται από τους προπονητές να κάνουν διατάσεις, για να μειώσουν τους τραυματισμούς. Η προσπάθεια αντίλογου ενάντια στην ισχυρή παράδοση δεν είναι εύκολη. Το βασικό επιχείρημα είναι το γεγονός του αυξημένου ποσοστού τραυματισμού μεταξύ αθλητών που κάνουν διατάσεις σε σχέση με αυτούς που δεν κάνουν.

Η δεκαετία του ’80 είχε μια δραματική αύξηση στον αριθμό των ερασιτεχνών δρομέων. Σε συνδυασμό με περισσότερους αθλητές, οι ερευνητές είχαν αυτό που χρειάζονταν: περισσότερα δείγματα για έρευνα. Μελέτες άρχισαν να εμφανίζονται και έδειχναν ότι οι διατάσεις όχι μόνο δεν μείωναν τους τραυματισμούς και βελτίωναν την απόδοση, αλλά θα μπορούσαν να κάνουν το αντίθετο. Αυτή ήταν η αρχή της πολύ αναγκαίας δεύτερης βάσης μελέτης, η δημοσιευμένη έρευνα, που συνεχίζει ως σήμερα. Ως επί το πλείστον, αυτές οι προσεκτικά διεξαγόμενες μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η διάταση των μυών μειώνει την ικανότητα παραγωγής δύναμης, με άλλα λόγια προκαλεί αδυναμία. Αυτή και άλλες παρενέργειες των διατάσεων έχουν καταδειχθεί σε διάφορες δοκιμές μυϊκής λειτουργίας χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφικές, δυναμομετρικές, μηχανικομυογραφικές και άλλες συσκευές που χρησιμοποιούνται συνήθως στην ανθρώπινη έρευνα. Μια συγκεκριμένη μελέτη, η οποία διεξήχθη από τον J. Cramer και τους συνεργάτες του από το Τμήμα Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου του Τέξας, συνέκρινε αλλαγές σε μύες που διατάθηκαν και σε μύες που δεν διατάθηκαν στο ίδιο άτομο. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διάταση ενός μυός μπορεί επίσης να βλάψει έναν άλλο μυ που δεν διατάθηκε, πιθανώς μέσω ενός μηχανισμού αναστολής του κεντρικού νευρικού συστήματος. Με άλλα λόγια, με την αποδυνάμωση του μυός μέσω της διάτασης, ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός μπορεί να προκαλέσουν άλλους μυες που δεν διατείνονται να γίνουν αδύνατοι. Αυτό μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, ακόμη και στους μύες στο αριστερό πόδι όταν οι μύες στο δεξί διατείνονται. Άλλες μελέτες κατέδειξαν ανεπιθύμητες επιδράσεις στην ισχύ του κάτω άκρου, στην ικανότητα σπριντ, στο κάθετο άλμα και στην αερόβια άσκηση αντοχής. Παρά τις μελέτες αυτές, η παράδοση των διατάσεων συνεχίζεται.

Ενώ οι μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι μη φυσιολογικές αλλαγές που προκλήθηκαν σε έναν τεντωμένο μυ μπορεί να διαρκέσουν μια ώρα, ορισμένοι κλινικοί γιατροί έχουν αποδείξει ότι η διάταση μπορεί να προκαλέσει παρατεταμένα μυϊκά προβλήματα που μπορεί να διαρκέσουν ημέρες ή και εβδομάδες. Καθώς οι μελέτες για τις διατάσεις αυξήθηκαν με την πάροδο των ετών, πραγματοποιήθηκε ένας άλλος τύπος αξιολόγησης, ο οποίος αξιολογεί μια μεγάλη ομάδα μελετών και τα δείγματα που χρησιμοποιούνται για αυτά. Ο Ian Shrier, MD, παλαιός πρόεδρος της Καναδικής Εταιρείας Αθλητικής Ιατρικής, δημοσίευσε μια τέτοια μελέτη στην Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής το 1999 με τίτλο «Stretching Before Exercise Does Not Reduce Risk of Local Muscular Wound». Μεταξύ των συμπερασμάτων του ήταν ότι η διάταση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μύες και ταυτόχρονα μπορεί μπορεί να καλύψει τον πόνο των μυών.

Σύγχυση προκύπτει όταν μια μελέτη δείχνει ότι το εύρος κίνησης ή η ευελιξία βελτιώνονται με την διάταση των μυών. Αυτό έχει αποδειχθεί από μερικές μελέτες. Ωστόσο, αυξημένο εύρος κίνησης με τι κόστος; Αυτές οι μελέτες δεν εξετάζουν μια σημαντική ερώτηση. Ένα πρόβλημα που προκαλείται από τις διατάσεις είναι ότι οι μύες γίνονται πολύ χαλαροί – ασθενέστεροι – επιτρέποντας στον σχετιζόμενο σύνδεσμο να κινηθεί σε ευρύτερο εύρος κίνησης. Αυτό το αυξημένο εύρος κίνησης / ευελιξίας δίνει περισσότερη πίεση στην άρθρωση, η οποία δεν υποστηρίζεται πλέον σωστά από τον μυ, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η βλάβη ενός μυός μέσω οποιουδήποτε μέσου, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων, θα έχει προφανώς δυσμενή επίδραση στην βιομηχανική του αθλητή. Η απώλεια της ομαλής, αποτελεσματικής κίνησης ασκεί πίεση σε όλες σχεδόν τις άλλες δομές – συνδέσμους, τένοντες, αρθρώσεις και οστά, καθώς επίσης και άλλων μυών. Ο οργανισμός προσπαθεί να αντισταθμίσει αυτή την ακανόνιστη κίνηση και με αυτόν τον τρόπο καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, μειώνοντας την απόδοσή του. Μια πρόσφατη μελέτη του Jacob Wilson και συναδέλφων του από το Πανεπιστήμιο της Φλώριδας έδειξε πως οι διατάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε κακή οικονομία, αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός αγωνίσματος αντοχής και μείωση των επιδόσεων.

Σύσταση αποτελεί πάντα να συμπεριλαμβάνεται μια ενεργή, αερόβια προθέρμανση ως μέρος κάθε προπόνησης ή αγώνα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω αργής ποδηλασίας, κολύμβησης ή οποιασδήποτε αερόβιας δραστηριότητας που διαρκεί τουλάχιστον 12-15 λεπτά. Εκτός από τη βελτίωση της ικανότητας χρήσης οξυγόνου, την ικανότητα του πνεύμονα και την καύση λίπους, αυξάνει την ευελιξία με ασφαλή τρόπο. Οι διατάσεις δεν μπορεί να κάνουν το ίδιο.

 

Βιβλιογραφία:

  • Bacurau RF et al. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength 2009 J Strength Cond Res 23: 304-8.
  • Cramer JT et al. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Phsiol 2005;93(5-6): 530-9.
  • Kubo, K, Kanehisa, H, and Fukunaga, T. Is passive stiffness in human muscles related to the elasticity of tendon structures? Eur J Appl Physiol 2001;85: 226-32.
  • Nelson AG et al. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. J Sports Sci 2005;23: 449-54.
  • Wilson, Jacob M et al. Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance. J Strength Cond Res 2010;24 (9): 2274-79.
  • Young, W and Elliott, S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Res Q Exerc Sport 2001;72: 273-9.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Δρομέας, ενίοτε τριαθλητής, υποστηρικτής των ήπιων και αργών προπονήσεων.

4 Σχόλια

  1. Υπάρχει διαφοροποίηση απόψεων, αναλόγως αν οι διατάσεις είναι πριν ή μετά την άσκηση; Πχ μετά την άσκηση – ίσως λάθος – να βοηθήσει τον μυ να χαλαρώσει και μέχρι την επόμενη προπόνηση αυτός να έχει επανέλθει;

  2. Καλημέρα μας συντρέχτες.

    Καταρχήν να δηλώσω ότι δεν είμαι ειδικός ή ειδικευμένος πάνω σε θέματα εργοφυσιολογίας. Έχω μόνο μία κάποια πείρα από τη παρατήρηση, ανάγνωση βιβλίων, μελετών και άρθρων μέσα στα έτη προπόνησης που κάνω. Για τα παραπάνω είμαι αρκετά σκεπτικός και ο λόγος δεν είναι μόνο η περιορισμένη βιβλιογραφία. Εάν κοιτάξουμε εμπειρικά το θέμα αφήνοντας εκτός το εργαστηριακό κομμάτι θα παρατηρήσουμε ότι οι δρομείς επιδόσεων έχουν ιδιαίτερα μεγάλη ευκινησία, ευλυγισία και εύρος κίνησης στις αρθρώσεις τους. Παραδειγματικά θα αναφέρω τους Gebresselasie, Bekele, Farah οι οποίοι έχει παρατηρηθεί ότι έχουν διασκελισμό 1,70 οι δύο πρώτοι και περίπου 1,75 το τρίτος και όλοι τους με ύψος από κάτω από 1.76 (1.63, 1.67, 1.75). Ο μέσος δρομέας όμως εξακολουθεί να έχει αρκετά περιορισμένο εύρος κίνησης μισό μέτρο και παραπάνω. Όπως σε άλλο άρθρο στο παρόν forum έχει γραφτεί, οι αθλητικές προσαρμογές έχουν μία τάση να μειώνουν το εύρος κίνησης παρόλα αυτά οι κορυφαίοι αθλητές εξακολουθούν και να κάνουν διατάσεις και να έχουν αρκετά μεγάλο εύρος κίνησης.

    Είμαι εξαιρετικά σκεπτικός σε άρθρα ή δημοσιεύσεις οι οποίες φέρουν αποτελέσματα σε πλήρη αντίθεση με τα ως τώρα δεδομένα. Φυσικά δεν ισχυρίζομαι ότι δεν πρέπει να είμαστε κλειστοί σε νέες απόψεις. Τουναντίον, απλώς θα πρέπει να υποστηρίζονται από ένα σύνολο δεδομένων. Για παράδειγμα, σπάνια θα βρούμε μία έρευνα με αθλητές υψηλών επιδόσεων για να εξετάσουν τα παραπάνω δεδομένα. Αν εκτελούσαμε τα παραπάνω εργαστηριακά πειράματα σε αθλητές κάτω του 2.10 ή σε αθλήτριες κάτω του 2.25 θα βρίσκαμε ότι τους βοηθούν ή όχι οι διατάσεις; Ένας elite που δεν κάνει διατάσεις σε σχέση με έναν που κάνει διατάσεις θα έχει λιγότερους τραυματισμούς;

    Food for thought ^_^ .

  3. Χμ…δύσκολο θέμα.
    Όλοι θα θέλαμε να αποδειχτούν ότι οι διατάσεις δημιουργούν πρόβλημα στους μύες, αφού έτσι θα δικαιολογούσαμε τον εαυτό μας που τώρα δεν τις κάνει ολοκληρωμένες ή και τις ξεχνάει μερικές φορές. Πέρα από αυτό, οι διάφορες αντικρουόμενες απόψεις φαίνεται να έχουν η κάθε μία τα δίκια της.

  4. @dejan Καλώς τον Γιάννη!

    Σωστή η αναφορά στο εύρος διασκελισμού των γρήγορων αθλητών. Έχει όμως να κάνει με την ευκαμψία των μυών ή την λειτουργικότητα της άρθρωσης του ισχύου αλλά και την βιομηχανική του elite αθλητή; Δεν ξέρω την απάντηση, έχω κι εγώ την απορία…

    Έπίσης, σε άλλο άρθρο έχει αναφερθεί το παράδειγμα της Radcliffe και η επίδρασή της αύξησης της ακαμψίας στην βελτίωση της δρομικής της οικονομίας. Παραθέτω το απόσπασμα:
    «Έχοντας ήδη μια υψηλή τιμή VO2max, ακολούθησε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα με βάρη και κατάφερε να αυξήσει το κάθετο άλμα της κατά 10cm, επιτυγχάνοντας δυνατότερη εκτόξευση σε κάθε της βήμα. Συγχρόνως, κατάφερε να μειώσει σε μεγάλο βαθμό την ευλυγισία των οπισθίων μηριαίων και των ραχιαίων της (ναι, σωστά διαβάσατε!). Για να γίνει το τελευταίο πιο κατανοητό, οι μύες και οι τένοντες λειτουργούν σαν ελατήρια που αποθηκεύουν ενέργεια. Όσο πιο σφιχτοί είναι, τόσο περισσότερη ενέργεια αποθηκεύουν και αποδεσμεύουν σε κάθε βήμα. Μελέτες έχουν δείξει πως οι elite που ήταν 20cm λιγότερο ευλύγιστοι στο «sit-and-reach» τεστ, είχαν 27% καλύτερη δρομική οικονομία. »
    Η αναφορά στην άυξηση του άλματος, ίσως απαντάει σχετικά με το μεγάλο μήκος διασκελισμού
    O δε Kipchoge είναι επίσης εξαιρετικά άκαμπτος στα πόδια, χωρίς βέβαια να γνωρίζουμε αν αυτό είναι κάτι στοχευμένο ή απλά εγγενές.

    Να επισημάνω και πάλι πως το άρθρο πραγματεύεται την αναγκαιότητα της ευκαμψίας στο τρέξιμο και όχι στο ευ ζην γενικότερα.

    Σε κάθε περίπτωση, οι αναφερθείσες μελέτες είναι αυτό που ακριβώς είπες, Γιαννη: food for thought.
    Εμείς απλά παραθέτουμε πληροφορίες, ως ερέθισμα για περισσότερη αναζήτηση και κουβέντα. Όπως γίνεται με σένα τώρα. 🙂 Κανένας δογματισμός, θα ήταν ανεύθυνο άλλωστε.
    Είναι μία διαφορετική προσέγγιση σε μία άποψη που θεωρείται παγιωμένη και αδιαπραγμάτευτη. Κάτι ανάλογο δεν ίσχυε για παράδειγμα και μέχρι πρόσφατα, όσον αφορά την αναγκαιότητα του 32Κ long run, ανεξαρτήτως του χρόνου που απαιτείται; Ήταν η «ιερή αγελάδα» της προετοιμασίας για μαραθώνιο και να που τελικά τίθεται υπό αμφισβήτηση όλο και περισσότερο.

    Συγχαρητήρια για το Αντχόφεν!

Αφήστε μια απάντηση