Το 2010, μία δημοσίευση στο PLOS Computational Biology προκάλεσε αναστάτωση στον δρομικό κόσμο. Προσέφερε ένα γενικό μοντέλο για το πώς αποθηκεύεις υδατάνθρακες στο σώμα σου και πόσο γρήγορα τους μεταβολίζεις κατά την διάρκεια του μαραθωνίου, ώστε να μπορέσεις να υπολογίσεις πόση επιπλέον ποσότητα χρειάζεται να λάβεις. “Οι μαραθωνοδρόμοι δεν έχουν να ανησυχούν πια για τον τοίχο”, έγραφε με ενθουσιασμό ο σχετικός τύπος.
Η βασική υπόθεση πίσω από αυτό το μοντέλο, ήταν ότι μπορείς να τρέχεις άνετα όταν υπάρχει επάρκεια γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες), αλλά θα καρφώσεις ή θα επιβραδύνεις δραματικά, όταν αυτό εξαντληθεί. Φυσικά υπάρχουν κι άλλες παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν, όπως π.χ. οι μυϊκές βλάβες που προκαλούνται κατά το πολύωρο τρέξιμο. Ωστόσο, κάποιοι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι υπάρχει ένα θεμελιώδες πρόβλημα με αυτή την υπόθεση κι έχει να κάνει με το ότι η κόπωση επέρχεται πολύ πριν η δεξαμενή με τους υδατάνθρακες αδειάσει. Μοιάζει παράλογο ως σκεπτικό, κάτι σα να λέγαμε ότι το αυτοκίνητο επιβραδύνει όταν το ρεζερβουάρ φτάσει στη μέση.
Σε αυτόν τον ισχυρισμό βασίστηκε μία νέα έρευνα από μία ομάδα δανών ερευνητών, με επικεφαλής τον Jeppe Vigh-Larsen του Aarhus University. Σε θέματα φυσιολογίας των μυών, οι σκανδιναβοί επιστήμονες είναι γνωστοί για την σχολαστικότητα των πειραμάτων τους και αυτό έκαναν κι εδώ: οι εθελοντές υπεβλήθησαν σε μία σειρά πρωτοκόλλων, τα οποία περιελάμβαναν τέσσερις μυϊκές βιοψίες σε μία ημέρα, δηλαδή την αφαίρεση ενός κομματιού μυός από τον μηρό για ανάλυση. O στόχος ήταν μία όσο το δυνατόν λεπτομερέστερη εικόνα του τι συμβαίνει μέσα στους μύες, καθώς τους εξαντλείς και μετά τους γεμίζεις ξανά.
Μετά τα αρχικά τεστ, οι εθελοντές έκαναν μία εξαντλητική διαλειμματική συνεδρία σε ποδήλατο, για να αδειάσουν το γλυκογόνο στους μύες των ποδιών τους. Κατόπιν ξεκουράστηκαν γα πέντε ώρες, καταναλώνοντας μπάρες και ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή χαμηλής περιεκτικότητας στο placebo τεστ. Ύστερα έκαναν επιπλέον τεστ: έξι 5λεπτα σετ μέχρι εξαντλήσεως, συν ένα 2λεπτο τεστ σε συγκεκριμένη ένταση για να μετρηθεί η αίσθηση της προσπάθειας.
Στο γράφημα μπορείτε να δείτε τι αποκάλυψαν οι μυϊκές βιοψίες για την ποσότητα των υδατανθράκων στους μύες του μηρού, πριν την διαλειμματική συνεδρία (Pre), κατόπιν αυτής (Post) και μετά από την 5ωρη ξεκούραση, αμέσως πριν τα σπριντ (Rec). Οι λευκοί κύκλοι αντιστοιχούν στο placebo γκρουπ και οι μαύροι στο γκρουπ που έλαβε την υψηλής περιεκτικότητας τροφοδοσία:
Όπως ήταν αναμενόμενο, η πρώτη συνεδρία άδειασε τους μύες από υδατάνθρακες. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες ποτά κι οι μπάρες, αναπλήρωσαν μέχρι ενός σημείου το γλυκογόνο, ενώ η χαμηλής περιεκτικότητας σχεδόν στο μισό.
Παρακάτω φαίνεται πώς απέδωσαν τα δύο γκρουπ στα σπριντ, εκφραζόμενο ως ποσοστό της κανονικής τους ικανότητας στα επαναλαμβανόμενα σπριντ.
Η ικανότητά τους είχει μειωθεί αρκετά μετά τις εξαντλητικές διαλειμματικές, όπως ήταν αναμενόμενο. Πέντε ώρες μετά, το placebo γρουπ είχε ανακτήσει μέρος των δυνάμεών του, ενώ το άλλο γκρουπ πλησίασε το 100%.
Αντίστοιχα ήταν και τα αποτελέσματα για την αίσθηση της εξάντλησης (RPE), σε μία κλίμακα από το 1 έως το 10, στην 2λεπτη συνεδρία σε προκαθορισμένο ρυθμό.
Τα αποτελέσματα της μελέτης συμφωνούν με τα προηγούμενα ευρήματα, δείχνοντας πως το σώμα αρχίζει να υποφέρει όταν οι μύες έχουν λιγότερο 250-300 mmol/kg υδατάνθρακα, ποσοστό που θα χαρακτηρίζαμε περίπου “μισογεμάτο”. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Η δημοσίευση πηγαίνει αρκετά βαθειά στην φυσιολογία των μυών, υπάρχουν όμως κάποια σημεία που ξεχωρίζουν.
Το πρώτο είναι η διαφορά μεταξύ της ποσότητας του γλυκογόνου που υπάρχει συνολικά διαθέσιμη σε έναν μυ και της ποσότητας σε μία ξεχωριστή μυϊκή ίνα. Αν έχεις διαθέσιμα 250 mmol/kg σε μία μέγιστη χωρητικότητα 500 mmol/kg, οι μύες είναι θεωρητικά στο μισό. Σε επίπεδο μυϊκών ινών όμως, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι κάποιες είναι σχεδόν γεμάτες και κάποιες σχεδόν άδειες. Αυτό είναι που βρήκαν και οι ερευνητές: στο placebo γκρουπ, που έλαβε χαμηλής περιεκτικότητας υδατάνθρακες, 19% των ινών βραδείας συστολής και 4% των ινών ταχείας συστολής, είχαν πέσει σε ποσοστό <20% των αρχικών επιπέδων. Συγκριτικά, κανένα είδος μυϊκών ινών δεν είχε πέσει σε τόσο χαμηλά στο γκρουπ που είχε λάβει υψηλής περιεκτικότητας υδατάνθρακες. Σε μία έντονη προσπάθεια χρειάζεσαι όλες τις ίνες να ενεργοποιηθούν. Αν κάποιες είναι “άδειες”, η αποδοτικότητά σου θα μειωθεί, ακόμη κι αν κάποιες άλλες έχουν απόθεμα.
Μπορούμε να εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο, για να καταλάβουμε πώς το γλυκογόνο αποθηκεύεται στις μυϊκές ίνες. Υπάρχουν τρία σημεία που καταλήγει και ονομάζονται σαρκείλημα, διαμυοϊνίδιο και ενδομυοϊνίδιο (βαρύναμε, το ξέρω). Το τελευταίο, βάσει ερευνών, επιδρά στο πόσο καλά συστέλλονται οι μυϊκές ίνες. Στο placebo γκρουπ, περίπου οι μισές ίνες είχαν αδειάσει στο <20% των αρχικών επιπέδων του γλυκογόνου που βρίσκεται στο ενδομυοϊνίδιο και σχετίζεται με την πτώση της απόδοσης στα επαναλαμβανόμενα σπριντ. Αυτό μας δείχνει ότι η απόδοση μίας μυϊκής ίνας μπορεί να μειωθεί, ακόμη κι αν έχει αρκετό εναπομείναν γλυκογόνο, αλλά αυτό δεν βρίσκεται στο σωστό σημείο μέσα της.
Όλη αυτή η δυσνόητη βιοχημεία καταλήγει σε ένα απλό συμπέρασμα: υπάρχει μία μεγάλη γκρίζα περιοχή μεταξύ της πληρότητας γλυκογόνου στους μύες και του αδειάσματος. Σε αποκλειστικά δρομικό επίπεδο συζήτησης, αυτό δεν μας απασχολεί ιδιαίτερα. Οι περισσότεροι κάνουμε μία προπόνηση ημερησίως και τα επίπεδα του γλυκογόνου επανέρχονται μέσα σε 20-24 ώρες, με δεδομένο ότι η διατροφή μας είναι λίγο πολύ σωστή. Οπότε, θεωρητικά τέτοιες αναλύσεις και λεπτομέρειες μάλλον δεν μας αφορούν και τόσο. Αν όμως συνυπολογίσουμε εργώδεις δραστηριότητες που πιθανώς έχουμε στην υπόλοιπη καθημερινότητά μας ή άλλες μορφές άθλησης, όπως π.χ. γυμναστήριο, τότε το πράγμα αλλάζει. Οι επιστήμη δείχνει ότι τα πόδια μας μπορεί να μην έχουν επάρκεια γλυκογόνου για την δρομική προπόνηση που θα ακολουθήσει, άρα η σωστή υδατανθράκωση έχει μεγάλη σημασία. Πρέπει να έχετε διαθέσιμες όσες περισσότερες μυϊκές ίνες μπορείτε.
Αρχικό κείμενο: Alex Hutchinson
