Μέθοδοι διαλειμματικής προπόνησης

Η διαλειμματική μέθοδος είναι σχεδιασμένη για μια συνεχή εναλλαγή μεταξύ επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Υπάρχουν ανάμεσα στα κομμάτια ατελή διαλείμματα (τα λεγόμενα αμειβόμενα διαλείμματα ), τα οποία η διάρκειά τους κυμαίνεται σε εξάρτηση με την ένταση της επιβάρυνσης, τη διάρκεια της επιβάρυνσης και την προπονητική κατάσταση. Το διάλειμμα δεν πρέπει να επιτυγχάνει αφετηριακές τιμές όσον αφορά την καρδιακή συχνότητα διότι τότε μιλάμε κυρίως για μια άλλη μορφή προπόνησης, την λεγόμενη επαναληπτική μέθοδο. Από μισό λεπτό λοιπόν έως ολόκληρα λεπτά. Κριτήριο ανάληψης είναι η καρδιακή συχνότητα (ενδεικτικά 120-130 παλμοί ανά λεπτό ). Με τη διαλειμματική μέθοδο επιτυγχάνεται μια αύξηση του εύρους λειτουργίας διάφορων συστημάτων του οργανισμού. Στον τομέα της συναρμογής επιτυγχάνεται σταθεροποίηση των πιο απαιτητικών κινητικών εκτελέσεων παρά τις επιρροές διαταραχής ( π.χ. κόπωση λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος ) και στον ψυχικό τομέα εθισμός στην ανάληψη καινούριας προσπάθειας, παρά την αίσθηση της κόπωσης.
Υπάρχουν λοιπόν 4 διαλειμματικές μέθοδοι τις οποίες θα παρουσιάσω παρακάτω και θα προσπαθήσω να τις αναλύσω ανάλογα με τις επιδράσεις που επιφέρει η κάθε μία. Αυτές οι μέθοδοι ισχύουν για όλα τα αθλήματα αντοχής, (κωπηλασία, κολύμβηση, σκι αποστάσεων κτλ. ). Όσον όμως αφορά τα παραδείγματα που δίνω παρακάτω, σε σχέση με την απόσταση των κομματιών, για να γίνει μια προσομοίωση της διάρκειας της επιβάρυνσης σε μέτρα, έχουν να κάνουν με τους δρόμους αντοχής και μόνο.

1) Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου.

Ένταση επιβάρυνσης: Μέτρια, 70-75% της αγωνιστικής ταχύτητας, περίπου 160-165 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 2-3 λεπτά εώς 8 λεπτά ( σε ορισμένες περιπτώσεις έως 15 λεπτά )
Σε αυτό το σημείο για να δώσω ένα παράδειγμα όσον αφορά την απόσταση μιλάμε για 800ρια, 1000ρια, 1200ρια, 1600ρια, 2000μ, 3000μ, 4000μ εώς 5000μ.

Διάλειμμα: Από 1-5 λεπτά ( πτώση της καρδιακής συχνότητας στους 120 παλμούς ανά λεπτό ).

Ποσότητα επιβάρυνσης: 6-9 επαναλήψεις

Προπονητικές επιδράσεις: Περιφερική αιμάτωση και τριχοειδής αγγείωση ( λόγω της σχετικά για μεγάλο διάστημα επικρατούσας μέσης πίεσης του αίματος ).
Καύση του γλυκογόνου και μεγέθυνση των αποθηκών του στις ίνες βραδείας συστολής.
Υπερτροφία της καρδιάς ( εργασία πίεσης και εργασία όγκου της καρδιάς ).
Μικρή παρασυμπαθοτονία.

Προπονητικοί στόχοι: Διεύρυνση της αερόβιας ικανότητας (VO2max) περισσότερο μέσω της περιφερικής παρά της κεντρικής περιοχής.
Ικανότητα εναλλαγής στην παραγωγή ενέργειας και συμψηφισμού του γαλακτικού οξέος.
Οικονομικότερος μεταβολισμός του γλυκογόνου.

2) Μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου.

Ένταση επιβάρυνσης: Μέτρια έως υπομέγιστη, 70-80% της αγωνιστικής ταχύτητας, περίπου 160-170 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 60-90 δευτερόλεπτα ( π.χ. 300ρια, 400ρια, 500ρια, 600ρια )

Διάλειμμα: 1-2 λεπτά

Ποσότητα επιβάρυνσης: 12-15 επαναλήψεις

Προπονητικές επιδράσεις: Δραστηριοποίηση των αερόβιων διαδικασιών μέσω του χρέους οξυγόνου.
Υπερτροφία της καρδιάς ( εργασία πίεσης και εργασία όγκου της καρδιάς ).
Τριχοειδής αγγείωση ( μικρή, γιατί υπολείπεται η συνεχής μέση πίεση του αίματος ).
Παραγωγή γαλακτικού οξέος στις ίνες βραδείας συστολής ( γιατί η ένταση της επιβάρυνσης είναι πάνω από το αναερόβιο κατώφλι ).

Προπονητικοί στόχοι: Διεύρυνση της αερόβιας ικανότητας περισσότερο μέσω της κεντρικής παρά της περιφερικής περιοχής.
Ανοχή και απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.

3) Έντονη διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μικρού χρόνου.

Ένταση επιβάρυνσης: Σχεδόν μέγιστη, 90-95% της αγωνιστικής ταχύτητας.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 20-30 δευτερόλεπτα ( 150ρια, 200ρια )

Διάλειμμα: 2-3 λεπτά

Ποσότητα επιβάρυνσης: 9-12 επαναλήψεις

Προπονητικές επιδράσεις: Παραγωγή και συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Δραστηριοποίηση των ινών ταχείας συστολής ( εφόσον η VO2max υπερβαίνει το 90% ).
Υπερτροφία της καρδιάς.
Τριχοειδής αγγείωση ( μικρότερη επίδραση ).

Προπονητικοί στόχοι: Βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής ικανότητας μέσω εντονότερης παραγωγής και υψηλότερης ανοχής του γαλακτικού οξέος.
Αύξηση της VO2max μέσω μεγεθών της καρδιακής απόδοσης.

4) Έντονη διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης ακραία μικρού χρόνου.

Ένταση επιβάρυνσης: Μέγιστη, 95-100% της αγωνιστικής ταχύτητας.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 8-10 δευτερόλεπτα ( π.χ. 60ρια, 80ρια, 100ρια )

Διάλειμμα: 2-3 λεπτά

Ποσότητα επιβάρυνσης: 3-4 επαναλήψεις με 3-4 σειρές ( σετ )

Προπονητικές επιδράσεις: Ενεργοποίηση των αποθηκών των φωσφορικών ενώσεων.
Δραστηριοποίηση της αναερόβιας γλυκόλυσης.
Δραστηριοποίηση των ινών ταχείας συστολής.
Διέγερση του μηχανισμού της αερόβιας παραγωγής ενέργειας για την ανασύνθεση των φωσφορικών ενώσεων ( στο διάλειμμα ).
Μικρή τριχοειδής αγγείωση ( γιατί υπολείπεται η συνεχής μέση πίεση του αίματος ).

Προπονητικοί στόχοι: Βελτίωση της αναερόβιας αγαλακτικής ικανότητας.
Ικανότητα εναλλαγής ανάμεσα στην αναερόβια και αερόβια παραγωγή ενέργειας.
Προαγωγή της αερόβιας ικανότητας μεταβολισμού σε υψηλή ποσότητα προπόνησης ( περισσότερο από 5-6 σειρές ).

Κάπου εδώ θέλω να κάνω και μια διευκρίνηση όσον αφορά την ένταση επιβάρυνσης που αναλογεί σε ποσοστό % της αγωνιστικής ταχύτητας. Όταν λέμε π.χ. ότι θα κάνουμε 8 1000ρια στο 80% της αγωνιστικής ταχύτητας εννοούμε στο 80% της καλύτερης επίδοσης στα 1000μ. Αν κάποιος π.χ. κάνει 1000μ σε 3:00 τότε θα πρέπει να κάνει 1000ρια στο 3:36 για να είναι στο 80%. 3:27 στο 85%, 3:18 στο 90% κτλ. Επίσης όταν κάνουμε 800ρια πάμε πάλι βάσει της καλύτερης δυνατής επίδοσης στα 800μ, όταν κάνουμε 1200ρια βάσει της καλύτερης επίδοσης στα 1200μ κτλ.

Οι τιμές που δίνω όσον αφορά την καρδιακή συχνότητα, τη διάρκεια επιβάρυνσης και τις αποστάσεις που μπορούν να διανυθούν μέσα στους χρόνους που αναφέρω στις διαλειμματικές μεθόδους πιο πάνω είναι ενδεικτικές και υπάρχει ενδεχόμενο να διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο προπονητικής κατάστασης και διάφορους άλλους παράγοντες.

Τέλος  όσον αφορά την επιλογή και χρησιμότητα της κάθε μεθόδου διαλειμματικής προπόνησης που κάνουμε ή των συνδυασμό τους, αυτό έχει να κάνει καθαρά με το είδος του αγωνίσματος που κάνει ο καθένας ( π.χ. 1500μ, 5000μ, 10000μ, Μαραθώνιος κτλ. ) για να έχει τις κατάλληλες επιδράσεις σε λειτουργικό επίπεδο. Ένας μαραθωνοδρόμος π.χ. δεν θα χρησιμοποιήσει ποτέ την έντονη διαλειμματική μέθοδο με διαστήματα επιβάρυνσης ακραία μικρού χρόνου διότι δεν θα του χρειαστεί και πιθανότατα θα έχει αρνητικές επιπτώσεις όσον αφορά τους προπονητικούς του στόχους.

Πηγή: Fritz Zintl – “Ausdauertraining” (2001)