Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Ερώτηση για προπόνηση

Ερώτηση για προπόνηση

Τοποθέτηση ετικέτας: 

Αυτό το θέμα περιέχει 10 απαντήσεις, έχει 5 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  Eggsalad 5 μήνες πριν.

Επισκόπηση 11 δημοσιεύσεων - 1 έως 11 (από 11 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #105792

    Eggsalad
    Δρομέας

    Καλησπέρα σε όλο το φόρουμ,

    Είμαι αρχάριος δρομέας, τρέχω μη συστηματικά περίπου 5 χρόνια και είμαι 39 ετών. Είμαι σχετικά βαρύς (+5 κιλά σε σχέση με το ύψος μου), δεν έχω προπονητή, δεν κατεβαίνω σε αγώνες, απλά τρέχω γιατί μου αρέσει. Συνήθως τρέχω 3-4 φορές την εβδομάδα και τις Κυριακές τρέχω από 1 έως 2 ώρες. Αυτή τη στιγμή χρειάζομαι 40′ για 5 χλμ περίπου και 80′ για 10 χλμ. Oι παλμοί μου είναι γύρω στους 140-145 (αλαχάνιαστα) σε αυτό το μοτίβο. Έχω προσπαθήσει να τρέξω για 10′-15′ όσο πιο γρήγορα μπορώ (στο στάδιο) και έπιασα τους 180 παλμούς.

    Με βάση τα παραπάνω θα εκτιμούσα τη συμβουλή σας στις 2 παρακάτω ερωτήσεις:

    1. Τα πόδια μου πονάνε (γίνονται βαριά πιο σωστά) μετά από την πρώτη ώρα τρεξίματος, αν δεν σταματήσω για λίγο περπάτημα τα νιώθω όλο και πιο βαριά. Ταυτόχρονα όμως ούτε καν έχω λαχανιάσει. Αισθάνομαι δηλαδή ότι αν τα πόδια μου δεν με ενοχλούσαν θα μπορούσα να τρέχω με τις ώρες. Είναι λογικό που νιώθω αυτή την κόπωση στα πόδια μου; Αν ναι, πώς θα μπορούσα να το αντιμετωπίσω;
    2. Αν οι μέγιστοι παλμοί μου είναι 180, αυτό σημαίνει ότι για προπόνηση αερόβια θα πρέπει να τρέχω στο 60%-80% του 180, δηλαδή από 108 έως 144 παλμούς;

    #105808

    Kostas Roussakis
    Δρομέας

    Καλησπερα και καλως ηρθες! Και γω αρχαριος αθλητης ειμαι , και θα σου πω να γραψεις με τι παπουτσια τρεχεις , το προγραμμα σου την βδομαδα, και τι διατασεις κανεις πριν και μετα … καθως και τι τρως πριν και μετα .
    Ολα αυτα παιζουν σημασια …και αλλα τοσα που θα σου πουν τα παιδια

    #105816

    Eggsalad
    Δρομέας

    Για τα παπούτσια συνήθως φορώ Asics, η προπόνησή μου είναι χαλαρά τρεξίματα από 7 έως 10 χλμ τις καθημερινές (δηλαδή 60-80 λεπτά περίπου) και 2 ώρες περίπου κάθε Κυριακή. Συνήθως δεν τρώω πριν τίποτα ενώ μετά κάποια μπανάνα ή μπάρα δημητριακών και το κυρίως γεύμα ή δείπνο αργότερα. Διατάσεις κάνω μετά 2-3 ασκήσεις κλασικές.

    #105818

    Echetlos
    Συντονιστής

    @eggsalad Όπως τα περιγράφεις, το σώμα σου δείχνει ότι χρειάζεται προσαρμογές.
    Λες ότι τρέχεις 5 χρόνια αλλά μη συστηματικά. Δηλαδή, ποιο είναι το πρόσφατο διάστημα που τρέχεις σε συχνή βάση;

    #105820

    Eggsalad
    Δρομέας

    Τους τελευταίους 5 μήνες τρέχω ξανά συστηματικά.

    Εκτιμώ πολύ την άποψή σας.

    #105822

    naftony
    Δρομέας

    @eggsalad το ότι τρέχεις χωρίς να έχεις λαχανιάσει σημαίνει ότι ο ρυθμός είναι σωστός και οι παλμοί σου (140-145) είναι καλοί. Τα πόδια σου όμως είναι βαριά και μπορεί αυτό να οφείλεται σε πολλούς λόγους:
    – Με τι asics τρέχεις και πόσο καιρό τρέχεις με αυτά; Με 40 χλμ. περίπου την εβδομάδα χρειάζονται αντικατάσταση ανά 4 με 5 μήνες.
    – Πως είναι η καθημερινότητά σου; Κάνεις δύσκολη εργασία με πολύωρη ορθοστασία ή δουλειά γραφείου;
    – Τα συνεχόμενα χαλαρά τρεξίματα καλά είναι για τη χαρά του αθλήματος αλλά πλέον δε σε βελτιώνουν, σε καταπονούν άσκοπα, το σώμα σου δε μαθαίνει νέα ερεθίσματα, δεν εξελίσσεται. Τρέχεις έστω και μη συστηματικά αρκετά χρόνια και νομίζω ότι ήρθε η ώρα να προσθέσεις πιο ποιοτικές προπονήσεις στο πρόγραμμά σου. Θα το χαρείς περισσότερο και φυσικά θα βελτιωθείς, οι μύες σου θα δυναμώσουν, θα μειωθεί μια πιθανή ανισορροπία μεταξύ καρδιοαναπνευστικού και μυικού συστήματος, θα μάθει ο οργανισμός σου να αποβάλλει ευκολότερα το γαλακτικό οξύ κλπ…..τα οφέλη πολλά. Δε χρειάζεται να καταβαίνεις σε αγώνες για να τα κάνεις αυτά. Η προσωπική βελτίωση θα φέρει και μεγαλύτερη ευχαρίστηση.
    – Να ενυδατώνεσαι καλά και να κάνεις αρκετές διατάσεις μετά το τρέξιμο. Οι μύες χρειάζονται επιμήκυνση μετά την άσκηση και επιπλέον για να αποφύγεις τραυματισμούς.
    Μερικές απόψεις από έναν απλό δρομέα

    #105824

    Echetlos
    Συντονιστής

    Προσωπικά θα διαφωνήσω με τον φίλο Αντώνη παραπάνω. 🙂
    Αν πηγαίνεις στα easy τρεξίματά σου με 8’/Km, σημαίνει ότι σου λείπει εντελώς η αερόβια βάση, η οποία είναι ο σημαντικότερος παράγοντας στα σπορ αντοχής. Πρέπει να την βελτιώσεις αρκετά πριν περάσεις σε πιο γρήγορες προπονήσεις, αλλιώς δεν θα μπορέσεις να τις υποστηρίξεις και η κόπωση θα είναι δυσανάλογα μεγάλη. Θα μπορούσες όμως να εντάξεις 3-4 2λεπτα σε κάποιο τρέξιμό σου, όπου θα πήγαινες λίγο πιο γρήγορα. Να υπάρχει ένα ελαφρύ λαχάνιασμα.
    Θα σου πρότεινα να εστιάσεις στο χάσιμο βάρους (όχι πως τα +5 κιλά είναι υπερβολικά αλλά σιγουρα επιδεινώνουν το υπάρχον πρόβλημα) και να κάνεις κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είναι πολύ σημαντικό.
    Επίσης, οι 2ωρες προπονήσεις είναι υπερβολικές για το επίπεδό σου. Μείνε στα ~50′, ώστε να μπορεί να ανακάμπτει το σώμα και να κάνει τις προσαρμογές του. Κι όταν δεις πως πλέον τα πόδια έχουν ελαφρύνει, αυξάνεις την διάρκεια.
    Γενικώς… υπομονή!

    Για τις διατάσεις, η άποψή μου είναι εντελώς αντίθετη. Δες κι εδώ.

    #105830

    Eggsalad
    Δρομέας

    Για την ενδυνάμωση γιατί θεωρείται σημαντική; Είναι κάτι που δεν πρέπει να παραλείπω;

    #105832

    naftony
    Δρομέας

    Φυσικά και η συμβουλή του Νίκου @echetlos είναι πολύ πιο βαρύνουσας σημασίας. Πάντως για τις στατικές διατάσεις μετά τη προπόνηση οι απόψεις μάλλον διίστανται, ακόμα και μεταξύ προπονητών. Σε κάθε περίπτωση, επειδή δεν ισχύουν για όλους τα ίδια, ο καθένας θα πρέπει να βρει τι του ταιριάζει καλύτερα.

    #105854

    YannisV
    Δρομέας

    @eggsalad Καλώς ήρθες και από εμένα αν και δεν είμαι από τα πλέον δραστήρια μέλη του forum όσον αφορά στα posts.
    Παίρνω όμως αφορμή από την ερώτησή σου για την ενδυνάμωση. Αν και κατά κανόνα εμείς οι δρομείς την «παραβλέπουμε» ή τη θεωρούμε αγγαρεία ή ενδυνάμωση είναι σημαντικότατη.
    Ίσως άλλα παιδιά από το forum με περισσότερες γνώσεις από εμένα μπορούν στηρίξουν αυτή την άποψη καλύτερα, εγώ θα σου παραθέσω 2 λόγους.
    Πρώτον η ενδυνάμωση θα σε γλυτώσει από τραυματισμούς ή τουλάχιστον θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισής τους όταν προσπαθήσεις να «ανέβεις» σε όγκο χιλιομέτρων αλλά και σε ποιότητα βάζοντας πιο γρήγορες προπονήσεις.
    Δεύτερον θα σε βοηθήσει να ανέβεις επίπεδο «ποιοτικά» πιο εύκολα.
    Με τα λίγα που ξέρω θεωρώ πως ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ποδιών και κορμού (στο οποίο να συμπεριλαμβάνονται οπωσδήποτε κοιλιακοί/ραχιαίοι) είναι απαραίτητο.
    Δυστυχώς πολλοί (συμπεριλαμβανομένου και αυτού που σε συμβουλεύει) το αμελούμε.
    Σίγουρα μπορείς να βρεις περισσότερες πληροφορίες στο forum για το συγκεκριμένο θέμα.
    Ελπίζω να βοήθησα λίγο.

    #105868

    Eggsalad
    Δρομέας

    Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας να απαντήσετε στις απορίες μου. Φυσικά κάθε άλλη άποψη και συμβουλή είναι καλοδεχούμενη.

Επισκόπηση 11 δημοσιεύσεων - 1 έως 11 (από 11 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.